[食物營養] 吐司塗醬，「醬」好嗎？！

　　因為便利的緣故，許多小家庭會買吐司做為早餐，吃時只要塗個醬就可食用；在美而美類型的早餐店，也常有奶油/花生/香蒜/果醬土司，或花生厚片、奶酥厚片等菜單選擇。到底這些吐司塗醬好不好？如果要吃的話，選什麼醬比較好呢？此外，常見的塗醬吐司加飲品的組合，熱量是否也有表面這麼簡單？「醬」的搭配真的是個好注意嗎？今天就讓我們來認識一下常見吐司塗醬的熱量，以及常見吐司早餐組合的熱量吧^_^

▌吐司的好麻吉～果醬、奶油、花生醬等塗醬！

[熱量] 常見的吐司醬料，可分為果醬類(如草莓果醬、葡萄果醬等)和油脂類(如花生醬、芝麻醬或奶油等)。果醬類因成品含水分較多，再加上水果熱量本身就比油脂低，所以熱量遠低於油脂類塗醬：果醬類每百公克介於220～280大卡間(註1)，油脂類則介於600～800大卡不等。

[營養]
1.果醬類～儘管果醬熱量比較低，但營養價值也很低，水果的特色營養素如纖維、維生素C，在加工過程中幾乎都被破壞掉了，做成果醬後營養所剩無己(註1)。且果醬熱量有94~97%是來自醣類，所以比較建議把果醬當成糖類塗醬，不要把它視為水果。此外，有需要限制醣類攝取，或有高血糖、糖尿病的人最好不要使用果醬類塗醬。

2.堅果種子類～花生、芝麻等堅果種子類因富含油脂，故在食物分類上被劃為油脂類。由於這些原料本身就富含營養，其特色營養素，如蛋白質、脂肪、礦物質等較不易在加工過程破壞，所以製成塗醬後保留的營養比較多。其中，芝麻麵包醬的營養價值高於花生醬，每百公克含有635毫克左右的鈣，鉀、鎂、鐵和鋅等礦物質的含量也不低，並含維生素E、纖維等營養素。詳細成分資料可參考附圖。

3.奶油類～奶油是以油脂所製成，熱量幾乎全來自脂肪，且大部分都是飽和脂肪。一般奶油約有88%是飽和脂肪，人造奶油約含65%左右。奶酥塗醬因為是用奶油、奶粉和糖所製造，所以除油之外還有蛋白質和醣類。其脂肪含量較純奶油塗醬低約佔70%，其中有88%左右的飽和脂肪。因此有血脂過高或心血管健康問題者最好不要用這類塗醬。

　　奶油類塗醬因主要由油脂所構成，所以熱量很高但營養卻不高。除脂溶性營養素維生素A和E外，水溶性維生素、礦物質含量均很低。其中奶酥塗醬會稍微好一點，因為有使用奶粉，所以除維生素A和E外，還含不少的鎂和鈣。但若從性價比來說，還是堅果種子類塗醬較好。

▌熱量不簡單的「吐司塗醬＋飲品」套餐！

[吐司熱量] 由於吐司含34%左右的水，故每百公克熱量約290大卡，其中蛋白質9.5公克、脂肪6.3公克、醣類49公克，並含444毫克鈉。

　　麵包店買的一般吐司，大小約比手掌心大一點，這樣的吐司一片大概有33~35公克，熱量約為100大卡；較大片的吐司(比正方形吐司多半個圓形凸起、手掌大小者)約50公克重，熱量大概有150大卡；超厚土司(如現在很流行的蜜糖吐司、7-11的金立方等)一塊的重量可能就有150~200公克，熱量則超過500大卡。

[飲料熱量] 常見早餐搭配的飲料，豆漿和米漿每百公克含56~62大卡熱量，所以喝250cc就有140~155大卡熱量，500cc則含280~310大卡熱量。其他類飲品，如奶茶、咖啡、木瓜牛奶、燕麥奶等每百公克熱量約在40~45大卡間，所以250cc約有100~115大卡；若喝500cc熱量則要翻倍。

[塗醬熱量] 假設每片吐司塗了一湯匙(約15公克)的醬，那麼塗果醬的話大概要再加上40大卡熱量；同樣一湯匙，奶酥醬熱量約90大卡，花生醬和芝麻醬約100大卡，奶油約110大卡，香蒜醬約120大卡。當然，你塗的醬越多，增加的熱量也就越高。
p.s.飯店早餐或飛機上看到哪種淺長方形的小塑膠盒果醬容量約15公克左右，小盒奶油盒約10公克左右。大家可以藉此感覺一下15公克果醬大概有多少喔^_^

　　總結來說，看似簡單的吐司塗醬+飲品的早餐，熱量卻沒有我們想像低，兩片一般吐司+1湯匙奶酥，再來杯500cc豆漿，就有570大卡熱量。因此，習慣以吐司為早餐的人，除了要留意吐司的食用量外(一餐最好不要超過兩片土司)，配料也要小心，最好搭配蛋、起司、鮪魚與蔬菜類的鹹口味配菜，來平衡吐司營養不足之處，增加該餐食物的營養價值與飽食感。而若因方便而要直接塗醬吃的話，建議依照自己的需求與健康問題，看是要限醣、現油、限鈉，還是限制熱量來選擇適合自己的塗醬並適量使用以兼顧生活與健康喔。

(註1)果醬的熱量因不同店家/工廠製作過程使用的水果、糖、原料的用量，及成品水分含量的不同，導致不同品牌間的差異可能會很大，故實際熱量與營養分析請參考所購買產品的外包裝標示。一般而言，便宜果醬實際水果含量很低，故營養價值最差，手工、保留有整顆果粒類的果醬因使用水果較多，所以營養會比便宜果醬好一點。不過，不管是哪種果醬，當新鮮水果製成果醬後能保留營養素本來就不多，所以果醬其實只是在吃水果的糖和其植化素而已。

