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　　很開心收到知悅文化的邀請，可以試閱《不老的腦：首創以「腦科學」╳「老化研究」╳「正念」來實證──全世界的菁英們都是這樣讓大腦回春！》這本書！
　　書本這裡可以買：https://reurl.cc/8lmymd 　　
　　
　　作者是暢銷書《最高休息法》的久賀谷亮醫師，前著作已告訴我們正念練習可以幫助我們消除腦疲勞，讓大腦真正的休息。
　　如同一貫作風，本書也是以微小說形式搭配親民語言，先介紹防老的運動、飲食、睡眠、壓力的相關影響與調整方法，再介紹正念在生活實作方法與科學研究結果，除了複習正念知識，也學習正念運用於防止老化、強健大腦的觀念。成年人的大腦仍會成長，且正念有其助益！如：書中提及有研究指出，持續正念冥想可增長端粒（人類老化的指標），且效果並非一般放鬆、旅行度假可達成；正念冥想可以減少腦中的β澱粉蛋白，清除腦部廢物；八週正念訓練幫助大腦皮質增厚…等等。
　　
　　分享作者貼心整理精華的三項練習方式。
1️⃣ 每天可以做：正念呼吸 （一天10分鐘）
✔️ 消除腦部疲勞，為正念基礎
✔️ 助益：減壓、抑制雜念、提升專注與記憶力、控制情緒、改善免疫力
🙋‍♀️ 怎麼做？🙋‍♂️
(1) 採取基本姿勢
（背部直立、離開椅背；腹部放鬆、手放大腿、雙腳不交疊；輕閉眼睛）
(2) 將意識導向身體感覺
(3) 注意呼吸有關的感覺，不必深呼吸或控制呼吸
（通過鼻孔的空氣／因空氣出入導致的胸部、腹部起伏／呼吸與呼吸之間的停頓／每一次呼吸的深度／吸氣與吐氣的空氣溫度差異…等等）
(4) 發現浮現雜念，就將注意力放回至呼吸
　　
2️⃣ 運動時可以做：間歇正念
✔️ 助益：提升記憶功能、去除腦內廢物、防止細胞老化、增加抗氧化物質、預防阿茲海默症
🙋‍♀️怎麼做？🙋‍♂️
在有氧運動或間歇運動時：
(1) 在跑步／健走過程中慢下來或停住站立，同時注意血液流動到手腳末端的感覺，還有呼吸逐漸趨緩時的變化
(2) 不逼迫自己或比較過去表現，關愛自己，配合當天身體狀況。
(3) 從自身之外觀察伴隨運動而來的辛苦感。
(4) 緩慢的運動類型，如：瑜珈、氣功，可將將注意力放在伴隨步行產生的身體感覺（雙腳的絕妙協調、兩腳踢到地面的感覺、肌肉及關節的動作、身體重心移動的感覺等）
　　
3️⃣ 用餐時可以做：正念飲食
✔️ 助益：預防肥胖及代謝症候群、避免暴飲暴食、去除氧化壓力、延長端粒
🙋‍♀️怎麼做？🙋‍♂️
(1) 注意「飲食」―餐食冥想：
吃東西前要意識到「自己為什麼想吃？」將注意力放在食物的外觀、氣味、溫度及觸感等方面。像孩子般對吃這件事感到好奇，品嚐口感、溫度、味道的變化等，並想想食材來源。
(2) 擺脫「依賴」―RAIN ：確認自己是否對「吃」、「喝」有不必要的過多渴望（Craving），以及當這些渴望獲得滿足時，身體又有何變化。
當渴望很強烈時，請意識到
「認知渴望（Recognize）」→「接受（Accept）」→「檢查身體變化（Investigate）」→「化為言語（Note）」這4個步驟
(3) 選擇食品―留意飲食內容。儘可能採納下列飲食習慣：
［1］每天至少吃3餐全穀類，攝取1次綠葉蔬菜及其他蔬菜
［2］幾乎每天都於點心時間攝取堅果類
［3］豆類每隔一天攝取1次
［4］每週攝取2次以上雞肉及莓果類
［5］每週至少吃1次魚
［6］每天可加喝1杯葡萄酒
［7］以橄欖油為日常食用油
［8］奶油的攝取量每天不超過1大匙
［9］起司、速食及油炸食物等的攝取，每週低於1餐

