[食物vs份量] 解碼「豆魚蛋肉類」食物_1.基礎篇

　　營養學上的食物分類是以主要營養素含量來劃分的，「全穀雜糧類」(簡稱主食類)主要提供的是”醣類”這個營養素；「豆魚蛋肉類」和「乳品類」則是富含”蛋白質”的食物。蛋白質是身體重要的建材，我們身體內的每一個活細胞及體液都含有蛋白質，而大家耳熟能詳的一些東西，如酵素、荷爾蒙、膠原蛋白、免疫球蛋白、血紅蛋白、脂蛋白等都是由蛋白質所構成，所以蛋白質在體內還具有重要的調節生理功能。

　　因此，為了維持生理的正常運轉，並滿足身體汰舊換新所需，我們每天需要自飲食攝取足量的蛋白質。而在某些特殊狀況下，例如生長發育期的孩童和青少年、孕哺乳婦、運動健身或生病等特殊生理狀態下時，蛋白質的需要量會較平常高，這也是為什麼很多人常會買高蛋白食物做探病的伴手禮的緣故。那麼，到底那些食物是屬於蛋白質含量比較高的食物？又怎麼知道自己吃了多少蛋白質、量是否攝取足夠呢？

▍哪些食物蛋白質含量比較高，屬於「豆魚蛋肉類」？
　　雖然「豆魚蛋肉類」和「乳品類」都富含”蛋白質”，但由於奶類營養比較獨特，所以當食物分類是分為六大類時，奶類會獨立出來稱為「乳品類」，因此在講到「豆魚蛋肉類」時不會介紹到奶製品。(這裡我們會照食物六大類的分法來分，所以不會有奶類)
　　　
　　「豆魚蛋肉類」(為方便描述，下面會以肉類來簡稱)顧名思義包括大豆、魚貝海鮮、蛋和家禽、家畜肉。事實上，所有會動的生物，包括天上飛的、地上爬的、水裏游的生物都富含蛋白質，所以其肉、器官等組織都屬於肉類。植物性食物中，大豆家族則因富含蛋白質，故也歸於肉類。

[肉類家族成員介紹]
＊豆類：指的是大豆家族成員，常見的有黃豆、黑豆，及未成熟大豆~毛豆。
Ps.不同於其他肉類食物，大豆因為本身屬於植物，所以它還會有醣類，以及植物性食物特有的營養~纖維。

＊魚貝海鮮類：包括深海魚、淺海魚等各種魚類；牡蠣、蛤、螺等貝類；花枝、魷魚、章魚等軟體動物類和蝦、蟹等甲殼類。以及這些食物的相關產物(如魚卵)和相關加工製品(如魚丸、魚鬆、魚乾等)。

＊家畜：如常見的豬、牛、羊，及其相關產物(如豬心、豬肝、豬腰子、豬腸等)和相關加工製品(如肉鬆、肉乾、香腸；魚鬆或魚丸等魚漿製品等)。
Ps.奶類是由牛羊等哺乳動物所產出，故也富含蛋白質。若食物分類為五大類的話，乳品會被併在肉類裡面計算；如果是分為六大類的話，乳品則會獨立分類計算。

＊家禽：常見如雞、鴨、鵝，及相關產物(如雞心、雞肝、雞胗等內臟或蛋)，和相關加工製品(如皮蛋、鹹蛋等)。

▍怎麼知道自己吃了多少蛋白質？
　　小華中午吃了一片8盎司(=240公克，一盎司為30公克)的豬排…這代表小華吃了240公克蛋白質嗎？

　　答案是否。儘管肉類富含蛋白質，但100公克的肉≠100公克的蛋白質，這是因為肌肉組織除了蛋白質外，還含有水份、脂肪及其他成分的緣故。以豬肉為例，我們平日常吃的豬肉約含60~75%的水分，蛋白質約占重量的1/5到1/7左右，所以吃100公克的豬肉大概會有15~20公克左右的蛋白質。例如豬後腿肉每100公克含74.2公克的水分，蛋白質只有20.4公克；豬大里肌則含65.3公克的水分，蛋白質只有19.2公克。

