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[爆卦]相撲體脂肪ptt是什麼？優點缺點精華區懶人包

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「相撲體脂肪」的推薦目錄

相撲體脂肪 在 陳曉謙 Jack Chen, PT, MSc, CSCS Instagram 的最佳解答

2021-05-30 22:28:05

【練哪裡，瘦哪裡】－淺談局部減脂 「我在家都做一個腹部燃脂操」 「我是不是練哪裏，就可以瘦哪裡」 1. 什麼是局部減脂？ 局部減脂（Targeted fat loss or Spot reduction），指透過運動等方式來減少特定身體部位的體脂肪，常說的「蝴蝶袖、肚子的三層肉」，被認為是手臂或...

  • 陳曉謙物理治療師/肌力與體能訓練師

    相撲體脂肪 在 陳曉謙物理治療師/肌力與體能訓練師 Facebook 的最佳貼文

    2021-05-25 19:04:40
    有 72 人按讚

    【在家練核心，燃燒腹部脂肪】－淺談局部減脂
    .
    「我在家都做一個腹部燃脂操」
    「我是不是練哪裏，就可以瘦哪裡」
    .
    1. 什麼是局部減脂？
    局部減脂（Targeted fat loss or Spot reduction），指透過運動等方式來減少特定身體部位的體脂肪，常說的「蝴蝶袖、肚子的三層肉」，被認為是手臂或肚子有過多的體脂肪，而為了美觀，大多數人會想多舉啞鈴、練核心來「消除」這些部位的體脂肪。
    .
    2. 怎樣線條可以明顯？
    大多數人會想要局部減脂，應該是為了讓「身體的線條更明顯」，例如人魚線、明顯地腹肌等。用簡單的公式表示：

    線條明顯 = 肌肉量高 + 體脂肪低

    可以把肌肉想成一座一座的山，而體脂肪像是雲層的厚度，當山夠高、雲夠薄，山的形狀就會看得很清楚；然而，當雲層太厚，不管山高或低，其實都看得不清楚，體脂偏高、肌肉量高的人，有時肌肉線條並不是那麼明顯的原因，常見於職業鉛球、相撲選手等。

    增加肌肉量、減少體脂肪的細節，可以參考之前的文章。
    .
    3. 局部減脂有可能嗎？
    若一個身體部位的肌肉量高、同時體脂肪低，肌肉的線條就會顯得明顯，因此，多數人認為「多動這個部位，就可以燒掉這邊的體脂肪」，但實際上，身體的運作不是我們想像的那麼簡單。在仰臥起坐時，確實告訴了大腦說「我的肌肉在消耗能量，我需要拿庫存的能量（體脂肪）」，但這個庫存的能量多是全身性的，因此，會使用到全身的體脂肪，而非只有「運動的部位」。可以想像成東西（肌肉）掉到河裡面（體脂肪），為了找到它拿抽水機抽腳下的區域，但是河水是會平均分佈地被抽走一樣。
    .
    4. 局部減脂較有效的方法
    延續上述，若目的是把河水給抽乾，讓河底下的樣子可以清楚，那目標應是動員更多個抽水機，馬達較大的抽水機叫做「飲食控制，減少卡路里的攝取」，馬達較小的抽水機為「運動、訓練多個肌肉群」。

    因此，多關節、全身性的運動訓練配合飲食調整（熱量赤字）相較於只動想瘦的部位是較有效的方法。
    .
    5. 迷思的討論

    ＊「練核心時我肚子有燒起來的感覺呀，不是燒體脂肪嗎？」
    有緊繃、痠痛、灼熱感等皆代表有「使用到該肌肉」，但不代表肌肉會去使用那個部位的體脂肪。

    ＊「為什麼有些部位的體脂肪好像瘦不像來，大腿、屁股等？」
    體脂肪的含量跟分佈位置，影響的因素包括：性別、基因、體型、種族等，例如女性的演化是需要「生孕」的，因此身體會傾向多儲存脂肪（能量）在臀部等區塊。

    ＊「為什麼剛練完時，我覺得線條變明顯，不是因為燒體脂肪嗎？」
    運動訓練時「有使用到該部位的肌肉」，大腦會傳遞更多血流過去，所以運動後的肌肉像是顆充飽氣的氣球，會顯得更明顯，但當運動結束後，血液重新分布，就像氣逐漸卸掉一樣。

