「#秋葵」是營養價值很高的蔬菜🌿，每年5到9月是主要盛產季，由於富含蛋白質、水溶性膳食纖維，吃了有飽足感，熱量又不高，100公克僅40大卡，很適合控制體重時期食用。

充滿黏性的秋葵對保護胃部功能也很有幫助，秋葵的黏性成分主要是黏蛋白和果膠；黏蛋白可以讓腸胃黏膜濕潤達到保護的效果✨，而果膠是水溶性膳食纖維的一種，有降膽固醇和解除便秘的效用。

日本營養師安中千繪指出，秋葵的黏蛋白和果膠有抑制血糖上升，調整身體狀態，還有降膽固醇的效果❤️。日本營養師平山博子亦表示，黏蛋白和果膠可以預防糖尿病和動脈硬化，對解除便祕和拉肚子也很有效果。

平山博子也推薦秋葵中的維生素B1、β-胡蘿蔔素、鉀與鐵等成分，有助於人體補充礦物質，也有消除疲勞的效果。其中 β-胡蘿蔔素還有助於維持視力、保護呼吸系統，鉀還可以排出體內多餘的鹽分，防止高血壓與肌肉痙攣。

這裡有一個應該是起源於印度的治糖尿病偏方，這個偏方超級簡單：秋葵泡水。 不過秋葵含高量的鉀、性偏寒涼，患腎病、脾胃虛寒及容易腹瀉者不宜多吃，如要飲用秋葵水，可以採用生薑秋葵水的配方。
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【👨‍🍳生薑秋葵水】
⭐️材料：秋葵2根、生薑2片
⭐️做法：
1️⃣新鮮秋葵不煮，去頭去尾，切片。
2️⃣兩片薑在水中煲出味，置涼。
3️⃣用室溫薑水1杯浸泡秋葵一晚，次日晨起濾渣後空腹飲用。

✔️POINT：不要熱水，不要冰水，把沸騰後的水涼至室溫！
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【端午不亂跑，在家吃粽子防疫😋祝大家端午節快樂！】

粽子的主要成分是糯米，黏性較高不易消化，傳統內餡通常口味也較重及雖然油香可口，但食指大動之餘一不小心吃多了，不僅增加腸胃負擔、體重也跟著飆升～一起跟著營養師：吃粽不「吃重」😍

※粽子的熱量依其「大小」、「食材」不同而有所差別。
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【💁‍♀這樣吃粽不怕胖】​
⭕️與人分享：與家人朋友分食共享吃粽，或者挑選體積小的粽子，以免連續吃多反而增加體重體脂。​
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⭕️挑對好料：建議多選擇添加全穀根莖如糙米、紫米、燕麥、薏仁及蓮子等，以及香菇、杏鮑菇、竹筍等高纖食材的粽子。​
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⭕️減少主餐份量：吃了粽子就等於取代該正餐份量，粽子中的糯米或全穀根莖類就是指主食，因此應扣抵掉米飯、麵條等同類食物攝取。​
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⭕️搭配蔬果：吃粽子改搭配些爽口的蔬菜、水果來取代傳統醬料，不僅多纖維又具飽足感，可以準備簡單的一盤燙青菜，或是如涼拌小黃瓜、山苦瓜、蘆筍、秋葵、竹筍等不錯的夏季盛產蔬菜​。
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此外，也可搭配富含酵素的常溫水果，如奇異果、蘋果、鳳梨、木瓜等。盡量避開像西瓜、哈密瓜這類偏生冷的水果。​
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（資料來源／葉怡妙營養師、楊茲甯醫師、張文馨中醫師、張佩蓉營養師）​
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你有試過 #間歇性斷食 嗎？配合 211 餐盤飲食法會是注重營養均衡、健康的飲食習慣，不過試行一段時間後，你還可以試試看進階版：低碳斷食🥣

