［30而立，31繼續努力💪］

昨天正式邁入31歲，FB跳出10年前的照片
原來當時還有茂密的頭髮啊（淚

如果論20-30歲，我送給自己最不悔的禮物
應該就是健身這件事

老實說，我一直練的沒什麼起色
三大理由（不知道有沒有人跟我一樣）
1）常態加班到深夜，沒固定時間健身
2）腸胃吸收不好，食量大但肌肉肥肉都不長
3）過去幾年在5國漂流，健身年卡辦了心痛

以上原因讓我多年無法突破70公斤，搭配183的身高就是一根瘦竹竿😭

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今年初回到印尼決心再練一把，突然靈光一閃
為何不能套用互聯網的A/B testing方式來訓練呢？

於是我從練、吃、睡，三個維度做了半年的try and error（可以看到下圖肌肉量幾波起伏）
終於在生日前夕突破76公斤、肌肉半年增了2.5公斤！

以下個人血淚心得，若有科學錯誤請指正：

1）測試怎麼練：拼重量❌，拼感受⭕️
以前各肌群我都用同樣幾組機器、做滿4組*12下，後期基本重量無法上去。這半年開始每一兩個月換不同套動作、注重肌肉刺激感而非盲加重量，後期也開始嘗試遞減組、巨大組的練法，泵感和練後的酸痛感明顯提升，臂圍從34衝到37.5

2）測試怎麼吃：吃到撐❌，吃澱粉⭕️
過去為了維持體脂在15%，採168斷食法+盡量不吃澱粉，就算練後吃到撐體重也沒變化。這次發現原來肌肉合成也需要碳水，我開始吃澱粉+吃早餐，體重直線飆升而且體脂維持在17%以內（之後要來減脂了）

3）測試怎麼睡：睡到飽❌，不熬夜⭕️
平時加班累成狗，深夜好不容易有放鬆耍廢的時間，怎麼可以浪費給睡覺？頂多明早WFH睡到飽，把會議安排到11:00以後？
抱持這個心態，我接連幾次剛練出的肌肉，在熬夜後瞬間歸零，而且脂肪沒降直接爆體脂率...原來準時睡覺有助增肌還能減脂！

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以上其實都是書裡有教的事實，但很多時候沒痛過就不會覺悟

其實我感覺body building更像是人生的縮影

很多時候超級發懶，覺得工作這麼累了，為何還要再自我進修、經營婚姻關係、運動健身、培養第二興趣，難道人生還不夠難嗎？

但就是這些一點一點的積累，不只造就當下對於生活的掌控感（腦內啡？）
回首10年，也會驚艷於自己已經走了多遠

而縱使很多時候我們會失敗倒退、肌肉練了又縮回去，生氣的覺得那乾脆躺下別努力了
但仔細想了想，人生是自己的，擺爛了也只有自己受苦，只好擦乾眼淚繼續舉鐵😭

30歲這年，除了把人生看得更透，好像也沒別的成長了，用羅曼羅蘭的箴言共勉之！

#世界上只有一種英雄主義
#就是認清生活的真相後依然熱愛生活
#拍謝我居然墮落到用這個老梗
#可能真的老了吧

千呼萬喚🙌🏻5D膠原HA新品上市了👏🏻
加上肽白雙管齊下 根本自帶美肌濾鏡開外掛🥰
肽白+5D膠原HA https://lihi1.com/uBDuK
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一個月前我有在我的IG限動分享我去參加
5D膠原HA 21天實測檢驗
透過專業精密的兩種儀器檢測皮膚狀態的變化
還沒吃➡️吃第14天➡️吃第21天 各檢驗一次
不是空口說白話 真的有數據有真相耶🔍
等下你們看照片就知道(👇🏻👇🏻👇🏻看留言處）
它的效果真的是完～全～驚～呆～我🤩
這真的是我吃過最有感的膠原蛋白了！！
根本跟它相見恨晚😍
相信我 沒吃你真的會後悔😏
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#14天有感21天絕對澎潤
之前我就有吃它前一代的膠原
然後它真的缺貨世界久🤣原來是它在「改版」
這次新上市5D膠原HA就是新的2.0版本啦
外盒包裝美哭我😭怎麼這麼美❤️
還沒吃都覺得已經變美了🤣
然後它的實測效果真的是實力派戰將無誤😎

我真的是實實在在實測了短短21天而已
🌞每天早上起床空腹就先吃一包（但其實隨時吃都可以，只是空腹吃吸收效果最好）

經過5D膠原HA有力膠原成份對肌膚深深加持
皮膚的細緻度+澎潤度 都突破前高📈真的很驚人🤩
我來跟大家分享我的實測結果和使用心得 !
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#先說說為什麼叫5D膠原
3D是立體 5D就是再包含觸感與動感
就像「膠原界的頭等艙」一樣✈️
一開始我也半信半疑🤨所以我才去參加實測檢驗
有時候還是需要數據來證實真的不是呼嚨效果
因為我在吃了第14天後回去測試膚況
我肌膚的保水度和亮度 都直接突破前高�然後視覺和觸覺上也真的「有感」🥰
洗完臉 臉真的超～級～透～亮，而且摸起來超平滑😌