    ＊「訓練局部真的沒幫助嗎？」
    其實近期有研究在討論說，當運動訓練時，能讓使用的部位：溫度提高、增加血流量等，並透過這些因素增加局部的體脂肪代謝反應等。

    6. 結論
    透過運動特定身體部位來局部減脂，或許是有可能的，不過就先階段而言有更有效率的方法，即透過「全身性、多關節的肌力訓練，配合飲食調整」，也有人提到想多跑步、有氧運動來減少卡路里，不想調整飲食，其實任何方法我相信都有幫助，只是比例、程度及所耗費的時間心力問題，例如消耗200 kcal，有些人傾向少吃一碗飯、有些人傾向慢跑30分鐘，找到自己適合的方式就好。
    .
    重點整理：
    ＊線條明顯 = 肌肉量高 + 體脂肪低
    ＊增加肌肉量倚賴「肌力訓練、重量訓練」
    ＊減少體脂肪倚賴「熱量赤字」
    ＊熱量赤字：熱量的攝取 < 消耗
    ＊消耗體脂肪的過程大多是全身性，非局部
    ＊會消除哪個部位的體脂肪，多取決於性別、基因、體型等因素
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    其他文章：https://jackchen.sport.blog/
    其他圖片：https://www.instagram.com/chenhc82/
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  • 相撲體脂肪 在 Facebook 的精選貼文

    2021-01-21 08:08:47
    有 173 人按讚

    窈窕飲食與食材掌握原則

    最近好幾位讀者來信討論：低醣飲食怎麼吃？健身原來可以吃這麼多碳水？怎麼吃才能兼顧蛋白質足夠、脂肪和膽固醇不超標？也有讀者很想加入間歇性斷食但作息很難執行等等。

    說來窈窕飲食法百百種，每個人的環境個性愛好都不同，只要從中選擇適合自己的方法就好。

    有些書說「選擇一種適合長時間實踐的飲食方式」，我心裡也對此有問號。就是因為有各種不可抗力因素才會身材漸漸失控，我覺得應該是向某種生活方式靠攏，都偶爾放假無妨，知道怎麼恢復就好。

    只要能夠堅守兩大原則：

    1.要吃營養。
    不管採取哪一種飲食法，都應該盡可能為自己爭取營養。

    2.要運動。
    只有運動才能消除內臟脂肪——這個危害健康的大魔王，只靠飲食控制是不容易打敗它的。
    運動無法讓我們完全不生病，但可以幫助我們盡可能遠離慢性病。
    慢性病危害有多大？十大死因佔了八項，上天堂前還得長期服藥或治療，對生活品質影響不可謂之不大。

    印象中是在《脂肪的祕密生命》這本書看到：
    -即使透過手術減脂，但若生活習慣沒有改變，脂肪仍然會回來，而且會更頑固地躲到內臟。
    -相撲選手的塊頭雖大，然因爲運動量大，他們其實沒多少內臟脂肪，可是一旦沒有訓練了，脂肪就會囤積到內臟去。

    ===

    窈窕飲食法從寬鬆到嚴格，可以排序如下：

    -1.間歇性斷食：
    完全不用計算熱量，不限制飲食內容，只要控制進食窗口在八小時之內。

    -2.五比二輕斷食：
    一週選擇週一和週四控制飲食熱量，女性控制在500大卡，男性在600大卡。其他日子飲食完全沒有限制。

    -3.低GI飲食或得舒飲食：
    採取低脂、高纖的飲食策略，碳水主要來自全穀類、根莖類、豆類等，但攝取量不需要壓低。

    -4.低醣飲食：
    運動量大者碳水一日控制在100-150克，活動量一般者碳水控制在50-100克間。碳水愈低，愈快變窈窕。

    -5.生酮飲食：
    進一步將碳水壓低，控制在一日總熱量的5%，蛋白質控制在25%，其餘交給脂肪填補。
    哈佛醫學院一篇”Should you try the keto diet?“表示，「生酮可能引發肝腎問題、營養失調、便秘、類流感症狀等。」採用之前最好與家庭醫師共同討論。

    追求窈窕的動機繁多，適時因應調整，合情合理。
    然我們也必須知道，追求窈窕過程，因為體內釋出脂肪，也會增加膽結石風險。
    中年窈窕是在追求生活健康平衡的狀態下，兩害相權取其輕。

    ===
    【窈窕食材清單】

    👉可吃的食材

    肚子餓、沒事先準備但想吃零嘴的時候，優先攝取蛋白質。
    我的口袋清單是茶葉蛋、豆腐或堅果。

    -蛋白質類：
    優先食用魚蛤花枝類（去內臟）、蛋、去皮雞胸肉、火雞肉、豆類。
    脂肪含量高的肉，比如鴨肉、鵝肉、牛肉、豬肉、羊肉等，控制食用頻率在一週兩次左右。如果採取低脂飲食可以切去皮和油脂部位，如果採取高脂飲食就不必。
    優格宜選希臘優格。

