＃辦公室上班族要注意
＃長時間坐著會影響大腦健康

現在上班族坐辦公時間長，有時一坐就是好幾個小時，下班、休假又沒有運動習慣，很有可能會導致年邁時出現失智的情況！美國波士頓大學研究報告指出，經過長期檢測發現，長時間坐者不動，又缺乏運動習慣的人，他們的大腦效能容易不佳，到了60歲會比有運動的人更容易罹患失智症，且死亡率、癌症、心血管疾病罹患率也會比較高。
而導致他們更容易有失智之情況的原因，可能在於久坐會減少腦神經新生、血管生成及神經突觸可塑性，並且增加發炎反應，進而影響了大腦的健康，導致大腦體積比較小、結構和認知功能較差。

＃林耕仁關心您
＃平時多運動預防失智症
＃預防勝於治療我們一起動起來

失智症的病患有越來越多的趨勢，對此專家建議，應該要養平時運動的習慣，每日至少運動20到30分鐘，可以增加前額葉及海馬迴區域的腦神經迴路，使其活化與連結，提高我們認知功能及記憶、學習能力。而需要長時間坐辦公室的上班族，也要定時站起動一動伸展一下，休假時要多安排時間外出走走，可以有效避免年邁失智的情況。

「年長腦部易萎縮，醫籲運動、充足睡眠、不吃NG食物」
澳大利亞於2011年的研究結果「久坐1小時會減少約22分鐘的平均餘命」；依據我國「國民健康訪問調查」，我國國人每日平均久坐5.9小時，每週身體活動量未達WHO建議標準占47.3%。(資料來源：【註1】)
　　
■久坐不動：認知功能差、大腦不健康
根據2018年發表於PLOS ONE期刊，由加州大學洛杉磯分校研究35位非失智、45~75歲的中老年人，結果發現久坐與腦部內側顳葉厚度減少相關，而該區域主要為掌管海馬迴及記憶功能。推測久坐可能會減少腦神經新生、血管生成及神經突觸可塑性，並且增加發炎反應，而影響了海馬迴的健康。(資料來源：【註2】)
　　
「北市聯醫和平院區神經內科」劉建良主任表示，年長者「大腦」也會隨年紀逐漸萎縮，恐增未來罹患認知功能障礙或失智症的風險，不過若為輕度認知功能障礙，仍有機會可逆，但也有三分之一患者會在5年內發展成失智症。
　　
■「年過50歲後，腦每年約以0.2至0.3%的速率萎縮，60歲後更可能加速至0.5%」：劉建良主任表示，民眾年過50歲後，除體力、肌力、骨質會逐漸流失外，大腦也會逐漸萎縮；根據研究指出，50歲過後大腦每年約以0.2至0.3%的速率萎縮、60歲後更可能加速至0.5%，腦容量較小時會導致如知覺動作、注意力、學習與記憶、反應等認知功能下降，持續萎縮恐增未來罹患認知功能障礙或失智症的風險。
　　
劉建良主任說，認知功能正常到失智症間的時期稱為「輕度認知障礙」，流行病學研究顯示，社區中篩檢出輕度認知障礙的患者，有三分之一患者會在5年內發展成失智症，不僅讓自己的生活品質下降，也會增加家人、照顧者的身心壓力和經濟負擔。
　　
而發生的原因很多，包括年長、有高血壓、心臟病、糖尿病等共病外，菸酒、憂鬱症、睡眠障礙與營養素缺乏等都有關聯，但此階段若介入治療，透過良好生活習慣、健康飲食等方式，仍有機會可逆、改善認知功能下降。
　　
■久坐不運動、體型較肥胖的中年人，失智症風險較高
「董氏基金會營養中心」許惠玉主任表示，據「刺胳針Lancet」委員會表示，久坐不運動、體型較肥胖的45至60歲中年人，也會提升未來罹患失智症風險。另外，若民眾睡眠品質不佳、失眠甚至常睡太多（10小時以上）也都會提高肥胖、心血管疾病的機率，進而提高失智症、阿茲海默症的風險。
　　
■不佳的飲食品質，使大腦不健康、認知功能也較差
據國外2018年「神經學」對4000名65歲以上老人研究顯示，飲食中有較多的鈉、膽固醇、飽和脂肪者，腦容量較小，而飲食中有足夠蔬菜、堅果、乳製品、及較少含糖飲料者，腦容量較大，可見健康飲食對腦部的影響；許惠玉表示，不佳的飲食品質，會影響到腦神經元的正常功能，進而使大腦不健康、認知功能也較差。
　　
■大腦凍齡3關鍵「吃得對、動得多、睡得夠」
許惠玉表示從從「吃動睡」下手讓大腦凍齡：
▶吃：如「含糖飲料、油炸食物、加工紅肉等高脂肪、高升糖指數食物」這些都是NG食物、應避免攝取，建議應攝取「蔬菜、水果、堅果、豆類、魚肉類」等「腦力UP食物」。
▶動：包括「走路、慢跑、做家事」等適度身體活動，就能提高認知功能、延緩大腦退化。
▶睡：睡眠上，已有多篇研究顯示「最佳睡眠時間為7到8小時」。
　　
「北市聯醫和平院區神經內科」劉建良主任建議40歲後成年人應提早預防，而年長者或退休銀髮族，白天可多出門、活動或曬太陽，增加活動量外提升晚上睡眠品質，更能增進社交，讓大腦更靈活。(資料來源：【註3】)
　　
【Reference】
1. 來源
➤➤資料
∎【註1】
衛生福利部-國民健康署「動動生活GO！ 我家也是健身房！」：https://bit.ly/3dOBdKY
　　
∎【註2】
Heho健康「防失智要從25歲就開始！研究：只有2方法可以放慢大腦萎縮」：https://bit.ly/2H7G7a5
　　
∎【註3】
元氣網【年長腦部易萎縮 醫籲運動充足睡眠不吃NG食物來凍齡】：https://bit.ly/3jmppAR
　　
➤➤照片
∎圖片來源：(udn.com 聯合新聞網) https://udn.com/news/story/7266/4825905
∎圖片說明：董氏基金會與劉建良醫師（右一）共同提倡「無齡世代運動」，透過健康飲食、運動、充足睡眠等三要素，能延緩大腦萎縮速率，並呼籲熟齡應超前部署，讓大腦凍齡、延緩失智。
　　
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
∎國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽: https://forum.nhri.org.tw/publications/
　　
3. 【國衛院論壇學術活動】
➤https://forum.nhri.org.tw/events/
　　
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台北市立聯合醫院和平院區 / 董氏基金會食品營養中心 / 衛生福利部 /
國民健康署 / 財團法人國家衛生研究院 / 國家衛生研究院-論壇

