如果你大半輩子都覺得自己是環境的受害者，你需要下很大的功夫才會發現，你有權力挑選自己的人生方向。

第一步是培養自覺，找出你何時把個人的想法、感受和行為，怪罪到外部環境和他人身上。仔細看看那些你花時間和精力關注的人，你真的想把心力放在他們身上嗎？

如果不是，你就是奉送他們太多主導權了。

每次你和同事怨嘆老闆多不公平時，都讓老闆獲得更多的主導權。每次你對朋友說婆婆多愛插手管事時，都讓婆婆對你握有更大的掌控力。如果你不想讓那些人成為你人生中的主角，就要堅定意志，別再把時間和精力花在他們身上。

以下用語顯示你正在放棄主導權：

￭ 「老闆快要把我氣死。」
你可能不喜歡老闆的行為，但她真的想要惹毛你嗎？
也許你無法苟同老闆的行為，那可能影響了你的感覺，但他不是刻意要惹毛你。

￭ 「男友跟我分手，因為我不夠好。」
你是真的不夠好，還是那只是某人的看法？
你去找一百個人做民調，不太可能都得到一樣的看法。一個人覺得怎樣，並不表示那就是真的。別讓一個人對你的看法決定你的優劣。

￭ 「我媽讓我覺得我真的很糟，因為她老是挑剔我。」
你已經成年了，有必要一再聆聽你母親對你的嚴苛評論嗎？
只因為她說了不中聽的話，你就得降低自尊嗎？

￭ 「每周日晚上，我都必須邀公婆到家裡用餐。」
公婆真的逼你那樣做嗎？
還是因為你覺得那對家人很重要，你自己選擇那樣做的？

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瑞秋帶十六歲的女兒來找我做心理治療，因為女兒不肯聽她的話。不管她叫女兒做什麼，女兒都不肯做。我問瑞秋，女兒不願服從指示時，她有何反應。她告訴我，她氣得大吼大叫，接著母女就吵了起來。每次她女兒說：「不要！」

瑞秋並未意識到，她的反應給了女兒很多主導權。

她跟女兒多吵一分鐘，女兒就延後清理房間一分鐘。每次她氣到發飆，就失去一些主導權。結果瑞秋不但沒有掌控女兒的行為，反而讓女兒左右了她的情緒。

有人說了你不想聽的話，你大吼大叫或開始爭論，反而賦予那些話更多力量。在回應他人的言行以前，先思考你想怎麼做。每次你沉不住氣，負氣回應時，就是把主導權讓給對方。當你有股衝動想要負面回應時，以下的技巧可以幫你維持冷靜：

￭ 深呼吸
挫折和憤怒會引發身體內部的反應—呼吸急促、心跳加速、冒汗等等。慢慢地深呼吸可以放鬆肌肉，減少生理反應，如此一來也可以減少情緒反應。

￭ 抽離情境
你的情緒愈多，思考會變得愈不理性。學習辨識你的憤怒跡象，例如發抖或身體脹紅。在你失去理智之前，先抽離情境，你可以說：「我現在不太想談那件事。」或是離開現場。

￭ 轉移注意力
當你過於情緒化時，別想要找人解決問題或處理事情。你應該先以其他活動轉移注意力，幫你冷靜下來，例如散步或閱讀。把心思移開煩人的事情，即便只是幾分鐘，也可以幫你冷靜下來，更理性地思考。

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本文摘錄自《#告別玻璃心的十三件事（玻璃心．斷捨離 暢銷紀念版）》
心智強者，不做這些事． 強者養成的終極指南

作者： 艾美．莫林

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各位朋友好：

在贈書直播所提到的主導權，如果我們能充分主導自己的身心反應，那我們比較屬於內控型的人格，也就是這樣的人比較有「自控力」。

「不要一直想，這種鳥事怎會發生在我身上；要專注思考，如何靠自己解決眼前問題。」～美國運動心理諮商師哈維．多佛曼（Harvey A. Dorfman）

「『內控型人格』會認定成功與失敗都是源於自己，相信透過努力可以克服困難；『外控型人格』則認定人生的痛苦與快樂，非自己所能掌控，遇到挫折時，反射性地歸咎於環境或他人。」～美國社會學習理論家朱利安．羅特（Julian Bernard Rotter）

