為什麼這篇科減ptt鄉民發文收入到精華區:因為在科減ptt這個討論話題中,有許多相關的文章在討論,這篇最有參考價值!作者mrporing (波利先生)看板FITNESS標題[心得] 9個月減脂,32%->19%...
科減ptt 在 IN J Instagram 的最佳貼文
2021-09-15 17:50:21
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去年五月開始減脂,十月底公司體檢後有發半年心得文,距離上次發文約兩個半月,
期間改變一些運動和飲食,然後在過年前來個第一階段的期末考,說明肥宅工程師也
可以活得健康。
11月開始我就不跑步上下班了,幾乎捨去有氧改以重訓為主,一個禮拜約四五次、每
次一小時,幾乎都是上班前去,順便讓生活習慣變得早睡早起。
飲食習慣我就不吃超商的茶葉蛋和雞胸肉,改去好事多或全聯買雞胸肉和牛肩肉回家
進烤箱,蛋也是一天吃四顆、早晚各兩顆,所以除了中餐吃公司,早晚餐都自己處理
,油品、肉量、纖維質和澱粉都能自己控制。
吃的跟以前差不多,一樣精緻澱粉不吃,只吃好的澱粉(全家番薯)、人工含糖食物不
吃(已經10個月沒喝過飲料)、多攝取蛋白質(每公斤體重*2公克)。餓了就吃,沒在管
甚麼斷食幾小時的,吃得比體檢前更多,也比肥宅時期更多,只要吃得對、熱量不赤
字,多吃根本沒甚麼好怕的。
今天早上的期末考卷
https://imgur.com/yoaKagm
2017/10公司體檢
https://imgur.com/otF22M3
2018/10公司體檢
https://imgur.com/zRwlV1G
公司體檢都是同家醫院,跟inbody的器材一不一樣不清楚,但都要握手把的,假設都
沒差好了。一些數據簡單講,2017的體檢後隔一年是減了16.7公斤(其實2018/4在健
身房量是104.8,體脂不敢量)
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(以下單位公斤)
除脂體重-5(30%) 體脂肪-11.7(70%)
除脂體重[肌肉-4.1(24.5%) 礦物質重-0.9]
肌肉[總水分-3.6 蛋白質-0.5]
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也就是我體檢前那六個月減掉的體重,有70%體脂、25%肌肉,無可避免的會掉一點肌
肉,但有七成是脂肪還算及格,也許那半年重訓並不是佔那麼多,所以11月開始我捨
棄有氧加強增肌進度。
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(11月到現在體重-5.6)
除脂體重-0.6(11%) 體脂肪-5(89%)
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確實加強增肌進度是有效果的,但我太著重於上半身,掉的肌肉我認為是腳部,接下
來的目標是降15%,下半身要重點訓練,或許從目前19%降到15%會比以前還要久,可能
不能再用半吊子的方式訓練了。
給在竹科工作的工程師們參考,別再讓其他人笑竹科是肥宅聚落了。
PS: 我都在新科國民運動中心做,不花大錢也可以達到減脂效果
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https://imgur.com/8dDjxDP
這是上禮拜在老家附近的三重國民運動中心
https://imgur.com/Z3cVwmi
雞胸肉(早晚餐),澱粉也要吃喔,澱粉重要度不亞於蛋白質,要吃好澱粉(醣類)
這是早餐的一部分,雞胸肉和牛肉(牛肉片捲玉米筍或洋菇),另外還有買豬肉滿福堡
加蛋、自己再烤一顆蛋,都去麥當勞了就會順便買美式咖啡(無糖無奶精)
晚餐跟早餐一樣是雞胸肉和牛肉,會買生菜沙拉(純青菜沒加醬包)、兩條全家番薯、
烤兩顆蛋
為了增肌,用肌肉拉高基礎代謝率才是正途,也可以避免減脂過程流失肌肉。
食物一開始只有粗估而已,是最近才有稍微計算,但差不多就好。我一天要吃2600大
卡,所以就估個大概的分量,單純吃肉的話那個分量會吃到吐,所以得用一些醣類或
食物拉高熱量,麥當勞就是不錯的選擇,大麥克不加醬、豬肉滿福堡加蛋都OK,但是
要避開油炸物、甜食、高熱量沾醬。
※ 編輯: mrporing (114.44.67.166), 01/22/2019 19:25:09