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『馬拉松新夥伴：高單位鎂， 如何和BCAA一起使用。』
現今台灣運動科學與營養的科普推廣下，大多跑者們對BCAA應該不陌生，但如何搭配使用高單位鎂，卻是個新鮮話題，因為多數人誤認 ”恢復時使用” 就是 “修復肌肉”，導致使用時機錯誤，大大降低BCAA與鎂的效果。
之前凃俐雯醫師(註1)和陳柏長醫師(註2)，分別提出高單位鎂對運動員的好處：
⭐️(1)預防抽筋
⭐️(2)肌肉放鬆
⭐️(3)幫助睡眠
⭐️(4)提升運動表現。
針對這幾項好處，我來分享一下這一年來我在賽事和訓練期中的使用心得。
《醫事人員心中的鎂：#肌肉鬆弛 ＆ #降低壓力》
大多醫師都知道鎂針劑可治療抽筋和鬆弛肌肉；臨床報告也顯示，#鎂有助降低壓力荷爾蒙可體松（皮質醇），再加上肌肉放鬆後，整體可幫助睡眠。而運動員在高量訓練或高海拔低氧訓練後，都會因可體松增加導致倦怠身體狀況下降。
《賽前用高單位鎂：#預防抽筋 & #幫助睡眠》
因鎂儲存在細胞內，無法藉由比賽日的單次補充，就能穩定肌肉細胞內鎂離子濃度。建議賽前連續7日以上補充，降低賽中抽筋機率，還可提升賽前睡眠品質。馬拉松開跑前30分，可和BCAA及能量膠一起食用，#共同增加賽程的續航力。高單位鎂微粒、錠或膠囊須透過胃酸分解，可慢慢回補賽程中經汗水流失的鎂，不讓體內造成缺鎂危機。
《賽後用高單位鎂：#恢復肌肉》
賽後或訓練後30分鐘內，為肌肉的黃金恢復期，建議立即飲用在水中已離子化的高單位鎂氣泡飲，無需經過胃酸作用，可迅速 #讓緊繃的肌肉恢復到健康長度。若肌肉平日過於緊繃，遇到比賽當天無法發揮正常水準，那也是一大憾事。(註: #鎂讓肌肉恢復到健康長度，而不是讓肌肉過度鬆弛造成比賽中無力。)
《高單位鎂和BCAA對肌肉的不同作用》
我到北市大天母校區訓練，開車需要40分鐘，所以出門前我會先用350cc~500cc冷水沖泡BACC粉末 (營養師是建議我使用劑量是體重0.2g/kg)，剛好也可以在訓練前順便補水。以學理來說，BCAA為肌肉材料的來源之一，另外讓賽事過程中能與色胺酸抗衡降低疲勞感(非肝醣耗竭的疲勞)，增加比賽續航力。當然，很多研究已經證實BCAA無法 ”增加運動表現”，如果你只想增加運動表現就直接B群+咖啡因即可。
在每周兩次高強度間歇訓練時，我會在水壺中補充電解質液，還會加一點麩醯胺酸與精氨酸。而 #高單位鎂則著重在神經及肌肉方面的穩定，賽事中會大量流失鎂，提早補充，可降低比賽中斷的機率。別忘了不是只有提升運動表現才重要，當你在訓練中已經在 ”準備恢復” 的狀態，那才是一般跑者無法看見的重點。
註1: 凃俐雯醫師文章 http://bit.ly/2XOeaaG
註2: 陳柏長醫師文章 http://bit.ly/32AkipF
#真男人小教室 #運動營養 #BCAA #鎂 #馬拉松
神經修復針劑 在 Dr 文科生 Facebook 的精選貼文
《HPV/子宮頸癌疫苗的二三事》
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先前講到子宮頸癌多由HPV感染引起，而最常見致癌的HPV為16和18（佔7成子宮頸癌）。目前最有限預防子宮頸癌的是接種疫苗，今日同大家講下HPV疫苗的知識。
【HPV疫苗於進行第一次性行為前最為有效】
由於HPV病毒傳染性非常高，只要於性行為時有親密的皮膚接觸便足以感染。一但發生過性行為，便有感染的機會，感染後再接種疫苗效果便會大減。
不過，即使發生過性行為，接種疫苗仍然有保護效果。因為常見導致子宮頸癌的HPV病毒高達7種，婦女們不太可能同時感染全部致癌的HPV病毒。目前醫學界的指引如美國疾管局CDC建議，年輕婦女即使已發生過性行為，仍應接種疫苗以減低子宮頸癌風險。
所以千萬別因為自己非處女而覺得沒有必要接種疫苗。
【HPV疫苗的種類】
現時獲美國食物及藥物管理局（FDA）批准使用的HPV疫苗有以下三款
Cervarix: 針對HPV 16 and 18
Gardasil-4: 針對HPV 6, 11, 16 and 18
Gardasil-9: 針對HPV 6, 11, 16, 18, 31, 33, 45, 52, and 58
簡單來說，HPV 6和11疫苗主要保護俗稱椰菜花的濕疣（Genital Herpes），而Gardasil-9其餘的七種HPV疫苗主要保護因高風險HPV病毒導致的
1.）女性子宮頸癌、陰道、外陰癌症
2.）男性和女性肛門癌和咽喉癌
3.）男性陰莖癌
【如已經接種了Cervarix或Gardasil-4，還有沒有需要接種Gardasil以獲更多保護？】
如只接種了Cervarix的話，雖然保障了HPV16和18的感染，但對濕疣（HPV6和11）和佔其餘約20%子宮頸癌的HPV則沒有保護。
而Gardasil-4的話，比Cervarix多了濕疣的保護，但一樣對佔其餘約20%子宮頸癌的HPV沒有保護。
到底應否補打新的Gardasil-9取決於眾多臨床因素和婦女們的財政狀況，如財政許可又希望補打的話，不妨跟家庭醫生或婦科醫生商討。
【HPV疫苗的效用】
HPV疫苗是透過利用Recombinant HPV病毒外圍蛋白質（Coat Protein）組成Virus-like Particle（VLP）去刺激免疫系統，令免疫系統產生中和抗體（Neutralizing Antibodies）防止性交時感染HPV病毒。
