被稱作是「生命積木」的蛋白質，是人體細胞的主要成分，蛋白質提供重要的胺基酸，能有精力運作、協助復原，也能具有飽足感。除了動物性來源，植物中也能獲得優質蛋白質，例如豆類就是很好的選擇，且富含許多有益人體的營養價值唷！  豆類依照營養不同，可分為兩大類。一類以高蛋白質、高脂肪為主，如黃豆；第二類是以高碳水化合物為特徵，像是綠豆、紅豆等。而在生活中，夏天的刨冰、冬天的甜湯還是車輪餅、豆漿當中，各種美食都能找到豆類的蹤跡，這回就一起來認識「5個豆類的優點」吧！  ❶零膽固醇養護多 豆類中的黃豆含有豐富的卵磷脂和豆固醇，有助於降低血清膽固醇。而黃豆中的卵磷脂有促進肝中脂肪代謝，防止脂肪肝形成的作用，亦含有植物雌激素(異黃酮)，可以減輕婦女更年期症狀，使骨質疏鬆得到預防  ❷潤澤光透亮美肌 豆類裡有富含維生素B2營養(例如:納豆、紅豆、碗豆等)，能幫助促進體內脂肪代謝，保持肌膚濕潤，而含有蛋白質，能幫助皮膚製造膠原蛋白，使肌膚更白淨光滑，維生素A則能防止皮膚粗糙  ❸護心防動脈硬化 富含氨基酸及纖維的豌豆，其所含的膽堿可預防動脈硬化，適合高脂血症及冠心病患者補充  ❹富含優質蛋白質 鷹嘴豆、毛豆，含有豐富的植物性蛋白質，含量高達30%-50%，營養價值幾乎與肉相當，甚至可以代替肉類，這也是素食者蛋白質的良好來源  ❺耐久澱粉保健康 黑豆內63%澱粉質是耐久性澱粉質。耐久性澱粉質不容易消化，因此會通過胃和小腸到結腸，結腸內的細菌會將耐久性澱粉質分解，變成有防癌作用的丁酸鹽（butyrate）  ❤️豆類精選 ➡️黃豆 其中含有人體所必需的各種胺基酸，還有維生素A、B、C和D，並富含油脂；有助降低血漿膽固醇水平，促進骨質健康和腎功能；還有較多的維生素、鈣，植物性雌激素（異黃酮） ➡️黑豆 其蛋白質的含量是牛肉、雞肉、豬肉的兩倍多，牛奶的12倍。胺基酸組成和動物蛋白相似，當中賴氨酸豐富並接近人體需要的比例，因此容易消化吸收 ➡️紅豆 又名小豆、赤豆等，本身含熱量不高，富含鉀、鎂、磷、鋅、硒等活性成分，是典型的高鉀食物 ➡️綠豆 蛋白質含量比雞肉高，熱量是雞肉的3倍，鈣是雞肉的7倍，鐵是雞肉的4.5倍，維生素B1是雞肉的17倍，維生素B2和磷的含量也較豐富，並具有降火消暑特性 ➡️蠶豆 蠶豆營養豐富，富含膳食纖維、鈣、鉀、胡蘿蔔素等多種有益健康的營養素。含有磷脂和膽鹼，有助養護大腦和神經組織，增強記憶、健腦的作用 ➡️芸豆 每100克帶皮芸豆含鈣達349毫克，是黃豆的近兩倍。富含膳食纖維，其鉀含量比紅豆還高。因此，夏天吃芸豆能很好地補充礦物質 ➡️毛豆 毛豆既富含植物蛋白，鉀、鎂元素和B族維生素也特別豐富。更值得一提的是，嫩毛豆的膳食纖維含量高達4.0%，是蔬菜里的纖維冠軍，有助於控制血糖和血脂 ➡️扁豆 扁豆的營養成分相當豐富，包括蛋白質、脂肪、糖類、鈣、 磷、鐵及食物纖維 ➡️豌豆 維生素B1含量是毛豆的3倍之多，夏天熱出汗會丟失一部分維生素B，因此豌豆很適合夏天食用補充，也富含維生素A，具有潤澤皮膚的作用，亦含磷脂，是構成骨骼、牙齒的主要成分。更含有分解亞硝酸胺的酶，有防癌抗癌的作用，維生素A和胡蘿蔔素含量也十分豐富 ➡️鷹嘴豆 其形奇特，尖如鷹嘴，故稱此名。