【小啞鈴居家訓練💪 肩膀與臀腿訓練】

久違的居家運動又來囉！今天分享可以利用小啞鈴在家練的課表👌 主要針對臀腿與肩膀線條加強鍛鍊（我自己沒太多時間重訓的話，會把時間都用來練臀腿跟肩膀😆 因為對我來說臀部與肩膀曲線是我比較在意的部位，這兩個部位練好看的話會看起來體態很加分唷😍）以下四個動作可以做3-4組，練完可以再搭配20分鐘低強度有氧達到燃脂效果唷！

動作一：相撲深蹲+啞鈴肩推
雙手舉一個或兩個啞鈴，雙腳的站距可以比肩膀再寬一點，核心收緊、背部打直，用大腿、臀部的力量下蹲至大腿與地面平行，起身時可以感覺到臀部與大腿內側肌群收縮，起身後再用肩膀的力量將啞鈴往上舉起完成一下，共做12下。

動作二：啞鈴弓步+肩推
雙腳與骨盆同寬，雙手舉一個或兩個啞鈴，右腿往後踩下蹲，注意核心收緊，背部打直勿彎腰駝背，下蹲至左大腿與地面平行、右大腿與地面垂直，下蹲時感覺前腿的臀部收縮，後腿的臀腿發揮穩定的作用不要亂晃。起身後可搭配肩推將啞鈴舉起鍛鍊肩膀線條💪 左右腿各做完一遍完成一下，共做12下為一組。

動作三：啞鈴負重深蹲跳
雙手舉一個或兩個啞鈴，我用的是大約7公斤的啞鈴一個，雙腳與骨盆同寬，核心收緊、背部打直，用大腿與臀部的力量下蹲至大腿與地面平行，起身的時候利用臀部爆發力往前跳，此為一下。共做20下為一組，這個動作也可以當作有氧提高心率👌

動作四：啞鈴負重臀腿
平躺在地上，將啞鈴放在大腿連結骨盆的位置，雙腳與骨盆同寬或是再寬一點點也可以（依個人感受度做調整），膝蓋彎曲，讓小腿可以垂直於地面，用收縮夾緊臀部的力量讓臀部往上推（這邊可以注意感受，用夾臀部的力量，而不要用過多大腿與腰部的力量推臀唷！）注意背部、核心都要收緊，動作不要太快，慢慢感受臀部收縮的感覺。做20下為一組。

專屬於你的飲食指南與12週居家運動計畫- Love the new me👉 http://bit.ly/34C7hwh

注意：若對動作不熟悉或訓練過程中有任何不適，請立即停止訓練，找專業教練協助指導動作才安全哦！

【小啞鈴居家訓練💪 肩膀與臀腿訓練】

久違的居家運動又來囉！今天分享可以利用小啞鈴在家練的課表👌 主要針對臀腿與肩膀線條加強鍛鍊（我自己沒太多時間重訓的話，會把時間都用來練臀腿跟肩膀😆 因為對我來說臀部與肩膀曲線是我比較在意的部位，這兩個部位練好看的話會看起來體態很加分唷😍）以下四個動作可以做3-4組，練完可以再搭配20分鐘低強度有氧達到燃脂效果唷！

動作一：相撲深蹲+啞鈴肩推
雙手舉一個或兩個啞鈴，雙腳的站距可以比肩膀再寬一點，核心收緊、背部打直，用大腿、臀部的力量下蹲至大腿與地面平行，起身時可以感覺到臀部與大腿內側肌群收縮，起身後再用肩膀的力量將啞鈴往上舉起完成一下，共做12下。

動作二：啞鈴弓步+肩推
雙腳與骨盆同寬，雙手舉一個或兩個啞鈴，右腿往後踩下蹲，注意核心收緊，背部打直勿彎腰駝背，下蹲至左大腿與地面平行、右大腿與地面垂直，下蹲時感覺前腿的臀部收縮，後腿的臀腿發揮穩定的作用不要亂晃。起身後可搭配肩推將啞鈴舉起鍛鍊肩膀線條💪 左右腿各做完一遍完成一下，共做12下為一組。

動作三：啞鈴負重深蹲跳
雙手舉一個或兩個啞鈴，我用的是大約7公斤的啞鈴一個，雙腳與骨盆同寬，核心收緊、背部打直，用大腿與臀部的力量下蹲至大腿與地面平行，起身的時候利用臀部爆發力往前跳，此為一下。共做20下為一組，這個動作也可以當作有氧提高心率👌

動作四：啞鈴負重臀腿
平躺在地上，將啞鈴放在大腿連結骨盆的位置，雙腳與骨盆同寬或是再寬一點點也可以（依個人感受度做調整），膝蓋彎曲，讓小腿可以垂直於地面，用收縮夾緊臀部的力量讓臀部往上推（這邊可以注意感受，用夾臀部的力量，而不要用過多大腿與腰部的力量推臀唷！）注意背部、核心都要收緊，動作不要太快，慢慢感受臀部收縮的感覺。做20下為一組。

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注意：若對動作不熟悉或訓練過程中有任何不適，請立即停止訓練，找專業教練協助指導動作才安全哦！

居家30分鐘單啞鈴臀腿運動
At-home 30min dumbbell glute-focused workout
超級組1.
相撲停頓深蹲 Sumo squat pulses
羅馬尼亞硬舉 Romanian deadlift

