日本跑手川內優輝與馬拉松世界紀錄保持者基普祖治（Eliud Kipchoge）也許都是不少本地跑手的偶像。不過說到風格，兩人大異其趣——前者咬牙切齒，一生懸命；後者則總是雲淡風輕，一臉從容。若論成績的話，川內優輝固然已經非常強橫，但還是未能與後者相提並論。亦因為其成績之前無古人，以致基普祖治作賽時的...
日本跑手川內優輝與馬拉松世界紀錄保持者基普祖治（Eliud Kipchoge）也許都是不少本地跑手的偶像。不過說到風格，兩人大異其趣——前者咬牙切齒，一生懸命；後者則總是雲淡風輕，一臉從容。若論成績的話，川內優輝固然已經非常強橫，但還是未能與後者相提並論。亦因為其成績之前無古人，以致基普祖治作賽時的一臉微笑，經常成為討論對象。這令人意識到，心理質素或許真的是耐力運動極重要的一環。
正如上期談的《極耐力》（Endure），也是以基普祖治首次嘗試破二的經歷貫穿全書。作者哈欽森藉此探討了運動耐力之強弱，到底是由什麼因素主宰？他從肌肉、氧氣，說到溫度、水分，審視了一切的可能性後，結論看來還是：大腦才是關鍵所在。所以，若想表現好，除了孜孜練跑之外，也要「練腦」。
腦要怎麼練？哈欽森在《極耐力》闡述了若干用電流刺激之類的科學方法，但這明顯並不是一般跑者可以長期具備的條件。跳出框框去看，要「練腦」，其實反而不應仰仗外在刺激，應該從改變跑者思維著手。今次跟大家談的《正念跑步》，正是一本教各位「練腦」的跑步書。
《正念跑步》的中文譯本於今年五月出版，而其原文版本Mindful Running早於2017年尾面世。作者哈維（Mackenzie L. Havey）從事關於耐力運動、身心健康等題材的寫作，供稿予包括《跑者世界》（Runner’s World）與ESPN等著名媒體。作者之所以寫作本書，一方面因為她參與馬拉松與三項鐵人等耐力運動，另一方面也因為她同時修讀運動科學與正念課程，學習了很多知識，破除了不少成見，因為決定教人將正念融入跑步，一來解放身心，二來獲得更理想的運動表現。
其實「正念」（Mindfulness）在西方流行已久，但終歸這是理論，必須將之結合到生活才有意思。因此在網上嘗試搜尋，你不難發現「正念呼吸」、「正念吃飯」、「正念步行」等等的正念實踐方式。既然如此，在談「正念跑步」之前，其實也應該概略知道什麼是「正念」。原來所謂「正念」，簡單來說就是專注。例如正念飲茶，就是你要專注地呷一口茶，知道自己正在飲茶。
聽起來很玄，甚至不客氣的說，你可能會覺得這是什麼鬼話，對不對？但不妨細想，都市人生活繁忙，專心做一件事說來容易，但做到的機會有幾多？例如走路時我們要戴著耳機，吃飯時要盯著電視，企圖將時間「榨乾榨淨」。所以有人在嘗試過正念飲食，專心欣賞過食物顏色形狀，品味過食物細緻滋味之後，才發現以為普通不過的一棵菜原來是這樣爽甜，才知道自己匆匆忙忙吃了數十年飯，原來錯過了不少美好。
不少人（包括我自己）覺得跑步其中一大好處是可以讓人放空、排解壓力。但《正念跑步》卻指出，跑步時的心神遊蕩並不理想，反而應該專注於身體、心靈與周遭環境，並且對當下的感受、身體狀況變得更有覺察。久而久之，你會容易進入正念狀態，大腦結構也會改變，你會更享受過程，承受得住更辛苦的訓練，從而改善運動表現。
《正念跑步》首先從理論角度闡釋為什麼要這樣做，繼而談到目標、各種實踐的步驟，然後介紹它如何活用在跑步比賽之上，最後還會提到這種力量為人在其他領域帶來什麼好處。作者說：「正念跑步不表示你就不會感到痛苦、不適或失望，而是你會用不同的方式看待這些挫折。」
在我看來，對未有從其他方面接觸過「正念」的跑友來說，一來就直接看這本《正念跑步》肯定會覺得有點茫然（而這也是我自己的體會），說不定會很快就看不下去。所以建議大家如果對這題材有興趣的諸君，不妨先做做功課，搜索一下正念到底是甚麼，對正念有基本理解才看這本書會較理想。這本書還有另外一點非常值得稱頌，就是作者哈維引述了不少高手名人的事蹟來論述其觀點，非常長知識。對體壇歷史與新聞有興趣的讀者，從這個角度去讀此書也相信不會失望。
原載於2020年8月號《Sportsoho 運動版圖》雜誌
蝦叔專欄「巴克利一頁」
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剛從環南市場回來，因為里長廣播說里民可去快篩，所以就去了一趟．
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現在開到下午五點，如果住附近的里民可以去篩篩看．
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如照片中紅框顯示，恩，我去的時候中午十二點，只有５個人．
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然後我登記資料篩完，只花了五分鐘，就馬上回家了，沒排到什麼隊．
