【我的新書】史考特的科學增肌減脂全攻略

事隔五年，我的第二本書終於要上市了！

Q1. 為什麼隔那麼久才出第二本呢？
A1. 因為寫書實在是件大工程，而我又下不了決心好好努力...（又被出版社同仁瞪）

Q2. 為什麼選擇在這個時間出書？
A2. 出書時程去年就決定了，遇上疫情肆虐實在是非常不巧。建議各位透過網路購書或是看電子書，以減少外出。

Q3. 這本書有什麼特色？
A3. 請容我老王賣瓜一下：

✓ 減重心理：減重仰賴行為的改變，而行為又受認知與心理的影響，書中的幾個章節如「喝水也會胖」、「想的就能瘦」、「喝符水為什麼有效」、「社會心理性飢餓」都是在談論減重的心理學。

註：我相信疫情期間待在家，大家多少都會擔心體重問題。這本書會教你如何辨認壓力、情緒性進食，並做出行為上的調整。

✓ 最新研究：這本書的內容相當新，幾乎都是在談近五年內的研究，例如「間歇性斷食掉與肌肉」、「乳清蛋白的功效」、「加工食品有多肥人」、「不同減重飲食為何都有效」、「最佳健身時間」。

✓ 破除迷思：我觀察到大眾對於運動及營養的知識年年在進步，但仍有一些頑強的迷思持續存在。「一公斤肌肉燃燒多少熱量」、「健身看不看天份」、「素食比較健康」、「女生下半身怎麼瘦」等章節，就是在針對我見到的錯誤迷思做說明。

另外，對於史考特上一本書的內容，我有些想法上的改變...

✓ 拋棄胰島素假說：近五年來有不少研究的結果，均否定了「胰島素假說」，也就是碳水化合物 -> 胰島素分泌 -> 脂肪堆積的理論。我也因此修訂了上一本書中不合時宜的內容，並加入「為何我不再相信胰島素假說」章節。

新書即將於5/28午夜12點開始預購，6/4正式上市。之後也會有電子書的形式供選購，敬請大家多多支持。

購書連結：

博客來 https://tinyurl.com/yjfo4nz5
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墊腳石 https://bit.ly/3ugfjGU

拒絕糖和精製的碳水化合物，定期運動，把水當作主要飲料，超重或肥胖時要減肥，戒菸，遵循極低碳水化合物飲食，注意份量，避免久坐，高纖維飲食，攝取足夠的維生素D，減少加工食品，咖啡還是茶？試試天然草藥，薑黃素，小蘗鹼，選擇正確的食物和採取有益健康血糖與胰島素濃度的生活方式及行為，是預防糖尿病的不二法門。

#糖尿病 #糖 #精製的碳水化合物 #胰島素 #薑黃素 #小蘗鹼 #維生素D #戒菸 #高纖維飲食

好文~~~
#我需要減月巴

卡路里等式

寫「The Case Against Sugar」的Gary Taubes，說過一個有趣的比喻。如果你問一個理財專家，比爾．蓋茲怎麼會這麼有錢，他告訴你，很簡單，比爾．蓋茲不過是賺的錢比花的錢多很多而已。這是事實，但也是廢話，你會痛罵這個理財專家。但如果你問一個營養專家，如何不會體重過重，他告訴你，只要你吃進去的卡路里，比消耗的多，那你就會變胖。這也是廢話，但是很多人會把營養專家的話當成重要的道理，認真思考如何吃進更少卡路里、消耗更多卡路里。

Taubes認為，把這卡路里等式當成不可打破的鐵律，就像想要多賺少花就變成比爾．蓋茲是一樣的荒謬。我們受科學訓練的，通常對「等式」這漂亮的數學有祟高的敬意，我以前也覺得人會胖，就是因為卡路里在身體積累，「你會胖，就是你沒有定力少吃多運動」，所以聽到Taubes這觀點，有點傷腦筋。所以我試著了解Taubes的論點，為什麼這卡路里等式是荒謬的。

一是卡路里並不全都一樣。如果今天以前你都沒時間看醫藥新聞的話，我接下來講的，可能會嚇你一跳。多吃高脂食物，不但死亡率比少吃高脂的低，而且心血管疾病率也比較低。沒錯，以前的飲食指南講錯了。脂肪、膽固醇沒有以前認為的壞，而碳水化合物如米、麵、糖這些，是比以前想的更壞，高碳水化合物的飲食，雖然不會增加心血管疾病的機會，但卻是增加了總死亡率。The Lancet刺胳針去年八月(8/29/2017)出的重要論文，應該是把脂肪和碳水化合物在飲食界的地位定錘了。

這種推翻前人的研究，固然很重要，但卻讓人不知所從。今天你們專家教我們吃低脂，明天卻告訴我們脂肪不但好吃，還比較健康，那後天呢? 如果聽了你的話，開始改變飲食，那天你們又有什麼「新證據」又改了呢? 到底一般人該怎麼看這種新研究?