含有大量的卵磷脂、皂角苷、異黃酮，可以降低血液中的膽固醇，鉀可以排除鈉從而預防高血壓 ➡️皇帝豆 富含鐵質、低熱量且無脂肪，可提供人體能量代謝的必要營養，尤其孕婦的鐵質需求，它還含有葉酸及鎂，葉酸能降低中風及心血管疾病的風險  💟豆類小百科 ⚠️基因改造與非基因改造定義 a、非基因改造 未經人為改變物種之基因序列；以自然方式生產之食品 b、基因改造 指基因遺傳物質被改變的生物，指生物透過基因技術改變基因遺傳物質，不是以自然增殖或自然重組方式產生，其加工與組合步驟，較無基因改造元素者，能達成之改良特性：有增加生長速度、改良營養價值、抗蟲、抗病、抗除草劑、抗低溫、延長保存期限、耐運送或利於加工等 c、基改與非基改大哉問 長期進食基因改造食物，對健康是否有影響？目前雖尚無具體證明，但日常中基因改造食物，已在食用者不知情的情況下攝入，已傷害到消費者對基因改造食物的知情權和選擇權  ⚠️患有急性胃炎、胃潰瘍、十二指腸潰瘍的病人，避免吃豆製品，以免刺激胃酸分泌和引起胃腸脹氣 ⚠️腎功能不全患者，不宜多食豆製品。豆製品中含有大量植物性蛋白，如果進食過多，易使體內生成的含氮廢物增多，恐加重腎臟負擔 ⚠️痛風患者是可以吃豆類的，經研究指出，植物蛋白、蛋類和奶類是痛風患者獲得蛋白質的良好來源，可適量攝取 ⚠️有三高(高血糖、高血壓、高血脂)的人，飲食模式是低糖、低脂、降壓，而豆類完全符合，建議每日攝取40mg-80mg，並均衡攝取各類食物 ⚠️因動物性蛋白伴隨飽和脂肪與膽固醇，攝取過多易提升血管疾病風險，植物性蛋白則可降低心血管疾病、糖尿病、高血壓、高血脂、肥胖等疾病威脅 ⚠️透過攝取豆類、穀類、堅果類，素食者能解決「植物性蛋白缺少某些必需氨基酸」的問題。不同食物可獲取不同種類的胺基酸，無論是葷食或是素食主義者，夠透過多元均衡與適量的飲食原則來獲得健康  #5個豆類的優點

這幾天開始執行Vegan lifestyle之後，最常被問到的疑慮大概就是避吃動物性蛋白質是否會有營養不良的問題🤔 在回答問題前，我認真思考了一下... 現在大部分人也都有吃肉，每個人都很營養嗎？吃肉就不會營養不良了嗎？思考了一下，我覺得營不營養的關鍵不是「吃不吃肉」，而是「有沒有注意均衡」。 . 我查了一下素食者比較容易缺乏的維生素大概是維生素B12、鐵、鋅、鈣等等，因為這些維生素「比較容易」在動物性蛋白質取得，但並不代表植物裡沒有，只是很少人注重這塊會去特別攝取含有這類營養素的植物罷了。大部分人吃素就頂多是「不吃肉、多吃菜」，一樣吃飯配菜、甚至配油炸的加工素料... 這樣長期當然會營養不均，這就像吃葷食的人整天只吃白飯配炸雞一樣不健康啊！不管吃不吃肉都一定要注重營養均衡才對。 . 在我體驗過避開動物性蛋白質幾天後的身體，我認真覺得精神變好、體態變好，排泄通暢，我甚至還莫名奇妙掉了一公斤，明明每天吃到半夜12點，而且大概一天都有吃到2000大卡，舉重也很有力、頭腦很清晰、整個人很輕鬆😌 如果說吃素後有那些維生素不足的疑慮，那我再另外額外補充營養品就簡單解決了呀～ 就好像很多吃葷的人也會因爲太少吃菜吃水果而去補充維他命C一樣，我們不需要為了這個疑慮而單方面的認為「人類必須要吃肉才能存活」。強力推薦大家看這兩部片：The game changers 還有Cowspiracy ，在Netflix上都能找到，看了可以有非常不同的反思。 . 另外我覺得，吃素健康還是吃肉健康並不是二分法，而是整個lifestyle都要好好檢視。