[肉類份量的計算方法]
　　和之前我們介紹的「全穀雜糧類」份量一樣，為了方便大家能在不同肉類間替換(記得，肉類最主要提供的營養素是蛋白質)，所以肉類食物也定量了蛋白質的量，以7公克的蛋白質為一份肉類。所以只要知道自己吃了幾份肉類，就可推算出吃這些肉類獲得了多少蛋白質。以上述小華吃8盎司豬排為例，由於豬排生重35公克為一份肉類，所以240除以35，可算出這塊豬排約7份肉，可提供約49公克蛋白質。

　　除了蛋白質外，肉類也含脂肪，且因為肉類家族成員非常繁多，從天上飛的、地上爬的，到水裏游的都有，並包括肌肉、內臟等不同組織，還有眾多加工食物，所以肉類依脂肪含量不同，又再細分為「低脂」、「中脂」和「高脂」三種。這三種肉類每份提供的蛋白質都是固定的，只差在脂肪含量不同，由於每公克脂肪含9大卡熱量，是蛋白質和醣類熱量的兩倍，所以高脂肉類的熱量(≧120大卡)會是低脂肉類(55大卡)的兩倍多。
圖解//請參考圖一，了解「低脂」、「中脂」和「高脂」肉類一份的營養與熱量

▍肉類食物的份量！
　　附圖簡單整理了常見肉類食物的份量，為了方便素食者的使用，分成了葷食和素食兩種表格。表中的括號標示的則是每份肉類可食部分的生重，例如一般魚類35公克一份低脂肉類，這35公克是只可食部分，也就是去掉骨頭，魚肉(生)的重量。另外，部分高脂肉類因為脂肪含量很高，超過10公克，這些食物會以紅字來標示，亦即標示紅字的食物，每份含７公克蛋白質，但脂肪>10公克，熱量>135卡。
圖解//請參考圖二、三，了解常見肉類食物的份量。

　　除了大豆外，肉類基本上是不含醣類(含量極微)，不過部分肉類加工品在加工過程中可能會添加醣類(包括澱粉或糖等)，所以在魚丸、肉干、肉鬆及部分素肉加工品旁你會看到標示有+X公克醣類，當攝取這類食物時，記得除了計算肉類本身的的熱量與營養外，還要把醣類的熱量加進去喔，舉例魚肉鬆(25公克+10 公克 碳水化合物)，表示吃25公克魚肉鬆就有一份中脂肉類 (75大卡)及10公克醣類(40大卡)，也就是115大卡的熱量。

[總結]
　　覺得複雜嗎？別擔心，在下一篇進階篇，我們會講實用的知識與技巧，簡化肉類的食物份量讓你能在生活中方便使用。所以如果你並不需要控制總熱量攝取(如減肥)，或不需要限制或增加蛋白質攝取的話，看完這篇文章，你只要留意下面幾個重點就可以：
1.參考圖表，儘量挑選低脂、中脂肉類來吃，因為蛋白質一樣，高脂肉類多的是脂肪(熱量)而非營養，吃了只是增加熱量攝取而已。
2.儘量挑新鮮肉類來吃，因為加工肉類會有營養流失與不必要的額外添加物問題，且部分加工肉類還會有額外的醣類和脂肪。特別是有需要限制醣類攝取者，宜留意少吃含有醣類的肉類加工品。
3.你可以從圖表中找出自己常吃、愛吃的肉類食物，然後看看吃什麼比較划算(重量比較多才算一份)，學會挑選更划算的選擇來吃。

【為什麼減脂都吃雞胸肉？】

雞胸肉的蛋白質含量很高，但熱量計算中，卻幾乎是所有肉類中最低。雞胸肉是整隻雞中熱量和脂肪含量最低的部位。

100 克的雞胸肉（去皮）只有 105 的卡路里，要是水煮的話，熱量會跟生肉熱量保持一致，在高蛋白低脂肪的情況下用作減肥減脂計劃中自是理想的食物，當然如果是炒炸之類的煮食方法，那熱量就會更高。

我們又看看其他肉類跟雞胸肉的分野在那，相對雞胸肉來說，牛肉的熱量就非常高，100 克瘦牛肉熱量有 180 卡路里，魚類在熱量上跟雞胸肉相差不大，甚至更低，100 克鱸魚的熱量都不到 100 卡路里， 三文魚 100 克則 130 卡路里，但在價錢方面則是魚肉貴價很多，在這一方面雞胸肉還是完勝的。

