【低重量、高次數的阻力訓練】 低重量（low load）、高次數（high repetitions）的阻力訓練，大多指的是使用的重量，輕到可以一次做15下以上，主要用以熟悉動作技術、重建動作控制能力、提升肌耐力、復健、並作為接下來高重量訓練的基礎。 「低重量高次數」或是「高重量低次數」的阻力訓練，有各自獨特的地方，並不是只做哪一類就能得到所有的效果。直覺上，馬拉松選手適合低重量、短跑選手適合高重量，但其實只是比例或比重上的差異（例如馬拉松選手，20% 時間用高重量，80% 時間用低重量），不會絕對只做哪個。 以下列舉幾個「低重量高次數」訓練的特點： 1. 熟悉動作技術（master exercise technique） 初期若為了不斷追求更高的重量，做不到幾下就累了，而減少「練習」的機會。練習次數的多寡，決定了對動作的熟悉程度，當同樣的動作重複進行很多次，大腦會對動作的印象越來越深刻，這就像是可以不用看階梯就上下樓梯、能不加思索地投進三分球等，因此前期透過多次數的阻力訓練，可以先學會理想的動作技術，不管是深蹲、硬舉、伏地挺身等，理想的動作技術「是能產生最大的力量跟最低的受傷風險」 2. 重建動作控制能力（restore motor control） 這部分會有點難理解，是屬於物理治療師在幫曾經受傷的人，重新建立「理想的肌肉出力、關節移動軌跡、發力順序等」的步驟。原先健康的人，肌肉的使用是各司其職，但曾經受過傷、肌肉失衡、失能的人，會使肌肉間的角色對調，可能原先負責久站的小肌肉，變成用來從事費力的工作；負責舉重量的大肌肉，則變成在久站時要無時無刻都要收縮出力。 訓練所用的重量過大時，大腦無法思考或「無法有意識地」改變原先錯誤的出力方式，這就像是服務生在做菜、廚師在服務客人，但餐廳客人不斷進來，無法重新分配工作 3. 為接下來高重量的基礎（foundation of further training） 除了熟悉動作技術，高反覆次數、低重量的阻力訓練，也可以先讓「肌肉準備好接受更難的任務」。許多人可能有第一次重訓完，隔天很嚴重痠痛的經驗（又稱為延遲性肌肉痠痛, DOMS），會發生這樣的情況多是突然給肌肉「不習慣、過大的刺激」，因此，低重量就像是先提醒大腦接下來會有更大的刺激，先讓身體適應，而適應的過程包括肌纖維會變粗、流到肌肉的血液變多、清理肌肉廢物的速度變快等 結論： 不管是什麼運動項目、需求，其實兩類阻力訓練有各自獨特的地方，只是比重或是在不同階段著重其中一個，只要清楚自身的需求，任何訓練方式能達成你的目標，都是適合的。 其他文章、圖片：點選個人檔案的連結 #highload #lowreps #lowload #highreps #absolutestrength #weighttraining #strengthening #resistancetraining #musclefiber #weightlifting #powerlifting #running #athlete #高重量 #低次數 #低重量 #高次數 #絕對肌力 #最大肌力 #重量訓練 #阻力訓練 #肌力訓練 #肌纖維 #舉重 #健力 #跑步 #運動員 #物理治療師 #肌力與體能訓練師 #陳曉謙