#課表分類
馬拉松訓練種類繁多，極速訓練營使用8種訓練分類，組織成一個完整的訓練系統。8種課表由慢至快分別為：

1. Recovery / Jog (恢復跑，不給定配速)：非常非常輕鬆的速度跑步，就像出去散步看風景。恢復跑目的是促進代謝循環，加速恢復。

2. Easy (輕鬆跑，不給定配速）：比Recovery略快，但維持呼吸順暢不會喘，可以聊天，目的是奠定基礎有氧能力。每天輕鬆跑的配速會因身體狀況、天氣等因素不太一樣。

3. Stable (穩定跑，給定配速)：維持穩定的配速跑。稍慢於馬拉松配速，比輕鬆跑刺激更強的有氧基礎訓練。

4. Tempo (節奏跑，給定配速)：根據不同訓練階段目標，給予指定配速，包含：
- M：馬拉松配速
- HM：半馬配速
- 10km：10公里賽配速
- 5km：5公里賽配速

5. Progression (漸速跑，視狀況而定）：逐步慢慢地加快速度，達到目標配速 (或沒有特定目標配速，照身體感覺加速)。漸速跑前半段(前半段)會讓常用的肌肉肌纖維預先產生疲勞，後半段隨著配速漸增，迫使身體徵招較少參與運動的肌纖維，強化訓練效果。

6. Interval (間歇跑，是狀況而定)：目的包含提升最大攝氧量、適應目標配速、提升速度等，練跑時盡力跑在給定的配速上，避免太慢或過快導致未達到訓練目標。

7. Sprint (短跑，不給定配速)：以95~100%的盡力程度衝刺，目的是提升雙腳的彈性、爆發力、以及身體的神經連結。

8. Hill (坡地跑，盡力程度)：利用地形變化，讓身體運用與平地跑不同的動作模式，訓練平常較少徵召的肌纖維。坡地能夠搭配節奏跑、間歇跑、以及短跑等，分為上坡與下坡訓練。無法指定配速，只能給予對應的盡力程度。
- Uhill (Up-hill，上坡跑，給予盡力程度)：對增加肌耐力與爆發力有幫助。
- Dhill (Down-hill，下坡跑，給予盡力程度)：對增加速度有幫助。

＊「Recovery 恢復跑」、「Easy 輕鬆跑」兩者加起來超過訓練50%，是最常進行的基礎練習，因此以紅色顯示。

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#極速台北2021 從本週開始13週的訓練，目標年底2021台北馬拉松。開訓前2天是連假，每位學員都順利完成課表✅ 不過接下來才是挑戰的開始!
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#IRSPORTS跑創運動
#極速訓練營
#台北馬拉松

【內在指令/外在指令是什麼? 哪個好?】

老師/教練，有時也稱為 Instructor。
Instruct代表引導，而身為一個動作引導者，就是引導學生在空間中做出各種動作。有的會說是cue下指令。

但你有想過，引導的指令還有分類嗎?

#內在指令 #外在指令
不管是瑜伽界還是健身界，如果你有看過一些指導學的文獻研究，一般來說引導的指令分兩種。

內在指令 Internal cue
內在指令是指在練習的時候，把注意力放在自己的身體上，手腳的擺位，關節的動作，甚至用力的方向等等。

例如：
肩胛骨左右分開
大腿外旋外轉
腹部前側有控制的拉長
臀腿出力把腳拉起
上臂外旋
屈髖90度

外在指令 External cue
相較之下，外在指令是在練習的時候，把注意力放在身體以外的環境或物體上當做參考。例如教室的方位，門的方向，天花板，地板，有輔具的話就是瑜伽磚，瑜伽繩或是健身的舉重槓等等。

例如：
胸口推遠離地板
膝蓋推磚塊
胸口指向天花板
腳往後踢向牆壁
把槓折斷
坐向後方的箱子

#各自的好處
一些以運動員為對象的研究表示，內在指令有助於改善所謂的“神經肌肉連接”，進而增加對肌肉的神經驅動。

在健身訓練中，這可能會對肌肥大有幫助。因為當肌肉中更多的肌纖維處於活化狀態時，可以刺激額外的肌肉生長。因此，當肌肉增長是目標時，內在指令可能特別有用(註：但補充有說也有沒明顯效果的案例)。