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　　只要達成以下三條件，就有抽獎資格喔～
　　
想要得到《不老的腦：首創以「腦科學」╳「老化研究」╳「正念」來實證──全世界的菁英們都是這樣讓大腦回春！》這本書，請完成3項任務！
　　
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2️⃣按讚並公開分享本篇貼文
　　
3️⃣在本篇貼文tag兩個朋友，並留言：「正念不是正向思考」或「正念是刻意將注意力放於當下，對經驗覺察而不評價」或「正念幫助我______（如：減壓、更專注、穩定心情．．．）」。
　　
🕗會在01/17(五) 22:00抽出兩名幸運得主贈送此書喔！
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❤️地址限台澎金馬地區，由出版社寄出。
🧡 01/17會在貼文公開回覆獲贈者~再請私訊提供姓名、收件地址、連絡電話。
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上次有很多小妞問龍哥當初怎麼會選PUKY這家的滑步車，龍哥在留言處不小心tag了他們家的官網，之後龍哥就日日夜夜被小編追殺了幹（不要罵髒話）
　　
　　龍哥那時候會挑 PUKY Taiwan 德國滑步車 是因為那時候秘密還是噴飯魔、身高一直不太夠，他們家的滑步車身高只要80公分以上就可以騎乘（可以騎到4歲），是龍哥找過座椅最低的平衡滑步車。而且那時候祕密才一歲半、還不知道秘密原來是大肢體動作不足，只是覺得他平衡感不夠好、專注力不夠，那時候也是看了社團裡有媽媽推薦、說騎滑步車除了可以改善平衡感跟專注力之外，還可以訓練寶寶體耐力。
　　　
　　決定要買滑步車之後，龍哥就開始找要哪一牌。因為腳踏車其實有很多種類跟品牌，那時候龍哥也有考慮過日系的品牌、厚臉皮拜託龍哥的社長寄過來台灣這樣（被打）
　　　
　　那時候會選這家，是因為PUKY的車子是德國設計，最屌的是它也是德國製造。因為日本跟德國是全世界最龜毛的國家，板桓覺得德國製造的車子他會比較安心。再加上他們家的車身都是鋼管材質、不是硬塑膠，這樣比較耐用之外，也不用擔心塑膠被曬到脆化、小孩子受傷。而且龍哥記得他們有2年車體保固、零件缺件可以長期自費更換，這樣以後要二手賣掉也比較有價格（喂（被踹飛）

　　秘密現在快三歲半了，二輪平衡滑步車那台是秘密一歲半左右買的。但那時候秘密大腿肌力不足、無法支撐單腳滑、所以不愛滑。後來龍哥又刷了一台三輪的，但他也沒什麼興趣（👈🏻小編看到這裡突然很後悔逼龍哥寫個一篇介紹PUKY）
　　秘密會開始對滑步車跟三輪車有興趣，是等到快三歲、看妹妹嚕四輪滑步車，他才搶著一起滑。
　
【非業配使用心得】如果要問龍哥值不值得入手，龍哥會建議小妞帶小孩子去滑看看、如果寶寶已經已經準備好了，龍哥覺得投資小孩子的運動用品、一定是比投資3C好太多了。
　　運動可以改善小孩的肺活量、肌耐力、讓孩子長高。最重要的，是他們晚上可以早點睡😂

　　噢對了，龍哥遙想起當時會買這台的最愛的原因，是她們的龍頭手把是360度旋轉。是即使倒車，也不會對小孩造成２次傷害。因為市面上大多平衡車都會有限制轉彎角度，這樣車子倒了、把手依然是直立的，龍哥小時候有這樣被刺到胸腹部、黑青了很久。

💡剛剛去官網看到他們家在6/16 台北忠孝sogo有舉辦滑步車比賽，想要的小妞可以去現場滑看看、或是參賽。這是個試用的好機會、適合了再下手。
啊對！他們家在大台北地區有買車送教學（中南部還在努力洽詢場地中）。這樣就不怕像龍哥一樣不知道怎麼教小孩騎，有專業教練跟一群小孩們一起、寶寶的學習效率也比較高～

1-18個月寶寶大動作發育訓練指南！看看你家寶寶的大動作發育達標了嗎？

從寶寶呱呱墜地，到他會坐、會爬、會走路…每個發育階段都很重要。這些大動作發育是有規律的，用通俗的話來概括就是：二抬、三翻、六坐、七滾、八爬、九扶立、周會走。想知道寶寶的大動作發育是否標準？想瞭解有哪些促進大動作發育的訓練方法？那你一定要收藏這篇！

