#營養師Ann 上次聊完睡不飽是要還的， 很多朋友就跳出來喊冤： 😭我不是不想睡啊，是真的睡不好~ 😔什麼方法都試了，就是睏抹落眠(台語)~ 🤔其實是你的助眠方法錯了~ 👉喝酒不助眠，是助興(更High) 睡前喝酒會刺激交感神經，如同踩了神經系統的油門，愈睡愈淺。飲酒初期確實比較好入睡，但無法熟睡，導致淺眠多夢的情形。研究發現，酒精會抑制快速動眼期的時間，讓睡眠一直停在淺睡期，怎麼睡都睡不飽。 👉睡前運動，睡意全消 激烈運動會增加腎上腺素分泌、激刺交感神經，如跑步、打球。使體溫上升，影響睡意而延後入眠的時間。建議睡前2小時不要激烈運動，可做些簡單的伸展或瑜伽，並搭配呼吸調節，活絡副交感神經，幫神經系統採煞車，使肌肉放鬆、提高睡眠品質。 👉睡前洗熱水澡，熱到睡不著 身體中心的體溫下降，四肢保持溫暖，是最好睡的狀態。研究發現，失眠者的體溫比一般人高，因體溫上升交感神經就活絡，所以剛洗完熱水澡，反而不好睡，等1.5~2小時後體溫下降，才會漸漸產生睡意。 👉睡前一杯熱可可，睜眼到天明 咖啡因含一種嘌呤生物鹼與啟動大腦的睡眠開關的腺苷（adenosine）結構相似，會與腺苷競爭，而使得睡眠無法被啟動。但每個人代謝咖啡因的能力不同，代謝較差者，可能下午一杯咖啡、甚至睡前一杯可可，就足以影響整晚的睡眠品質。若你有失眠困擾，請試著戒斷所有含咖啡因的食物，也許就睡的好了。 👉數羊助眠，愈數愈專注 『放鬆』與『放空』是入睡的先決條件，就像我們坐在車上，一輛一輛從窗邊經過的車輛，你只會看過但不會記住，看久了就睡著了。當你愈想藉由數羊入睡，愈數愈緊張：『都數到100了怎麼還沒睡』，反而更難人眠。建議：把專注力放在肚子上，感受呼吸時上下起伏的小腹，很快就睡著囉。 👉房間愈安靜，愈易被驚醒 聽過白噪音能助睡嗎? 因為白噪音能夠掩蓋環境的聲音，即使突如其來的聲響，也會掩沒在白噪音當中。一般會影響睡眠的音量為40分貝，開關電燈是48與56分具，沖馬桶是85分貝。當臥室非常安靜時，外界所有的聲音會被放大：樓上沖個馬桶、家人半夜起身的聲音，都成了擾人清夢的噪音。 - 📢愈想入睡，就愈難入睡 📢把腦袋放空、把身體放鬆 - 👋 追 蹤 我 們 Follow 起 來 👍 補充營養、健康一下 @yuhealth_tw 🎧 與營養師Ann暢聊在 #podcast #營養師在你身邊 #健康生活 #保健營養 #營養知識 #聰明消費 #消費者 #睡眠 #睡眠障礙 #睡眠ダイエット #安適生活 #天然尹 #靈光乍現 #生活營養師 #UltraprocessedFoods #Nutritionist #healthylifestyle

《你的老師需要戒酒》 #倉庫日誌 #rehab 我其實一直都有在看精神科醫師和心理諮商，因為我心中有隻從20歲開始養的憂鬱黑狗，10年前從香港回來台灣之後，我經歷了一段很不適應的反文化衝擊 前陣子很猶豫要不要和你們說，因為我知道⋯一發文，就得面對數千人、數十萬人不同的解讀和評價，還有不停止的「加油」跟善意，可是容易過重的關心，可我還是決定慢慢跟你們分享我過去曾經寫下的紀錄。 我想可以鼓勵自己之外，也能幫助到一些需要幫助的人吧？ 【我只是這樣喝半年，我怎麼可能會上癮】 一直到現在，我還是無法接受我的諮商師跟我說「妳有酒精成癮」 這幾個字來得太突然！ 過去的半年，我每天都會喝1-2瓶紅酒/白酒，或同等酒精份量的酒。我以前只是社交飲酒，一直到去年，我開始變得依賴酒精來逃避和麻痺所有的情緒低落與焦慮 一開始在家還會喝到吐，最後到怎麼喝都喝不夠！ 任何時候我都可以找到理由喝酒，特別是一個人的時候， 從外面喝完，回家搖搖晃晃還會再走出去買更多酒來喝，總喝到四點才睡，七點我就醒來開始工作、發文。 我知道酒精上癮會癱瘓我的大腦， 我的注意力也不會再像從前集中， 我的體重還會繼續急速下降， 我的眼神會很快開始渙散 -- 前天去諮商又再度被提起我的酒精成癮問題 諮商師：「其實現在比起社群成癮，最要緊的是妳喝酒的問題」我聽了總感到很不屑和生氣 社群過度我接受，我現在也把社群軟體只放在工作用的手機上。 但那五十分鐘的時間，我大概有四十五分鐘都在否認我有喝到上癮 他問：「那你喝醉打給你男友說了什麼？」 我：「嗯...我每次都是邊大哭邊抱怨為什麼把我一個人留在台灣」 「隔天我總會和他道歉，說對不起，我不是故意的，也會對其他曾和我在線上對話的人，無論是打字還是視訊，甚至會和其他網紅直播，醒來我都感覺無比羞愧和丟臉，我希望他們完全失憶、直接刪掉昨晚的對話框」 「我完全不知道我喝醉我說了什麼，我只隱約覺得我好像說了很多不妥的話」 他：「人有兩個大腦，一個是理性大腦，一個是成癮大腦。