進度落後只有110kg，只好來發發廢文

前幾日學生問到說Crossfit 的舉重與專項舉重有啥不同，不知道我這樣說對不對？

舉重訓練哪些：最大肌力 瞬間爆發力 平衡 核心 柔韌性 協調性 心肺功能（多次數狀態下）。
舉重專項來說 其目的就是要求把槓鈴在極其省力的方法下舉起相對高的重量，舉重要求的是1.發力後快速2.槓鈴貼身3.身體下降的更低4.動作的準確性5.接槓的位子確實而穩定。簡單來說我們要求 ，要重 要快 要穩定 ，精準度很重要，因為我們要求的重量百分比很高，不容許太多的失誤，因為會消耗過多的體能，容錯率定要減到最少。

Crossfit 訓練哪些 心肺耐力 肌耐力 肌力
柔韌性 爆發力 速度 協調 敏捷 穩定平衡

我們都知道Crossfit 交叉體能訓練，混合多項的項目訓練 ，由田徑 體操 舉重等等....三大項目為主組成的運動，高強度 功能性動作，變化性質高，體能要求慎高，比的是速度，比的是次數的完成度，比的是心肺耐力，要撐得久 要做的快 要舉的重，極致的體能運動。

總結：
舉重專項要的是極重且穩定的把重量舉起來。
Crossfit 訓練的項目多 要求的速度與次數多所以Crossfit 的舉重動作要求細膩度上與舉重選手一定有些差異性，畢竟一個要求高反覆次數 速度，一個要求高強度 高成功率。
舉重減少了體能成分，而Crossfit 犧牲了極致大重量，這只是運動的目的性不同 要求性定會不一樣 同樣是舉重 訓練成分一定也不一同，沒的比較.......

後文...大家都知道目前Crossfit 公認的世界強者Mat Fraser也是舉重運動員出生，在Crossfit 的運動上他就已經佔有優勢，肌力 爆發力 柔韌性，他都有，所以相對的他的成長幅度一定相對快，所以練舉重要轉運動跑道是很快的喔⋯⋯ 還不趕快來練一下！
#一對一教學、團體舉重 爆發訓練、肌力訓練、教練內訓課程
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#日本案例 🇯🇵 #尼日案例 🇳🇪

聯合國的數據顯示，世界上的老年人口已經超過幼童，這在歷史上尚屬首次。

數據表明，2018年底，65歲以上人口超過了5歲以下的。

如今全球65歲以上的人口大約有7.05億，而0到4歲的大約有6.80億。

差距越來越大
依照目前的趨勢，最年長和最年幼兩組人口之間的差距直到2050年都會不斷增加——屆時，65歲以上人口的數量將是0到4歲人口的二倍還要多。

逐漸擴大的差距體現了人口統計學家們追蹤了幾十年的一個趨勢，即在大多數國家，人的壽命正在增加，而新生兒數量卻不足。

但這對你有什麼影響？會不會已經產生了影響？

新生兒數量不足
穆雷（Christopher Murray）是華盛頓大學健康指標與度量研究院的院長，他表示：「兒童數量將很少，65歲以上的人口會很多，全球社會將難以維繫。」

穆雷2018年還寫了一篇論文，並在文中表示，世界上幾乎有半數國家正在經歷「生育低谷」，兒童數量不足以維持人口規模。

「想一想社會中祖輩比孫輩多所造成的嚴重社會經濟影響，」他補充說。

世界銀行的數據顯示， 1960年全世界的生育率為每名女性生育將近5個孩子。

不到60年，這一數字減半到2.4個而已。

與此同時，社會經濟的進步讓出生的孩子們受益。 1960年，人的平均壽命只有52歲多一點，2017年則達到了72歲。

這意味著人們活得越來越久，並且隨著年齡增長，所需的資源也越來越多，給養老金和醫療體系等方面增加了壓力。

老年人口
人口老齡化問題在發達國家更為突出。這些國家的出生率往往更低，原因有很多，最主要在於經濟富足，因此兒童死亡率更低，易於採取節育措施，而撫養孩子的花費則相對較高。

發達國家的女性往往晚育，因此生育孩子的數量也少。

日本人的預期壽命將近84歲，高於其他各國
發達國家更高的生活水凖意味著人們活得也更久，日本就是最好的例子。在日本，人們出生時的預期壽命將近84歲，是世界上國民預期壽命最久的，2018年65歲以上的人口佔到總人口的27%，比例也是全球最高的。

日本5歲以下的人口佔多少呢？聯合國的數據是大約3.85%。

這兩重挑戰已經困擾了日本當局數十年，就在去年，政府宣佈強制將退休年齡從65歲上調到70歲。

這一政策實施之時——如果實施的話，日本勞動者將成為世界上退休最晚的人。

但人口不均衡也同樣威脅著發展中國家。中國65歲以上人口的比例比日本低得多（為10.6%），但由於自1970年代開始執行嚴格的計劃生育政策，這一世界第二大經濟體的出生率同樣較低——每位女性僅生育1.6個小孩。

