：#超營養那種 🥥 椰子油真的那麼神奇嗎？在防彈咖啡、生酮飲食、預防失智、預防心血管疾病，常常看見它的蹤跡，真的那麼厲害嗎？（這篇難度較高，有障礙的可以直接懶人包） —————————————————————————— ✔️ 椰子油的脂肪分類？椰子油到底是什麼？（圖4） 椰子油其實是由椰肉經過處理，再脫膠、脫色、脫臭而獲取的油脂。椰子油與其他植物油不同之處在於富含飽和脂肪酸，甚至高達90%，比許多動物油還要多！且中鏈脂肪酸含量相當高（65%），其中（C8:0)辛酸、（C10:0)葵酸佔15%左右，月桂酸（C12:0)含量最高，佔了總油脂將近50%的百分比。 而月桂酸（C12:0）、肉豆蔻酸（C14:0）、棕櫚酸（C16:0），則是會升高血中「壞膽固醇LDL」的主要脂肪酸。進而增加了致血管粥狀硬化的風險，容易產生心血管相關疾病。 由此可見，椰子油就是中長鏈的飽和脂肪酸。而且是容易造成血脂異常的辣種油。 —————————————————————————— ✔️ 油脂是什麼？脂肪酸有哪幾種？中鏈脂肪酸？椰子油？（化學不好的請跳過）（圖2） 油脂大多都由三個脂肪酸搭配甘油組成的，而油的特性則由其脂肪酸所決定。脂肪酸又分飽和與不飽和（差別在於有無雙鍵）。 「動物性油脂」大多為飽和（無雙鍵）脂肪酸，又以碳數分為短鏈（4-6C)、中鏈(8-12C)、長鏈(>12C)。 「植物性油脂」大多為不飽和（有雙鍵），依其雙鍵數及位置又分為單元不飽和(MUFA)、雙元不飽和、多元不飽和(PUFA)。 「中鏈脂肪酸」MCFA（8-12C)比長鏈脂肪酸更易溶於水，其中又以辛酸（8C)、癸酸（10C)為主要的MCFA。因為其兩者有95%直接從肝門靜脈吸收。 而其中椰子油只有15%左右的辛、癸酸。（圖十）椰子油中的主要脂肪酸是月桂酸（C12：0）。月桂酸位於中鏈及長鏈之間。然而，就消化和代謝而言，表現得更像長鏈脂肪酸，因為其中大部分（70％–75％）被乳糜微粒吸收。無法直接從肝門靜脈吸收。 所以，椰子油中含大量的油脂則是屬於飽和且中鏈的脂肪酸，這也是椰子油屬於植物油但有別於其他植物油的部分。 —————————————————————————— ✔️ 脂肪酸人體的吸收途徑？（圖3） 脂肪進入體內經過消化酶、膽汁、膽鹽、卵磷脂作用後，形成微脂粒，以擴散方式進入小腸細胞。並在小腸細胞中進行一系列的組合作用。 中長鏈脂肪酸（12C以上）必須在小腸細胞中與蛋白質結合形成脂蛋白（乳糜微粒），進入淋巴系統後，緩緩進入血液循環。 中短鏈脂肪酸被小腸細胞吸收後可以直接通過肝門靜脈，與血中白蛋白結合，進入肝臟代謝，效率較高。 —————————————————————————— ✔️ 椰子油好處，需要注意什麼？（圖4、5、6、7） 確實有些文獻指出能提升HDL（好的膽固醇）的效果，不過目前要降低心血管相關疾病的風險，還是會以控制LDL(壞的膽固醇）為目標。所以衡量之下，對於普通的正常人來說是弊大於利。如果真的要吃的話還是要遵循AHA（美國心臟學會）等組織建議，每日飽和脂肪酸小於每日熱量10%。我認為椰子油（80%）比奶油（60%）更飽和。 —————————————————————————— ✔️ 文獻指出椰子油可以提昇好的膽固醇？（圖3、7） 大概分為兩類文獻 第一類，宣稱土著、部落傳統飲食中食用大量椰子，不會造成心血管疾病風險，所以佐證是椰子油的好處。且導入西方飲食後才導致風險提升。但這種實驗缺點在於，吃的是椰肉、椰奶並不等於提煉出來椰子油，且原本飲食加工食品低，心血管風險本來就會比較低。 第二類，宣稱接受攝入椰子油的臨床試驗，可以有效提升HDL(好的膽固醇），且LDL(壞的膽固醇）無上升，但缺點在於忽略了一日總熱量、營養素分配及活動量，或者總膳食纖維的含量。這些都是實驗上可能的誤差，或者作者刻意忽略的實驗設計。所以在看這類文獻的時候，要多看幾篇，深入了解再來宣稱其利弊，甚至看看研究的資金，是否有廠商贊助。 —————————————————————————— ✔️ 椰子油預防失智？（圖8、9） 阿滋海默症（失智）是一種破壞性神經退化疾病，導致阿茲海默症的原因很多，目前仍然在研究之中。而坊間業者宣稱，椰子油可以提供酮體，代替葡萄糖，給予神經細胞能量。這只是其中一種因子且有些偏頗。因要生酮真的需要很嚴格的限制醣類攝取，而非透過吃椰子油就會有效果。在研究尚未全盤了解之前，不能以此斷言，甚至不可以宣稱預防失智，並且還把生酮可能的效果無限上綱到椰子油上，是很無知與無良。—————————————————————————— ✔️ 懶人包 1 椰子油是由廠商操作及商業炒作而聲名大噪，所以看到健康節目、名人大力鼓吹，請不要相信他們，要的只是你口袋裡的錢，而非提供真正有良心的健康建議。 2 飲食上建議攝取魚油、MUFA、PUFA的油脂為主，以平衡現代社會的用油習慣。 3 椰子油還沒預防失智與產生生酮效果，可能會先血脂異常，提高心血管疾病風險。 4 中鏈脂肪酸的好處不能直接推斷到椰子油上。 5 看paper 要想想看實驗設計及統計方式。 6 每日攝取飽和脂肪酸需低於總熱量的10%。

