【BBC中文網】知足和感恩或許真能讓人身心獲益

新冠大流行給全球各地人們的生活帶來巨大影響，許多人生活被徹底打亂，一些人感到氣憤，煩躁、甚至抑鬱；但也有些人想法似乎更積極，疫情讓他們更懂得珍惜生命中的一切。

中文有"知足常樂"一說，英文裏也有類似的表達"Count Your Blessings"，也就是對自己擁有的要知足、心存感恩的意思。

知足者才能常樂，這是老生常談，但BBC 科學節目主持人邁克爾·莫斯利醫生（Dr Michael Mosley）在他的播客《就一件事》（Just One Thing）中說，這裏面是有其科學道理的。

感恩心理

莫斯利醫生說，養成感恩習慣不但能讓人感覺更好，還能重新調整大腦思路，並對身心產生深遠影響。

比如，寫下或想想一天中讓你感恩的幾件小事，不但會讓你更快樂，還能幫助降血壓和改善睡眠。

莫斯利說，表達感恩是積極心理學運動（也稱正面或正向心理學，positive psychology movement）的一部分。它是心理學的最新分類，主要興起於1990年代末的美國。

因此，很多關於感恩對身心影響的研究來自美國就也不為奇怪了。

美國對200名學生的一項研究發現，讓他們連續9周寫出感恩清單後，他們的幸福感大大提高，身體疾患也減少了。同時，由於對生活感覺更好，他們也開始做更多的運動。

在另一項對各種疼痛病症患者的研究中，研究人員要求患者連續3周每天寫下他們感恩的5件小事。和對照組比較，那些每天感恩的人說，疼痛感大大減少，睡眠也有改善。

可能最令人吃驚的一個發現是，在另一項有關培養感激之心的研究中，研究人員發現了志願者大腦的改變：內側前額葉皮質（medial prefrontal cortex）被更大程度地激活。大腦這一部分負責決策以及獎勵。

學會感恩

那為什麼經常感恩會有這樣的積極影響呢？

莫斯利醫生說，需要指出的是，並不是所有研究都提供非常正面的結果。如果對自己的精神健康有任何擔憂，還是應該去看醫生。但如果總是在想不好的事情，那學會經常感恩可能會有所幫助。

英國謝菲爾德大學研究人員富西雅·西羅瓦（Fuschia Sirois）博士研究了感恩、善待自己以及它們在健康和福祉中所發揮的作用。

西羅瓦說，有一些有效的方法讓人們學會感恩，最簡單的方法之一就是想出當天3件讓人感恩的事：這些往往是別人為你做的一些事情，叫做benefit-trigger gratitude(因為別人為你做的好事而讓你感恩)；

感恩有時也可以更廣義一些，比如早晨發現天氣陽光明媚，你也可以對此心存感恩：感謝這個美好天氣，能讓你有機會享受室外美好時光。

西羅瓦博士還說，他們還研究了經常培養感恩心理後所養成的一種感恩心態（grateful mindset/dispositional gratefulness），它在心理學上也被稱之為trait gratitude。

積極影響

西羅瓦博士所做的一些相關研究包括，養成感恩心態對慢性病人精神和生理健康的影響。

西羅瓦博士說，她的研究許多是關於感恩能否給飽受慢性病痛折磨的人帶來益處。她說，如果有慢性疾病，可能會經歷持續不斷的緊張壓力折磨，例如，疼痛、各種功能和活動受到限制等。

至於心存感激、或經常記下那些讓人感恩的事對身心健康可能產生積極影響的原因，西羅瓦博士解釋說，人們對此有不同理論和說法，而且取決於具體指的是什麼影響。 以睡眠為例，一些研究顯示，感恩心態讓人心理更積極、正面，凡事總往好處想，而不總是對當天的事情憂心忡忡，從而干擾睡眠。

在減壓方面，西羅瓦博士說，他們所做的一些研究表明，感恩心態可能通過類似的原理來幫人減壓、減少消極心理，同時提升人們對自己以及世界的積極心態。

她說，每個人對此有不同的解讀：有人把感恩看作是一種應對機制；也有人把它看作是調節情緒的手段。他們的研究表明，很難凖確界定是一種機制的作用，很可能是幾種因素和機制在起作用，為人們身心健康帶來益處。

免疫系統

莫斯利醫生說，感恩給人們帶來心理上的好處相對比較容易理解，但這能對身體的免疫系統帶來什麼影響呢？

西羅瓦博士說，有研究顯示，心存感恩可以減少壓力水平，看問題也更廣面而不是狹隘、偏執，因為人在面臨壓力時會激活身體的戰鬥或是逃跑機制（fight or flight），這時看問題也更容易狹隘。

她說，如果壓力水平降低了，會對壓力反應的生物相關性（bio-correlates）產生積極影響，生物相關性壓力反應之一是炎症，而炎症是導致一些列慢性疾病的重要風險因素。

現在與未來

研究還發現，培養感恩心態還能改變人們的生活習慣，讓他們更傾向於做出健康的選擇。

西羅瓦博士的研究涵蓋17項不同領域，涉及5千人，內容包括從良好睡眠、健康飲食、到經常運動、少喝含咖啡因飲料以及健康行為方式等等。結果發現，有感恩心態的人也更容易有健康的行為舉止。

