我們無法停止壓力，但可以控制壓力對我們的影響。 活用FREEDOM模型與SOS法則。以科學的方式管理壓力，改變大腦對壓力的反應方式，讓保護生命的「生存腦」與理性思考的「學習腦」成功合作，與壓力共生，完成想追求的目標。 ❇️SOS技巧 是藉由專注自身最重視的事來管理壓力，有點類似於你努力專心一致把某件事情做好。在專注的過程中，一定需要選擇一件事來集中注意力，同時避免自己分心。運用SOS進入專注狀態的特殊之處在於，你選擇關注的單一目標必須是此時此刻在你生活中最重要的事。 專注於自己目前最重視的事物，能夠有效緩和壓力反應。當我們認為或覺得自己必須解決問題，就會產生壓力。執行SOS，等於向大腦警鈴確保你有能力清晰思考、專心執行手中的任務，並且準備好面對任何挑戰。 1️⃣跳脫現狀(Step back） 跳脫現狀指的是重新投入當下，也就是關注周遭環境以及大腦與身體的情況。跳脫現狀的第一步，是要重新連結大腦思考中樞與大腦警鈴之間的溝通管道。 以下這些常見方法有助於跳脫現狀： ·清空大腦中的一切想法（就像把黑板擦乾淨一樣） ‧放慢心理和生理活動的步調 ‧閉上雙眼，專心聆聽 ‧欣賞美的事物 ‧從一數到十 ‧刻意深呼吸三次 2️⃣重新定位(Orient） 重新定位指的是將注意力完全集中在單一想法上。這個想法可以是影像、感官體驗、情緒、價值觀或目標，只要是此刻在你生活中最重要的事即可。專注於單一想法可以啟動思考中樞，也就是大腦的額葉，進而緩和大腦警鈴。 重新定位的常見範例包括： ‧ 家長享受地看著孩子玩耍 ‧ 畫家專注於畫筆的觸感 ‧ 高爾夫球選手一心想著下一次揮桿 ‧ 領導者暫停手邊的工作，感謝自己的團隊 ‧ 教師重新閱讀學生充滿說服力的作文 ‧ 用餐的人仔細品嚐美味食物 ‧ 歌手專心感受唱歌時的喜悅 ‧ 機長在降落時想像安全落地的畫面 ‧ 你想著最喜歡的地點或對象 你為自己重新定位的目標必須非常明確，而且必須和你人生中美好且安全的事物有關。在重新定位的過程中，你並沒有要試圖修正或解決任何問題，只是單純欣賞你人生中擁有的美好，並且從中感受到意義和自信。 3️⃣自我檢查（Self-check） 自我檢查指的是用一到十來衡量你目前的壓力和自我控制指數。 你可以運用以下兩種簡單而實用的量表： ✅壓力指數(1-10分)： 1-4分為處於毫無壓力的最佳狀態；5-7分為確實有壓力但可控制；8-10分為最難以承受的壓力。 壓力沒有好壞之分，單純只是身體和大腦為了協助你維持安全而產生的生理反應。就算「十」是你有史以來感受過最高的壓力，偏高的壓力指數也不是什麼你無法應付的危機，只是大腦認知到你正面臨嚴峻的處境。你只需要做足準備來應對挑戰就行了。 若你的壓力指數落在「一」或「二」，就像經過一夜好眠、充分休息後醒來的狀態，你會感覺到心平氣和、愉悅活力、煥然一新。 ✅自我控制指數(1-10分)： 1-4分為控制程度偏低、未經思考就反應；5-7分為部分程度的自我控制、嘗試先思考再反應；8-10分為高度自我控制、非常清晰地思考。 自我控制就是清晰思考的能力，高達「九」或「十」的自我控制表示思緒極為清晰，沒有因為任何源自大腦警鈴的擔憂、憤怒、恐懼或懷疑情緒而分心。「一」則表示你感到困惑，感受到壓力，或發現自己在面臨壓力時會不經思考就做出反應。 評估自己的壓力和自我控制指數，有助於啟動大腦的思考和記憶中樞，而不只是依照警鈴的指揮產生反應。如果「跳脫現狀」和「重新定位」仍無法緩解壓力，檢查自己的壓力和自我控制指數可以喚醒大腦的思考和記憶中樞，接著啟動清晰思考的流程。 ------- 🤓真正有效的壓力管理不只是放鬆，而是明確感受到自己握有掌控權。 疫情期間難免有壓力，在家工作和學習需要發展出新的適應模式，我們覺得上述方法說明得頗簡單易用，摘文和大家分享。 以上文字摘錄自《壓力管理大腦使用手冊：科學鍛鍊大腦最佳狀態，高壓下保持清晰思維》 作者： 朱利安．福特, 喬恩．沃特曼 了解更多👉🏻https://bit.ly/2TuzyEc #哇賽心理學 和 #日出出版 合作舉辦留言抽電子書活動。 請在貼文下方分享你覺得有自我控制感的時刻，或是「 #壓力管理大腦使用手冊」，我們將在6/4抽出幸運粉絲獲得 @readmoo 讀墨電子書，並在限動中公告喔。 #心理學 #好書推薦 #stressmanagement