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【超方便運動】今日就嘗試靜靜地動起來

#多動有助血液循環
#不知不覺間收緊肌肉線條
#星期二正能量

辦公室坐著做微運動
運動的好處多籮籮，但作為繁忙的都市打工仔，每天長時間被綁在辦公室座椅上，放工後的時間只足夠吃個簡單晚餐就要睡覺，做運動談何容易？但這不代表要放棄自己！中醫古籍《黃帝內經》曾提及「久臥傷氣，久坐傷肉」，久坐不動會令肌肉越來越無力，如果受時間地點限制，我們就在可以動的範圍內動起來！看看以下四招，讓你在辦公室無聲無息地動起來。

第一招 小腿拉筋
提起一邊腳，膝蓋伸直，將腳板立起，腳趾朝天維持10秒，然後另一隻腳重覆動作。

第二招 收緊屁股
將屁股的兩團肉用力向中間集中，收縮維持5秒後放鬆，重覆動作即可。

第三招 雜誌瘦腿
選一本有厚度的雜誌，放在雙膝之間用力夾緊不要掉下來，有助運動腿部肌肉。挑戰高難度的話，可以試試雙腿間夾張白紙。

第四招 抬腿減小腹
先坐在椅子邊緣，雙膝雙腳合攏，離開地面抬起，此時你會感到腹部肌肉在用力，放下雙腿後重覆動作，有助運動小腹肌肉。

除了在辦公室做上述介紹的小運動，更不要放過可以活動的機會：
- 坐久了就容易駝背，記得不時抬頭、挺胸、收腹，呼吸更多氧氣
- 不時站起來走動，伸個懶腰，伸展一下繃緊的肌肉
- 早一或兩個站下車，步行上班/回家
- 趁午餐時多散步
- 幾層樓的距離，用行樓梯代替搭電梯

Mini Exercises to do at work while seated

Exercising has a lot of benefits. For those busy urbanites who are strapped to the chair for long periods of time, then head home after work for simple dinners and then to bed, it is hard to find time for exercising. But do not give up! Sitting for too long can weaken your muscles. If you are limited by time and location, try to move within your constraints! Try out these 4 exercises at work.

Workout 1 Stretch your calves
Raise your foot off the floor, keep your knee straight and toes are upward for 10 seconds. Repeats on the other leg.

Workout 2 Buttocks squeezes
Hold the clench inward from the sides for 5 seconds, then relax the muscles. Repeat.

Workout 3 Clips a magazine on your knee to shape up your leg
Pick a thick magazine and place it between your knees and do not drop it to help exercise your leg muscles. If you want a more difficult challenge, you can try to squeeze a sheet of paper between the legs.

Workout 4 Leg raise
Sit at the edge of your chair and raise your feet off the floor. Your abs may feel tight. Then relax and repeat to exercise your abs.

Besides these 4 mini workouts in the office mentioned above, you can also maximize your active time with below.
- It is easy to hump back after sitting for a long time. Remember to look up, raise your chest, hold the abdomen, and breathe in more oxygen from time to time.
- Stand up and move around from time to time, stretch muscles that are tight.
- Get off one or two stops early, walk to work / go home.
- Take a walk at lunch time.
- Take the stairs instead of taking elevators for several floors.

#男 #女 #我胖了 #我狀態ok

#關於瑜伽
#謝謝老師的智慧分享

有練瑜伽的同學我覺得都應該好好看一下這篇文章。

==以下是我個人看法==
1. 瑜伽不是體位法而已
2. 而瑜伽體位法也不是"拉筋"
3. 過度的"拉筋"，其實是傷害身體的行為
4. 打開身體的覺知，注意自己的動作擺位，專注身體的感覺，搭配穩定的呼吸是最基本可以跟必要做的
5. 當然不同的訓練方式有不同的目的跟好處，並不是說練習只能有一種方式，但是當你決定要這樣做之前，目的是什麼以及可能的風險是什麼要先確定

練習前不妨也重新想想自己的目的是什麼？
而我個人的看法是，想練習某種體位法也不一定是壞事，但怎麼練跟用什麼心態練就是很重要了。

關於瑜伽

從前門診，治療過很多練習瑜伽受傷的病患，也治療過不少瑜伽的教師，對於瑜伽這門「技術」深具戒心。

最近我想改變身體的一些外部跟內部結構，但是原本所練的功法遇到一些瓶頸，於是嘗試了一些其他運動及功法，包括瑜伽，因而對這門學問，有了新的想法。

我原本所練的，主要在於流通連貫身體不同系統、不同層次的筋膜。但是對於筋膜之間或肌腱跟骨頭之間的黏連，想要打開，需要更高的境界或更長久的時間演練，以我現在對身體動態的體會，無法在短時間內做到。我發現瑜伽可以，但同時也認為瑜珈是一種非常高危險的功法。

我所練的五禽戲或太極拳，主要屬於站著的動功，站立時，腿部肌肉對骨盤的牽扯，會使得軀幹的動態受限，脊柱跟肋骨沒有活動到他們應該可以動開的極限，這樣一來，軀幹中央最深層的肌肉，就沒有辦法解開，整個筋膜系統就沒有辦法順暢的完成重組。