妳的理性大腦太痛苦了，只要喝酒就可以快速麻痹你所有的不舒服，可是...妳也明白，酒後不是吐真言，酒後的妳，不是原來的妳，是妳自己也不認得的人，所以會感到羞愧」 我聽了覺得害怕、挫折、也生氣。心想： 我只是這幾年常常失眠，後面這半年睡不著，會習慣買酒喝而已。 一週喝五天的狀態，我頂多也就喝半年而已。 我和你談焦慮，你一直要說我有酒精成癮，你很奇怪！ 誇大其詞四個字你會寫嗎？ 只是在家喝有怎樣嗎？我就只是有時候會喝過頭，我是不小心的啊！ 一直到昨天回想起來，我才突然發現： 「天！我聽起來完全就像個已經被酒精控制的人了」 我當初發現自己好像需要幫助的時候，不也是覺得自己喝得有點誇張嗎？ 雖然...始終覺得是「一點點」 原來等一個人自己發覺已經「有點誇張」的時候，往往早已經上癮了嗎？ 我不信邪，我還是帶著存疑思考著： 「我怎麼可能會有酒精成癮，我真的沒有很誇張好嗎」 「我就是去跳舞，每天下課後，我就是在教室對面的酒吧喝個三杯再走，頂多！喝到錢包沒錢，就這樣啊」 好啊！那我今晚就不喝給你看！氣死我！ 結果，我那天竟然失眠了...因為我真的...好想喝酒 我睏，可心繫著冰箱裡剛買的兩大瓶酒，想喝到捨不得睡 在手機上刷了一集又一集的New Amsterdam，眼睛早半闔上，可是大腦一直在和自己抗爭 最後真的太不舒服！決定起床去把晚餐剩下的湯熱來喝，又刷了幾集。 這樣總可以了吧！最後...湯喝完了，劇也看膩了 我還是好想喝... 我打開說好不用的社群軟體，點開評論，點開私訊，好像幽靈在上面遊蕩著， 才驚覺我去讀一個一個的評論，其實是期待有人可以激怒我，這樣我就有正當理由可以怒喝了！ 想到這，我嚇了一大跳！ 原來我不只是一點點想喝而已，而是真的成癮了 我立刻闔上iPad躺回床上，那時...已經快天亮了 深吸一口氣，整理了思緒，決定做最後一次掙扎，我打開手機在搜尋列打上： 「憂鬱 酒精 成癮」 我找到了酒精成癮的問卷寫著： **我到底有沒有酒癮？** 以下四個問題中若有一題以上答案為「是」，就可能已經有酒癮了，要盡快找精神科醫師評估與處理。 1. 你曾經不想喝太多，後來卻無法控制而喝過量嗎？ 2. 家人或朋友為了你好而勸你少喝嗎？ 3. 對於你喝酒這件事，你會覺得不好或是感到愧疚（不應該）嗎？ 4. 你曾經早上一起來尚未進食之前，就要喝一杯才覺得比較舒服穩定？ 看完，我便起身去把冰箱的酒都倒掉了。 我一直以為我只是因為壓力大睡不著，所以才會開始習慣睡前喝酒，我覺得根本沒那麼誇張 到最後變成我總很淺眠，睡到兩三點醒來，我就會出門去買酒喝，好讓自己可以繼續睡 我以為我是又失眠，原來這就是酒癮在發作 #成癮歷程 #黑狗日誌 我還在戒酒中，今天是連續第12天沒有喝酒，我的諮商師要我計算我不喝酒的連續天數，每次經過酒櫃，我都徘徊很久，但最後轉頭改買氣泡水了 戒斷的過程⋯很辛苦、很可怕，但熬過來了⋯吧？

酒精本身有鎮靜的效果，那是因為酒精進入到身體初期，會讓腦部的前額葉皮質鎮靜下來，前額葉會幫助我們克制衝動、控制行為。但酒精在身體作用的時間越久，便會開始對「其他腦區產生鎮靜」的效果，這些腦區和前額葉皮質一樣進入恍惚的狀態，腦便會開始鎮靜的效果，之後就會開始無法控制自己啦～ 📍睡前喝酒，酒精會讓肝臟保持運作、進行代謝，若飲酒量更多，代謝所需的時間更長，肝臟便會處於無法休息的狀態。因此睡前小喝一些可能可以鎮靜前額葉，但喝大量酒，不只會傷身也會影響睡眠喔！ 📍目前有不少的保健食品，標榜有解酒的功能。但其實這些食品並不是「解酒」，而是幫忙延緩吸收、加速代謝，讓人體不會醉那麼快、或是醉後的感覺不會延續得那麼長、減輕不適感。 📍喝酒前：作用於保護胃壁，減緩酒精被胃快速吸收。其實喝酒前吃些食物也就能減緩酒精的吸收了！ 📍喝酒後：有些人覺得實用解酒藥之後精神特別好，可以喝更多，這些大多是含有維生素B群與抗氧化物質的保健食品。酒精主要透過肝臟代謝，缺乏B群會讓肝臟代謝酒精的效率變差，補充維他命可以讓肝臟解酒功能比較正常。 想要解酒，沒有訣竅，只有透過肝臟的酵素跟時間。最好的「解酒」方式其實是水，幫助身體更快速的把體內酒精帶出體外。 #解酒#睡前小酌 #喝酒 #酒精 #醫療知識#生活醫學#甯的醫師已上線#happyhour#健康 #健康生活 #睡眠 #睡眠改善 #睡眠障礙 #醫生 #小知識 #冷知識#失眠