中國大陸5歲以下的人口數量如今不超過總人口的6%。

兒童數量 VS 生活質量
生育率高的都是非洲國家。

例如，尼日爾（Niger）是世界上生育率最高的國家，2017年每位女性平均生育了7.2個小孩。

然而，非洲國家的兒童死亡率也很高——尼日爾每千名活著出生的新生兒中有85例死亡，位居全球最高之列。

生育率高的都是非洲國家，例如在尼日爾，每位女性平均生育7.2個小孩

替代率
對於人口來說，2.1是個神奇的數字。人口統計學家表示，2.1%是人口能夠自行更新換代所必需的生育率。

然而聯合國最新的數據表明，全世界生育率達到這一水平的國家只有113個——只佔全球半數多一點。

研究人員還指出，兒童死亡率較高和預期壽命較低的國家需要2.3%的出生率，而目前只有99個國家能達到。

儘管全球人口總數在增加，並有望在2024年底突破80億大關，但由於新生兒數量下降，許多國家的人口很可能會顯著減少。

最極端的一個例子是俄羅斯：每位女性平均生育1.75個小孩，這一生育率會導致俄羅斯在未來幾十年人口顯著減少。

聯合國人口司預測，俄羅斯人口將從目前的1.43億下降至2050年的1.32億。

經濟影響
人口下降以及老齡化會導致勞動人口減少，從而造成經濟生產力下降，妨礙經濟增長。

去年11月國際貨幣基金組織曾警告，由於人口老齡化，日本經濟在未來40年將下滑超過25%。

「人口統計學影響著我們生活的方方面面——看看窗外，看看街上的人、房屋、車輛和消費，統統受到影響，」牛津大學人口老齡化研究所的所長利森（George Leeson）向BBC表示。

科技能減輕人口老齡化帶來的經濟影響嗎？

政策與政治
不過各方一致認為，政府需要採取行動來拆除老齡化這顆「定時炸彈」，政府也已經在努力了。

中國2015年重新研究了獨生子女政策，並在2018年表示將在下一年全面終止生育限制。中國官媒《人民日報》上的一篇專欄文章表示，生孩子「是家事也是國事」。

不過放開限制卻並沒有解決問題：中國2018年的新生兒數量為1520萬，是60多年來最少的。

中國的學者認為，新生兒數量減少的原因在於育齡女性人口下降，此外一些家庭也因為經濟原因推遲了生育計劃。當家庭中的女性受過較高教育、不想擔當主要看護人這一傳統角色時，生育計劃更會推遲。

老年人比較健康的國家醫療成本會更低
活得更久，身體更好
人口專家告誡我們，在減輕人口老齡化影響的過程中，改善長者健康狀況的政策應該發揮重要作用。

他們認為，身體更健康就能工作更長年頭，精力也更充沛，能夠降低醫療成本。

讓勞動力更加多元化的問題經常被忽視，涉及到性別時尤其如此：國際勞工組織的數據顯示，2018年女性參與全球勞動力市場的百分比為48.5%，比男性低了不止25個百分點。

國際勞工組織的經濟學家恩斯特（Ekkehard Ernst）解釋說：「經濟體中，如果女性參與勞動力市場的比例較高，則經濟增長下滑的速度會比較慢。女性勞動者更多不僅能讓經濟體更有抵抗經濟衝擊的能力，也是對抗貧窮的有力手段。」

可以確定的是，問題迫在眉睫。

你知道增強式訓練 Plyometrics 要怎樣訓練嗎？🧐
　
很多人也許都說得出來背後原理，也許術課教學上也還蠻熟練的。但如果是長遠要讓一個人的跳躍能力進步...
　
不對⏸，倒帶⏪！不是跳躍能力進步，那真的太Low了。應該是說［長期要讓運動員透過衝擊式、跳躍式、彈振式的訓練方法讓「專項體能」達到進步，真正改善速度和power］，你要用什麼程序？
　
(這裡是用幾「年」來算，不是短期進修六個禮拜喔！)
　
這張圖可以有很好的解釋，從入門到進階。圖的作者是專項力量訓練大師，"Super Training" 教科書作者 Yuri Verkhoshanksky (沒錯，又是一個俄羅斯基🇷🇺🏋️‍♀️🤼‍♂️🏒🤺來的)，大家就看圖說故事。
　
　
名詞解釋：

