睡前30分鐘不滑手機，可提昇睡眠品質、白日情緒與認知功能

之前才在測試睡前30分鐘不要使用3C，看看會有什麼影響，沒想到已經有人認真做個實驗出來的。

研究中有實驗與控制組各19人，年齡約20歲，睡前平均要滑手機1.5小時，入睡時間長於30分鐘。實驗組必須連續四周在睡前30分鐘都不能使用手機，控制組則隨意。在實驗前後填寫睡眠量表、正負向情緒與工作記憶作業(N-back)。

結果發現，單純要求睡前30分鐘不用手機，就可以讓睡眠的質與量有明顯提昇
1.入睡時間縮短，從30分鐘縮短變成18分鐘左右。
2.睡眠時數顯著增加。
3.睡眠品質指數(PSQI)降低，表示整體睡眠品質提昇。
4.睡前放鬆程度提高。
5.清醒時正向情緒提高，相反地負向感受降低。
6.工作記憶提昇，在0-back與1-back的反應時間上有顯著變快。

總結而言，單純要求睡前30分鐘不用手機，就可以對睡眠有不小的幫助。或許這可以作為各年齡層、族群的睡眠衛教重點，特別是現代人睡前多半有滑手機這個儀式。

不過難就難在如何拿掉這個睡前行為了，無論是對國高中生或是成年、上班族都是。

He, J. W., Tu, Z. H., Xiao, L., Su, T., & Tang, Y. X. (2020). Effect of restricting bedtime mobile phone use on sleep, arousal, mood, and working memory: A randomized pilot trial. PloS one, 15(2), e0228756.

大家好～上禮拜的研究分享引起不少迴響，也有選手私訊我們表達對我們觀點的認同，真的很感謝大家的支持！其實我們在研究所期間有接觸到正念與ACT（接受與承諾治療）的訓練；正念是近年最常被心理工作者使用的技術，常應用在憂鬱症、焦慮疾患等個案的心理治療。然而在運動員身上，我們實務經驗中，發現這些技巧對於運動員也很重要！今天就來分享2019年長庚醫院的研究吧！

【參與成員】
有23位業餘甲組城市棒球隊球員參與，最後有21位球員完成所有訓練。21位球員年紀為22到30歲，9位投手及12位野手。這些球員之前都沒有接受過正念訓練。

【訓練內容及研究工具】
研究訓練使用促進心智運動表現（MSPE）計畫，一共有4次訓練，每次訓練約2.5-3小時，詳細訓練內容可以看上方的圖片喔～研究使用自陳式量表，在訓練開始前，訓練後，及訓練結束一個月後收集資料；量表種類包含心理健康相關量表，憂鬱、焦慮量表、心流量表以及正念覺察量表。

【研究結果】
發現憂鬱和焦慮在後測和後續追蹤沒有明顯進步，但進一步看焦慮狀態，發現其實運動時的焦慮狀態和焦慮想法是有顯著進步的。睡眠量表在後續追蹤時才比前測明顯進步，心流狀態（flow state）也有明顯進步；但正念能力則沒有顯著差異。此外，研究也收集，工作坊一年後球員在冬季聯賽的表現，整個聯賽中投手ERA從9.33進步到3.50，WHIP從2.44進步到2.34，BB/9從5.50進步到4.04。打者整體貢獻值從1.52進步到1.94。整體結果顯示正念訓練除了可以提升運動表現以及心理健康，且效果至少維持一個月。
最後，研究提到在最後一次的課程的調查中，95.2%的選手願意將運動心理訓練推薦給其他選手。運動員前三愛的正念訓練為：身體掃描、正念走路、正念呼吸。且球員練習的時間不因訓練結束而減少，反而是變多的。

【研究討論與健心觀點】
研究討論中，研究者認為雖然憂鬱焦慮沒有顯著，但正念應該有其效果，需要更多樣本來看。我們的觀點：正念練習，需要好好的靜下來，讓自己可以專注在練習中；在之前的經驗中，大約1小時的團課就讓選手開始有些注意力渙散的狀況了，因此1次2.5~3小時似乎有點久，或許可以分批執行讓這些效果更好。選手成績進步的可能性有很多，除了心理外、技術與體能的增進也是其中的可能性，因此如果有更多關於選手訪談的資料，也可以更讓我們知道，選手自覺最大的改善是什麼。

參考文獻：Chen, J. H., Tsai, P. H., Lin, Y. C., Chen, C. K., & Chen, C. Y. (2019). Mindfulness training enhances flow state and mental health among baseball players in Taiwan. Psychology research and behavior management, 12, 15.
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流年似水，轉眼又到了歲末年終🌙。大家最近是否也常因為工作繁忙，壓力大到睡不著？其實，台灣平均每5人就有1人睡不好！睡不好除了讓人爆肥，更會讓人整天都神智不清😰…
如果你每晚總飽受 ▶ 明明很累，但翻來覆去就是睡不著的苦惱💢。快看看專家的好睡撇步，這幾個習以為常「壞習慣」真的是睡眠小偷，千萬不要再踩地雷🆖！（內文的睡眠量表，超實用✨）