但回到運動或動作訓練時，內在指令也可能產生較低效率的運動模式。

概念是當我們聽到內在指令時，我們的注意力會被引導到我們的身體上，而忽略了環境的因素，實際上也會干擾我們的神經系統本能反射性進行的自動協調。

換句話說，就是當目前的練習或運動是目標導向的時候，外在指令有機會幫助我們在下意識的狀態中完成更好的成果。

所以會發現大部分的研究文獻都會說，外在指令比內在指令好。

#學習新動作
但針對學習新動作，又是如何呢？

一般來說，內在指令有助於有意識地覺察身體，外在指令將注意力從身體上轉移到外在的環境上。因此，內在指令因此可以增強學習的能力，而針對已經熟悉的動作，外在指令也許更恰當，因為它可以變成自動化模式。

然而，動作教育家 Jenn Pilotti 卻表示：這兩種指令都有助於學習新動作。

研究實際上支持內在和外在指令的混合可能是最有益的。

一般來說，處於學習認知階段的人會從更多內在的指令中受益。一旦他們進入聯想階段，外在指令往往更有效。有趣的是，研究顯示在特定模式或運動技能方面具有專業知識的人，在自己探索運動時通常會使用內在指令。

這一切只是代表單一的指令方式，不一定更適合學習。

It depends 視情況而定！

#回到瑜伽
我們不妨先問，目的性是唯一要關注的事嗎?

上課也有跟同學分享過，在瑜伽練習中，內在的指令，包含細微關節肌肉的動作等等是有幫助的，因為它讓我們有機會產生更多的連結與覺知，強化本體感覺，對動作的學習長遠來看是絕對必要的，而把專注力拉回當下的自己身上，也是一種正念的練習。

但同時，外在指令在瑜伽練習中也依然很有幫助，特別是針對一開始本體感覺還不是非常好的時候，外在的指令也許可以幫助增加內在的連結。

所以，在相對速度慢的基礎練習，我們可以運用內在指令去學習本體感覺的建立，抑或是用外在指令達到一樣的效果。

而在速度節奏較快的流動練習中，當然外在指令相對更明確易懂，但在情況允許或是針對已經熟悉的序列，重新加入內在指令的練習也不失為深入練習的好方法。

瑜伽的練習強調平衡合一，去二元性，所以即使在引導用語跟指令，也許我們也可以學習像太極一般，在最適當的時候，使用最佳內在外在指令的搭配，才是讓練習在身心上都能達到最大益處的不二法門吧。

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(部分資料參考自以下文章)
REF: Jenni Rawlings, “What’s the Best Way to Cue Movement in Yoga?”

#Cue #cueing #指令
#動作學習 #動作控制
#教學隨記
#阿肯師的瑜伽隨記
#kensyogalife

#翼豆 吃過嗎？ 去google一下他完整的樣子，
可能在觀光吃野菜的地方會看過。

《🎓居家長知識》
現在～翼豆的季節已經過了啦（冬春是產季），
但還是想跟大家分享一下這個吃起來脆脆的、好吃的、涼拌或熱炒吃，都好吃的『蔬菜』🥬

💡對！翼豆是蔬菜。
和各蔬菜一樣，有豐富的營養素，膳食纖維算還特別高喔！
也算是鐵質含量多的蔬菜，
其他像是鉀（維護心臟功能）和鎂（有助神經舒緩）也豐富😊

《#食物和你想的不一樣 系列》曾經有一篇我自己畫的豆豆們，
還有提過南瓜🎃、青木瓜絲等等，
都是想強調➡️食物的分類，不是用名字來決定的‼️
科學上是用 #營養成分 比例來斷定。

例如：
紅豆綠豆，不是豆類❗️
南瓜和絲瓜不同類（前者是主食澱粉、後者是蔬菜）🥸
翼豆也不是豆類！跟四季豆一樣它是蔬菜。

🤔你可能會想...
我不是廚師，也不是營養師，又不自己煮飯，
要知道食物分類幹嘛？

👩🏻‍⚕️如果你注重 #均衡飲食、想要 #體重控制
或維持健康、戰勝疾病等，
那你就需要了解食物的分類💫

不然，『多吃優質蛋白質』、『兒童補充鈣質』、『女性補鐵』、『甲亢少吃碘』、『減少油脂攝取』、『運動要吃對碳水化合物』，
即使知道各式各樣的飲食關鍵，
搞錯食物類別，就會吃錯你最需要／適合的食物❌