至於豬肉則可免則免， 比方說豬排骨，全瘦肉，100 克的熱量都高達 260 卡路公里，熱量是雞胸肉的兩倍以上。

另外雞胸肉還有很重要的一個特點：碳水化合物含量為 0。
你沒有看錯，的確是 0，在減脂期間需要控制碳水化合物的攝入量，0 碳水化合物表代表你可以對雞胸肉不存在後顧之休。

另外雞胸肉還具有非常好的飽腹感，但請別開心得太早，其原因就是雞胸肉口感是非常差的。

當你進食雞胸肉的時候，滿嘴都是蛋白質的感覺，咀嚼的感覺跟吃沒糖份的蔗渣是接近一樣的。

先不說是否吃飽了，就是咀嚼都倦透了，這也是很多人害怕雞胸肉的原因，但個人經驗是開始的數餐是比較痛苦的，但慢慢之後就會適應習慣下來。

作者：Ryan poon

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#當你想吃東西的時候
#先停下來想一下你想吃什麼？
#有可能是....？
礦物質和微量元素雖然需要很微量
但他參與酵素和賀爾蒙的合成
所以也扮演重要角色不能缺乏
而這些微量元素來自於食物
一般正常飲食就會攝取到
不過現代人的飲食也很容易忽略短缺
-
英國營養學家紹納．威爾金森說
人們想吃某些東西時
其實是體內缺乏某礦物質或營養成分的警訊
與其對口腹之欲投降
不如了解它們暗示身體需要什麼。
-
以下的整理大家可以參考
不過重點是👉
我們來做一個練習
每次想吃東西的時候
先停下來思考一下
你想吃什麼？🤔
會不會是身體缺了某些元素
不要急著亂吃
試著對應短缺的來吃試試看❤️
-
●想吃甜食 表示需要鉻
人們進食時，血糖濃度上升，胰島素釋出。但若吃的是精製糖類，會導致血流加快、血糖不均衡，身體會釋出更多胰島素，讓你更想吃甜食。威爾金森說，鉻能平衡胰島素與血糖濃度。
你該吃這些：肝腎、牛肉、雞肉、胡蘿蔔、馬鈴薯、青花菜、蛋和小麥皆富含鉻。
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●想吃巧克力 表示需要鎂
八成的人未能在日常飲食中攝取足夠的鎂。鎂能改善免疫系統、平衡神經系統並緩和焦慮。
你該吃這些：深綠葉菜類植物、菠菜、杏仁、葵花子皆含鎂。
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●想吃碳水化合物 表示需要色胺酸
人體需要色胺酸以合成調控情緒的血清素。碳水化合物雖不含色胺酸，但科學家認為高血糖能讓更多色胺酸分泌至腦部。威爾金森說，缺乏色胺酸恐致情緒低落和焦慮。
你該吃這些：與其攝取碳水化合物，不如吃火雞、蛋、香蕉和胡桃。
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●想吃肉 表示需要鐵和鋅
威爾金森說，少吃肉的飲食趨勢讓人體缺鐵，鐵質支持免疫系統並協助輸送氧氣，缺鐵會讓人疲憊。她建議每周至少吃一次紅肉。此外，英國人少吃紅肉讓缺鋅情況漸趨普遍，缺鋅者易感冒。
你該吃這些：紅肉是鋅的最佳來源，菠菜、南瓜子和起士皆含鋅。
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●想吃鹹食 表示需要鈉
鈉能平衡體內水分並調節血壓。想吃鹹食常是因脫水，如運動後、大病初癒或酒後。
你該吃這些：吃魚乾、紫菜、海帶、胡蘿蔔、芹菜能快速提升鈉含量。
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▼ 頻道分類影片 ▼

①減肥觀念大統整
適合哪些人？
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗

可參考：
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y


②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人？
✔️減肥初學者（要減肥就必須了解）
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人

可參考：
蛋白質（植物性蛋白質、動物性蛋白質）
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機｜喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ


③減醣飲食是什麼？
適合哪些人？
✔️嘗試過多種減肥方式，但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制，還不打算運動

可參考：
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg


④輕斷食這樣做好簡單！
適合哪些人？
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人？
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定