#SBD怪獸Podcast #居家健身的12個方針 #何立安
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#46 心智訓練《全面啟動？》居家健身的12個方針｜Part 5.【SBD怪獸Podcast】最重要！
📍 10. 心智訓練｜心智工具
➤ 心智訓練是具體可操作的一套技術，也可以向上適應。
➤ 增強心智之前，需要先取得增強心智的工具
➤ 先學習使用心智工具，才可藉由心智工具變強壯。
➤ 直銷團體喊口號，擁抱大會：沒用～～～～

➤ 心智工具：【目標設定】【自我對話】【意象訓練】【情緒策略】動機/注意力控制...等等

➤ 【目標設定】短期目標與規劃，策略性訂定目標。💪
➤ 『恆心』與『毅力』是稀缺資源，容量有限，不能隨意浪費。
➤ 目標設定，關鍵在於：『有挑戰性』＆『可控管』的目標。
➤ 遠程目標設定討論，與目標設定失敗舉例，小女生學游泳破奧運紀錄？
➤ 自我效能，【可控因素】與【不可控因素】
➤ 可控因素：成功為成功之母。不可控因素：失敗為成功之母。重要！🔥
➤ 一年的平均，三年的平均之進步設定與觀察。
➤ 可控因素要以『目標設定』來控制。👍
➤ 學習判斷：可控因素 / 不可控因素，再以目標設定來執行。
➤ 目標設定，練習編排。
➤ 虎爸虎媽？保加利亞式訓練？
➤ 動機策略？內在動機？外在動機？差別在哪裡。
➤ 自我決定論的內在動機：自主性，勝任感，歸屬關係感。

➤ 【意象訓練】：在腦海裡重新複製經驗。
➤ Fake it, until you make it！？差異在哪？
➤ 腦海重複經驗的意象引導訓練要點：
1. 【意象清晰度】👍 靜態
2. 【意象操控度】👍 動態
➤ 以上兩點的深入解析與解說，重要！🔥
➤ 主觀角度，旁觀者角度，對於意象操控度的重置？
➤ 意象訓練經驗，回饋到真實表現的討論與具備要件。
➤ 成功運動員在競技舞台上的高超表現與欣喜歡呼，其實已經在他腦海裡重複千遍？
➤ 『心理疾病』(憂鬱/躁鬱症或其他)，需要諮詢心理醫師尋求協助。
➤ 『心理狀態功能不佳』，則可藉由運動心理學提供學習與進步。
➤ 需要『心智高功能表現』的相關領域：商場，戰場，考場，競技場....等，都可藉由心理學來強化。
➤ 考試的覺醒策略？Arousal
➤ 最佳功能區，不一定是最高覺醒區？最低最高狀態說明。
➤ 舉重與健力選手所需要的Arousal程度不同？越高越好？
➤ 倒U理論？個別差異，工具掌握度。
➤ 比賽結束的那一刻，絕對是人生最特殊寶貴的經驗。
➤ 何博士在運動心理學的相關經驗分享。

📍 11. 【伸展】
➤ 伸展發展到極限，會與力量相衝突？BUT你的柔軟度已經到極限？
➤ 可開發之活動度/柔軟度：『髖關節』，『肩關節』。
➤ 【不建議伸展腰椎】體操選手？討論與說明
➤ 臥推拱腰：縮短行程，斜下推，自然拱腰之相關討論。
➤ 健力臥推世界紀錄的變態觀察？肢段比例
➤ 因為健力競賽規則的引導，成為某種程度的柔軟度競賽，與力量相違背？
➤ 籃球選手的肢段比，爆發力相關討論。力量 v.s. 速度。
➤ 力量表現，與槓鈴成績表現的偏差觀察。
➤ 想在某項運動出類拔萃？重點是慎選爸媽？
➤ 坐姿體前彎？NO！！！不要弄這個！
➤ 柔軟度的動作選擇？如果還想做重量的話，不要選擇伸展脊椎的伸展動作？Why?
➤ 腰椎自然活動度：保存，但不增加？胸口碰腳尖？那是什麼。

📍 12. 【睡眠】
➤ 新冠失眠？作息不正常，晝夜顛倒？
➤ 訓練恢復，最重要的手段是：睡眠！
➤ 睡眠劑量 7~9小時的連續睡眠，1~2小時的補充睡眠(或半小時)，有規律訓練者所需。
➤ 監控HRV心跳變異率？晨間血糖高低？反應睡眠品質。
➤ 肌力訓練，需要睡眠來收割。

【自我對話｜自我書寫】心智訓練補充：
➤ 隨筆書寫，列舉問題，找出精準關鍵字。
➤ 化繁為簡，整理脈絡。
➤ 提出逆轉自我對話，將負面轉成正面，舉例。
➤ 雙瓢飛舞？滿滿的正能量？三小.....
➤ 需利用書寫，而不是隨想式的掉回負面思考的漩渦.....
➤ 【情緒策略】未來有機會再聊。
➤ 12個方針總複習。

