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華人健康網作者： 華人健康網 記者駱慧雯／台北報導 | 華人健康網 – 2014年7月1日

飲食控制和持續運動是成功減重的不二法門，適當且巧妙搭配有助於提升瘦身效果，但每日三餐該怎麼吃、運動該怎麼做，才能讓減重更進一步呢？營養師和物理治療師針對一般人的生活作息，攜手規劃出三餐飲食和時段性運動原則，促進吃動平衡，延長體重控制的續航力，健康甩肉。

上午：早餐飲食多元化+肌力加強訓練

大千綜合醫院營養師曾惠君表示，挨餓節食不是減重的好方法，每日三餐缺一不可，特別是早餐，因為經過一整晚的睡眠時間，人體醒來時血糖普遍較低，早晨的第一餐必須補充適當營養，才能開啟一整天的新陳代謝，且有研究發現，早餐吃得好，有較好的減重效果。

一般建議早餐攝取的食物類別越多越好，儘量必須包含全榖根莖類、豆魚肉蛋類、青菜類等。全榖根莖類可提供大腦所需的能源葡萄糖，建議選擇全麥土司或雜糧饅頭等較未過度精緻化的主食，幫助餐後的血糖穩定，降低飢餓感，有利於體重控制，且避免一早上班昏昏沉沉。

豆魚肉蛋類可提供蛋白質幫助身體修補組織、合成肌肉、代謝成荷爾蒙等，其中無糖豆漿、低脂鮮奶、魚、水煮蛋等，都是不錯的優質蛋白質選擇。另外，建議早餐可加入一份堅果，因為堅果含有不飽和脂肪酸外，還有蛋白質、礦物質、維生素、纖維素等，可增加餐後飽足感。

【早上3肌力運動】

運動部分，大千綜合醫院復健科物理治療師劉芳郁治療師建議，餐後30分鐘後可進行肌力加強訓練，強化肌肉、緊實線條，且提升代謝。

1. 腹肌運動：雙膝彎曲，腹部肌肉出力，將頭及肩抬起即可。收縮10秒、休息5秒，反覆15次。

2. 抬臀運動：躺姿，雙膝彎曲腳掌平放，雙手置於身體兩側，將臀部抬離床面且夾緊臀部肌肉。收縮10秒、休息5秒，反覆15次。

3. 脊椎穩定運動：先以四足跪姿勢，可將一手或腳抬起，更進一步可以將對側手及對側腳抬起，身體不能移動或晃動。收縮10秒、休息5秒，反覆15次。

中午：午餐少油少糖+腰腹輕運動

許多人的午餐都是靠外食解決，減重族應避開鍋貼配玉米濃湯、排骨便當配珍珠奶茶、炒飯配貢丸湯等高熱量午餐組合；在無可避免外食的情況下，注意增加青菜和水果的攝取份量，主食可挑選全穀類，且避免勾芡類和油炸類的食物，最重要的是不要選用含糖飲料來搭配餐點。

午間的減重運動不宜過度激烈，應以促進消化為原則，因此劉芳郁物理治療師建議做腰腹部的輕運動，適度有助於遠離「小腹婆」的惡名。動作時坐在椅子上，上背靠在椅背上，雙手握住椅面坐固定，雙腳伸直，接著雙腳交叉固定，雙腳慢慢抬起至胸前維持7秒，做10回。

晚上：晚餐多青菜少澱粉+伸展雕塑運動

曾惠君營養師表示，晚餐應該是三餐中比例占最小的，建議可減少澱粉類食物的量，盡量利用晚餐時補足青菜量，但切記勿用水果取代飯，因為水果的糖份熱量也不低，水果吃太多反而越吃越胖。建議減重期間可挑選像芭樂、小番茄、奇異果等較低GI的水果。

晚上正好是休息準備睡覺的時候，物理治療師建議可做肌力伸展運動，抒解一日緊繃的身心和肌肉，且藉此雕塑體型，舉例來說，晚餐後30分鐘至睡覺前可做美腿操。

1. 吸氣抬腿：運動前先將骨盆固定好，腰椎穩定貼平地面後，吸氣慢慢將右腿抬高。

2. 吐氣往上：吐氣抬小腿，膝蓋伸直，將腿往天花板方向延伸，動作維持7秒，雙腳為1回，共5回。

3. 吐氣放下腿：維持吐氣，再慢慢將腿放下回復原始姿勢。

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(下文自Wikipedia)

