日本減重達人桐山秀樹，因罹患糖尿病，為控制病情，開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食，結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」，2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜，2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。

💢不吃澱粉恐導致高血脂發生？！
#林俐岑營養師 指出，長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物，對於肝腎的負擔極大，若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等，更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險！
👩‍⚕營養師認為，澱粉在減重時扮演的角色，比我們想像中還重要！

今天就要來告訴大家：只要選對澱粉食物，掌握好正確的時機，健康吃澱粉完全不會胖！

🧐減醣就是不吃澱粉嗎？
#林俐岑營養師 說：吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用，有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”，反而可以幫助身體燃燒脂肪喔！

🧐減醣是什麼？
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」，主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。

澱粉屬於一種碳水化合物(醣類)，當澱粉進入腸道消化後，會分解成葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的熱量來源，也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後，適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白，達到維持肌肉量的效果。

🧐為什麼要少吃精製澱粉？
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”，精製是加工過的食品，包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物；非精製是指未經加工的原型食物，包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉，這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升，促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪，最終造成肥胖或代謝症候群等症狀，因此嚴格控管醣類的攝取，對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。

#林亞貞營養師 指出，減醣並不是完全不吃澱粉喔，因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉，不僅能幫助降血糖，而且還能瘦身！

🧐什麼是抗性澱粉？
抗性澱粉是一種澱粉，因其結構不易在小腸中消化，因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半，約2大卡/克。

👩‍⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出，在控制總碳水化合物量狀況下，若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%（相當於半顆放涼的地瓜），可以較沒有提高抗性澱粉比例者，更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此，適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效，下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧！
但是營養師也要特別提醒，"總熱量的控制"還是很重要的喔！

2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉，有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇，其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄，而提高肝臟膽固醇代謝有關。

3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化，但能於大腸中被細菌分解發酵，產生短鏈脂肪酸，是腸道中好菌的能量來源，也有助於預防大腸直腸癌的發生。

4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收，因此較不易造成血糖的劇烈變化，對於有血糖問題的糖尿病患者，在總澱粉量控制狀況下，提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”，可延緩餐後血糖上升，還可以改善胰島素敏感性，”減少胰島素阻抗”，讓身體更有效地控制血糖。

🧐哪些食物有抗性澱粉？
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中，澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住，這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化，降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中：蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。

Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”，使腸道難以消化，其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物：未成熟的綠色香蕉

Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後，食物會變的柔軟易消化，這樣的過程稱為”糊化”，糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱，可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”，口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物，如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。

Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構，減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等，其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量，但因加工過會使GI值相對較高，建議需限制攝取量。

🧐什麼時候可以吃澱粉呢？
#減重醫師蕭捷健 指出，這3種情況吃澱粉，絕對不會胖！

1.重量訓練完吃🏋️
運動完，尤其是肌力訓練，是最好的時機，這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。

2.有氧運動前吃
進行有氧運動時，會燃燒一定比例的肝醣和脂肪，在運動前或運動前一餐，一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動，最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液，以免肌肉流失。

3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣，但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質，健身完再吃澱粉，也可以增加肌肉儲存肝醣的能力，進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓，可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大，吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。

🧐除了選擇抗性澱粉的食物，還需要做什麼，才可以有效控制血糖，達到瘦身效果呢？
👩‍⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則：低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物，升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖，選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。

🧐哪些是低升糖指數的食物呢？ (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵，更低的有冬粉(GI值：33)、薏仁(GI值：29)，這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物，要搭配不同的食物或者利用烹調方式，改善三餐當中的升糖指數。

②不要單純只吃一種澱粉的食物，可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物，像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮，或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物，它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物，因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果，像是一些生香蕉，它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥，可以延緩飯後血糖的增加速度。

所以減醣並不是完全不吃澱粉喔，吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。

內容整理自 #食醫行新聞市集

#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌

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東北季風增強，涼意更加明顯，冬天生產的牛奶營養豐富，有助於提高身體的禦寒力。香醇的牛奶搭配雞肉跟蔬菜一起燉煮，不但暖心暖胃，也能為自己跟家人補充滿滿的營養。