所以，營養師在說話，記得要聽喔😎

☑️要聽營養師話就追蹤我IG @lizdailyfood
☑️還有收聽 #podcast：白袍下班後

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#三色豆 #青豆 #豆豆 #蛋白質 #健康 #皇帝豆 #蠶豆 #減重 #營養教育 #黑豆料理 #自煮生活 #高纖 #蔬菜 #vegan #weightcontrol #dietitian #lizdailyfood #營養師Liz #staycalmandeathard #nutrition #營養師好朋友 #美食 #Taiwan #台灣美食

本週漏網東西軍角逐的選項是：「蛋炒飯論戰」vs.「環保威士忌」。經過24小時的刺激票選之後呢，「環保威士忌」獲得51%的票數。知名威士忌品牌跟上環保新趨勢，決定在2021年推出「紙製酒瓶」取代傳統玻璃瓶，據說整個瓶子從裡到外都都可以回收，不會對環境產生危害。這款酒瓶到底只是噱頭還是真的很環保？

這家企業會想要研發紙製酒瓶，是因為看到一份數據表示，歐洲在2018年時總共丟棄了820萬噸塑膠包裝，這些垃圾造成地球龐大的負擔，所以他們就決定要在2021年，推出完全不含塑膠成分的紙製包裝瓶，搶搭環保熱潮，為地球貢獻心力。業者強調這款酒瓶是由環保紙漿、可生物分解的食品級樹脂組成的，製作方式是以模具來加壓紙漿，然後用微波技術進行固化，所以裡面完全不會出現我們常見的，紙杯裡面那層「塑膠淋膜」，是個無塑瓶，然後蓋子用的是鋁蓋，因此連瓶加蓋全身100%可回收，預計會先用在旗下的「黑牌」系列上，如果能如期問世，將會是全球第一支酒精飲料的環保瓶。

目前除了這個威士忌品牌，丹麥啤酒大廠也打算推出兩款叫作「綠色纖維瓶」（Green Fibre Bottle）的環保啤酒瓶。兩款原型都是用「永續木纖維」製成的，可以完全回收利用，裡面會塗一層特殊薄膜來防滲漏，一款薄膜是「再生PET聚合物」，另一款是「100%生物源PEF聚合物」，業者目前正在測試兩款瓶子的防滲漏程度。不過酒瓶本來就沒在用塑膠，而且很多網友都在問，玻璃不是本來就可以回收嗎？何必大費周章製造紙酒瓶呢？

酒精大廠很少使用塑膠製品，通常都用玻璃，但是玻璃從製作到運送，整個過程會產生許多碳足跡。例如，玻璃必須加熱到600度以上才能彎曲被塑形，燒製上相當耗能源。而一般常見的330ml鋁罐可樂，每瓶碳足跡是170克，但同樣330ml的玻璃瓶裝可樂，每瓶的碳足跡卻是350克，整整一倍，而且玻璃瓶因為比較重，運送時也會間接增加貨車的油耗和碳排。

再看到回收部分，廢玻璃被回收後，第一步要經過分類、分色，第二步是去雜質清洗，粉碎研磨，製成再生玻璃粉碎料，然後入庫包裝，送去一般的玻璃製造廠商，重製成新的玻璃，整個過程吃力不討好，沒什麼人願意做，也不是所有回收廠都有這樣的技術。

而台灣本身也禁塑滿一年了，現在有很多廠商加入減塑行列，用紙吸管取代塑膠吸管，不過我每次飲料還沒喝完吸管就融化了，心情很不好。不過我很好奇，像是紙杯紙容器裡面都含有一層用來防水的塑膠淋膜，難以被回收處理，有九成都是直接當一般垃圾丟掉，那紙吸管就會比較環保嗎？

其實兩年前英國媒體就揭露，英國某大型速食業者使用的紙吸管，其實根本不能回收再製！他們用的紙吸管，推出的初期由於太薄，被顧客批評「會被飲料溶解」、「口感很怪」，因此業者只好把紙吸管加厚處理，結果太厚的吸管，讓合作的垃圾處理廠難以再次加工，最後這些紙吸管就只能先被當成一般垃圾丟掉，讓當初環保的美意大打折扣。

