《真正快樂處方》

一開始我看到這本書的書名時, 還在想： 這是不是一本有關心理學的書？ 像是”積極心理學” ,或是 “被討厭的勇氣” 一樣, 告訴大家, 要活得快樂, 最主要是自身心態的轉變, 同時會提供很多激勵人心的故事與格言… 後來翻開以後才發現根本不是這回事！

人生要真正的快樂處方就來自於: 運動！

這一本書可以說是 ”運動改造大腦” 2.0, 裡面提到了更近期的一些醫學研究, 將運動習慣與維持大腦健康緊緊連結了在一起. 而且書中的很多建議都非常的實用, 不管是一般人想要維持健康, 或是像我們健身教練給予會員的幫助, 都很有參考價值

要怎麼 ”訓練大腦”? 是做很多的益智題目嗎？ 還是使用很多測試智商的app呢？ 最近的結果顯示, 以上這些對於大腦的發展的改善都非常有限, 而真正有最直接貢獻的方式就是：運。動！

過去醫學家認為, 腦細胞在人類成年以後就會定型, 不可能再發生任何改變, 可是近代的科學家揭露了大腦神經可塑性是終身的, 可以持續產生新的連結. 在學習新事物或是技能時, 這個串連更加的活躍. 因此為了預防失智, 我們常常鼓勵老年人在退休以後持續學習新的事物或是技能, 而在這之中效果最好的就是學習一項新的運動. 由於在練習不熟悉的新運動技巧時, 大腦同時要在內部進行認知與思考, 同時還需要對外控制肢體的活動, 因此可以將腦部神經元活躍度提升到最高！ 既然老年人都可以如此受益了, 一般大眾當然更是如此

在 ”運動改造大腦” 一書裡面已經提過, 有越來越多的國家使用運動療法配合藥物來治療焦慮與憂鬱症. 在我們不安時, 會觸發HPA軸 (下視丘- 腦垂體- 杏仁核) 反應來面對壓力, 特別是杏仁核, 它對於啟動人類 “戰與逃” 反射佔有主導的地位, 同時激發一連串賀爾蒙反應來讓人抵擋壓力. 而與其產生拮抗的就是海馬迴. 海馬迴除了負責記憶之外, 也會針對杏仁核過度的活躍產稱制衡的效果. 一般容易神經緊張或是有一些精神疾病的患者在此二者的功能上都會有嚴重的失衡. 而我們知道在長期的焦慮狀態之下, 體內的皮質醇水平會高居不下, 除了導致身體處於長期慢性的發炎狀態之外, 更會導致海馬迴的萎縮, 與前額葉的功能障礙

而幾個研究都一致發現, 有氧運動可以有效增加大腦血流, 甚至在幾週的慢跑訓練之後, 除血清皮質醇的水平明顯降低之外, 受測者的海馬迴與前額葉的體積有明顯的增大！而這些結果首先就可以幫助人面戰勝焦慮. 同時, 身體素質較好的人群面對挑戰或是壓力有更佳的信心, 體能的提升會進一步增加自我效能. 而科學家發現運動 (特別是有氧運動) 可以有效提升大腦內γ-氨基丁酸的濃度. γ-氨基丁酸 (GABA) 是一種讓大腦安定的神經傳導物質, 能夠抑制腦部過多的活動而讓人放鬆情緒

在運動當下, 我們的血壓, 心率以及呼吸率都會上升, 這個反應其實與我們焦慮時一模一樣, 因此長期的運動可以讓大腦練習讓精神狀態在同樣的生理反應之下放鬆, 因此在未來壓力再次產生時, 我們就可以好整以暇的去對待, (其實就跟打疫苗的概念類似) 因此運動有助於緩解進張情緒, 接下來可以進一步的提升抗壓性！