不管吃不吃肉，都一定要重視三大營養素的均衡。我這幾天雖然吃素，但我一樣有認真計算營養素，蛋白質攝取在25-30%，脂肪攝取25-30% 碳水則是40-50%，意外吧，吃素後我反而碳水還吃的比吃肉時還少，關鍵就是和有在吃肉時一樣 — 少吃加工食品。 . 超市架上有百萬種加工食品，不管是添加了亞硝酸鹽的熱狗香腸等加工肉品，還是添加了防腐劑、凝固劑、色素、香料甚至是參了葷食的素料，我們都應該要避免，所以吃肉吃素誰比較健康的問題絕對不應該是二分法，你每一餐對吃下肚的食物做的選擇才是關鍵。 . 因為我自己本身就吃很少加工品，之前都是吃全食物居多，肉、蛋、優格還有一天四五份蔬菜是我每天的飲食，我常覺得很奇怪，我明明吃的那麼健康了，為什麼身體就是不對勁？在我看完the game changers之後恍然大悟，把動物性蛋白質戒斷後認真感受我自己的身體... 我一樣照算營養素，比例都有嚴格控制（因為我在健身所以營養素的分配對我來說格外重要），一樣吃全食物居多，一樣在買食品時會認真了解營養標示與成分，唯一不同的是，我選擇避開動物性蛋白質，用植物性蛋白質取代，沒幾天下來發現有很大的改變！ . 我寫這篇落落長文不是要呼籲大家一起來吃素，而是想強調食物的選擇的重要。不管吃肉還是吃素，都要注意三大營養素的均衡，也要注意食物的成分與來源，這些都有認真做到了再來討論吃素或吃肉對健康的影響才有意義😊

每年一到4月最開心的例行公事 瞧 眼前那一顆顆紅的發黑 黑的發亮👀✨✨✨ 晶瑩剔透猶如寶石般的色澤 好療癒哪～是不是：） 這次特地搜尋嚴選屏東果林農場經過有機農產品驗證 和超音波洗淨過的有機桑椹品質新鮮粒粒飽滿好到不行 讓我這大肚婆可以省下太多時間不需要彎腰洗這些嬌弱的桑椹 (得意:p 有機店那貴森森的桑椹濃縮原汁和桑椹果醬自己做就好la 自己製作簡單、衛生又經濟實惠而且無防腐劑低糖健康 雖然可能需要花上許多時間但至少用料上安心看得見 搭拉～來分享第一鍋製作的桑椹濃縮原汁和QQ桑椹蜜餞✌🏾 剛剛迫不及待用了果粒醬泡鮮奶和奇亞籽超級好喝哪❤ . 夏季健康飲品-桑椹濃縮原汁 ▪️材料 新鮮有機桑椹/ 有機原色冰糖/ 麥芽糖/ 現擠檸檬汁/ 海鹽 . ▪️作法 1.把桑椹果粒一一洗淨，陰涼處稍微自然風乾備用。 2.想吃泥醬的就打成粗泥，想吃果粒的就不打碎。 3.如果想吃泥醬就得多一個步驟，取總量1/3的新鮮桑椹攪打成泥置入鍋具(此作法也可以防焦化)，再加入剩餘桑椹，如果想吃果粒的就跟蕾蕾一樣直接入鍋熬煮，過程中完全不添加任何一滴水噢！ 4.開火，加入約桑椹總重千分之三的海鹽，殺菁。 5.熬煮至軟化後加入桑椹1/5的冰糖和適量麥芽糖，持續小火加熱。 6.過程中就是攪拌、攪拌、再攪拌(防焦的不二法門)。 7.大約小火熬煮1.5-2小時(依個人熬煮的量調整時間)。 8.加入檸檬汁定色，通常比例上2斤會加一顆量的檸檬汁。 9.靜置一夜，讓果粒充分吸飽湯汁，把整鍋果粒濾出稍微擠壓出汁液裝罐冷藏成QQ蜜餞，瀝出的桑椹汁裝瓶成桑椹濃縮原汁即完成。 . ▪️殺菁是什麼？目的？ 蔬果在乾燥、冷藏或製罐之前，必須經過熱水或蒸氣處理，謂之殺菁。殺菁的目的，依作物處理不同而定，比方說，運用於冷藏乾燥之前，目的在使酶不活化，因而可以減少在貯存時風味、顏色的改變。若運用於製罐之先，則在使作物萎縮，減少組織內之空氣等，便於製罐。