美術宮在三藩市的濱海區，加利福尼亞州 ，原本是構建了一個巨大的結構1915巴拿馬太平洋萬國博覽會 ，以展示藝術的呈現有作品。 其中從博覽會只有少數倖存的結構，它是唯一一個仍位於原址。 這是重建於1965年，改造潟湖，走道，和的抗震加固在2009年年初完成。

除了 ​​舉辦藝術展覽，它仍然是一個普遍的吸引力的遊客和當地人，是一個最喜歡的位置，婚禮和婚宴照情侶在整個舊金山灣區 ，而且它的微型複製品是建立在這樣一個圖標迪士尼加州冒險樂園在阿納海姆 。


美術宮是十王宮之一，在巴拿馬太平洋展覽的心臟 ，其中也包括教育，文科，製造，多樣化的工業，農業，食品，交通運輸，礦業和冶金和宮的宮殿展出機械。

美術宮由被設計伯納德Maybeck ，他的靈感來自羅馬和希臘建築在設計什麼本質上是從另一個時間一個虛構的廢墟。

在博覽會結束，而大多數的論述被拆毀，故宮是如此鍾愛，一個宮殿保存聯賽，由創辦菲比Apperson赫斯特 ，始建而公平仍在進行中。

一時間宮殿坐落連續藝術展覽，並在大蕭條期間，WPA的藝術家被委託來取代腐朽的羅伯特·里德在天花板壁畫的圓形大廳 。

1934年至1942年展館是家庭對18個燈光網球場。 第二次世界大戰期間，它被徵用軍方儲存卡車和吉普車。 在戰爭中，當聯合國在舊金山創建的結束，所用的世界政治家豪華轎車來自電機池那裡。 從1947年在大廳裡放各種用途：作為一個城市公園處倉庫，作為電話簿配送中心，作為標誌及座油庫，甚至作為臨時消防處總部。

而宮已被保存的拆遷，其結構並不穩定。 原本打算僅代表展覽期間，柱廊和圓形大廳並沒有內置耐用的材料，從而在框木，然後鋪上人員，石膏和麻袋型纖維的混合物。 由於建設和破壞的結果，由20世紀50年代的模擬廢墟，實際上是一個搖搖欲墜的廢墟。

1964年，原來的宮殿被完全拆毀，與展廳只有鋼結構罰站。 該等樓宇然後重建永久性，重量輕，倒就地混凝土和鋼工字梁升起到位的圓形大廳的穹頂。 所有的裝飾和雕塑被重新構建。 唯一的變化是沒有的壁畫在圓頂，柱廊兩端掛架，以及展覽大廳的原始紋飾。

1969年，前展廳成了家裡的探索館互動博物館，並在1970年，也成為藝術劇院的966個座位的宮家。 [9] 2003年，舊金山市隨著Maybeck基金會建立了一個公共 - 私營夥伴關係，以恢復宮和2010年的工作做的目的是恢復和耐震補強穹頂，圓形大廳，柱廊和潟湖。 2013年1月，在封閉探索館在籌備其永久轉會至Embarcadero公司 。

如今，澳大利亞的桉樹邊緣圍潟湖的東部海岸。 許多形式的野生動物把自己的家也包括天鵝 ， 野鴨 （特別是遷徙鳥）， 鵝 ， 烏龜 ， 青蛙 ，和浣熊 。


美術宮不是從博覽會的唯一建築生存拆遷。 日本茶館（不要與日本茶館仍留在金門公園，其歷史可以追溯到一個困惑1894博覽會 ）是由土地男爵海關斯威夫特在1915年購買並運輸駁船下灣貝爾蒙特，加利福尼亞那裡它代表的這一天。威斯康星州和弗吉尼亞州的建築被搬遷到馬林縣。 俄亥俄建築被運到聖馬刁縣，在那裡倖存下來，直到20世紀50年代。 進度的列站立了十年結束展覽後，但隨後被拆毀，以適應在濱海大道的交通。 雖然不是建立在展覽場地，從它的唯一的其他結構仍然站在原來的位置是舊金山市立體育館，現在被稱為比爾·格雷厄姆公民禮堂 。