🚦唔放inbox 講 直接大家傾
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Leg Curl 係好普遍健身室會有嘅器械
好多女仔都會拎黎練腿（唔洗郁太多）
我直接拎大家inbox 嘅問題出黎討論
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🛎Leg Curl 做到腰好攰
🛎Calves 好似攰過 Hamstrings
🛎Leg Curl 做唔到好重
🛎做Leg Curl 係咪唔洗做 RDL

#以下文字比beginners睇 #識就可skip
Leg Curl 屬於 isolation 動作
目標訓練肌群係 Hamstrings 膕繩肌
knee flexion 相關動作
可以 stabilise 深蹲，硬拉等動作
整個訓練動作黎講
Calves , Glutes , Quad 都會幫手做協同、穩定
所以有助 lower body 嘅 movements 穩定性

🔑Leg Curl 會做到條腰好攰
如果趴係到做，要完整ROM , 腳跟會貼緊臀部
你愈想用力屈向臀，臀部都會後傾縮短力臂
等你更易完成，咁就有機會動用過多髖屈肌，令佢承受不必要嘅張力，會影響到腰椎。
#一係做輕D #一係確保左自己唔好過度代償

🔑小腿都好攰
當然 Calves 都係其中穩定嘅肌群去幫你完成動作，因此佢一定會用到力，你只可以控制腳掌位置，唔好過度用力就可以。
#先提升hamstrings肌肉感受度 #或者做輕D

🔑Leg Curl 做唔到好重
Single-joint nature 雖然易做，但我個人立場係唔洗做咁重，首先無咩必要，除非係健美運動員，同埋不斷加重都會令膝關節負荷增加，好似唔係咁好，你當係其中一個下肢穩定訓練動作去做就ok
#做TempoReps好過做咁重 #感受度行先

🔑做Leg Curl 係咪唔洗做 RDL
係我立場，兩樣都應該要練，不過新手未必有好好嘅 Flexibility 同knee joint mobility 就最好先掌握好 isolation 嘅動作先
#兩個都要做 #唔好唔操腳

雖然Leg Curl 好似坐住做/趴住做好輕鬆，但大家都唔好單做一個訓練就算，去設計屬於自己嘅訓練課程，先可以好好提升健身效率。
#legcurls #legday #健身 #增肌 #減脂 #修身 #線條 #健身教學

@samsambei 借你一用

👌初學者友善👌
中秋連假的結束，也是調整身體、回歸律動的最佳時機點，讓囤積的脂肪和肌肉有所伸展，結合呼吸調節，身形更流暢！

許多人認為只有通過有氧運動才能達到減重與瘦身。但你知道嗎？柔軟度與靈活度的練習也有助於強化新陳代謝、血液循環、甚至肌肉鍛煉💪即使你不會在短暫的拉伸過程中燃燒掉大量的卡路里，但當關節運動得更舒適、四肢感覺良好時，身體的機能將提升，使日常移動的範圍擴大，便能自然消耗熱量！同時充分減輕心理壓力😇

讓我們離夢想中的身形體態更近一步！一起有效的拉伸鍛煉🙌這次除了有動作組合的推薦，也附上了每個動作應該注意的小細節，把身體擺放在正確的位置能夠讓訓練更有效果！

#Katie負責任瑜伽小提示
#運動菜單

🔺️新月式（低弓箭步）：保持核心出力並穩定，重心在臀部正上方，保持脊椎延伸，雙手平衡向上，維持3-5個呼吸。

🔺️半猴王式：吐氣將臀部向後移，以疊置在你的左膝蓋正上方，並將前腿伸直，將右腳趾朝向自己彎曲內勾，保持右膝蓋向上，勿向內或外傾倒，維持3-5個呼吸。

🔺️四足跪姿開肩：將胸口以及肚子往上翻，上下手臂呈一直線，臀部穩定不歪斜，感受核心往上提，有種扭轉身體的感覺，維持3-5個呼吸。

🔺️下犬式：啟動核心，將尾骨抬向天空，保持脊椎延伸，手指撐開推向地面，雙腳穩定往下踩，維持3-5個呼吸。

🔺️核心強化式：啟動核心，將大腿靠近肚子，膝蓋靠近上手臂，再進階可靠近腋下，手腕及肩膀呈一直線，後腿盡量伸直，維持3-5個呼吸。

🔺️小狗伸展：雙膝與臀部同寬，尾骨捲後，保持脊椎延伸，雙手向前伸展，手掌可穩定推入地面，肩膀遠離耳朵，維持3-5個呼吸。

完成這一套鍛鍊與伸展
跟我分享你最喜歡哪一個動作吧😍

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#flowwithkatie #凱蒂瑜伽
#Katie_Daily #Katie_Fitness
#katie_knowledge