超級組2.
保加利亞分腿蹲 Bulgarian split squat
保加利亞單腿硬舉 Bulgarian deadlift
徒手保加利亞單腿硬舉Bodyweight Bulgarian deadlift
休息30秒換腳

超級組3.
啞鈴阻力臀推 Dumbbell banded hip thrust
臀推阻力開合Hip thrust hold abduction.
單腳阻力臀推（右) Single leg banded hip thrust
徒手阻力臀推Body weight banded thrust 30

超級組4.
啞鈴阻力螃蟹跨步Banded DB crab walk
阻力前後跨步 Banded shuffle

超級組5.
深蹲扭轉 Squat twist
深蹲開合跳Squat into jacks

May Fit instagram ▶ https://www.instagram.com/may8572fit/
品牌Line官方帳號專屬ID： @mayufit ▶ https://lin.ee/tiQ1zgb
更多跟著做的May Fit居家訓練 ▶ https://www.youtube.com/playlist?list=PLol39BuP8rM-6l2PNZqXFETC6oCkjnXoi

*此影片無商業合作
Edited by Amanda Yeh
Leggings @jenho_tw

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Music by Understate feat. Skinner - Taking Over (feat. Skinner) - https://thmatc.co/?l=EC2CB162
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Music by Lazy Crazy - Dance With Me - https://thmatc.co/?l=6ACF0394

#宅家練出翹臀鉛筆腿 #啞鈴15分鐘間歇運動

神力女超人系列運動第3集來了！
黑媽也完成用一組啞鈴做全身運動的挑戰💪
如果你不小心漏掉沒跟上前面的運動可以🙋🙋‍♂️
版上很多熱情的好朋友會支援你，
當然黑媽也會喔！

今天讓我們拿著啞鈴來做翹臀鉛筆腿運動，
📍更多修飾臀部腿部的運動菜單，都在黑媽的YT頻道。
📍新朋友找不到菜單可以🙋‍♂️🙋。
要是你手邊沒有啞鈴也沒關係，
因為這套動作徒手做起來一樣超有FU的，
想改拿礦泉水瓶也可以，
有很大的變化彈性。

最近天氣多變化，不想出門吹冷風，
可以在家和黑媽動一動，
如果你或你的親友剛返回國門，
需要進行14天甚至更長的檢疫隔離，
那麼千萬別浪費這段閉關的時間，
滑完手機再選一部黑媽的神力女超人運動菜單，
趁機大改造，讓自己14天後宛如新生。

📍黑媽居家運動執行方式：
☛熱身、主要訓練、伸展。
☛提醒：運動訓練安排以周為單位，
一三五下肢、二四六上肢、日休息。
☛飲食：運動後30分鐘內補充蛋白質。

#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超級媽咪SuperMami
#神力女超人 #翹臀運動 #鉛筆腿運動 #間歇訓練 #隔離運動
#跟我一起 #宅在家 #StayHomeWithMe

♫Music By♫
Song: Unknown Brain - Last Thing (ft. Charlotte Sands) [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds
Free Download/Stream: http://ncs.io/LastThing
Watch: http://youtu.be/gdnzYaTcypw

♫Music By♫
Song: Unknown Brain - Faceless (ft. Marvin Divine & Bri Tolani) [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds
Free Download/Stream: http://ncs.io/FCLS
Watch: http://youtu.be/gdnzYaTcypw

♫Music By♫
Song: Unknown Brain - Candy (ft. Linn Sandin) [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds
Free Download/Stream: http://ncs.io/Candy
Watch: http://youtu.be/gdnzYaTcypw

♫Music By♫
Song: Unknown Brain - Blackhole (ft. Ava King) [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds
Free Download/Stream: http://ncs.io/Blackhole
Watch: http://youtu.be/gdnzYaTcypw

♫Music By♫
Track: T-Mass & Britt Lari - Like Me [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/iQrYoJ5tRV8
Free Download / Stream: http://ncs.io/LikeMe

#SBD怪獸Podcast #Beyerdynamic #正成集團
本集節目，由Beyerdynamic 拜耳 耳機贊助播出 👍
👍👍 推薦：DT-770 PRO 與 DT-240 PRO ❤️ 👍👍👍
激推，爆推，推到爆 DT-770 PRO.
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📍 中老人訓練，應該是低強度高反覆？還是高強度低反覆？
📍 增加次數比較有意義？還是增加重量？
📍 老人重量訓練要用小啞鈴做12～15下這種?
📍 最大肌力的關注，難道一定要1RM?

📍 對於幾個RM的失敗或是成功？什麼是技術失敗？什麼是力量失敗？
📍 什麼是Mirror Muscle? 自拍肌群～
📍 訓練量怎麼看？什麼是一萬公斤深蹲？

推薦Netflix 的影片：
📍 智能社會進退兩難 🔥
📍 王建民，後勁 🔥

📍 吃洋芋片為什麼這麼爽？為什麼會一直吃？超爽der
📍 柔術分為：白帶 / 藍帶 / 紫帶 / 咖啡帶 / 黑帶，最難的是哪一帶？
📍 壺鈴之父Pavel Tsatsouline 🔥

📍 提高骨密度，骨折壓力的1/10以上，科學根據解析。
📍 促進骨密度，應該做什麼結構性動作？
📍 大重量訓練對於骨密度的生長深度剖析，還有【關鍵閾質】。

📍 運動的兩個層次，遠離靜態生活，還有向上適應的層次。
📍 神經系統的深度剖析。

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#SBDTaiwan #何立安 #怪獸講堂