在贈書直播所提到的概念，我們得常常放在心上：做選擇時，考慮怎樣做能對我們最好，而不只是怎樣做能避免痛苦。

祝願您，能多關注自己，整理自己的想法，感受自己的情緒，練習自己的行為！

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歡迎參與贈書直播
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張老師月刊2020.10.【心理學實驗】專欄
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毆打波波人偶實驗：身教大於言教
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志明與春嬌婚後常吵架，大事吵小事也吵，春嬌會罵志明「沒有用、廢人」，志明氣不過則吼叫、摔東西、踹門。夫妻吵架時，讀幼稚園的女兒常被嚇哭，他們就想「好吧，不要讓她看到壞榜樣」，因此之後爭執時他們躲進房間，還把門鎖上不讓女兒看，結果女兒聽到吵架聲還是備受驚嚇，甚至在房門外邊敲門邊大哭。
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波波人偶實驗：學習與模仿
父母是孩子第一個關係親密且近距離觀察的大人，孩子相信父母就是全世界，自然而然模仿父母言行來討大人歡心，但大人的言行如果不盡然正確，會導致什麼後果呢？美國心理學家班杜拉提出「社會學習理論」，認為人們會通過觀察他人並模仿行為以學習社會生活，他在1961年設計的「波波玩偶實驗」，便研究尚未社會化的孩子如何學習到暴力行為。
波波玩偶是跟兒童體型差不多的一種充氣玩具，像不倒翁一般的保齡球身形。實驗以托兒所內平均四歲的72名小男生小女生作為實驗對象，他們被分成三大組，但每個孩子單獨測試。孩子首先會進入一間遊戲室，沒有大人陪同的為實驗對照組，有大人陪同的則分為兩組：一組大人會打罵波波，另一組大人卻不理波波，玩著其他玩具。
看過大人展演後，孩子被帶到第二個充滿誘人玩具的房間，但不讓他玩，藉此帶給他挫折感。最後孩子來到第三個房間，裡頭放著較具「攻擊性」的玩具，比如木槌、飛鏢槍以及波波玩偶，另外也有一般的玩具，包括蠟筆、紙、布偶、玩具動物和卡車。實驗者從單面鏡背後觀察孩子20分鐘內出現哪些行為，判斷孩子是否會被大人先前的攻擊舉止影響。
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實驗啟示：身教大於言教
實驗結果是：看過大人示範打波波的行為後，模仿率大幅增加，如果該行為搭配獎勵，頻率還會變得更高。攻擊方式也有性別差異，男孩多模仿暴力行為，而女孩多模仿口頭攻擊。以總量來說，男孩的攻擊行為比女孩多兩倍。波波玩偶實驗支持了社會學習理論，孩子確實會學習大人的言行，而且大人若表現出暴力舉止，孩子便會認為暴力是社會常態，甚至以為這樣的行動會得到肯定。
現實裡，夫妻關係平常怎麼互動，孩子都看在眼裡，什麼行為被允許、被鼓勵、有效果，他都會「複製貼上」。回到志明與春嬌的情境，他們吵架把門關上，孩子看不到就不會學嗎？當然不是，孩子的「觀察」其實包括多種形式。關門或許能防止「看見第一現場」，但無法避免在緊鄰房間中聽到家人吵架、打鬧聲，當下掩飾得多好，孩子事後看見家人身上的傷痕、傷心表情或家中毀壞物品也會發現。孩子往後就可能將不友善的互動方式，類推到學校、社會及親密關係上。很多父母只會告誡孩子不要這麼做，然而身教大於言教，好的行為展現勝過大道理，壞的行為示範也強過禁止令，最好的方式是以身作則，別再說一套做一套了。
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＃2020年張老師月刊

何謂「自我效能」？ 這個概念是知名心理學家Albert Bandura在社會學習理論所提出來的， 意指「一個人對於完成特定任務/目標的堅決信心」
在ACE的CPT與HC課程裡面不斷的被提到， 它也是生活幸福感來源的重要因素
我覺得劉軒在這一段2014年的演講闡述的非常好， 什麼叫做「越努力，越幸運」？ 推薦大家可以看一下！

https://youtu.be/_ZiEoH_Z5qk

＃記得打開ＣＣ字幕　＃其實台灣也很讚
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各節重點：
00:46 「反文化衝擊」與「文化衝擊」
02:25 反文化衝擊讓人難以適應的原因
03:36 用社會心理學的觀點解釋「外國月亮比較圓」的想法
04:00 文化批評與比較的社會學問題
05:04 我們的觀點
06:54 掰比


【 製作團隊 】

｜企劃：土龍
｜腳本：土龍
｜剪輯後製：Pookie
｜演出：志祺

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【 本集參考資料 】

→「臺灣，是我不再習慣的地方」──接受西方文化洗禮後，面臨「反文化衝擊」的不歸路：https://bit.ly/2RSv2Kk

→「台灣，我待不下去了」：這是個讓年輕人看不見希望的社會 文長慎入…：https://bit.ly/2QP9jBE

→長文「美國，我待不下去了」：外國的月亮比較圓，那月亮的陰暗面呢？：https://bit.ly/2AdPQFu

→Simon Woo：文化衝擊──身在異鄉的唏噓：https://bit.ly/2OqhRlP

→國中交換生：現在我回家了，但反文化衝擊讓我的心仍在找路：https://bit.ly/2IZ4keU

→反向文化衝擊:臺灣留學生返國經驗：https://bit.ly/2J2Rn3U

→反向文化經驗中人際溝通的難題與適應：https://bit.ly/2P1t4ZG




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