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如果在睡前聽到肚子在咕嚕叫，你會選擇拼命忍住飢餓感，還是不顧一切地大吃大喝呢？偷偷告訴大家，只要有正確的擇食觀念，養成飲食好習慣，瘦身時仍然可以吃宵夜喔！
控制一日總熱量

吃宵夜之所以容易發胖，主因並非「在晚上吃」，而是因為攝取了「額外的熱量」。

假設一天消耗的熱量是 1350 大卡，吃進的熱量也是 1350 大卡，那麼就會維持在平衡狀態；若是在三餐之外，天天都多吃一頓 500 大卡的宵夜（不到一塊雞排），活動量卻不增加，那麼只要兩個禮拜左右，就會狠狠變胖一公斤。

發現了嗎？其實只要分配好當天所攝取的熱量，並且掌握一些小技巧，不要天天大吃，享受宵夜也能健康不發胖唷！
保留彈性更享受

可能有人會說：「可是吃宵夜都是臨時起意耶，那該怎麼辦？」

其實，比較好的做法是正餐先吃到略超過基礎代謝率，如果想吃宵夜，控制在一天熱量的十分之一內（100 大卡左右更好），這樣不管吃不吃都OK。

也許還有人會說：「那為什麼不乾脆忍餓，想像自己喝水就會飽呢？」

如果不會餓到睡不著，那麼當然可以趕緊上床；但要是餓到很難受，可能不易入睡，也會留下「瘦身真的好痛苦」的負面感受，不利於長期抗戰。

最晚睡前 2 小時吃完
一般來說，一餐的消化時間約須 4 小時才能完成，如果吃完立即入睡，不僅容易影響睡眠品質，也會造成消化不良。因此，建議最晚在睡前 2 小時進食完畢，以免增加身體負擔。

不發胖宵夜怎麽吃

1. 拒吃油膩、重口味、甜度高的食物，像是雞排、泡麵、蛋
糕等皆屬之，這些食物多半含大量鈉、油脂及糖份，熱量通常不容小覷，還容易造成水腫。

2. 烹調簡單、天然清爽的食物，能避免加重腸胃負擔，熱量若能控制在 100 大卡左右更好。像是暖暖的穀物粥、蒟蒻湯麵／涼麵，美味低卡又有滿足感。或者像是一杯低脂熱牛奶、無糖熱豆漿、烤半片吐司塗微甜果醬等等，都是不錯的選擇。

3. 吃宵夜時，若能增加咀嚼次數，不僅可以幫助消化、減輕腸胃負擔，也能增加飽足感。

《100大卡小點心》

1. 無糖優格
含有豐富蛋白質、鈣質的「優格」，不僅能促進腸胃蠕動、改善便秘，還有助於提升免疫力，有乳醣不耐問題的人也可吃。不過大家挑選時要留心，許多市售添加了大量糖分，或者大量用果膠和奶粉調製來節省成本，菌種、品質和營養都會不同。

2. 黑巧克力
以可可豆為原料、加工製成的「巧克力」，可說是廣受大眾歡迎的迷人點心，其內含的「可可鹼」有抗抑鬱的作用，適量攝取可舒緩情緒。然而，市售常見的「牛奶巧克力」、「白巧克力」、「草莓巧克力」等，可可含量偏低，並添加了大量精緻糖。建議選購純度 75% 以上的黑巧克力，嘴饞時拆一小片，享受苦甜迷人的滋味。
另外，可選擇以天然糖醇製成的巧克力，其 GI 值較低、血糖變化幅度較小，比較不會越吃越餓或是易囤積脂肪，適合瘦身中或是糖尿病患者食用。

3. 天然榖物片
提到「榖物片」，大家是不是都會聯想到「早餐」呢？其實穀物片也可以乾吃，咀嚼時能品嚐到穀物的香甜。晚上覺得肚子餓時，一小片一小片慢慢送入口中，不僅能避免一次攝取過多熱量，還能提升飽足感。

4. 榖物粥、糙米粥
將糙米和五榖雜糧洗淨泡水，再放入電鍋中蒸煮，可自行加海鹽或是黑糖做成鹹粥或甜粥。
此外，也可以改選沖泡式的粥品，兼具便利和美味。須特別注意的是，許多市售產品會添加奶精來增加風味，購買時可得睜大眼睛。

5. 米果／米香
喜歡酥脆餅乾的團員，與其挑選高熱量、較不健康的洋芋片，不如選擇相對較低卡的「米果」和「米香」。一次吃兩小包、再搭配一杯熱呼呼的無糖綠茶，正適合冷冷的冬天。

6. 烤地瓜
冷天最適合拿著熱騰騰的「烤地瓜」，小口小口邊吹邊吃，一小條約 100 公克的地瓜，熱量為 100 大卡左右，又能增加飽足感喔。

7. 黑木耳飲
「黑木耳飲」含有豐富膳食纖維和鐵質，可說是非常好的養生小點。建議常熬夜的人，可以加入紅棗、枸杞等一起微波加熱，有助於消除疲勞。購買時建議挑選成分天然、無額外添加香料、甜度低、木耳含量高的產品比較好喔！

8. 堅果
天然「堅果」含有豐富的不飽和脂肪酸及多種維生素，雖然熱量不低，但營養價值高，適量攝取有益身體健康。

9. 天然水果乾
含有各種維生素、營養豐富的天然水果，乾燥後製成「果乾」，可說是一種天然、方便的點心。須特別注意不要選到額外加油加糖、或是經過醃漬的水果乾，否則不但不健康，熱量還會增加。