    -蔬菜類：
    所有葉菜，如菠菜、白菜、甜菜、芝麻葉、萵苣、空心菜、芥菜、芹菜、菊苣、甘藍、青蔥、韭菜。
    花菜類如白花椰菜、綠花椰菜。
    小黃瓜、櫛瓜、洋蔥、豆芽菜、四季豆、蘆筍、甜椒、菇類、玉米筍、白蘿蔔、竹筍、牛番茄等。

    -脂肪類：
    可以食用，但要留意份量，並選擇安全的油脂，避免氧化油、氫化油，並挑選無反式脂肪者。脂肪類含量高的食材，除了油脂，還有如各式起司、酸奶油、酪梨、堅果等。

    -水果類：
    蕃茄、莓果、酪梨、芭樂，並留意份量。
    覆盆莓、帶皮的梨子和蘋果纖維含量都很高，和蔬菜相比不遑多讓。

    -甜味劑：
    可選擇甜菊糖、羅漢果糖、赤藻醣醇。
    建議在戒糖階段作為蔗糖的替代品，但別太依賴，糖戒了之後就不會想吃甜食了。

    -飲料：
    以水為主。
    也可喝無咖啡因也無糖的花茶、檸檬水、國寶茶。
    含咖啡因的無糖黑咖啡、紅茶、綠茶、伯爵茶等，一天不超過三杯，以免影響代謝系統。

    👉別吃的食材

    -所有的糖：
    包括所有蔗糖，如白糖、紅糖、黑糖、砂糖、冰糖等，還有蜂蜜、楓糖、果糖、牛奶（含乳糖）、調味優酪乳與優格、果汁。

    -高GI、高GL、空熱量的澱粉類：
    所有麵粉製品，如蛋糕、白麵包、白麵條、鬆餅、餅乾、貝果、甜甜圈。白米飯。薯條、洋芋片。

    -過度加工食品：
    各式看不到食材原型的火鍋料。
    加工肉品如培根、火腿、熱狗等。

    -高GI且甜度高的水果、果乾、果醬：
    鳳梨、葡萄乾、果醬等。

    👉斟酌食用食材

    我的最愛是薏仁和地瓜，煮一鍋冰起來，要吃多少取多少，很方便喔！冰過不僅吃起來像剉冰的料，超級好吃，而且還會變成抗性澱粉，更不會發胖。誠摯推薦～

    早餐我喜歡100%全麥或全穀麵包。
    運動後點心最愛用燕麥、莓果、香蕉、乳清蛋白粉或希臘優格做成蛋白奶昔，味道太吸引人了，小風也會來搶著吃。
    有時煮小火鍋會加小球冬粉或蓮藕。

    以下依據設定的碳水攝取量決定是否攝取。

    -低GI的全穀根莖類等：
    全穀類，比如薏仁、糙米、藜麥、野米、燕麥、100%全麥或全穀麵包、原味爆米花、全麥義大利麵、冬粉。
    根莖類，如地瓜、蓮藕等。

    👉同場加映高纖食材

    美國梅約醫學中心建議女性每日至少攝取21-25克纖維，男性至少攝取30-38克。

    膳食纖維高的食材是腸胃的清道夫，同時具有延緩吸收的作用，吃了不容易發胖。

    以下是梅約醫學中心建議的高纖食材：（由左至右為膳食纖維最多至次多。）

    -水果類：覆盆莓、帶皮梨子、帶皮蘋果、香蕉、柳橙、草莓

    -蔬菜類：豆莢、綠花椰菜、蘿蔔葉、球芽甘藍、帶皮馬鈴薯、玉米、白花椰菜、紅蘿蔔

    -全穀類：全麥義大利麵、薏仁、麥糠、藜麥、燕麥、原味爆米花、糙米、全麥麵包、裸麥麵包

    -堅果、種子與豆類：大豆（包含毛豆、黃豆、黑豆）、扁豆、豌豆、四季豆、奇亞籽、杏仁、開心果、葵花籽

    ===

    附圖是我的午餐餐盤，經過營養與熱量計算，也有秤重，最後發現它其實就是宋晏仁醫師提倡的「211餐盤」。

    要提醒的是，不管採取哪一種飲食法或運動法，大約兩個月左右，身體就會進入平衡狀態，也就是傳說中的高原期，這時候可以改變飲食法，也可以改變運動菜單，或者乾脆稍微休整一週，之後再繼續。

  • 跟著營養師一起瘦！

    相撲體脂肪 在 跟著營養師一起瘦！ Facebook 的最讚貼文

    2020-11-08 21:13:48
    有 15 人按讚

    相撲選手的脂肪組成好有趣🤔

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