一般來說，#低碳飲食 指每日醣類食物攝取量低於總熱量20%，約在 300 至 400 大卡內，換算起來大約為一碗半米飯的熱量。​
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宋晏仁醫師的211全平衡瘦身法 醫師指出，低碳但不必去刻意追求生酮飲食，因為只要持續做，身體自然就會習慣以脂肪做為能量來源，成為有酮有糖的雙效引擎反應👍​
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而低碳飲食體重減輕到一定程度後，就可以恢復原本的 2:1:1 比例。211平衡餐盤是宋醫師根據哈佛大學的健康餐盤，再稍作修正而來。

將一個餐盤分成四等分，其中有二分之一是蔬菜；四分之一是蛋白質；另外四分之一則是澱粉（全穀類），也就是「蔬菜佔2份、蛋白質占1份、全穀類占1份」的食物配比。​
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【✨低碳好食材推薦】​
✔雞蛋：容易取得、價格實惠、各種料理方法都能展現美味。有「全營養食物」之稱，特別是含有 17 種胺基酸。近年來關於膽固醇的限制獲得澄清，值得推薦。​
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✔秋葵：高纖維含量有助腸道蠕動及增加飽足感，黏黏的水溶性膳食纖維可預防胃潰瘍；維生素 B1 比大部份蔬菜多；具有調節血壓、防癌等功效。涼拌、煮湯都好吃。​
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✔杏鮑菇：其實是農業技術培育出來的品種，野生環境幾乎看不到。但所含多醣體及抗菌素可以抑制病菌。含豐富維生素 B 群、膳食纖維與鉀，降三高防癌。​
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✔小黃瓜：含有豐富水溶性膳食纖維，有助消化道機能順暢；鉀含量高可調節血壓。料理方式也很多變，從涼拌、煮、炒都有不同風味，是變換口味最佳選擇。​
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✔雞肉：維生素 A 與蛋白質含量是肉類最高，也容易被吸收，中醫角度來看填精益髓，可緩解手腳怕冷、補充體力、改善經期不順、貧血等情形。​
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✔蝦：蝦肉含有大量蛋白質與牛磺酸，可恢復體力、緩解疲勞；不飽和脂肪酸可降低心血管疾病與膽固醇。中醫認為具有健脾和胃、補腎助陽效果。​
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💡小提醒：任何食物都是適量就好唷！​
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很多人都喜歡吃和牛及炸薯條等高熱量食物，加上經常喝高糖飲品和吃甜品，令血糖超標，為免導致糖尿病，可以吃一些穩定血糖的食物。

營養學家Victor Ho推介南瓜，主要用來輔助血糖下降，因為裏面含有礦物質鉻，可以增加胰島素的敏感度，令血液裏的糖分更有效率地進入每個細胞，達致降血糖效果。他強調，南瓜屬於根莖類，容易吸油，他不建議用炒的方式烹煮南瓜，最好用蒸煮方法，吃時加少許油，以增加胡蘿蔔素的吸收率。不過南瓜含有澱粉質，所以在同一餐膳時，要減少其他澱粉質攝取量。

另一種可以降血糖的食物是苦瓜，含有豐富苦瓜素，他解釋，有很多研究都發現它能夠平衡血糖，可以用炒的方式去處理。千萬不要灼或水煮苦瓜，因為苦瓜含水溶性纖維維他命C，會約有70%流失。另外持續性高血糖人士經常感到疲倦，維他命B雜可以支持他們的能量指數，但水煮方式會令維他命B雜流失30%。


營養學家指出，高血糖人士一般都有中央肥胖問題，體內產生出來的發炎物質特別高，不排除會破壞胰臟，令胰島素敏感度和製造量不足，而番石榴含有一系列抗發炎物質，有消炎作用。

秋葵也可以穩定餐後血糖的上升，因為含有黏多醣和果膠，但不建議水煮秋葵，因為果膠是水溶性纖維，會在水裏流失。最好用炒的方式，保留的水溶性纖維含量特別高。

營養學家指血糖持續過高，會導致身體醣化，令血管失去彈性，導致高血壓或者血管閉塞，甚至導致神經病變，產生麻痺感覺。亦令胰臟不斷製造胰島素穩定血糖，5至10年後，胰臟就會因操作過勞而衰竭，不能夠再製造足夠的胰島素，因而導致糖尿病。

採訪：張淑萍
攝影：魯雋華、梁偉德

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