研究人員也對這兩者之間的關係感到好奇：為什麼有感恩心態的人更可能關注自己的健康？

為此，他們調查了這些人的「未來傾向」。例如，他們為自己未來著想的可能性有多大？是否更具有前瞻性？

一般來說，放眼未來的人也更可能關注自己的健康。研究人員懷疑這是否與感恩心態有關。雖然感恩是現在時，而關注未來則是將來時，但他們的確找到了之間的一些關聯證據。

研究人員發現，有感恩心理的人更願意為未來著想。

西羅瓦博士表示，這其實是有道理的，尤其是當把它與其他一些相關研究結合到一起時就可以看出，表達感謝或心存感恩時，大腦會發生神經活動以及神經變化，大腦中負責這部分情感的區域會被激活，而這一區域與思考未來行動後果能力的部分同屬一個區域，兩者之間有相互重疊的部分。

莫斯利醫生說，如果每天能寫下幾個讓你感恩的小事，這會立即改變你的思維過程，讓它從負面轉向正面, 從而改變你的情緒。從長遠來看，甚至可以重新調整大腦的思路連線。

#健康 #人生

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曾在超市的停車場目睹一場小擦撞，兩台車同時倒車，車尾的保險桿相撞，兩台車都留下輕微的擦傷。

我看到一位駕駛下車說：「怎麼那麼衰，為什麼我老是碰到這種事？我今天遇到的鳥事還不夠多嗎？！」

在此同時，另一位駕駛也下車了，她平靜地說：「哇，我們真幸運，沒有人受傷。車子意外擦撞，雙方都安然無恙，多好的一天！」

兩人遇到一樣的事件，但是對事情的觀感截然不同。

你可以用許多不同的方式看待生活中遇到的事件。如果你選擇以「我受到虧欠」的心態來看事情，你會常常感到自憐。如果你選擇在逆境中尋找曙光，你會更知足常樂。

轉念不見得容易，自問以下的問題，可以幫你把負面想法轉變成比較務實的想法：

￭ 換成別的觀點，怎麼看待我的情況？
這就是「杯子半空或杯子半滿」的思考差異。如果你本來就抱著半空的觀點，暫時停下來想想半滿的觀點是怎麼看同樣的情況。

￭ 要是摯愛的人遇上同樣的問題，我會給予什麼樣的建議？
相較於鼓勵自己，我們往往更擅長鼓勵他人。你不太可能對別人說：「你的人生真的很慘，沒半件事稱心如意的。」通常你會講一些加油打氣的話，例如：「你會想通該怎麼做，也會撐過這個難關，我相信你行的。」把這類睿智的建言套用在你自己的情況上。

￭ 有什麼證據可以證明我會撐過這關？
自憐自艾往往是因為你對自己解決問題的能力缺乏信心。我們容易覺得自己永遠也過不了難關。你可以提醒自己，過去曾有解決問題及因應悲劇的經歷。回顧你的技巧、互助系統、過往經驗可以提升信心，使你不再為自己難過。

你愈是放任自己把情況想得很糟，感覺就會愈糟。自怨自艾久了，你不太可能盡力而為，於是你遇到的問題和挫敗也愈來愈多。如果一天裡面發生五件好事，一件壞事，自憐自艾會讓你只注意到負面的事，錯過生活中的美好事物。受害的心態並不討喜，抱怨的日子久了，容易惹人厭煩。

常見的自憐自艾想法包括：
#我的問題夠多了，無法再多處理一個。
#好事總是輪不到我。
#壞事總有我的份。
#我的人生就只是每下愈況。
#別人都不需要面對這種衰事。
#我毫無喘息的機會。

在負面思考轉趨失控前，你可以選擇好好處理它。以務實的想法去帶負面想法，確實需要下工夫好好練習才能學會。但只要多加練習，就可以有效削減自憐自艾的感覺。

如果你覺得壞事總有我的份，就把發生在你身上的好事列出來。接著，以比較實際的想法去帶原始想法，例如：有些壞事發生在我身上，但很多好事也降臨在我身上。這不表示你應該把負面想法轉換成不切實際的正面肯定，而是想辦法以務實的方式看待你的情況。

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當你認定沒有人能掌控你的感受時，就會體驗到操之在我的力量。以下是保留主導權可幫你變得更堅強的方式：

￭ 你做選擇時，如果是考慮怎樣做對你最好，而不是怎樣做能避免最多的反彈，你會更了解自己。

￭ 你為自己的行為負責時，對目標的進度會更盡責。

￭ 你不會因為別人利用愧疚感對你施壓，或是想要投其所好，就勉強答應去做你不想做的事。

￭ 你可以把時間和精力投注在你選擇的事物上。不必再怪別人浪費你的時間或毀了你的心情。

￭ 保留自主權可以降低陷入憂鬱、焦慮或其他心理疾病的風險。許多心理問題都和絕望及無助感有關。當你決定不讓別人或外在環境掌控你的感覺和行為時，你也掌控了自己的心理健康。

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今天要討論的重點主要有兩點：
￭ 常處在受害者心態的壞處
￭ 如何主導自己的情緒與心態

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討論書籍：
《#告別玻璃心的十三件事（玻璃心．斷捨離 暢銷紀念版）》
心智強者，不做這些事． 強者養成的終極指南

作者： 艾美．莫林

直播時間：
6/4（五）晚上9點半

.

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常見的自憐自艾想法包括：
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