現在的瑜珈教學，主要是一種體位法，藉身體做出某種姿勢，來達成對身體結構或機能的調整。瑜伽有很多在地板上的動作，在地板上，解除了腿部肌肉收縮對軀幹活動的限制，身體可以在各種角度下扭旋，這樣才容易打開不同層次筋膜間的黏連，而且可以增加肌腱附著於骨頭上的活動角度。

身體的錯位，基本上都是一種旋轉，如果瑜珈練得好，是可以逐步解開不同系統不同層次的身體問題，還原身體結構。但是這有一些前提，最主要的是，瑜珈老師或是練習者，知道自己身體有什麼問題，需要什麼，才能真正解決問題，才不會進一步造成傷害。

瑜伽這門學問，在練習中要擺出那許多特定的體位，應該是有很多細節要探究清楚，也有很多身體還原所需要的知識要了解，而不是瑜珈老師說的姿勢正不正確而已。姿勢正確並不是這門學問的核心，因為同一個動作，因每一個人身體的問題與需求都不同，所以每一個人做出來的樣子應該都不一樣才對。

此外，呼吸的作用與身體內觀的訓練，在體位法的演練中，佔據了極為重要的地位，每位瑜珈老師都說動作要配合呼吸，但是要如何呼吸，如何跟動作配合，我卻沒有看見有人清楚說明過。當然這也可能因為我是這門學問的門外漢，所知有限。

依據我去上課及閱讀有關書籍的經驗，現在的瑜伽練習，變成一種拉筋大賽，似乎體位可以扭曲得比較厲害的，就是練得比較好。像我在書店看到的一本書，感覺上因為那一位瑜伽行者可以把身體像橡皮筋一樣隨意扭動，就被稱為瑜珈大師，我想這是一個大問題，從我以前治療瑜珈老師的經驗，我問她們：妳明知道有些動作對妳的身體結構而言是會造成傷害的，為什麼你要做超過極限？她們的回答通常是：因為學生做得到，老師要比他們厲害，所以非做到不可。我常反問她們：老師教導傳授的是知識，哪一個NBA的教練籃球打得過場上的球員的？

當把瑜珈變成拉筋的時候，是會製造出很多問題的。整個筋膜系統基本上是沒有什麼彈性，它大體上來說，是不能收縮或擴張的。它在活動中是存在著一些緩衝空間，但是那是給正常活動範圍下使用的。當你把骨架繃到極限，這些緩衝空間就消失了，所做的只是藉身體一側肌肉的收縮，去拉扯另外一側的筋膜，這樣只會把身體的結構系統拉歪、扭轉，想要拉筋的部位是會感覺比較鬆，但那只是從其他地方借了筋膜來用而已。

所以我所治療的一些瑜珈老師，以及一些資深的瑜珈練習者，拼命拉筋的結果，使得身體末端的筋膜都繃得非常的緊，手指頭、腳趾頭都硬梆梆的，這樣末梢循環非常的不好，會回饋抑制心臟搏出的動能，而且表面上雖然身體很鬆，但是實質上深淺層筋膜之間的張力落差是很大的，深層的筋膜其實是緊的。

有一句話，「筋長一寸，延壽十年」，大家都弄錯了內涵。真正意思應該是筋長長了一寸，可以延壽十年，筋拉長了一寸，就會少活十年。你想要拉長的地方，拉長了一寸，就需要從其他地方借一寸過來，其他地方就繃得更緊而使循環不好，整個系統深淺層次的張力就錯亂了。怎麼樣讓筋長長一寸，也就是怎麼樣讓筋膜系統重新生長，下面再說。

身體的筋膜系統是一個立體結構網絡，真正健康的身體，深淺層的網絡裡的內容物，張力是要一樣的，也就在動態中，身體深淺層的所有內容物是該依著同心圓的方式活動的，中國傳統的功法，像華佗五禽戲，太極拳，就是依著這樣的原則演練，使身體深層的筋膜可以跟著淺層滑移流動。所以練功中最重要的原則之一是：「一動周身動」，「一動無有不動」。身體每個地方都處在同一個張力下動。這必須使不同層次的筋膜依同心圓的方式動才有辦法做到。

身體日常使用肌肉系統的方式，常常是一個部位不動，來作為其他部分肌肉收縮的支點，像我們要伸手拿杯子，是固定肩帶的肌肉，而活動收縮手臂的肌肉。或是像走路的時候，固定腰跟骨盆的肌肉，而活動收縮腿部的肌肉。這樣子的使用方式，會使得身體筋膜系統張力的連貫不完整，深淺層的肌肉收縮的方向會出現不協調，在關節的深處的張力是會持續變大的。