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神父本身是有兩次篩檢經驗的人，第一次是到剝皮寮做快篩，大概花了一小時以上，除了排隊時間冗長，排完，要停留在兩個位置，第一個位置，坐著等登記個人資料，然後篩檢，移到第二位置等結果．
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那次剝皮寮的經歷，坦白說，有點可怕，除了排隊時，馬路另一端一個老伯不知是躊躇不前，還是不了解快篩的排隊方式，或者快篩本身的方法，他就摘了口罩，拿瓶水，一直在漱口，然後，往天空噴，似乎想把嘴裡的細菌都想洗乾淨再快篩，在空氣他噴的霧氣清晰可見，我看了冷汗直流，他一邊漱口，一邊又咳痰，吐在馬路上，然後，走過馬路，來排隊隊伍好奇的探頭探腦，似乎想做篩檢，但不知道怎麼辦．我們這邊排隊的人不知道是過於害怕還是進入了涅槃狀態，大家都入定了，下意識的當作沒看到，因為你也不能怎樣．
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等結果的時候，被叫到名字的快篩陽性，就直接上車，送去隔離所，所以有像吳崢那樣，快篩偽陽性被叫去的情形，然後，當時你會看到被叫到名字快篩陽性者，從你背後和你擦肩而過，雖然是快篩陽性，但是你會想像那就是你與病毒的距離，居然那麼近，最後，神父在心裡克服恐懼的方式，就是不斷幻想他們都是一個個吳崢，這樣子心裡就感覺輕鬆多了．
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後來我才知道，過去的快篩和現在的ｐｃｒ篩檢，人們普遍有個盲點存在，那就是人們對於快篩的印象「擁擠、時間長、陽性會直接被抓去隔離、可能被二次感染」，會直接套用在現行ｐｃｒ篩檢上，但這兩種是不同的，ｐｃｒ速度快多了，簡單來說，他只有「採檢」這個動作而已，採完，你就直接回家，明後天等結果．
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傳統的快篩，是「快篩＋ｐｃｒ」，看起來跟「直接ｐｃｒ」沒有太大的差異，但是，「直接ｐｃｒ」省略「快篩」的步驟，換句話說，你不用等「十分鐘以上的快篩結果」，也因為大幅節省時間，所以減少了排隊時間，也沒有當初曠久時日的ｐｃｒ結果等待時間（六天以上），所以，「直接ｐｃｒ」，減少了群聚，排隊等待的時間，還有人們害怕直接被送走的結果，毫無心理準備（他會讓你回家等結果），所以重點是，「他減少了你在篩檢過程中被感染的機率」．
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所以妙就妙在這，當中央建議，「為加速篩檢效率，應直接進行ｐｃｒ採檢」、「陳時中說，果菜市場人員都有清楚的名單，不太需要擔心聯繫不上的問題，因此他認為既然都要做ＰＣＲ檢測，不如通通做ＰＣＲ就好，不用再花時間做快篩，避免篩檢完畢後還要待在現場，延長等待時間，也能提高篩檢效率．」柯文哲說ｐｃｒ比較貴，加以推託和拒絕，加上當時台北市政府的回應「台北市政府發言人陳智菡則對此表示，北市府是快篩跟ＰＣＲ同時進行，不太了解為何要捨棄快篩．」、「北市府發言人陳智菡稍早回應，感謝陳時中關心北農的狀況，看現場應該會對現場狀況有更進一步的了解．陳智菡強調，北農確診案例是從５月至今累積數字，不像外傳這麼誇張．」
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我們可以知道，北市府上到決策者下到發言人，完全就是狀況外，他們可能完全不知道現場的情形，躲在小圈圈做決策，在辦公室吹冷氣看數據，以至於完全搞不懂「直接ＰＣＲ」和「快篩＋ＰＣＲ」的差別是什麼．
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他們可能認為，快篩＋ＰＣＲ裡面就有ＰＣＲ阿，為什麼要捨棄快篩，快篩聽起來很快阿，應該比ＰＣＲ還快阿～之類的．
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事實上，這應該完全、根本，不應該當作檯面上的議題，如果你是主事者，這應該是基本中的基本，如果你要求取速度，避免群聚，那就是「直接ＰＣＲ」，五分鐘ＶＳ一小時以上，你想都不用想，就是「直接ＰＣＲ」．
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所以我完全不明白，柯市府當初為什麼堅持不ＰＣＲ，然後一直要用快篩，他們可能資訊完全沒跟上，還停留在舊石器時代，但是，現在已經進入了２１世紀了．
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確實，當初等ＰＣＲ結果，塞車，要等一個禮拜，但是現在的速度是「明天或後天就知道結果」．