#5D的高強度膠原配方
這配方根本就是膠原界第一把交椅👏🏻
網路上很多人都說吃膠原沒用
重點就是你沒吃對當然沒用啊⋯⋯🙄
我也是走了一堆冤枉路 才吃到台灣綠金出的膠原
然後現在這個2.0版本的5D膠原HA
採用的是最頂級超足量的PO.OG二胜肽膠原🏆
再加上透過專利的W Clear脢切技術
也就是說 不用怕吃了被消化就消失了
另外還加了澎亮彈代表的3D鮭魚鼻軟骨&香瓜萃取

3D鮭魚鼻軟骨能夠提升50%膠原蛋白的吸收度以及抓住玻尿酸
事實也顯示肌膚飽水度增加 💯
而香瓜萃取則是號稱「橘皮剋星」
等於所有皺紋都等著通通OUT吧‼️
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#毫無魚腥味 就是淡淡奶香味那樣🥛
而且從原本3g大大增量到5.5g的膠原
你們看照片 一包倒出來跟山一樣高的爆量⛰️
份量多到好像不用成本一樣🤣🤣🤣�我都在我早上空腹時服用 因為效果最好的~
我都直接配水吃 我個人覺得沒有腥味 就是奶香味
不想單吃 也可以加到奶茶、拿鐵☕️或玉米濃湯裡
喝起來也都超搭😋