這就回到卡路里等式的問題。

科學上雖然有所謂「典範轉移」的事情，像是牛頓力學過時，而愛因斯坦相對論出場這種重要的改變。但當我們對物理有更多了解的時候，我們知道牛頓哪裡不對，什麼定理在什麼時候還是對的，這不是推翻知識，也不是像衣飾流行一樣，像鐘擺一樣搖來搖去。所以我們不會擔心說有一天，「地球是方的」這樣的學說又變成新的典範。

所以有關於卡路里並不全都一樣的事實，我們大概也可以相信不會像鐘擺一樣，哪天專家又告訴我們碳水化合物多吃才對，因為我們慢慢地知道這些飲食進到身體裡的機轉了。碳水化合物，尤其是糖，進到人體裡，不只是產生熱量，糖本身和身體的互動，尤其是胰島素，會造成人體很多的問題。高糖食品進到人體，促發胰島素釋放，讓糖轉為脂肪存起來，這機制如果運作得太好，血糖降太快，不但餓得快，也讓你沒精神。所以胰島素要能夠精準調控血糖，但如果一直食用高碳水化合物，胰島素在血中濃度一直處於高點，身體不再受胰島素調控，糖尿病就來了。剌胳針的研究沒有說高碳水化合物的高死亡率的成因，但如果最後發現是和糖尿病，或是胰島素的耐受性有關，我也一點都不會覺得意外。

Taubes說卡路里等式的荒謬正在此。營養專家教你多運動，少吃。但如果你少吃，但吃的都是高碳水化合物，不但你餓得快，而且沒力氣讓你運動，最後餓得頭眼發昏，抵抗不了糖的誘惑，反而吃了更多不好的碳水化合物，整個惡性循環。另一方面，如果少吃碳水化合物，但吃高脂吃得飽，不但不會讓胰島素過度作功，身體也比較有力氣，那時再來談卡路里等式的少吃多動，才有道理。

在科學家對胰島素和其它物質有更進一步了解之前，遵守古人名言Moderation in all things「事事採中庸之道」，適量的攝取各式營養，但傾向少糖、多脂肪、多運動，大概是目前最好的飲食健康之道。

之前有詳細介紹過輕斷食的內容，也有教大家該怎麼執行
非常詳細的內容，大家可以到【播放清單-斷食全攻略】去看看
https://youtube.com/playlist?list=PLwLfQ-wigtXv42PyzaXcuOIuFKAZnaD_6

168 是什麼? 斷食跟輕斷食又有什麼不同？
我可以斷食多久呢？
今天的影片是發現大家在執行斷食時
會遇到一些問題或是情境，不知道該如何去解決
所以我決定拍我斷食的一天給大家
看看我會遇到什麼狀況，我又如何去解決
也在我的IG詢問大家斷食相關QA在影片中一次為大家解答
希望影片對大家有幫助！

▼ 影片目錄 ▼

01:18 斷食期間剛好沒辦法吃早餐，不吃早餐不會不好嗎？
01:47 斷食是否還需要控制熱量？
02:43 遇到別人在吃大餐時，我該怎麼辦？
03:37 斷食期間可以吃保健食品/無糖豆漿/BCAA/口香糖嗎？
04:36 空腹喝咖啡會傷胃嗎？會影響血糖嗎？
05:52 運動後要吃東西，但我正在斷食是要吃還是不要吃呢？
07:45 進食時間快結束了，但還沒辦法進食怎麼辦？
08:38 斷食後遇到停經/失眠/身體不適/掉髮/腸胃不好/感冒如何調整？
09:24 不同時間的斷食效益有什麼不同？實施頻率可以改變嗎？如果只斷一天有效嗎？
10:11 還沒吃到自己的TDEE但是卻吃不下了
10:39 一天只吃兩餐，蛋白質就會攝取很多，身體能有效利用嗎？
11:20 斷食執行一段時間後身體是不是會習慣？
12:45 斷時期間好餓怎麼辦？
13:29 斷食後如何恢復正常飲食時間？
13:37 斷食時間不固定有效嗎？是否傷胃？