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而至少，直接ｐｃｒ適用於北農和環南市場的情境．
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柯市府的問題，就在於井底之蛙，又堅持「自己沒有錯」，乃至於聽不進他人的意見，也跟不上現代進步的科學方法，加上他們又坐在那麼重要的位置，決定他人的生死，以及嚴重的被害妄想－這代表他們把時間都浪費在無所謂的防衛機制上，保護那已經耗弱的弱小心靈，而無視於廣大的生命，對，我沒有錯，你們不能說我有錯．
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而你不能輕易的換掉他，他們拒絕幫助，整個台北市民，好像都變成他們的人質，你不知道他們崩潰了以後會幹什麼．
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老話一句，他們把打嘴砲跟槓中央還有硬凹的時間，拿來用在防疫上，不，關心防疫現場的資訊和了解基本的知識，台北市，不知道可以少死多少人．
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如果一開始就照陳時中的意思，直接ＰＣＲ，不要無謂的抗拒，無謂的對抗，僅為了虛弱的面子，和遮掩自己已經失敗但假裝沒有失敗的假象，環南市場和北農不知道可以減少多少群聚，大排長龍的隊伍，減少多少時間，增加多少篩檢量，找出多少感染源，不讓病毒散出去．
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我終於知道肥迪為什麼會生氣了，你遲早都要ＰＣＲ的，為什麼不當初就做？現在你不就是在ＰＣＲ了嗎？
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但是，我想那些自治會長眾根本搞不懂，直接ＰＣＲ跟快篩的差異－直接ＰＣＲ，減少排隊，增加人數，更可以增加篩檢人的意願－因為大家都是在害怕，快篩時的人潮擁擠和交叉感染，你不知道你前面後面的人有沒有得病，然後你要在這待很久．
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當初越快做直接篩檢，說不定，就能越快撈出感染者，切斷傳播鏈．
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當是這個資訊差異，說實在的，一般人沒直接做，還真的不懂，就像神父五分鐘就出來了一樣，這跟我想像中的快篩的煎熬，其實完全是兩碼子事，也許政府這方面真的要多做一些解釋給民眾知情，因為光看字面上和過去的感覺，直覺就是如此，例如我們里就算里長廣播了半天，有拒絕篩檢的心態的人還滿多的，他們還停留在快篩＝增加感染的記憶之中．
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我後來想，其實柯文哲有個意見倒是挺不錯的，那就是市場加裝監視器，雖然，放在當初的市場，是完全失敗的，但如果裝置在快篩站，在網路放送，人們就可以知道人多還人少，解除心中的疑慮，前往篩檢．
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說到篩檢，沒人想去，因為那可能會被告知得病，是一種嫌惡刺激，但說到打疫苗，就人人搶破頭了，因為別人沒得打我搶先打，好像得到了優越感，是一種正增強．
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柯文哲犯的嚴重錯誤，就是一味的投人所好，你們就去打疫苗好了，然後篩檢的順序、程序、方式，他完全不在乎，造成了「不知道篩檢結果就去打疫苗」、「打完疫苗才知道自己確診」的情境．
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事實上，搶打疫苗造成的群聚，跟直接ＰＣＲ人流順暢相較，更有染疫風險，而篩檢現階段，比打疫苗還重要的多，只有能看出誰有病，誰有病，誰怎麼傳染的，就像醫生的聽診器也像是Ｘ光或者心電圖，「看」的見，才能對症下藥，才能了解感染面貌，阻斷社區感染源，而你若看不見，在不知道自己有沒有確診的情況下，不知道會害了多少人－你的鄰居、朋友、同事、家人，可能是一整棟公司，或者，一整個社區．
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看不見，才是最可怕的．
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錯誤的決策比貪汙更可怕，又，老殘遊記有云，「贓官可恨，人人知之；清官尤可恨，人多不知．蓋贓官自知有病，不敢公然為非；清官則自以為不要錢，何所不可，剛愎自用，小則殺人，大則誤國．吾人親目所見，不知凡幾矣．」