伸展運動不只可以鍛鍊身體的柔軟度，還有助改善姿勢💪現代人經常低頭使用3C產品，不知不覺中就容易有脖子彎曲、駝背等問題，因此導致肩頸僵硬痠痛、腰痛或頭痛等問題，堪稱是現代的健康大殺手。​
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如果生活需要長期久坐盯電腦、用手機，不妨每天花一點時間，透過適當的伸展動作幫助矯正姿態，舒展筋骨。​
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【🧘‍♀4招伸展矯正體態、解腰痠】​
📌髖屈肌伸展／這個伸展動作能夠放鬆臀部肌肉，舒緩下背部的疼痛與減少壓力。​
做法：呈現高跪姿，腹部收緊用力，將臀部往前收，左手臂舉起打直超過頭頂，將身體向下沉。過程中都要打直背部、挺胸，維持30秒之後換邊。​
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📌背闊肌伸展／大部分的腰痠背痛原因都是來自於背闊肌，因為長時間維持同一姿勢導致肌肉僵硬。這個動作可以讓肩胛骨往上翻轉，增加身體的活動範圍，伸展肌肉。​
做法：左手抓柱子或門框，左前傾轉動身體，視線越過左手臂，左腳向後踏。維持30秒再換邊。​
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📌肩胛伸展／能將長時間因滑手機而頸椎向前，或坐在電腦前駝背的姿勢矯正回來，同時也可以增強肩胛骨的後拉筋，鍛鍊胸部的肌肉與核心肌群。​
做法：背靠著牆壁，像是坐在椅子上一樣的動作，將手臂打開貼在牆壁上，手肘彎成90度。收緊肩胛骨，讓左右兩邊盡量靠在一起，上下移動手臂，維持30秒。​
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📌核心訓練／可訓練核心肌群，維持脊椎中立。​
做法：四足跪姿，背部打直，臀部後推，伸出右手打直往前，維持30秒再換邊。​
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💛小提醒：請不要勉強，在自身不會感到不舒服的狀態下進行最重要。如果有疼痛問題，一定要立即停止哦！​
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「四核心瑜珈-工具書」→購買連結: https://reurl.cc/E2eDEa

什麼是4 Core Yoga 四核心瑜伽？
說到核心，大家一定立刻想到的只有腹部核心而已
是的，腹部核心十分重要
但是身體需要加強的，不僅僅只有腹部核心而已

在Miya的「四核心瑜伽」工具書中
腹部核心只是 #肌力核心 中的一個部分而已
光是肌力核心的訓練，除了腹部訓練之外，就還包含了：
腿部、肩膀、手臂、胸部、臀部以及背部

光訓練 #肌力核心，也是不夠的
常常有健身教練會來讓我的伸展課
每次我請肌肉大塊、超級帥氣的健身教練雙臂伸直去天空
試著把手肘送到耳朵後方，或者伸展髖關節
大家的表情都會五味雜陳、充滿各種情緒

所以說，光是狂練肌肉，欠缺了活動度，這是不夠的
「4 Core Yoga」的第二大核心訓練就是
#伸展核心，這和我們身體的的活動度息息相關
當肌肉做了收縮的訓練，你需要讓它伸展開來，恢復本該有的彈性與活動度
#伸展核心，在「四核心瑜伽」訓練中，分為：
肩頸手臂、後彎、前彎、扭轉、側伸展、髖關節與下肢

當然，很多柔軟度比較好的女生，則是剛好相反：
熱愛伸展而排斥肌力訓練，因為覺得很辛苦
但一定要知道，身體是需要平衡的
沒有控制力的身體，柔軟度再好也是軟趴趴的
甚至更加容易受傷

第三大核心：非常重要的 #平衡核心
在「四核心瑜伽」訓練中，分為：
單腳平衡訓練和手平衡訓練

平衡核心的訓練可以強化我們身體的平衡感、協調性和穩定度，都是全身性的動作。都需要我們身體的各個部位同時啟動、配合穩定的呼吸，更重要的是，要全身心投入，找到凝視點，十分專注，才有辦法穩定的完成動作。所以對專注力，也會有非常好的訓練。