可參考：
斷食全攻略（介紹、時間安排、注意事項）
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv

⑤外食族這樣吃（減醣、菜單直接拿）
適合哪些人？
✔️上班族：常吃外食
✔️租屋族：無法自己備餐（不可開伙）
✔️不需要自己規劃，想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人？
☒對於飲食上有嚴格的費用控制

可參考：
外食族必學的營養觀念｜我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
（加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單）
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
（加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單）


⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人？
✔️租屋族：可以開伙備餐
✔️家庭主婦：幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人

可參考：
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE


⑦運動這樣做！
適合哪些人？
✔️只有飲食控制，但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動，卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃

可參考：
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略（包含運動後營養素比例分配技巧）
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我一星期大約會有2-3天是練腿＋練臀的，而今天我分享了其中一個的健身房臀腿日菜單。我的健身房訓練菜單多數都是4-5星期才改變一次。

其中一個練翹臀必做的動作是HIP THRUST（臀舉），我自己一星期都會做到這2-3次，影片中也講解了為何我會那麼喜歡做它。

這類影片我次前沒有拍過，大家會想看多一點那一類形的影片呢？HIIT影片還是重訓影片呢？歡迎留言告訴我喔。

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我是如何減肥的？節食、暴食、到變正常｜ 分享親身經歷後所得的減肥心態
https://youtu.be/Y_zUgLxRYVA​

20 min Fat Burning HIIT Cardio| Full Body Home Workout (No equipment)
https://youtu.be/95-DVGd7wjM​

如何計算營養素｜減肥最有效的飲食｜應吃多少蛋白質＋脂肪＋ 碳水化合物
https://youtu.be/HBbGJ-CqBRM​

15分鐘全身爆汗間歇訓練 - 無需器材訓練 | 15 Min HIIT Workout
https://www.youtube.com/watch?v=Jhp8z​...
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Sneaker ?: @laneeighthk ( Use 'JOEMARY10' to get 10% off)
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這次多多跟著六龜林大哥來到了他的果園，發現除了蓮霧之外，還有芭樂，這兩種在韓國不常見的水果，立刻吸引了多多的注意。就讓我們跟著多多一同進入他的神奇探險吧！


〔多多探險小筆記〕
1臺灣蓮霧
說道蓮霧，大家想到的可能會是屏東一帶的「黑珍珠」，但卻往往不知高雄六龜一帶，有著著名的「黑鑽石」。兩種蓮霧皆是當地農民細心培養的蓮霧種類，而後又有紫蜜蓮霧、砲彈蓮霧、巴掌蓮霧等種類出現。

2蓮霧營養價值
行政院衛生署編定「台灣地區食品營養成分資料庫」蓮霧成分分析：
「每100g蓮霧中，含有熱量34 Kcal，水分90.6g，粗蛋白0.5g，粗脂肪0.2 g，碳水化合物8.6g，粗纖維0.6g，膳食纖維1.0g，灰份0.2g，維生素B1 0.02 mg，維生素B2 0.03 mg，菸鹼素 0.03 mg，維生素B6 0.03 mg，維生素C 6.0 mg，鈉 25mg，鉀340mg，鈣28mg，鎂13mg，磷35mg，鐵1.5mg，鋅0.2mg。」

3穿插在影片中的荖濃溪
荖濃溪來自於布農族語「laku laku」，意指「兇猛不定的河水」，在laku轉譯為中文時就變成了荖濃。讀「laku laku」時，覺得「ku」的發音非常像石頭滾動在河中的擬聲詞，或與中文「洪水」之「洪」，「鴻鳥」之「鴻」有異曲同工之妙。洪字，从水，共聲。共聲，口腔共鳴空隙較大，以表「大」之物，故大水曰洪，大鳥曰鴻。「ku」之音在布農族之先民擬聲之時，亦可能有所關聯。

※拉阿魯哇語稱荖濃溪時為「Sakulahlu Taunguara」，仔細看拼音亦會發現使用到了「ku」、「la」的發音。

〔今日美食地址〕
幸運草餐廳：高雄市六龜區14鄰中庄192之25號

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🐷「美食家多多的台灣日常」貼圖❤️
:金多多第一版貼圖誕生啦！在影片裡看不到的金多多日常，都在這裡，跟著多多一起享受美食與生活吧！
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#臺灣水果#六龜#支持臺灣農民