這種深淺層筋肉處在交錯的狀態，如果用拉筋的方式運動，淺層的筋膜繃緊了拉扯，深層的筋膜系統就會鎖的更緊，淺層筋膜的滑移變得順暢是犧牲了深層筋膜的可動性來的。由於我們肢體大範圍的活動，其限制主要是來自於皮膚及淺層的筋膜，拉筋會使得淺層筋膜的可動性增加，但是並沒有依照同心圓的方式使得筋膜協調還原，實際上身體內在的流通是變得不好的。所以有一些長期練習瑜伽的人，反而是怕冷的。

現在的瑜珈上課，很多專注在擺體位，只在意這個體位的姿勢正不正確，或者是這個體位可以達到什麼效果，而沒有注意在擺出體位過程中身體應該有的合理變化。

就身體結構治療的觀點，我認為在擺出體位的過程中，及擺出體位後的呼吸方式，才是瑜伽最可貴的地方。

在擺出體位的過程中，動作應該是緩慢圓順的，這樣身體的筋膜系統才有足夠的時間協調重組，而且身體在有張力出現，還沒有達到張力極限前就必須停止，讓筋膜系統有時間在這個體位之下重新排列重組。

在演練時，老師應該要知道，什麼樣的體位對學生而言是比較需要的，並且應該要知道什麼樣的情況，是學生在這個體位之下可以做的極限，也就是學生應該如何去還原他的結構，以及當下可以還原的極限。而不是一直強調這些動作對身體有什麼好處。

在操作中，體位擺到接近極限的張力時，表示讓身體結構還原的路已經做好了，就是要身體在這種姿勢下，當作一個模子，讓內容物重新排列，也就是筋膜系統重新解開，肌腱跟骨頭重新對位。但是關鍵在模子好了，但是筋膜系統未必會按照這個模子充分展開重組，這時需要一個引動筋膜系統滑移的力量，這個引動的力量可以有兩種。

一種是肢體的輕微的屈伸跟搖動。要讓肌肉放鬆還原的方式，是使這包裹著這一條肌肉的筋膜旋轉到左右張力均等，該條條筋肉就可以鬆解開來。肌肉鬆不開，是由於筋膜系統的包裹牽扯，由於筋膜系統的旋轉，而不是肌肉本身的問題，所以myofascial pain那本書，從頭到尾都寫錯了。

在接近極限的體位下，應該不要把肢體拉到極限，微留一些可動的空間，讓整個身體可以依著縱軸方向輕微的屈伸，這樣可以讓每個地方筋膜系統重組改變以後，跨關節的兩個系統張力變得以串連平均。依著橫軸方向輕微搖動，可以讓深層繃緊的系統有機會左右張力一致而鬆開還原。

還有一種還原引動的力量是呼吸。呼吸有兩種方式，一種是胸式呼吸一種是腹式呼吸。胸式呼吸時，是藉著肋骨的牽動，而引動皮膚及淺層的筋膜系統滑移。腹式呼吸時，是藉橫膈的牽動，而引動內臟及其他深層的筋膜，兩者都是必要的。

瑜伽之所以是一門高深的學問，絕對不是只有在身體的物質層次上有作用，同時也是一種心靈的鍛煉。在擺體位的過程中，動作之所以要緩慢圓順，是因為要感受擺出體位的過程，筋膜系統可以做同心圓式的攤開重組，過程中必須感受身體不同部位不同深度的張力變化，必須同時觀照、看見身體的所有細節，才能在擺體位時，找到自己所需的精準角度。有問題的身體細節，在身體活動的過程中會出現不舒服的張力讓大腦覺受，心靈越寧靜，能感受的細節就越細膩。

我們的身體會記憶情緒，情緒跟身體會處在一種共構的狀態，身體某些部位或肌肉的刺激，是會引起一些特定的情緒，而該情緒的出現，也同樣會引起有關筋肉的收縮或循環荷爾蒙的變化。在身體還原的過程中，很多情緒及生命深處的記憶重新浮現，在演練時，因為處在寧靜的觀照中，生命很多的創傷、情緒在演練的過程中，是會浮現而可以看見，並且得以逐漸療癒的，如果心不寧靜就看不見、療癒不了。

還有一種情況，是在體位擺好後，以呼吸引動筋膜時，需要用腹式呼吸先引動深層的筋膜，或胸式呼吸引動淺層筋膜，是必須對身體如何還原有很清楚的覺受才能夠掌握，呼吸跟輕微的屈伸搖動，是最重要的自我結構調整，在這過程中，心的寧靜與觀照，跟中國古代修定的呼吸導引非常相像。因而瑜伽在演練的過程中，逐漸從身心兩方面看清楚自己。

在這種體位法的鍛煉過程中，筋膜系統逐漸對位、還原、鬆解，這時候肢體才能夠逐漸延展，很多深層的黏黏可以解開，也因為反覆演練的刺激中，筋膜系統因為有需要而逐漸重組生長，這時候才能真正的筋長一寸，延壽十年。

以上是我以一位練過功的結構治療科醫生，從結構的觀點提出的看法，未必是瑜珈這門學問原本的意涵，但我想應該很值得做為現代瑜珈教師的參考。
林兩傳2019.04.13桃園