168公分/70公斤💪
健壯女子的一週運動菜單來啦！

雖然說是一週菜單，但好像隔了兩週才更新，運動得很勤勞，更新得很慢不知道是什麼意思，可能都在專心做運動吧🤷‍♀️

這幾週在家已經習慣了一週重量訓練至少3天以上，中間穿插瑜珈跟有氧運動。

重訓我習慣一次練全身，在排菜單的時候，我會把下半身動作跟下半身動作交錯排，下半身動作做完立刻接上半身動作，這樣中間休息時間比較短，個人覺得比較適合沒耐心講求效率的我，各做完三組以後，再換別的上下半身動作。

舉例來說，就是先ABABAB，再CDCDCD，以此類推，全部做完再做兩款核心動作各三組。

需要看動作動態示範的，IG上我都有整理短片在限動精選，IG帳號poppyoh17還沒追蹤的追起來，點進帳號底下「運動菜單」那個分類裡面就有短片。

再來每個人的狀況不同，如果覺得難度太高、強度太強，再自己上網去搜尋簡單的徒手訓練或其他自己可承受的運動，或是要繼續不動真的也不關我的事（攤手）。

因應之前網友各種問題，現在都有把運動總時間、消耗熱量寫上去，然後日期會是比較久以前喔，留著日期主要只是給大家參考每週運動頻率。

-------以下為運動菜單分享-------

🖤【6/4】重量訓練/約1小時/消耗362大卡
1. 深蹲跳/15個/3組
2. 彈力帶站姿划船/35磅/20下/3組
3. 彈力帶螃蟹走路/左右各10個/3組
4. 跪姿伏地挺身/15個/3組
5. 單腳硬舉/10kg*2/左右各15下/3組（換腿有休）
6. 彈力帶高位下拉/20下/3組
7. 平版轉體/左右各15個/3組
8. 滑盤捲腹/20個/3組

🖤【6/5】約20分鐘/消耗47大卡
Nike NTC app 基礎恢復瑜珈
（生理期不適，只有做舒緩的瑜珈）

🖤【6/10】重量訓練/約1小時/消耗357大卡
1. 深蹲跳/20個/3組
2. 彈力帶下拉/10kg*2/12個/3組
3. 滑盤側蹲/10kg/左右各15個/3組
4. 彈力帶Pull Over（阻力增加）/20個/3組
5. 彈力帶臀推/15個/3組
6. 跪姿伏地挺身/15個/3組
7. 滑盤平板開合/20個/3組
8. 滑盤登山者/20個/3組

🖤【6/11】強力瑜珈/約50分鐘/消耗235大卡
Bryan Kest Power1
（有點類似瑜珈伸展混合徒手肌力訓練）

🖤【6/12】重量訓練/約1小時/消耗369大卡
1. 分腿蹲交互蹲跳/15個/3組
2. 彈力帶站姿划船/35磅/左右各20個/3組
3. 彈力帶臀推/15個/3組
4. 彈力帶前平舉/35磅/15下/3組
5. 彈力帶站姿後踢/80磅-80磅-100磅/左右各20下/3組
6. 彈力帶Pull over/左右各20下/3組
7. 彈力帶螃蟹走路/左右各10個/3組
8. 彈力帶夾胸/35磅/15個/3組
9. 上捲腹/30個/3組
10. 降腿/12個/3組

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6/4~6/12的菜單因為中間有遇到生理期，再加上有外出工作兩三天，所以中間有間隔比較久才繼續做重訓，上週菜單中的基礎恢復瑜珈我以為是生理期做的，結果只是試水溫做做看而已，6/4才是姨媽暴拳大爆痛的時候，做Nike NTC app裡面的基礎恢復瑜珈真的有比較舒緩。

Nike NTC app是免費的，裡面有很多不同的課程，想運動不知道從哪裡開始可以下載。

比較沒有經痛以後，就恢復做重訓，習慣了以後，真的還是做重訓的爽度最高！

這週也開始做了以前還是學生時常做的強力瑜珈，這種瑜珈有點類似瑜珈伸展+徒手肌力訓練，做起來是真的會爆汗那種，而且許多動作核心、大腿也會很痠，會動到許多一般運動平常不會練到的區塊。

強力瑜珈我都是做Bryan Kest Power1，以前都看DVD，現在上YouTube找就有了，只不過是全英文，就當作一邊練瑜珈一邊練英文聽力囉（？）

《直腿硬舉/羅馬尼亞硬舉 (RDL/SLDL) 以及 屈體槓鈴划船 BentOver Row動作教學 》 (以下以英文簡稱)

RDL是一個訓練髖關節鉸鍊的動作，以運動訓練的觀念來看是一個"下肢拉"的動作，主要的訓練部位是後側鍊(Posterior Chain)，動作肌肉群是臀大肌、腿後肌肉以及小腿肌肉群、
因為是一個複合式的動作，上半身需要扮演穩定的工作。

動作執行：
>站姿時維持三點共線((頭部、上背部(胸椎)和屁股會在一個平面上面。
>將槓子抓在身體前方，握寬一班是取肩寬再多一點。
>槓子下引時，保持三點共線,髖關節屈曲(hip flexion),動作過程中要讓槓鈴緊貼身體
>最後想像要站起來的感覺，利用屁股以及大腿後側的力量，回到開始位置，完成一次動作

建議訓練方式：
>動作看似簡單，但其實是一個需要有良好髖關節活動度、以及軀幹穩定度的訓練，如果無法確實掌控訓練的方式，建議尋求專業的教練協助。
>組數與次數端看目前的訓練目標(ex 力量或者肌肥大等等)決定
>休息時間：因為是下肢大肌肉群，建議充足休息後在來執行下一組，我的建議是5RM以上重量可以休息3-5min，6~10RM可以休息2-4min。

注意事項：
>常常有人會覺得這是用來鍛鍊"下背(low back)"的肌肉，站在我個人的立場，我不覺得完全是錯的，但在這個動作中，你的腰椎段(下背部)扮演著穩定的腳色，而非動作過程中移動
>建議開始練習前，可以按照影片那樣先利用棍子或者水管來加以練習，等到技術熟悉後，再加入重量做訓練
#RDL #SLDL
#羅馬尼亞硬舉 #直腿硬舉 #LegTraining
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Bentover Row，是一個上肢拉(水平拉)的訓練動作，是一個發展你背部肌肉的動作，主要發展我的的背闊肌以及其他背部輔助肌肉。
同樣是一個複合式的動作，上半身需要扮演穩定的工作，過程中只有你的手會有移動。

動作執行：
>站姿時維持三點共線((頭部、上背部(胸椎)和屁股會在一個平面上面。
>將槓子抓在身體前方，握寬一班是取肩寬再多一點。
>槓子下引時，保持三點共線,髖關節屈曲(hip flexion),動作過程中要讓槓鈴緊貼身體，此時固定身體的角度
>想像在做划船的姿勢，讓你的槓子往你的身體靠近，手肘往天空方向，順勢將槓鈴拉起
>回到下放的位置，即完成一次動作

建議訓練方式：
>建議操作次數為6-12下，組間休息90-120秒，每次操作3-6組。
>過程中記得包持規律呼吸
>同樣可以使用啞鈴或者棍子來做練習
#BentoverRow
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#mssc
#personaltrainer
#matteachtime
#sporttraining

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