至於台灣的話，根據中興大學森林學系教授彭元興的說法，台灣市面上所使用的紙吸管是由純木漿（原生漿）抄造的，裡面不會使用PE淋膜，實驗結果也證明，用傳統紙類回收設備就可以搞定，不需要特別的設備或製程來處理。這是理論上啦，實際上呢，大多數的回收商都不會接受沾過食物的紙類，所以用過的吸管最後恐怕也是被當成垃圾丟掉，總之，用紙吸管可能只是自我感覺良好，覺得可以救海龜，但其實不要用吸管最好。

其實無論是哪種紙製品，都會經歷伐木、運送、製紙、漂白、染色等程序，過程非常繁瑣，消耗的資源是塑膠的好幾倍，更容易造成全球暖化，但好處就是比較容易降解，反觀塑膠，如果不好好處理就是「禍害遺千年」。哪一種材質是真正環保愛地球，我們很難針對單一面向下定論，但無論使用何種材質，記得要把握3R原則：Reuse（重複使用）、Reduce（減少使用）、Recycle（回收），才能達到垃圾減量的最終目標。

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🤔為什麼洗衣服需要緊集集合"一分鐘戰鬥待命班"！？

🤨Ling：「欸你把衣服洗到染色了啦！不會白色和彩色分開洗逆！？」
🙄Ling：「欸衣服被你洗壞了啦！不會分類逆！？」
😡Ling：「欸你衣服不要硬塞啦！都被塞壞了！不會多分幾次洗逆！？」
😠Ling：「欸你衣服是要分幾次洗！？浪費水、浪費電、浪費時間！不會一次洗一洗逆！？」
😑卡爾：「…………」
🤔為什麼洗衣服還要背準則！？

👍洗衣服就該無腦、輕鬆又放空，如果你無法，那一定是因為…
😤卡爾：「一定是因為少了像我這樣的神隊友！」

是少了神隊友沒有錯！但我說的不是你…而是…👉「它」！！

#婚姻美滿就靠它
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之後會是羊年，我再講下一些關於羊的知識。羊其實是甚麼。我不太明白中國文化搞了幾千年，但沒有想好分類的問題。他們覺得雀可以變魚，魚又可以變雀，完全沒有界限。亞里士多德開始把物件分類。最重要的分類是把所生物分做細菌、原核和真菌。那些是單細胞。我講比較大的生物，如果多細胞就由界開始劃分。羊是動物界，的脊索門，脊索即是有條神經中樞在中間聯繫全身，後來成了脊椎動物。脊椎動物是脊索動物的變化，先有脊索動物然後才有脊椎動物。這和軟體動物相對的。軟體動物沒有脊索，只有硬殼。昆蟲都不是脊索動物。最早脊索動物是魚類，所以我們的祖先是一條魚的物體。脊索動物下面就有很複雜的。我講簡單的那些，那之下有哺乳動物。哺乳動物下面再分目，那有獸亞鋼，來;分到那裏，人是靈長目，那主要是雙眼在前面。哺乳動物是有很多種，但我們見到相似的動物，即四隻腳一條尾那些，基本上是兩大類，佔了大部分，一種是奇蹄和偶蹄類。那是腳指數目是單數還是雙數。馬就是奇蹄，是單數腳指。偶蹄類是雙數腳指。奇蹄上有貘和馬。奇蹄雖然也有用細菌消化，但消化能力是遠遠不及偶蹄類。偶蹄類消化能力強，幾乎甚麼也能吃。偶蹄類又分三大類，分別是豬亞目，其實河馬也是豬亞目。第二是賆足亞目，即是腳指合著，表面見不到分開分開的蹄，這有駱駝科動物，如駱駝、駱馬等。最厲害的是豬亞目，它們繁殖得很厲害，香港也有很多豬，其實香港的野豬全部是西伯利亞種，是英軍拿來放生打獵。還有一種是反芻亞目，這是胃室分為幾個，胃有很多細菌，咀嚼之後可以讓細菌分解，分解最多纖維。世界上繁殖得最多。反芻亞目下面有三種動物，就是鹿、羊和牛。它們佔了很大部分的動物，生命力非常強。而羊又在牛亞目中間，是牛的一種變種。羊又有三大分類，有些是家羊是綿羊，在草園生長。我覺得山羊很厲害，很斜的山也能夠行到，可以抓實地，跳躍如飛，又有很大的角。山1羊是很厲害的，上了山之後，別人也很難捉到它們。還有羚羊，那是走很快，很難捉到的。

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