【健身是否能改善憂鬱症？】
#文長慎入 #圖片就是你的懶人包
💡憂鬱症是什麼❓
憂鬱症時常與一般的沮喪搞混，你可能因為天氣不好、工作不順、與人爭吵，而一時感到難過沮喪失望等等負面的情緒，但隨著好事發生又會開心起來。

但憂鬱症並不是這樣，他並不會輕易的就改善，甚至會嚴重干擾一個人的行為能力。憂鬱症不只是心靈層面的改變，生理上也會出現病徵，
如：大腦額葉、海馬體容量變小、神經傳導物質失調、睡眠食慾或內分泌失調等等。

簡單的比喻是憂鬱症患者無法開心，就像發燒的人無法降溫，不是自己能控制的。雖然目前科學家還沒確認詳細成因，但已知可能影響的因素包含：遺傳、生理受損、環境、重大事故或各因素的交互影響等(1)。

💡運動可以改善憂鬱症嗎❓
由於憂鬱症涉及心情的變化，研究員很難確認受測者目前的心情究竟如何，並且神經細微的變化也不一察覺，因此早期不僅很難定義憂鬱症，研究也無法有效研究運動對於憂鬱症的影響，
如：2000年一篇統整分析，即使分析了多篇研究也無發判斷運動的效果(3)。

隨著研究方法的進步，近5~10年越來越多研究證實，運動能有效改善憂鬱症，並且由於運動幾乎沒有副作用又相較其他治療方便許多，
有研究甚至表示運動應該被納入輕中度憂鬱症的第一步治療，
不過需注意的是這不代表憂鬱症不需接受其他治療，
雖然運動有效但並沒有比藥物更有效，搭配不同的方式才能完善地治療憂鬱症(4)。
/
科學界還沒有完整確認運動改善憂鬱症的詳細機制，但目前推測運動能改善憂鬱症的原理包含：

（1）調控人體抗壓系統HPA軸，HPA軸全名是下視丘-垂體-腎上腺軸，是屬於神經內分泌系統，能調節許多生理現象，包含情緒、消化、免疫系統等。
（2）調控皮質醇濃度以緩衝其他身心壓力，皮質醇是人體應付壓力的重要激素。
（3）增加内源性大麻素，產生運動愉悅感，俗稱的跑者愉悅(runner high)就是一種。
（4）增加血清素，血清素的功能與調節心情、食慾和睡眠有關。
（5）增加BDNF腦源性神經營養因子，幫助神經細胞生長與提升突觸可塑性(5)。

💡什麼運動比較好❓
早期的研究大多以有氧運動為主，因為它的強度較低較方便執行，
不過在發現運動對於憂鬱症確實有所幫助後，
不少研究開始調查無氧運動是否也有相同效果，
至今無數的大型研究已經證實不論是有氧運動或無氧運動都能有不錯的效果(6)。

甚至有研究指出無氧運動，例如阻力訓練對於改善老年憂鬱症可能有更好的效果，
這可能是因為阻力訓練還有其他許多好處，如改善骨質、肌少症等等。
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簡而言之，不論有氧或無氧都是不錯的選擇。但仍需要注意，強度過低的運動，例如冥想，對於憂鬱症的幫助可能不大。那麼多少的運動量才有幫助呢？簡單指標是一週三次、每次30分鐘、強度達最大心率60~80%(7)。

