【半夜常被尿意中斷睡眠？】物理治療師：訓練「骨盆底肌」，可以增加膀胱穩定性

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純文字版請往下滑👇，
很榮幸受到 社團法人臺灣物理治療學會 的邀請，與學會合作進行一系列的訪談。
學會非常地用心，特別找了專業的文字工作者、攝影師，協助將我們的專業，以更平易近人的方式傳遞給大家。
系列採訪報導，
【跳舞腿變粗？關鍵在肌肉控制力 】https://reurl.cc/V3aAdb

【五十肩】 https://buzzorange.com/vidaorange/2021/01/14/physical-therapy-3/

【骨盆底肌】https://buzzorange.com/vidaorange/2021/01/28/physical-therapy-5/
【下背痛】https://buzzorange.com/vidaorange/2021/02/04/low-back-pain/
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【半夜常被尿意中斷睡眠？】物理治療師：訓練「骨盆底肌」，可以增加膀胱穩定性
（本文經合作夥伴 社團法人臺灣物理治療學會 授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。原文標題：〈骨盆底肌動起來，好夢不再被尿意打斷〉）
文／張靜慧

60多歲的吳先生已退休，在企業擔任顧問，平日喜歡打高爾夫球，然而最近卻因為晚上睡不好，白天昏昏沉沉，連帶影響揮桿的表現。而睡不好的原因，是頻尿。

他夜裡要上廁所3～5次，幾乎每1～2小時就要起床一次，睡眠一直中斷，睡眠品質可想而知。去泌尿科檢查，醫師說卻沒有問題。「大概老了都會這樣吧，」他心想。夜間頻尿持續困擾著他。
物理治療師湯士萱告訴他，骨盆底肌訓練可能有助改善頻尿，不妨試試。
「這件事可以靠自己？」吳先生半信半疑，開始做骨盆底肌訓練，1週後就開始改善，夜裡上廁所的次數減少到1、2次，持續練習2、3週後，頻尿已不再是困擾，他又可以一夜好眠了，第二天不論工作或打球，都恢復正常表現。

訓練「氣球」有彈性，收放更自如
「從膀胱儲存適量的尿液到排尿，其實是一連串精細、複雜的神經傳導與反射動作，」湯士萱解釋，腎臟製造尿液，經輸尿管將尿液送至膀胱儲存，膀胱的容量約350～450c.c.，尿液達150～200c.c.時，膀胱被撐大，大腦會接收到訊號，產生尿意；當尿量繼續增加到膀胱無法再被撐大時，膀胱內的壓力就會增加，壓力大到一定的程度後，就會有急迫感，需要立即排尿。而排尿時需要膀胱肌肉與尿道括約肌及骨盆底肌等互相配合，膀胱收縮、尿道括約肌放鬆，才能順利排尿。

為什麼骨盆底肌訓練有助改善頻尿？她解釋，膀胱位於骨盆腔內，骨盆腔內有許多內臟筋膜，這些內臟筋膜與骨盆底肌密切連結，共同支撐維持內臟在穩定的位置。「膀胱穩定、有彈性，有助尿液儲存，因此藉由訓練骨盆底肌，維持它及內臟筋膜的張力及彈性，增加膀胱穩定性，也會連帶幫助膀胱比較有彈性，不會一下就被尿液撐大、或是緊繃，想上廁所。就像氣球如果彈性比較好，可以灌水或打氣的量就更大。」

此外，訓練骨盆底肌時需要專心感覺骨盆腔，可以同時訓練大腦與骨盆腔感覺的連結。

5招強化骨盆底肌，需專業指導
根據 CMS-Kinetic Control物理治療專業理論，啟動骨盆底肌有多種想像方式：
1、恥骨與尾椎骨互相靠近的感覺。
2、左右兩邊坐骨，往中間互相靠近的感覺。
3、前上髂脊與後上髂脊，這4點輕輕往中心互相靠近的感覺。
4、想像自己穿小1號的低腰褲，從恥骨往肚臍拉拉鍊時，輕縮下腹部的感覺。
5、會陰往上提起的感覺。
不過湯士萱提醒，正確的骨盆底肌訓練並不容易做，最好由專業人員指導，不建議民眾自己做。

喚醒骨盆底肌，有感不代表正確
骨盆底肌為許多條肌肉組成，利用不同的口令，引導、啟動不同條骨盆底肌，也可以感覺到骨盆腔中不同的地方在收縮。

訓練骨盆底肌時，可嘗試在不同姿勢下練習，比如坐、平躺、側躺、站、趴、四足跪姿等，讓重力來自不同方向，刺激骨盆底肌。

骨盆底肌收縮時，肉眼看不到任何動作，也不方便用手直接觸摸到，但它與腹橫肌同屬深層肌肉，彼此連動，所以可以藉由觸摸腹橫肌得知骨盆底肌是否收縮。

不過她強調，針對頻尿問題訓練骨盆底肌時，只需輕輕收縮並保持呼吸，且不是找最有感的啟動方式來訓練，而是找在呼吸時仍可以保持最穩定收縮的方式。「最有感其實不代表真正收縮到該收縮的肌肉，搭配超音波去看，最有感覺的收縮方式，往往骨盆底肌並沒有良好的收縮。」
　
她也提醒，頻尿的原因有很多，頻尿與不同類型尿失禁的症狀及原因也不同，訓練骨盆底肌的方式也不同，建議先就醫檢查，如有需要再配合專業人員指導，進行骨盆底肌訓練改善頻尿。