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這裡的清官，應該改成，蠢官，智商１５７的官，自以為是、自我中心的官，幼稚的官，無能的官，拒絕接受正確意見的官，像個智障一樣的官兒，死不認錯的官兒，自我感覺良好的官，活在自己世界裡，做白日夢的官，紙上談兵的官兒，把防疫當成在玩樂高的官兒．
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真他媽的是會害死人的，ＢＲＯＴＨＥＲ．
科學方法五步驟 在 Facebook 的精選貼文
在情緒爆發前，有效分散注意力，能夠抑制情緒火山的噴發。但問題是，情緒依然還在，平復心情之後，還要再來處理這種負面情緒。至於具體如何處理，這就要說到「解套五步法」。
大家都知道，開車只要看前面儀表板，就能知道車子的運行狀況，然後決定是否再加速。這種一目了然的方式，能夠幫助我們做決策。同樣的道理，假如我們能夠把模糊不清的情緒也儀表化，那是不是就能走出情緒的圈套，找到解脫之路呢？
基於這點，我總結了「解套五步法」，透過自我提問和反思的方式，教你在梳理的過程中，將情緒可視化。接著請拿出一張紙，按步驟自問自答，跟我一起來梳理自己的情緒：
￭ 第一步是 #What
我怎麼了，我感覺如何，我在什麼情緒當中，強度如何？
範例：
【我現在的情緒是焦慮，坐立不安，心神不寧，可以打8分。除此之外，還有點擔心。】
（目的是弄清楚你處在什麼情緒當中，叫出它的名字。）
￭ 第二步是 #Why
為什麼我會有這種情緒，背後發生了什麼事才讓我這樣呢？
範例：
【我正在趕一份專案報告，但這幾天瑣事比較多，遲遲沒有動筆，距離截止時間還有兩天，感覺很難完成。】
（從情緒本身去追溯背後的資訊，找出引發情緒的原因。請盡量真實客觀的描述所發生的事情，不要夾雜情緒化的語言，單純陳述事實就好。）
￭ 第三步是 #Wish
我最初的願望是什麼？我所期待達成的目標是什麼？
範例：
【我趕這份專案報告，原本是想讓主管看到我這段時間的成長和進步，能夠提高月底績效考核。】
（通常沒有明確方向或是要達成的目標時，會特別容易感到焦慮。因此，擬定一個你所希望達成的目標，不僅讓你有一個可以努力的方向，也能降低焦慮感。）
￭ 第四步是 #How
為了達到這個目標，我能怎麼做，我的下一步行動是什麼？
範例：
【我想自己是因拖延才會焦慮，原因出在時間管理，應該好好規劃時間，利用這兩天思考如何提高效率，或許向主管請教，參考過去的專案報告，又快又好的完成目標。】
（這是整個梳理過程中的關鍵，促進你從處理情緒到解決問題的重要一步，從「我該怎麼辦」轉向「我該怎麼做」。只要行動，就有擺脫困擾情緒的可能性。）
￭ 第五步是 #Outcome
最後我按計畫行動的結果如何？
範例：
【因為我有優化自己的作業流程，所以得到還不錯的成果。】
（按照計畫行動之後，接著要進行覆盤，寫下最後的結果，對最後結果進行總結。或許你並沒有圓滿完成，但這個總結依然有效，它能幫助你形成一種理性對待情緒的習慣，有助於下次成功達成目標。）
以上就是「解套五步法」，為了方便記憶，我稱它為3W2O法則。
當你按照這個方法堅持一段時間之後，你將對容易引發你情緒的事情越來越清晰，也會越來越能掌控自己的情緒。
① 我怎麼了？我有什麼情緒？
② 原因是什麼，發生了什麼事？
③ 我的需求和想要達成的目標是什麼？
④ 我該怎麼做，下一步行動是什麼？
⑤ 最後的結果是什麼？
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本文摘自《#不焦慮的心理課》
心理學博士教你活用科學方法，消解生活中的不安與混亂，不再窮忙！
作者：黃揚名, 張琳琳
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各位朋友好：
黃揚名教授是一位非常熱忱的學者，江湖上人稱「生活中的心理學博士」，除了教書、寫文章、直播、錄音之外，也常回應網路上不同朋友的問題。非常歡迎版面上的朋友，多跟黃教授學習請教。
這篇延續情緒的文章，更進一步談情緒解套。有時候在面對情緒當下，分散注意力是一種方法，但不能只用這種方法，這可能變成逃避。
情緒可以梳理，藉著梳理的過程，我們也能越來越理解自己。往心裡的路不疏通，往外的路就會越來越難走。
祝願您，能給自己時間仔細感受每一次情緒的來訪，那可能是一次自我提升的過程！
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科學方法五步驟 在 玩遊戲不難，做營運好難 Facebook 的精選貼文
🔥商業案例與營銷文章分享 2020-10-30
週末了，這週忙到不知道怎麼撐過來的...
