練完再吃還是吃完再練
這應該是早上訓練的人最頭疼的問題
1. 先吃的話，運動完沒吃會不會影響增肌
2. 先練的話，空腹訓練總是覺得無力

加上現在越來越多人執行間歇性斷食，訓練和飲食時間的安排更是重要，如何將飲食、訓練、工作、睡覺安排妥當是一門功夫
#本篇僅給予大方向建議仍須依個人習慣而有所修改

練前吃
⭕️優點：飯後能回補肝臟與肌肉中的肝醣，提供訓練時的能量
❌缺點：訓練後會使得蛋白質的分解率上升，此時若沒進食，此分解率不會受到抑制，且此時血漿胰島素的濃度低。

空腹練後吃
⭕️優點：
1. 訓練時能提升使用脂肪的使用(血漿中)但並非是提升肌肉運用脂肪的能力
2. 練後立即回補肝醣和提升蛋白質合成率
❌缺點：訓練前肝臟肝醣的濃度低，血糖易因運動時間提高而下降(雖然肌肉肝醣含量仍不少)

✅題外話：想要提升肌肉運用脂肪當作能源，需先進行強度高的運動消耗肌肉中的肝醣，然後在運動後吃低醣飲食，再次訓練時(隔天)肌肉中的肝醣濃度才會低，此時才能提升肌肉中脂肪運用的能力

✅結論
1.運動前吃正餐，運動後不要完全不吃，再補充乳清蛋白（約20g)即可抑制蛋白質的分解率上升
2.運動後才吃的人，為避免運動時無力或運動中低血糖的狀況，運動前可以立刻補充醣類，像是香蕉、威德果凍等等

起床空腹練練腹，
讓你/妳不再成为腹愁者聯盟！

@ 你/妳
有小肚腩或是小腹婆 的朋友

#床上運動 #微健身
#居家防疫 #防疫武器
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#健身就能改變人生
#核心訓練
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#就是要練
#自律 #運動要生活化
#健身要運動化

5種呼吸法 讓你養成身體自癒力 - Cherry Chia

我們都知道有意識的呼吸很重要，但是，我們有觀察過呼吸的過程和品質嗎？練習呼吸又能帶給身體什麼好處呢？有意識的練習呼吸，具體來說應該怎麼練習呢？我應該練習哪一種呼吸法呢？
別著急，慢慢來，一起來看看，以下5種呼吸法，你需要練習哪一種。選擇適合自己身體狀況的呼吸法來練習，對症下藥更有效。

第一招：腹式呼吸

身處在壓力滿點的現代社會裡，最推薦大家練習的就是腹式呼吸法。用鼻子深吸一口氣，讓肚子像氣球一樣鼓起，慢慢的吐氣使腹部凹下去。

腹式呼吸可以幫助副交感神經活躍，對身心都有放鬆的效果，更能夠提升幸福賀爾蒙「血清素」的分泌喔！

腹式呼吸可以幫你：1.減緩緊張壓力，放鬆身心。2.提高免疫力。3.提升內臟機能。

第二招：胸式呼吸

顧名思義就是將專注放在胸口的呼吸，吸氣讓胸（肋骨之間的肋間肌）往外擴張，吐氣回復原狀。和腹式呼吸相反，胸式呼吸會提高交感神經的作用，讓身心都更有活力和能量。

胸式呼吸可以幫你：1.緩解胸悶。2.提高身心的活力。3.提升運動效果，幫助減重。

第三招：完全呼吸

連動腹式和胸式的呼吸，喚醒身體的每個細胞。讓肺部做最大限度的運作，活化身體的每個細胞。

完全呼吸可以幫你：1.活化腦細胞。2.提高基礎代謝率。3帶走負能量和負面情緒。

第四招：火呼吸

短而快速帶有力量的呼吸，用鼻子深吸一口氣，再快速並帶有節奏的分段吐氣。

透過橫隔膜間歇的運動，提高血液循環，使得頭腦更加清晰。早晨和空腹練習，效果更佳。特別提醒孕婦、高血壓和心臟病患者不適合做火呼吸練習。

火呼吸可以幫你：1.提高工作幹勁。2.清晰好腦力。3.燃燒腹部脂肪。

第五招：單鼻呼吸

將左右兩側的鼻子輪流開合，用手指輕壓著單側鼻孔，一次使用一邊的鼻孔呼吸，可以左右交替，或是只做單側的練習。在瑜珈裡，右側是代表太陽，左側是代表月亮；也就是陰和陽的能量。交互練習單側的呼吸，可以平衡身體的能量。

單鼻呼吸可以幫你：1.平衡自律神經。2.右鼻呼吸：提升能量改善手腳冰冷。3.左鼻呼吸：平靜身心，穩定情緒。

#健康

以下整理三點我認為進行早晨瑜珈的最大好處：
1.它能調節睡眠節奏，避開回籠覺、再睡五分鐘的誘惑，輕柔喚醒我們的身體。
2.它可以增加新陳代謝與血液循環，讓我們更有活力朝氣！
3.它能伸展躺了一整夜的僵硬緊繃肌肉，神清氣爽地迎接早晨！

另外回答關於早晨瑜珈最多人提問的：要先吃早餐還是先練習？
其實這個問題沒有一個標準的答案，
建議大家可以都試試看，再觀察自己的身體變化，
慢慢的你將會找到自己吃早餐與瑜珈練習的平衡狀態！
小建議：
1.如果要先吃飽早餐再練習，需注意盡量間隔30分鐘以上。
2.也可以先不吃完整的早餐，先吃一點水果或喝杯豆漿讓自己不至於太餓，練完後再吃飽。
3.空腹練習前可以先喝杯水。

邀請你一起幫 Katie 的影片上字幕： http://bit.ly/38pwL14

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Song: Ikson - Spring (Vlog Music No Copyright)
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