假如可以的話, 在學習, 考試, 或是上班前, 可以適度地做一些運動, 伸展當然可以, 但是最好可以是有氧性質的運動, 跑步會比散步更好, 建議至少可以持續十分鐘左右. 因為我們運動當下身體會分泌兒茶胺酚類激素來讓身體進入運動狀態, 而這些賀爾蒙的效果本身會讓人專注. 在運動結束以後, 他們在殘留在體內二到三小時才會完全被代謝掉. 因此諸多研究都顯示, 運動之後的學習會提升專注力與記憶, 讓效率更高. 但是, 運動專注力的提昇需要一段時間才會看到具體的成效, 這跟透過運動想要減肥或是提升體能一樣, 需要持之以恆, 但是, 即使只做了一次運動, 就可以馬上感受到這一次的效果！

腦源性神經營養因子 (BDNF) 是在大腦中製造的一種蛋白質, 它可以保護大腦不受低血糖, 自由基以及其他有毒物質的傷害, 減緩大腦細胞的衰老. 而BDNF最重要的一項工作就是新生大腦細胞, 換句話說,BDNF是我們在退抗老化過程中做重要的一個物質！ 在一些研究裡面發現, 個性較樂觀的人, 大腦內的BDNF水平也比較高, 而較為神經質, 沒有安全感的人則相對較低. 然而, 我們可以透過運動來大量製造BDNF！特別是有氧運動, 我們在跑步時, BDNF水平會迅速升高, 而在運動結束之後的幾個小時會依然維持在一定的高點. 而且, 隨著體能的進步, 在運動時的BDNF也會不斷提升. 而一些受測者在停止運動兩週之內, 大腦中的BDNF水平仍然可以得到維持, 也就是說, 我們不需要每一天都運動, 一周二到三天足矣！ 相對的, 研究人員在重量訓練者身上則沒有發現同樣的BDNF提升結果

在班杜拉 (Bandura) 的”社會認知理論” 中, 首先提出了 “自我效能” 概念- 一個對於自我任務完成的積極信念. 我們都將其視為一種正面的心態, 可以幫助我們完成既定的任務或是課題. 但是近代的腦科學則近一步發現, 自我效能與BDNF, 多巴胺還有血清素的交互作用有關: 正向的心態可以有效的提高這些神經傳導物質的分泌; 這些神經激素的提高也能正面影響自我效能. 而運動正是誘發這些賀爾蒙最好的方式！ 除了這些激素之外, 近代對於 “跑者的愉悅” (Runner’s high) 有越來越多的認識, 不但了解到內啡肽的實際功效, 也發現了內源性大麻, 這些物質是促使人們在運動中與運動後感到舒暢淋漓的主要原因. 所以, 持續性的有氧運動可以有效地提升人們的幸福感

所以, 要快樂, 開始運動吧！肌力訓練可以有效地改善外型, 減少痠痛, 提升代謝; 而有氧運動可以增進專注, 穩定情緒, 提升認知. 每一種運動都有其獨特的效果, 互相取代是不可能的, 而根據本書的內容, 快樂人生的基礎更是建築在心肺訓練之上！ 一起跑起來喔～

＜投稿專欄＞健康，需要學習
　
文：林安民醫師（台大公衛碩士，長庚家醫科）
圖：林彥安醫師
　
家庭醫學科醫師需要了解行為科學
這是因為於家醫科醫師以全人觀點看待民眾，
角色身份適合實踐社區醫學，
並身為能指導健康促進的專業人士。
　
全人醫療不只是用跨專科的立場去審視人的病痛，
更要關注在個人的＂生活＂層面
因為除了一些致命性或先天性疾病
人類的急慢性病，幾乎都是個人生活習慣與環境導致的
如此，醫師診治疾病時，除了對症下藥，
更需要找出背後的原因，以免身體重蹈覆轍。
此時該如何促使民眾採取健康行為呢?
答案就在了解行為科學理論。
　
我們決定做一件事情，可能因為自認結果是好的，
亦可能是他人的支持，或其他有利因子 。
（計劃行為理論：行為態度、主觀規範、自覺控制）
　
我們採取健康行為，
可能是覺得自己可能生病，以及生病會很嚴重。
（健康信仰模式：自覺罹患度與嚴重度）
　
我們懂得為自己身體好，想必存在一位可以學習的對象，
看過他實際示範或教導，了解後續會發生什麼事情 。
（社會認知理論：結果期望、目標學習、替代性增強）
　
以上所述，便是以科學理論將人們的學習行為組織起來，
家醫科醫師便能因此有效介入民眾的行為。
　
這樣一來，民眾將因為醫師的建議與討論
進入健康行為學習的範疇，
比如慢性病防治，健康飲食、運動訓練、壓力調適、睡眠衛生，
皆必須回歸民眾自己生活，經過充分練習後，
才能順利養成不費力的習慣
民眾會了解到，自己能主動掌握自己的健康
這就是＂賦能＂於民眾，
無論對個人醫療或公共衛生，都有莫大的助益。
　
如能將這些理論加入實務作法成為＂健康行銷＂，
讓多人在短時間學習受惠，就是在實踐社區醫學。
　
我認為，醫療人員的核心目標，
應是讓民眾提高自我健康意識，
進而賦能讓他們採取健康行為，
這不但消解了眾多慢性病之病根，
更讓民眾邁向高功能、高品質的人生。