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體重計上的數字不是重點！
你健康開心有自信才是重點！
讚啦讚啦🌞

希望大家都可以找到適合自己的方式
來 維持健康的體態 跟 保持自己喜歡的身形！

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後記：
本次沒有提到運動習慣「並不是運動不重要」，相反地「運動對於健康來說絕對是非常重要的！」只是我在當時因為真的沒什麼時間運動又很想瘦到自己理想的樣子，所以選擇「改善飲食習慣 和 增加睡眠時間」這兩個方式，主要進行前提當然是「要讓我的身體是健康的」。

還有！因為我以前一直有運動的習慣，相信部分觀眾知道我以前有跳過好一陣子的breaking，在當時當然有鍛鍊過一陣子的肌肉；就連在上一份工作的時候，我都有穩定在健身房跑步做有氧。這部分我相信很多有在運動跟了解肌肉的朋友都知道，有大量運動或是操練過的身體，就算是脂肪胖起來的情況下，肌肉量絕對還是比完全沒有任何運動習慣的人來的好一些。所以當我2018年底胖到最高點的時候，我比較極端的直接改變飲食習慣想讓我的絕對體重降下來，還是多少能看出我殘存那一點的肌肉狀態😅，當然這個方式很因人而異，我也算幸運有降到了我的目標並且可以繼續維持著。

另外，可能有些人會說「你這樣的減重方法就只會掉一堆肌肉」，關於這種方式真的眾說紛紜，各種新的醫學研究也不斷出來。我也只能在我能力範圍內找到覺得適合我的跟我真的能夠進行的。使用的方式也是我比較之後覺得肌肉量掉最少的飲食方法。所以影片中也不難看得出來，我飲食的吃法主要的熱量都是來自蛋白質。

而且當然呢，就跟我影片中最後講的一樣，我已經開始我的運動計畫，當然很大一部分就是希望增肌囉！所以在開始穩定運動之後「我的飲食也是有所轉變的」，期許自己能夠往我更欣賞的體態邁進，也希望在達成之後能再來跟大家分享囉！🌞

最後這邊想再補充兩件事情！

1.避免吃碳水這部分：
最最重要的是「盡量少吃加工零食＆少吃糖＆少吃精緻澱粉！」

2.各種均衡營養素還是要記得吃夠喔！
在食物相對吃少的狀況下，就真的要「選擇更健康的食物！」
這部分大家請斟酌自身狀況，記得一定要補充各種人體所需維生素！

來自我深夜有感的後記心得～
看來今天絕對睡不滿7個小時ㄌ💁‍♂️


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無運動下！我維持身材的5個習慣！

飲食部分：
1.每天都用16/8間歇性斷食
2.每天都喝至少2000cc的純水
3.每餐盡可能不吃碳水
4.每餐要吃之前都會算一下熱量

睡眠部分：
1.每天睡足量的睡眠6-8小時。

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@營養健身葛格Peeta
間歇性斷食到底好不好？｜ 研究大統整｜斷食常見問題回答
https://www.youtube.com/watch?v=KT90K04eyUg

peeta葛格 對於 間歇性斷食 的內容
我覺得講得真的很清楚！
如果想要深入了解可以去看看～

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算熱量網站：
https://www.toolskk.com/calories
https://serialdater.net/tdee-calculator/
https://daycal.0123456789.tw
http://www.scu.edu.tw/health/Work/form3.php
https://www.peeta.tw/weight-loss/intermittent-fasting/

GI與食物熱量表：
http://www.life-health.com.tw/upload/20105231203380.pdf

咖啡功效：
https://spring9559.pixnet.net/blog/post/33567429

睡眠の好處：
https://helloyishi.com.tw/sleep/a-good-nights-sleep/benefits-of-good-quality-sleep/


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每部片一句：
一定要找到適合自己的好習慣才是最重要的！

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#保持身材​​ #168間歇性斷食​​ #希望大家都可以找到適合自己的方式

你常常覺得壓力山大嗎？ #壓力 其實也有分好跟壞喔！
壞壓力不只會導致精神疾病，也會增加罹患心臟病和糖尿病的風險！
如果出現 #憂鬱症 的症狀也要注意！可能是 #思覺失調症 找上你了😱
挖健康直播 江坤俊醫師 與 精神科陳秉彥醫師 要來為大家解答啦！

🌟簡式健康量表（BSRS-5），又稱心情溫度計，檢測是否憂鬱有傾向。
以下六題請依0至4分回答，作答完請加總分數，並看影片中醫師的解說喔～
1.睡眠困難
2.感覺緊張不安
3.覺得容易苦惱或動怒
4.感覺憂鬱，情緒低落
5.覺得比不上別人
6.有過『自殺』的念頭
(完全沒有0分、輕微1分、中等程度2分、厲害3分、非常厲害4分)

若您需要找個人聊聊，可以撥打專線 ☎生命線1995 ☎張老師專線1980

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