168 ?斷食？ 輕斷食？間歇性斷食？容易遇到的問題有哪些 該如何解決呢？【斷食Q&A】｜營養師這樣說
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斷食 後的第一餐怎麼吃？要小心意識不清、肌肉無力、心率不整【斷食全攻略-EP4】｜營養師這樣說
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適合哪些人？
✔️正在考慮要減肥
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https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y


②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人？
✔️減肥初學者（要減肥就必須了解）
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人

可參考：
蛋白質（植物性蛋白質、動物性蛋白質）
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機｜喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ


③減醣飲食是什麼？
適合哪些人？
✔️嘗試過多種減肥方式，但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制，還不打算運動

可參考：
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg


④輕斷食這樣做好簡單！
適合哪些人？
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人？
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定

可參考：
斷食全攻略（介紹、時間安排、注意事項）
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv

⑤外食族這樣吃（減醣、菜單直接拿）
適合哪些人？
✔️上班族：常吃外食
✔️租屋族：無法自己備餐（不可開伙）
✔️不需要自己規劃，想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人？
☒對於飲食上有嚴格的費用控制

可參考：
外食族必學的營養觀念｜我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
（加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單）
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
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⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人？
✔️租屋族：可以開伙備餐
✔️家庭主婦：幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人

可參考：
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE


⑦運動這樣做！
適合哪些人？
✔️只有飲食控制，但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動，卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃

可參考：
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略（包含運動後營養素比例分配技巧）
https://youtu.be/hUNaye1B2mo

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身為營養師aka醫檢師aka健身教練
Ricky一天到晚都被問這些問題⋯⋯
最多人對於減脂瘦身和健康的疑惑
今天通通一起來解答！

▼ 影片目錄 ▼

00:32 第一題 運動後吃東西很重要 但我要斷食怎麼辦？
01:52 第二題 沒有運動喝高蛋白會胖？
02:36 第三題 食材生的和熟的怎麼計算熱量？
03:32 第四題 我吃這個這個會胖嗎？
04:26 第五題 吃太多肉會胖？

十大減肥QA：喝高蛋白會胖？ 斷食 期間 運動後該不該吃東西？最多人問營養師的問題（上集）
#減肥問題 #減脂 #斷食 #168 #輕斷食

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⑦運動這樣做！
適合哪些人？
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嘗試 斷食 ，但你知道斷食後的第一餐非常重要嗎？
沒有好好注意 可能會發生意識不清、肌肉無力、心率不整的狀況！
（這裡指的是斷食時間超過24小時才需要特別注意）
主要是因為長期斷食會造成身體的電解質失衡
再次進食如果吃大餐，會使胰島素大量分泌
這樣會使電解質失衡更加嚴重！！！

所以斷食後的第一餐絕對不要暴飲暴食
總熱量不超過50％
選擇單一營養素：像是簡單好消化的蛋白質
不要選擇富含油脂與澱粉的食物

但是如果大家執行的是輕斷食
其實就不用太擔心
除非你斷食時間超過24小時才需要特別注意

▼ 影片目錄 ▼

00:00 開場
00:37 斷食 後的第一餐怎麼吃 －復食症候群是什麼？
02:03 斷食 後的第一餐怎麼吃 －第一餐這樣選
03:04 結尾

斷食 後的第一餐怎麼吃？要小心意識不清、肌肉無力、心率不整【斷食全攻略-EP4】｜營養師這樣說
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▼ 頻道分類影片 ▼

①減肥觀念大統整
適合哪些人？
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗

可參考：
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y


②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人？
✔️減肥初學者（要減肥就必須了解）
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人

可參考：
蛋白質（植物性蛋白質、動物性蛋白質）
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機｜喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ


③減醣飲食是什麼？
適合哪些人？
✔️嘗試過多種減肥方式，但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制，還不打算運動

可參考：
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg


④輕斷食這樣做好簡單！
適合哪些人？
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人？
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定

可參考：
斷食全攻略（介紹、時間安排、注意事項）
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv

⑤外食族這樣吃（減醣、菜單直接拿）
適合哪些人？
✔️上班族：常吃外食
✔️租屋族：無法自己備餐（不可開伙）
✔️不需要自己規劃，想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人？
☒對於飲食上有嚴格的費用控制

可參考：
外食族必學的營養觀念｜我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
（加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單）
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
（加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單）


⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人？
✔️租屋族：可以開伙備餐
✔️家庭主婦：幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人

可參考：
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE


⑦運動這樣做！
適合哪些人？
✔️只有飲食控制，但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動，卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃

可參考：
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略（包含運動後營養素比例分配技巧）
https://youtu.be/hUNaye1B2mo

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