第3屆「政府服務獎」主題為「創新‧包容的政府服務」，鼓勵政府機關以人為本，提出善用數位科技、公私協力且具多元包容性之創新服務。
國發會政府服務獎網站：https://www.ndc.gov.tw/Content_List.aspx?n=C3F41FE826CE8EC9

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00:00 前導
03:09 連署的訴求是什麼？
04:20 覺得「靜香洗澡」不需要刪掉的人怎麼說？
05:32「大雄偷窺靜香洗澡」會不會對小朋友造成負面影響？
06:23 認知發展論怎麼說？
08:04 大雄看靜香洗澡，其實很合理？
08:57 對《哆啦Ａ夢》的期待不一樣！
09:49 我們的觀點
11:12 提問
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【 製作團隊 】

｜企劃：羊羊
｜腳本：羊羊
｜編輯：土龍
｜剪輯後製：絲繡
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｜演出：志祺

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【 本集參考資料 】

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→大雄撞見「靜香洗澡」是犯罪行為！日網友發起連署要求刪除：https://bit.ly/34Dr4xn
→【小端網絡觀察：日本網友請願刪去靜香洗澡畫面，日推討論激烈「可以不需要經過對方同意而進行的性接觸，並且這樣的事情有趣且被允許的？」】：https://bit.ly/2WCCXPF
→小心！電視暴力就在身邊！：https://bit.ly/38uXScP
→兒童發展研究-期刊探討報告 題目：媒體暴力對兒童的影響：https://bit.ly/2JcVRJF
→【愛+好醫生】你給兒童看甚麼卡通或影片，他就會模仿成甚麼樣的人 ：https://bit.ly/34Dr6oZ
→色情廣告對香港兒童及青少年的心理影響：https://bit.ly/2WHg79n
→暴力知識結構與青少年暴力行為: 一個社會認知理論的觀點：https://bit.ly/3nPPgUQ
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05:04 我們的觀點
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【 製作團隊 】

｜企劃：土龍
｜腳本：土龍
｜剪輯後製：Pookie
｜演出：志祺

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【 本集參考資料 】

→「臺灣，是我不再習慣的地方」──接受西方文化洗禮後，面臨「反文化衝擊」的不歸路：https://bit.ly/2RSv2Kk

→「台灣，我待不下去了」：這是個讓年輕人看不見希望的社會 文長慎入…：https://bit.ly/2QP9jBE

→長文「美國，我待不下去了」：外國的月亮比較圓，那月亮的陰暗面呢？：https://bit.ly/2AdPQFu

→Simon Woo：文化衝擊──身在異鄉的唏噓：https://bit.ly/2OqhRlP

→國中交換生：現在我回家了，但反文化衝擊讓我的心仍在找路：https://bit.ly/2IZ4keU

→反向文化衝擊:臺灣留學生返國經驗：https://bit.ly/2J2Rn3U

→反向文化經驗中人際溝通的難題與適應：https://bit.ly/2P1t4ZG




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