2020的最後一天依舊用暖心的故事收尾，
2021的開啟大家都過好日子一起迎接❤️

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2天前的半夜澔哥半夜一直不停悶哭腿酸酸、手酸酸、背後熱熱，寒流都要來了之際哪家孩子孩子喊熱？！我本人是冷到痞痞ㄘㄨㄚˋ

於是在我整晚起床4,5,6,7次幫按摩、幫散熱，睡眠一直中斷睡不飽，隨手一看手機已經7:00於是火氣大爆炸跟澔哥說：

「你這樣整晚喊手酸酸腳酸酸是不是下課騎太多滑步車跟腳踏車？」
「然後自己背熱熱不是就把棉被稍微翻開涼一下就好？」
「你這樣晚上不好好睡覺一直哭哭鬧鬧別人怎麼睡！那大家通通不要睡去上課上班了！」

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走到學校跟老師講了整晚這樣的情況，老師馬上問是成長痛嗎？還是感冒肌肉痠痛？

我說我也擔心是感冒，所以早上也量了體溫、也觀察了精神、也沒看到其他症狀，再請幫忙多留意。

下午2點就接到老師電話說：
“澔仔今天在學校沒什麼精神活動力。”
“食慾也有點差。”
“體溫不到發燒但是有點夯夯的”

#天啊原來他是身體痠痛不舒服不是騎太多車
#於是我就很愧疚的診所開趕快帶他去看醫生

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看完醫生回家的路上我就跟澔仔說對不起，
我誤會他是自己玩到手痠腳痠晚上不睡好把他罵了一頓，
然後他就天真的回我說：

『沒關係我原諒你。』
『我昨天晚上吵的你不能睡我也跟你對不起。』
『那我今天晚上會乖乖睡覺。』

#試圖令人愧疚感滿點的天使兒
#立刻抱緊處理

📷 霸王級寒流來❄️我們就派出霸王龍🦖

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後記，
阿公說隔天下課後澔仔接回到家裡就一直掛著口罩不脫下，說媽媽說不可以傳染給別人。

是的，我當天一早交代他回到家口罩不可以脫下，因為家裡平常還有小堂弟一起玩，自己的感冒病毒不可以傳給別人。沒想到的事他有記得，然後我下班回到家的確看他就乖乖坐在那戴著口罩等吃飯。

#真心開心他都有用心記住

很開心我們在2020末依舊發現對方的美好自己的錯誤，希望2021開始我們都能讓自己都更進步❤️新年快樂🎊

妤兒個人工作室 美容/護膚/清粉刺/做臉/美白/保濕/除痘/痘痘/台中
終於有空做臉，
產後做了一次臉部大保養，
我的臉被拯救了，
原本是花臉長滿一堆爛豆，
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【 製作團隊 】

｜企劃：歡歡
｜腳本：歡歡
｜編輯：土龍
｜剪輯後製：憨吉
｜剪輯助理：憨吉
｜演出：志祺

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→ 疫情讓人恐慌、憂鬱、焦慮 6/30前免費線上心理諮詢、200位諮商心理師響應：https://bit.ly/3zTExz6
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【 延伸閱讀 】

→ 通訊心理諮商開放緩不濟急──大疫當頭，上萬名個案誰來承接？：https://bit.ly/3h05nNb
→ 疫情中斷3萬憂鬱學生諮商管道 心理師急喊：一直被法規擋在外面：https://bit.ly/3vS0ECH





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【不把 #鼻炎 當回事，拖久了恐有這些 #併發症…】

雖然 #鼻塞 鼻炎不會有立即性的生命危險，
但放任反覆發作卻放任不管，很容易變成 #慢性鼻炎，
不僅會長時間鼻塞、耳悶塞感、流鼻涕、打噴嚏，
還可能演變成更嚴重的問題，治療起來更棘手。

[1細菌入侵眼睛和腦部]
慢性鼻炎使鼻竇開口被阻塞、併發 #鼻竇炎。
鼻竇炎與一般鼻炎不同，屬於細菌性感染，，
若未能及時用 #抗生素 治療，讓細菌有機可乘，
入侵眼睛或腦部，恐有失明、腦膜炎、腦膿瘍風險。

[2 #中耳炎 ]
慢性鼻炎使 #耳咽管 開口容易產生阻塞，
要是再來個小感冒助紂為虐、引發細菌感染，
合併發生中耳炎，嚴重的話可能影響聽力。
[3暴牙、臉變形]
當發育中的小朋友因為慢性鼻炎、呼吸不順，
長期習慣用 #嘴巴呼吸，會影響臉部骨骼生長，
而發生包括小下巴、#暴牙、臉變形等現象，
也會因為晚上睡眠品質受影響，導致發育遲緩。

[4 #睡眠呼吸中止症 ]
慢性鼻炎使 #呼吸道阻塞，初期以 #打鼾 (打呼)表現，
嚴重的話可能造成睡眠呼吸中止症(睡眠中呼吸中斷)，
這不僅會影響睡眠品質，影響隔天工作與學習，
也會因為腦部缺氧，導致神經細胞受損。
此外，由於一直無法進入 #沉睡期 (很 #淺眠 )，
所以睡再久，仍無法充分休息，醒來後依然覺得很累。