多個環球大型研究顯示HPV疫苗對防止感染HPV病毒高達99%。三款HPV疫苗都經過大型過萬人的臨床研究測試，證實其預防HPV病毒感染的功效。
如之前提及，HPV病毒可引起子宮頸Transitional Zone病變，長遠導致細胞突變，例如子宮頸癌前病變（Cervical Intraepithelial Neoplasia CIN I, II and III）。當子宮頸細胞突變至人體不能修復時，癌症便會發生。
有效地預防HPV病毒感染便能避免子宮頸出現癌前病變和子宮頸癌。雖然婦女們可以透過定期進行柏氏抹片檢查，尋找早期癌前病變並及早介入治療以防止癌症形成，但預防永遠勝於治療，最有效避免子宮頸癌的方法是接種HPV疫苗。
【HPV疫苗的副作用】
最常見的HPV疫苗副作用為注射位置短暫性的疼痛、紅腫和水腫；頭暈或頭痛；肌肉關節痛和發燒等等。絕大部份接種HPV疫苗的女性和男性都沒有重大不適或副作用。
至於近年大家經常聽到的「傳聞」，例如聲稱日本眾多年輕的少女接種HPV疫苗後患上嚴重影響神經系統的吉巴氏綜合症（Guillain-Barré syndrome），這些「傳聞」均沒有實際的數據支持。
根據英國、澳洲、美國和環球的數據顯示，已有超過1億女性和男性接種HPV疫苗，沒有過多的重大副作用，沒有更高的吉巴氏綜合症風險，對疫苗感敏引起的嚴重過敏反應（Anaphylaxis）亦跟一般疫苗相等。[1][2][3][4]
由此可見，HPV疫苗是非常之安全，並非「傳聞」中有高度致命或癱瘓的風險。
【HPV疫苗保護效力有多久，需要定期補打嗎？】
HPV疫苗2006年開始面世，所以目前的數據只有約15年左右。研究發現即使接種疫苗後5-10年，體內的HPV抗體數值仍然非常高，能夠提供足夠保護力[5]。到底十五二十甚至三十年後體內抗體是否足夠或是否需要補打（Booster），則需要依賴未來幾年至十幾年的數據。
值得注意的是，跟其他疫苗一樣，總有一小部份的人的免疫系統無法對疫苗產生足夠的抗體，這些人我們稱為non-responder。如果有過去無法對疫苗產生抗體的醫療史，請務必在接種前諮詢你的家庭科或婦科醫生。
【什麼時候接種疫苗？男生應該打嗎？】
現時醫學界建議少女於第一次性行為前和九至十三歲時接種，可達至最大效益。年紀較大時接種或需接種更多的針劑才能得到最大的保護性，例如澳洲指引為超過15歲才接種第一劑的少女需要多打一劑（總共三劑）。如年青時沒有接種HPV疫苗，目前CDC指引為向26歲或以下的女性提供Catch up HPV疫苗以減低HPV病毒感染和子宮頸癌風險。
如果你曾經打過，但打不足全套HPV疫苗或沒有按時間表按種疫苗的話，請諮詢你的家庭科或婦科醫生意見商討有否需要補打針劑。
現時國際建議男生同時接種HPV疫苗，西方亦有不少國家國民保健制度會資助男性。因為這不單可以避免先前提及的肛門癌、咽喉癌、陰莖癌和濕疣（椰菜花）外，同時可透過全民接種HPV疫苗產生群體免疫（Herd Immunity）以保護一些因免疫系統問題而未能接種HPV疫苗或未能產生抗體的女性，減少她們患上子宮頸癌的風險。
***以上為常見有關HPV疫苗的疑問和解釋，如對接種HPV疫苗有問題的話，請諮詢你的家庭科或婦科醫生商討。
【Reference】
[1] HPV Vaccination is Safe and Effective. CDC. From https://www.cdc.gov/hpv/parents/vaccinesafety.html
[2] Human papillomavirus (HPV) immunisation service. Department of Health, Australian Government. From https://www.health.gov.au/health-topics/immunisation/immunisation-services/human-papillomavirus-hpv-immunisation-service
[3] Guillain–Barre syndrome following quadrivalent human papillomavirus vaccination among vaccine-eligible individuals in the United States. Human Vaccine and Immunotherapeutics. From https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4181024/
[4] Safety update of HPV vaccines. Global Vaccine Safety. World Health Organization. From https://www.who.int/vaccine_safety/committee/topics/hpv/June_2017/en/
[5] Long-term efficacy and safety of human papillomavirus vaccination. International Journal of Women's Health. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4262378/
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