extensive: 高量訓練 -- 藉由多的重複次數和多樣變化，先讓人體熟悉彈跳的基本感覺。

intensive: 高強度訓練 -- 基本的動作和訓練方法類似，但加入數據量測，在此以皮尺和碼錶示意。透過數據，給運動員加入「強度」的要求，不再只是有做就好。

barbell: 重量訓練 -- 其實不單是指槓鈴而已，範圍在5~10RM的大重量都算數。

consecutive barbell jumps: 背負空槓的連續跳躍，熟悉如何固定重量在背上

kettle bell squat jumps: 真正開始大重量(32kg)做基本的肌肉快速伸張-收縮循環，以相對安全方式做爆發跳躍

counter-movement jumps: 背槓做下蹲跳，到這時候才正式用最大力量的特定百分比去做為主訓練

drop jump: 向下跳，觸地反彈上蹦
　
　
圖片取自 http://www.verkhoshansky.com

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原文字幕
想像一下
現在有一個人拿槍指著你的頭
問你說
你還可以再做幾下
我們在訓練的時候
訓練頻率
以及訓練的時間
是很好被理解的
那訓練強度呢
嗨大家好 我是Ashlee
歡迎來到我的頻道
我們在訓練的時候
訓練頻率
以及訓練的時間
是很好被理解的
那訓練強度呢
為什麼要重視訓練強度呢
不同的訓練強度
可以帶來不同的訓練效果以外
了解並記錄你自己的強度
可以持續的突破自己
並讓你知道
什麼時候重量可以往上加了
我們來聊聊常見的強度計算方式
RM
最大重複次數
單一重量你可以重複的最高次數
舉例來說
你深蹲可以做50公斤10下
那你做到60公斤的時候
那只能做3下
那在66公斤的時候
你只能做1下
就不能再做了
那這就代表
66是你的1RM
你能做1下的最大重量
就是66公斤
那還有一種方式
是用1RM的百分比去做表示
以剛剛的例子為例
你的深蹲1RM是66公斤
那你的85 %的1RM
就會是66×85 %
等於56公斤
那RM這種方式
會常用在大重量的訓練上面
像是深蹲 硬舉
確保你在漸進式超負荷
但是人的身體狀態會波動
可能你昨晚睡不好
早餐吃不好
心情不好 等等
都會影響你的訓練
但我們又不可能
在每一次訓練以前
先去測一下
喔我今天的RM是多少
所以呢
以下我分享一個
我自己常用的相對強度的計算方式
RPE
運動自覺強度
RPE是透過你主觀的感受
去衡量你努力程度的一個標準
正確的使用RPE
可以對你長期進步有很大的幫助
RPE可以除了你訓練上的頻率
訓練上的重量
它更可以包含你的疲勞
身體狀況等等變因進去
RPE怎麼算呢
RPE的判斷範圍
是1到10
RPE代表你做這個重量
完成這個動作之後
你還可以再做9下
代表不太輕鬆
RPE10的話呢
代表
這個動作你做完之後
就不能再做了
代表你力竭
我舉個例來說好了
假如說你今天要完成一個
一組10下的啞鈴肩推好了
當你推完第10下之後
你覺得 咦
我好像還可以再做8下
那就代表你的RPE是2
這個重量對你來說
太輕鬆
沒有在那邊跟你辦家家酒
那如果呢
今天你是推完這10下
覺得 呃
我怎麼連1下
都不能再上去了
那就代表你的RPE是10
你已力竭
雖然說RPE是主觀的感受
但是我們還是希望
可以盡可能的客觀
如何客觀
想像一下
現在有一個人拿槍
指著你的頭
問你說
你還可以再做幾下
我們要盡可能地排除感性
盡可能地排除你覺得你自己好辛苦
要上班 要上課
還要訓練的那種情緒
誠實客觀地問你自己
記得槍口在旁邊
你還可以做幾下
每當我們誠實的紀錄下來
我們自己的RPE
就可以方便下次訓練的時候
增減重量
找到一個最適合你成長的重量
但有一點要注意
新手
因為缺乏經驗
所以他們常常比較難
去感受一下自己RPE的狀態
RPE呢
就像是你學習任何技能一樣
你需要時間去練習
但是不得不說
RPE是管理訓練
很有效的方法
像我的神力女超人裡面
就有建議的RPE數字
那我們來看一下
在神力女超人的
第一週第一天
的下肢訓練來說
槓鈴深蹲這邊寫70％的1RM
就是前面講到的RM計算方式
那槓鈴臀推呢
看到後面有寫一個8RPE
那就代表
你在做這個槓鈴臀推一組10下
做完10下之後
你感覺自己還可以再多做2下
這就會是你
神力女超人
第一週第一天
槓鈴臀推
最適合你的重量
在這裡我想要補充一下
我剛剛說的RPE
跟我們常常聽到的REP
REP
是不一樣的
REP是重複次數
你們應該都有聽過
REP1到6下的重複次數
主要會是訓練
你的力量
以及爆發力
6到12
或是6到15下
是肌肥大的範圍
12下或15下以上
是訓練你的耐力
大家應該都有聽過
那我在這邊想要補充一下
大家說6到12
或是6到15下
這個肌肥大的範圍
它的原理是
在6到12
或6到15下的這個範圍
它可以最有效的
累積你的總訓練量
達到肌肥大的效果
並不是什麼魔幻數字
那今天介紹訓練強度的影片
就到這邊
如果你還有任何問題的話
歡迎你在下面留言
如果想要參加神力女超人計劃
我一樣會把網址放在下方
然後歡迎你留言
讓我知道你訓練的時候
會不會紀錄強度呢
謝謝你看到現在
我們下次見
Peace


＃訓練強度＃變身計畫＃神力女超人計畫