食譜示範：貓兒老師
貓兒的玩樂廚房官網：http://www.catsfunkitchen.com.tw/

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「營養師的貼心小叮嚀」-by 陳小薇營養師

每百公克馬鈴薯熱量約77大卡，維生素C含量高達蘋果的6~8倍，另外，澱粉組成裡含有特殊的抗性澱粉（resistant starch, RS），這是指存在碳水化合物中的一種澱粉型態，也被稱為難消化澱粉。抗性澱粉與膳食纖維相同，不能被人體的腸胃道所消化吸收，進而分解成為葡萄糖進入人體，而是被腸道中的細菌利用，產生短鏈脂肪酸與部分氣體，加上抗性澱粉本身所含有較低熱量，能產生更持久的飽足感。抗性澱粉可以再細分四類：RS1、RS2、RS3、RS4，馬鈴薯屬RS2，是食材本身的澱粉顆粒有「完全無法糊化」的物質（resistant starch granules）；營養師小叮嚀，馬鈴薯發芽後，會大量產生茄鹼（Glycoalkaloid），茄鹼是種天然的殺蟲劑具有毒性，並且加熱也不易破壞毒性，會導致急性中毒症狀，如嘔吐、腹痛、腹瀉。

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Ingredients:

A piece of chicken thigh‭
1/2 of onion‭
A garlic‭
‬A potato‭
A carrot‭
‭ ‬Some boiled green beans
500ml milk ‭
Adequate amount of salt‭
Adequate amount of pepper‭

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食材:

雞腿肉1隻‭ ‬
洋蔥1/2顆‭
蒜頭1顆‭
馬鈴薯1顆
紅蘿蔔1條‭
四季豆
牛奶500ml
月桂葉1片‭ ‬
黑胡椒適量‭


做法：
1.湯鍋燒熱後放油，再放入蒜，洋蔥炒香
2.放入雞肉（雞皮向下）煎至上色後放入牛奶
3.煮滾後加入月桂葉、紅蘿蔔、馬鈴薯、玉米筍，轉小火蓋子煮約20~30分鐘
4.最後放上煮過的四季豆，潵些鹽及胡椒調味

#牛奶燉雞 #牛奶鍋 #燉雞腿
＃asmr 料理音
＃No Talk ASMR cooking recipe

無麵粉 熱量直接砍半的低油低糖蛋黃酥 🥮
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一般傳統的那種裡面包紅豆沙的蛋黃酥像這樣圓圓的一小顆熱量高達300大卡以上！！超過相當於一碗飯的熱量！！而且幾乎完全沒有什麼好的營養價值，
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但是這次自己做的蛋黃酥，平均下來一顆的熱量只有161大卡！！ 碳水 11 g , 蛋白質 4g , 脂質11g，相較於外面賣的熱量直接大砍半！！重點是健身、有在飲控的人也可以吃👍 因為這些原物料都是非常健康的食物
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外面之所以熱量會這麼高的原因是因為他們的蛋黃酥都是用大量豬油、麵粉、糖、鹹蛋黃下去做，而且鹹蛋黃是加工食品，本身的鈉含量超高！！膽固醇也比雞蛋高出將近三倍！！
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但這次我把整體油脂含量降低，並且完全不需要麵粉！！也不用熱量高的鹹蛋黃，一樣能做出酥酥口感的蛋黃酥喔！！😍
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🔹要準備的食材分成兩部分

🥮外皮材料

杏仁粉 120g
無水奶油 35g
赤藻醣醇 25g
蛋 一顆

🥮內餡材料

三色藜麥
地瓜 200g

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這是第一次嘗試做健康低熱量版本的月餅，沒想到吃起來真的超香！！！
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本來以為沒有用豬油下去做的關係會沒那麼酥跟香，（因為在外面市面上吃到的會比較香的原因是很多都用「豬油」下去做，但是相對起來真的很不健康，因為豬油裡的飽和脂肪酸非常高）
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把豬油和高碳的麵粉改用杏仁粉和無水奶油下去做，反而咬下去有濃濃的奶香和堅果杏仁的香味🤤🤤～～吃起來也完全不會膩口
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這次用的藜麥和無水奶油都在我的個人資訊欄裡找的到～ 想看無水奶油的其他料理作法可以看我上一篇文章哦！無水奶油是含有豐富的短鏈與中鏈脂肪酸，由於它們不需要膽汁或胰脂肪酶分解，因此更容易被消化吸收、快速提供能量，
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🔹先說不一定非得要用到無水奶油做，家裡如果有其他比較 健康的油脂也可以使用喔！！
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像是酪梨油或是椰子油，但是相對吃起來口感就沒那麼酥鬆，會比較偏軟一些喔