我對筋膜派的小小理解： ▲ 水上木 漂也 解韁泛若不繫之舟 技也，匠之心 術也，人之品 智者明其所以然 不知者無所敬畏 知者循其道 虛而遨遊也 Somatic Mind:自然、流暢、舒服的動作是身體本身的需求、目標和方向，放鬆狀態下，身體的內感覺會引導我們找回更理想的運動控制。 我們並不能決定未來，但可以修正習慣，而習慣決定了我們的未來。 通常不同情況下的身體運動功能任務會以各種方式並伴隨著不同募集策略來實現，理想運動難以被定義，事實上也不存在某種絕對正確的動作。 而更多的人，包括教練，卻是經常存在動作固定對錯的思維。 動作表現上，以最小化且控制生理應力的方式，以實現功能性活動以高效的方式完成，這才是運動最佳表現（非固定值）。 這需要整合神經、肌肉、筋膜控制的全部因素，包括感覺饋、中樞處理、身體系統協調等等。 如果能實現這樣的整合，那身體在日常生活、工作、體育、競技等活動中擁有高效且無痛的姿勢與運動控制能力。 這就需要身體有更多的內在感受，而筋膜系統中就充滿更多的感覺信號接收器。 這是一種區別於本體感覺的身體意識。 神經科學家Hugh Critchley發明一種簡單、可靠的，通過注意自己心跳測試內感覺的方法： 1、用一個計時器設定1分鐘 2、在一個舒適的地方坐下來，並先做3-5次深呼吸 3、開始計時，對你感覺到的自我心跳進行默數計數 4、重複前面步驟，對手腕或頸部脈博計數，2分鐘後重複一次，然後取平均值 5、算出記錄的心跳與脈博的差值，然後除以脈博平均值，得出參數 6、用1減去參數，得到最終評分，分數越高內感覺越好。 評分標準：0.800及以上，很好的內感覺 0.600-0.799，中等水平內感覺 0.599及以下，較差的內感覺 筋膜是人體的基石，在胚胎髮育中，胚胎髮育2-3週時，囊胚不斷“折疊”構建成人體筋膜網絡。 囊胚形成原腸胚時會有3層結構。 外胚層，持續發育形成神經系統、大腦、皮膚和牙釉質。 中胚層，體節出現在這層，成為細胞分裂的前體細胞，後續發育成心臟、骨骼肌、骨、軟骨、平滑肌、腸系膜、紅白細胞、硬腦膜、脊索、小膠質細胞和筋膜。 內胚層，持續發育形成消化系統、呼吸系統、肝、胰和其它器官，以及內分泌腺體和器官。 胚胎髮育是一個非常重要的過程，但中胚層才是筋膜發生的重要部分。 在這個發育過程內在運動中，就猶同做千層餅，反復不斷的層疊折疊，形成無序的網絡蜂窩結構。 筋膜是一種膠質物質，外表呈流動的束狀，卻含有懸浮在中間的多種類型細胞。 故筋膜即可當成纖維，也可說是粘狀液體，具備一定的黏彈性。 黏性過大，筋膜傳導力與產生的能力下降，使得筋膜彈性下降。 彈性過大，筋膜滑行會鈍滯，傳導力與產生力的能力高，筋膜纖維在滑行容易斷裂。 良好身體內感覺能更好的維持筋膜在身體活動中的應力，同樣筋膜良好的黏彈生態也會讓身體擁有更好的內感覺。 在運動訓練中可溝通的感受，包括疼痛、感覺異常、麻木、遲鈍、虛弱、僵硬、不穩、無力感、卡頓、緊繃、緊張、熱、冷、濕黏等等。 身體內感受可被定義為對身體內部狀態的意識動態，是種身體智能的感知。 無感，就如身體失去智能控制，內感缺失與運動功能障礙有著不可分割的關聯。 甚至與我們幸福感、心身障礙、情感障礙也有關聯，內感覺源於無髓鞘的游離神經末梢，並由大腦島葉質處理。 也影響著情緒焦慮、抑鬱、貪食、厭食、慢性疲勞、纖維肌痛。 識別和分類運動缺陷在訓練與運動康復中是一項基石技能。 運動表現中的異常模式不僅是運動功能障礙的結果，也可引致身體結構或功能，以及病理性改變。 功能障礙可能意味著運動系統（廣義）的紊亂、病損或異化。 筋膜運動會使訓練更加完善與立體，針對不同類型的筋膜採取的訓練方式是不同的。 肌肉的生長是有限的，是由基因決定的，在生物學的特質上可以分成三大類體質： 瘦型體質，外胚層體型，肌肉含量低，筋膜含量高； 運動型體質，中胚層體型，肌肉含量高，筋膜含量低； 胖型體質，脂肪含量高，肌肉含量低。 同樣的，筋膜也是有不同類型：a、高可動性，一般表現為超常的關節活動度，身體柔軟；b、低可動性，一般表現為過低的關節活動度，身體較為僵硬； c、複合類型，一般表現為肩、骨盆、頸前、腹前較為柔軟靈活，頸後、胸背、脊椎、大腿後側、小腿較為僵硬。 如果表現不同於這三類，那恭喜來自星星的你，就是世間獨一無二型。 （以上測試與分類不作為醫療診斷與病理依據，只是身體表現出的不同特質。）