利用高溫抑制酵素作用，使其酵素不易作用，防止氧化。 . 🔺鐵蓋玻璃罐清洗乾淨不能有污漬，燒一鍋水將洗淨後的玻璃罐和蓋子放進熱水中煮沸五分鐘殺菌，將煮好的玻璃罐倒扣晾乾備用，記得一定要全風乾才可用，防止果醬裝瓶後容易發霉腐壞。 🔺裝瓶後放冷藏室不開封的狀況下大約可存放12個月到18個月，開封後的果醬每次食用時要用乾淨的湯匙舀出，良好的保存之下剩餘的果醬冷藏室可放置半年以上是沒問題的。 🔺甜度可依照個人喜愛調整，怕容易腐壞或喜歡嗜甜者，可將比例調整成1：1，含糖比例越高或煮的越濃稠，可存放的時間越久，越不容易發霉腐壞。 . 桑椹又稱桑果，桑果一月開花，二月結果，三月至五月採收，成熟的果實散發閃亮亮紫黑色。桑椹所含的酸味是蘋果酸。桑椹含有十八種氨基酸，同時還含有多種維他命，如維他命B1、B2、C、A、D和胡蘿蔔素，葡萄糖，果糖，蘋果酸以及鈣質、鐵質等，營養成分十分豐富。作為醫療的輔助食品，有益於控制血糖、血壓、尿酸、血脂肪。 桑椹中富含鐵和維生素C是造血主要的兩種元素，所以桑椹可以說是最佳補血天然食療，婦女產後或長久勞損血虛體弱者宜食之。而神經衰弱及及失眠症患者，氣血往往比較虛弱，食用桑椹也大有益處。 不僅如此，桑椹也能提高細胞免疫功能，桑椹煎液有激發淋巴細胞轉化的作用，藉由提高細胞的數量和質量，升高免疫球蛋白的濃度，並增強吞噬細胞活性，以促進免疫活性，達到提升機體抗病的作用，所以對抗癌效果是有助益的。 . 🔺桑椹在蔬果排名的成分前十名者有：鐵是第一，鈣為第三，維他命Ｃ、磷、鉀排在第八位。 🔺水果養生食療聖典內記載100公克的桑椹中：含熱量45.5卡，水分89.5公克，蛋白質0.5 公克，脂肪0.3公克，醣類10.2公克，維他命A-36毫克，維他命C-51毫克，維他命B1-0.341毫克，維他命B2-0.141毫克，鈉14毫克，鈣55毫克，鎂25毫克，磷53毫克，鐵2.59毫克，鉀271毫克，並含鞣酸、有機酸，未成熟的桑椹含有氰氨酸，另含有植物性化合物有花青素，胡蘿蔔素，菸鹼酸。 🔺桑椹的脂肪為不飽和性(含亞麻仁油酸、脂肪、油酸)，所含纖維素中有水溶性纖維和膳食纖維、核黃素，屬黑色食物有其具有之特性。 🔺桑椹富含胡蘿蔔素及維他命A抗氧化作用，桑椹汁中有中度激發淋巴轉化提高基本免疫功能，胡蘿蔔素在阻止細胞突變。 🔺所含礦物質多種和維他命C的氧化力可防止亞硝酸致癌物質形成，在癌症病程中容易疲勞、掉髮、骨折等情況有輔助的效果，花青素則具增強細胞膜抗氧化能力，可保護細胞不受傷害。 🔺桑椹汁內及蜜餞內有水溶性纖維及膳食纖維，容易嗯嗯困擾者可促進腸蠕動。 . #LeiLeiSun #蕾蕾烹樂食事廚房日誌 #cook #homemade #homecooking #health #healthy #healthyfood #healthyeating #healthylifestyle #healthyeats #fitness #fitfood #fitnessfood #justdoit #neverstop #food #foodie #foodporn #foodlover #2eat2gether #eatclean #tasty #vscocam #vscofood #like4like #likeforfollow #selfie