但，再忙也要讓腦袋充充電，不能停止學習，
週末愉快！
本次分享以下五則文章：
📺《做決策絕不能靠運氣，６個步驟讓你馬上提高決策品質！》
📺《從點到面了解活動營運全思路》
📺《婆媽部隊勝出！剖析全聯 PX Pay 擠下蘋果、擄獲 3 成台灣人的「關鍵原因」》
📺《對手還卡在功能開發，你已經想到要賣給誰！一支牙刷的商業啟示：5W1H思考產品定位》
📺《可口可樂，是如何成為全球第一飲料品牌的？ 》
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📺《做決策絕不能靠運氣，６個步驟讓你馬上提高決策品質！》
https://bit.ly/3oAZbOB
營運常要面臨許多的大大小小的決策，每次的選擇都左右產品的走向，有趣的是，這些選擇都沒有回頭路，我們沒有平行宇宙讓你去觀測選擇A和選擇B兩者會有甚麼樣的結果，因此我們只能全力把握做好每次選擇。
這篇文章分享了提高決策品質的訣竅，讓我們在過程中加入更多科學方法，而非只靠直覺與靈感，或許他不能立刻幫助你每次都做出好選擇，但能幫助你提高做出好選擇的機率，試試看吧！
📺《從點到面了解活動營運全思路》
https://bit.ly/2TBU5Du
線下活動的營運心法，從活動前中後都有完整的知識分享，雖然是電商的內容，但遊戲業也會遇到產品說明會、記者會等實體活動，還是有許多值得參考之處。
📺《婆媽部隊勝出！剖析全聯 PX Pay 擠下蘋果、擄獲 3 成台灣人的「關鍵原因」》
https://bit.ly/2HL4t9L
內文提到：「全聯首次對外推行 PX Pay，先以 8 百萬紙本福利卡的會員為基礎，去吸收當中的兩百萬會員成為初期會員。接下來，再開始透過全聯內部大多數是 婆媽的門市人員，組成的地推部隊，向顧客推廣並協助下載 App，同時全聯也祭出門市 PX Pay 下載量達標獎金。
在短短數月，會員數迅速衝上 4 百萬。隨後，全聯再推行 會員推薦機制 ，讓 PX Pay 會員推薦其他新會員，推薦者與被推薦者都可以獲贈點數，又讓 PX Pay 會員數衝上 750 萬。」
初期抓住對的客群、使用合適的推廣方式、搭配好的獎勵辦法與推薦機制，最重要的是：APP本身要好用，各個細節都做對了，幫助全聯在新品推廣上初期獲得了好成績。
📺《對手還卡在功能開發，你已經想到要賣給誰！一支牙刷的商業啟示：5W1H思考產品定位》
https://bit.ly/35IvKBC
5W1H思考是一項很好用的思考工具，活動企劃如果也是依照這樣的邏輯寫，架構就不會有錯，這就是MECE法則，讓你在寫提案、思考時能夠更順利。
📺《可口可樂，是如何成為全球第一飲料品牌的？ 》
https://bit.ly/37SABTC
文章主要分五段：
✅獨家產品配方，成就獨一無二市場競爭力
✅ 創造聖誕老人形象，爆破品牌全球影響力
✅緊跟消費需求變化，積極推進產品創新
✅把內容玩出花樣，用包裝營銷狙擊人心
✅聯動品牌玩跨界營銷，給予消費者新鮮感
可口可樂已經是一個商業經典案例，每次總有幾篇文章會提到為什麼可口可樂全世界的人都知道這飲料了，但它卻砸廣告毫不手軟？
我看過的其中一個原因是說到因為飲料這產品差異化太小，
👉不跟你說品牌的話，可口可樂跟百事可樂又有幾個人分得出來？
👉當你想喝飲料解渴時，架上有太多的選擇，你為何要選可口可樂？
因此可口可樂之所以不斷打廣告，不是在建立知名度，而是在建立品牌價值，持續在你腦中占一小塊記憶，當你下次看到架上琳琅滿目的飲料而不知從何下手；或是想喝個碳酸飲料時，你的最優先選擇可能就是可口可樂了。
遊戲市場比起飲料市場其實一樣競爭非常激烈，因此我蠻喜歡這種商業案例探討，可以從其他產業回頭想自己手上的產品還可以怎麼操作。
#文章同步部落格
#週末愉快