最後，第四大核心，是 ： #心肺核心
在這些年的教學當中，我發現一件事情，學員當中似乎有著兩大極端（當然也不是100%）
很多熱愛瑜伽的學員，很討厭心肺、排斥跑步
而很多熱愛跳舞、喜歡有氧的學員，討厭伸展、排斥重訓
而熱衷重訓、喜歡雕塑肌肉線條的學員，則是硬邦邦、排斥伸展

我曾遇到，可以手倒立，用手掌走路的人，被揪去參加一場路跑，跑15分鐘臉色發白
也曾遇到，籃球隊員，和緩伸展課哀哀大叫
這些，都是不全面、不平衡的身體狀態

心肺核心的訓練，對於瑜伽練習者來說，十分重要
從最最基礎的，呼吸模式的訓練
到真的跑起來跳起來的心肺訓練
都會讓你的身體、瑜伽練習獲得更好的狀態

以上，就是Miya獨創的4 Core Yoga四核心瑜伽的訓練
訓練的內容包涵：
瑜伽、皮拉提斯、重訓徒手動作
全面強化身體的四大核心機能，包含：
肌力核心、伸展核心、平衡核心、心肺核心
缺一不可，才會是健康、全面、平衡的身體
#練習是可以很有效率、很全面的
就像這支 健康2.0里的動作，簡單基礎，但很有效

今天的文比較長，但這是大家需要知道的概念
在課堂上，我常常反覆跟大家分享、強調這些觀念
但在YT，這是第一次分享
謝謝大家看到這裡
更多細節內容，可以參考Miya的工具書： 「四核心瑜伽」

Miya的YouTube在這裡→ https://reurl.cc/dG7Elq（請訂閱並開啟🔔觀看影片更加方便）
Miya的IG在這裡→ https://pse.is/QRF26（欣賞照片更加方便）
合作洽詢→ miya4coreyoga@gmail.com

1:07 機械張力口誤：改為代謝壓力


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跟你分享一套 #高強度居家拉日訓練
會使用到水桶和彈力帶幫助負重，
讓你在家就能有效訓練倒三角💪

以下的訓練組合都是「超級組」，
也就是兩個動作作為組合搭配，
做完第一個動作後直接做第二個動作，
減少你休息時間，
以及增加肌肉機械張力疲勞😤

🔷單腳硬舉 + 滑雪蹲

🏋🏻‍♂️操作方式：
單腳硬舉→向下3秒，在底部停留1秒，向上3秒，操作8~15下。
滑雪蹲→向下3秒，在底部停留1秒，向上3秒，操作8~15下。
📒執行組數：4組
⏰組間休息：60秒

🔷雙手划船 + 趴姿滑輪下拉

🏋🏻‍♂️操作方式：
雙手划船→拉起3秒，在頂部停留1秒，向下3秒，操作8~15下。
趴姿滑輪下拉→拉進3秒，停留1秒，伸直手臂3秒，操作8~15下。
📒執行組數：3組
⏰組間休息：60秒

🔷單臂划船 + 後三角飛鳥

🏋🏻‍♂️操作方式：
單臂划船→拉起3秒，在頂部停留1秒，向下3秒，操作8~15下。
後三角飛鳥→拉起3秒，在頂部停留1秒，向下3秒，操作15~20下。
📒執行組數：3組
⏰組間休息：60秒

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新竹竹北教練課諮詢表單📤：
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臺北教練課諮詢表單📤：
https://forms.gle/eepenES47JFDHuTp8

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騎單車 痛-最常見的膝蓋部位，四部位兩大招疼痛秒舒緩

國內騎腳踏車的風氣可說是非常的盛行，但騎腳踏車常會發生的運動傷害就是膝蓋痛了，膝蓋痛可以騎腳踏車嗎？膝蓋痛原因到底是什麼？今天就來教大家，如果發生了膝蓋痛，根據膝蓋痛不同的位置，教大家如何自救來舒緩疼痛！

影片章節
0:00 精華info
0:54 膝蓋痛三種狀況
1:08 膝蓋痛原因
2:27 按摩髂腰肌
2:44 按摩臀大肌
3:15 伸展收縮髂腰肌
3:55 伸展收縮臀大肌
4:51 按摩股四頭肌
5:10 按摩闊筋膜張肌

小提醒：直接點時間可以直接跳到該章節段落，另外是用手機觀看的朋友，在影片的時間條上會顯示章節文字，點兩下章節文字，會有各段落影片可以點擊觀看！

【陳冠閔物理治療所】預約方式：Line搜尋 @painless，有詳細的收費方式，以及治療所地址！

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什麼？打籃球容易有退化性關節炎 ！別怕教你3大招預防舒緩
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按摩槍這樣打超有用，馬上鬆！前臂篇
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