圖、文－ EZ Wang

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本集主題：「2030轉職地圖：成為未來10年不被淘汰的國際人才」介紹
　　
訪問作者：Sandy Su（蘇盈如）
　　
內容簡介：
第1本為臺灣工作者量身打造的轉職專書‼】
　　
　　職場上的你是否──
　　✓低薪瞎忙　✓找不到天職　✓老是換工作　✓面臨中年危機　✓想到海外發展
　　
　　10大關鍵技能＋8大軟性技能＋32則真人職涯路徑，
　　國際獵頭教你跳脫框架，漂亮轉職！
　　
　　人人都在問：「未來工作在哪裡？」你是不是也經常自我懷疑：「再不換工作我就沒機會了！」即使心有疑慮，仍舊舉棋不定，深不知自己早已列為職場上即將被淘汰的高危險群……
　　
　　【獵頭觀點1：搭上國際趨勢，才能卡到好位置】
　　￭「我是不是該轉職了？」──掌握去留的時機，保持隨時可加入新東家的狀態
　　①關注業界競爭對手的人事動向。
　　②設定停損點，檢視自己的成長與資方的承諾。
　　③每二年將個人履歷放到就職市場上測試水溫。
　　
　　￭「我的下一步該怎麼走？」──善用領英的轉職計畫
　　①經常更新個人檔案。
　　②主動向獵頭、業界人士建立關係，拓展「＃專業人脈網」。
　　③研究並仿效業界好手們的轉職路徑。
　　
　　￭「這家公司好嗎？適合我嗎？」──正確判斷公司，避免匆促簽下賣身契約
　　①投履歷前，研讀「公司內部組織圖」。
　　②面試中主動出擊：「請問貴公司有『接班人計畫』嗎？」
　　③想快速升遷，瞄準正在積極擴點的公司。
　　
　　￭「有面試攻略寶典嗎？」──丟掉攻略，設計出色的個人履歷與面試作答
　　①調查企業主是二代接班還是傳統世代。
　　②運用「職業性向測驗」，置入個人履歷與面試作答。
　　③主動蒐集業界競爭對手的消息，向面試官分享。
　　
　　【獵頭觀點2：未來不被取代的8大「軟性技能」】
　　❶持續學習（Continuous Learning）
　　❷創造力（Creativity）
　　❸自發性（Initiative）
　　❹領導力（Leadership）
　　❺批判思考（Critical Thinking）
　　❻問題解決能力（Problem Solving）
　　➐人脈網（Networking）
　　➑狼性（Aggressive）
　　
　　【獵頭觀點3：32則真人真事轉職案例與分析】
　　￭人資➜公關：在第一份工作中讓自己被看到。
　　￭人資➜金融：跨出十年的舒適圈，成功轉換跑道。
　　￭筆譯➜建築師：走出親情綑綁，利用現有資源達成內部升遷。
　　￭生科➜金融：三十歲的背水一戰，讓每段轉職歧路都沒有白走。
　　￭主播➜AI：展現可塑性，沒有理科背景也能跨進AI領域。
　　￭非洲➜日本：串聯跨國「＃人脈網」，三十歲以前被日企挖角。
　　￭日本➜新加坡：在對外國人與女性不友善的日本職場中，找出突破口。
　　￭英國➜瑞典：從被二百多家公司拒絕，到晉身為國際面試官。
　　
作者簡介：Sandy Su（蘇盈如）
　　國際獵頭。海外職涯專家。英國布里斯托大學（University of Bristol）企業管理系碩士。英國倫敦大學亞非學院（School of Oriental and African Studies, SOAS）日文系與企管系雙修學士。
　　
　　國一時離開臺灣，獨自前往英國求學，求學期間嘗試各項打工與接案：移民簽證的律師事務所、零售百貨業、餐飲業、房仲業，還曾協助臺灣公司在英國創業。為了增加自我競爭優勢，大學選擇念日文系，學習第三種外語能力；碩士則就讀企管系，增進商管知識。畢業後前往日本從事獵頭與企業人資的工作，接觸產業涵蓋金融、IT、醫藥、傳產、快消、教育。目前海外生活與工作經驗已經步上第二十二個年頭。
　　
　　從事與「人」相關的工作以來，接觸形形色色的人事物，理解臺灣人在海外生活與工作的不易，因此開始經營部落格「Sandy's Recruitment note」，撰寫國際職涯專題報導，日本工作趨勢相關文章也投稿於Worklife in Japan、商周等平台。
　　
　　海外生活的自我探索經歷、危機管理的決策力，以及人脈網，成為職涯上的重要武器。興趣是不間斷地參加各種聚會，不定期出席各式工作分享會，希望將國際實戰經驗分享給在職場上奮鬥的迷惘年輕人。
　　
　　
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