#想讓肌膚狀態好到開外掛再配肽白吃
肽白本來就是我拿來當作長期保養的每天必吃
現在我就把5D膠原HA也一起納進來👏🏻
推薦你們一定要親自試試👍🏻

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#14天有感21天絕對澎潤 #遇見5D的自己 #膠原界的頭等艙
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【維持健康體位－別陷入微糖迷思，從減少含糖飲料做起】台灣人真的很愛喝手搖飲，為了健康、怕胖，許多人會選擇半糖、少糖或微糖來減低熱量攝取。「康寧醫院」營養師陳詩婷說，選擇較少糖的飲料，的確能夠降低熱量的攝取；不過別忘了，所謂的全糖、少糖、半糖及微糖，是指額外加到手搖杯的含糖料，可不包含液體本身及配料的熱量。
　
■喝半糖、微糖飲料，糖量照樣暴表
假使你因為怕胖，點了「半糖」的大杯珍奶，換算下來，你大概吃進了30克的糖，以及4茶匙的沙拉油（因為奶茶含有奶精，屬於油脂類），再加上黑糖珍珠，可能吃進將近500大卡，直逼一個便當的卡路里。
　
也就是說，若你今天吃了一個便當，又搭配一杯半糖珍奶，熱量會直接突破1000大卡，肥胖與贅肉就是這樣來的。更令人擔心的是，許多人因為選了減糖飲料，以為可以多喝幾杯，忽略飲料及配料的原有的熱量，反而適得其反【註1】。
　
■糖對身體的6大危害
糖攝取過多，除了容易蛀牙外，還會誘發胰島素抗性，增加肥胖、代謝症候群機會，並使血壓、血糖、血脂升高，增加心血管疾病風險，加速身體老化，並被懷疑可能也會增加癌症風險【註2】。
　
眾多研究顯示，攝取過量的糖會引起肥胖、代謝症候群、蛀牙、心血管疾病等危害；近來研究更指出，特別是經常使用在手搖飲的高果糖糖漿，攝取過量的危害比一般精緻糖更劇烈，糖對身體的6大危害：
　
❶ 提高三酸甘油酯
陳詩婷營養師解釋，果糖的代謝路徑不同於葡萄糖，很容易會直接經由肝臟儲存為脂肪，快速引發一連串的三酸甘油酯升高、胰島素阻抗等反應；一項研究顯示，每天攝取大於50公克的果糖分子，餐後的三酸甘油酯濃度會明顯上升。
　
❷ 肥胖及脂肪肝
我們幾乎可以這樣思考，攝取果糖對肝臟的危害，跟肝臟處理酒精的程序一樣，會提高脂肪肝發生的機率。這是因為果糖在消化過程中不受到能量的調控，很容易被身體轉化為脂肪儲存，尤其是內臟脂肪，跟果糖及醣類攝取過量有很明顯的正相關。
　
❸ 代謝症候群
一項研究測試，人體在喝下純果糖與純葡萄糖之後，身體的生化反應會有什麼不同？結果發現，喝下葡萄糖的受試者，飽足感會上升，而喝下純果糖的人，則沒有明顯的飽足感；換言之，經常攝取果糖的人，因為身體缺乏飽足指令，容易攝取過量的果糖，而大量的脂肪在肝臟被代謝，可能造成代謝的紊亂，容易引起一連串的血壓飆升、血脂上升等代謝症候群。
　
❹ 尿酸飆升，引起痛風
果糖在代謝過程中，會快速消耗身體的ATP（身體的能量形式），因而造成細胞的尿酸濃度上升，造成高尿酸、痛風的問題。
　
❺ 心血管疾病
血液和組織的糖太多，很容易與體內的蛋白質、脂質等物質生成糖化終產物（Advanced Glycation End-product，縮寫為AGEs），破壞血管的內皮細胞，加重血管壁的氧化壓力，讓血液中的膽固醇容易被氧化，造成身體大範圍的血管發炎及傷害，提高心血管疾病的風險。
　
❻ 愛吃糖，提早失智
流行病學發現，糖尿病患罹患阿茲海默症的風險比平常人高，這是因為葡萄糖及其代謝產物會黏在人體的蛋白質上，破壞我們的腦細胞（如同上述所說的糖化作用），使蛋白質變得異常，無法執行正常的生化反應；若大腦β-類澱粉蛋白質堆積在神經細胞週圍，除了使細胞逐漸死亡，也會破壞神經間的連結，人的記憶、認知能力會漸漸垮掉，而走入失智【註1】。
　
■戒糖對身體的好處!
近幾年，科學家開始注意到精製糖對人體健康的威脅。從心臟、代謝到皮膚老化，精製糖的危害無所不在，偏偏很多人抗拒不了甜蜜的誘惑。營養學者艾波特（Brooke Alpert）說道：「糖讓你肥、讓你醜、讓你老。」
　
「糖」對身體而言，並非必需品，甚至是一種「有害物」，它會帶給你的負面影響包括：增加體脂肪，並罹患代謝症候群、使頭腦的運作鈍化，妨礙工作或生活、引發焦慮，招致不安定的精神狀態、誘發各式疾病，如：糖尿病、高血壓、動脈硬化、過敏、增加罹癌機率、加速身體老化、更容易罹患失智症等。所以戒糖能夠幫助你遠離疾病，讓身體更健康有活力。
　
❶ 減少痘痘、皺紋，讓皮膚變得更好
美國營養飲食協會期刊的報告指出，高糖糖份飲食與長痘痘有密切的關係。
　
❷ 減少罹患癌症的風險
科學研究發現，血液中有57%的糖分都被癌細胞消耗，而流經腫瘤血液中的葡萄糖大約有80%被癌細胞吸收，若比較同樣重量的癌細胞和大腦，癌細胞所消耗糖的量為大腦的2倍。而且癌細胞增殖和分化的方法特殊，隨著擴散的範圍越大，所需求的養分也就越多，並且容易轉移擴散到富含血流和營養的器官。
　
❸ 減輕體重，減少體脂
糖會讓你想吃更多糖。大部份的糖都伴隨高脂肪或高碳，至少會含有很多不需要的物質。戒糖後，你的身體就不需要處理額外的熱量，不會覺得餓，然後就能減重 ，或至少維持穩定體重。
　
❹ 減少腸胃不適、頭痛等症狀
甜食，會容易引起胃食道逆流，所以戒糖後，就能多少改善胃食道逆流的狀況，把糖戒掉，讓腸胃能重整消化食物的能力。
　
❺ 減少憂鬱、焦慮，心情變得比較好
研究顯示，攝取過多糖分不會讓人快樂，反而容易罹患憂鬱症，甚至可能影響腦部對於壓力的應對，加重憂鬱和焦慮情況。
　
❻ 減少疲憊感，讓你更有精神
覺得疲倦時，很多人都喜歡加糖的食物，包括所謂的能量飲料和含咖啡因飲料， 但把糖去掉之後，我們更能自然擁有較多活力 【註3】。
　
如果認真看食物成分你會發現一罐330cc的可樂，總糖份就是35克。一天喝一瓶就接近添加糖超標了。而許多人認為很健康的乳酸菌飲料，糖份比例也極高，每100毫升常含有15克左右的糖，千萬不要以為上面寫著零脂肪或幫助消化就是健康飲品。想要健康飲食，就要注意自己每次做出的選擇，不要養成喜歡重口味的壞習慣，才能常保健康【註4】。
　　
　　
【Reference】
1. 來源
➤➤資料
∎註1
(udn.com 聯合新聞網)【別陷入微糖迷思】：http://bit.ly/2MC3efs
　
∎註2
(衛生福利部-國民健康署)「糖的危害」：https://bit.ly/3e05l8g
　
∎註3
(Heho健康)擺脫甜蜜陷阱，戒糖對身體的好處!：http://bit.ly/3r9wQQv
　
∎註4
(元氣網)「不吃糖就憂鬱？不止體重變輕，戒糖後身體6變化」：http://bit.ly/3uNMWSa
　　
➤➤照片
∎註3
　　
∎(董氏基金會食品營養中心)「迷思大解惑，遠離含糖飲料陷阱」：https://bit.ly/3kzPgr7
　
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽:
https://forum.nhri.org.tw/publications/
　
3. 【國衛院論壇學術活動】
▶https://forum.nhri.org.tw/events/
　　
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