（1）1個月

抬頭
1.豎抱抬頭：餵奶後，豎抱小兒使頭部靠在父母肩上，輕拍幾下背部，使其打個嗝以防吐奶，然後不要扶住頭部，讓頭部自然立直幾秒。
每日4—5次，以促進頸部肌肉張力的發展。

2. 俯腹抬頭：小兒空腹時，將他放在母親(或父親)胸腹前，並使小兒自然地俯臥在母親(或父親)的腹部，把雙手放在寶寶脊部按摩，逗引小兒抬頭，寶寶不但能抬頭，而且十分高興抓足心。

3. 俯臥抬頭：兩次餵奶中間，讓小兒俯臥，撫摩小兒背部，用嘩鈴棒逗引小兒抬 頭並左右側轉動。

四肢運動
體操運動：小兒清醒狀態時，給小兒做四肢被動體操。
將小兒置於鋪好墊子的硬板床上，室內空氣新鮮，雙手輕輕握住寶寶的手或腳，和著音節節拍，做四肢運動，使小兒感到舒適、愉快。如果小兒緊張、煩躁，可暫緩做操，改為皮膚按摩，使之適應。

（2）2個月

抬頭
抬頭訓練，即豎抱抬頭、俯腹抬頭和俯臥抬頭。經過訓練，嬰兒不但抬起臉部觀看前面響著的嘩鈴棒，而且下巴也能短時離床，雙肩也抬起來。這樣就開闊了視野，豐富了視覺資訊，增強了頸部張力。

轉頭練習
將嬰兒背靠媽媽胸腹部，面沖前方，爸爸在媽媽背後時而向左，時而向右伸頭呼喚寶寶的名字或和他說話，或搖動帶響玩具，逗引寶寶左右轉頭。

天生會爬
在俯臥練習抬頭的同時，可用手抵住寶寶的足底，雖然此時他的頭和四肢尚不能離開床面， 但嬰兒會用全身力量向頭方竄行，這種類似爬行的動作是與生俱來的本能，與8個月時爬行不同。
練的目的也不是讓寶寶馬上會爬，而是通過練習，促進小兒大腦感覺統合的健康發展。
同時，也是開發智力潛能，激發快樂情緒的重要方法。如果沒有這種訓練，有些嬰兒到11—12個月時才能爬，或者就根本不會爬，就直立行走，這將會導致大腦統合失調症。

（3）3個月

俯臥抬頭
繼續訓練俯腹、俯臥抬頭，方法同2個月。要使寶寶俯臥時頭部能穩定地挺立達45°—90°，用前臂和肘能支撐頭部和上半身的體重，使胸部抬起，臉正視前方。
不要忘記用手抵住足底練習爬行，觀察何時由竄行變為匍行，並記錄。

翻身
兩次餵奶中間，寶寶處於覺醒狀態時，進行翻身練習。將寶寶放置於硬板床上，取仰臥位，衣服不要太厚，把寶寶左腿放在右腿上，以你左手握寶寶左手，寶寶產生翻身動作。
以你右手指輕輕刺激小兒背部，使孩子主動向右翻身，翻至側臥位，進一步至俯臥位；還可配合用玩具放在寶寶身體一側，逗其翻身，並稍稍給予幫助。
每日數次，3個月末孩子就會自己翻身了。

(4)4個月

前臂支撐
在原基礎上繼續訓練小孩俯臥抬頭，如站在孩子頭前與他講話，使其前臂支撐全身，將胸部抬起，抬頭看你。還可在前方用玩具逗引，從左到右、從遠到近移動玩具，觀察孩子的反應，並記錄。

翻身
繼續按前面方法訓練翻身。也可以在他的一側放一個玩具，逗引他翻身去取。
此時，你可握住寶寶一側的手，寶寶自然而然就握著你的手，做出翻身動作，並由仰臥到側臥再到俯臥。

拉座
小兒在仰臥位時，家長握住小兒的手，將其拉坐起來，注意讓小兒自己用力，家長僅用很小的力，以後逐漸減力，或僅握住家長的手指拉坐起來，寶寶的頭能伸直，不向前傾。每日訓練數次。

(5)5個月

直立
兩手扶著孩子腋下，讓他站在你的大腿上，保持直立的姿勢，並扶著小兒雙腿跳動。
每日反復練習幾次，促進平衡感知覺的協調發展。

靠座
將小孩放在有扶手的沙發上或小椅上，讓小孩靠坐著玩，或者家長給予一定的支撐，讓小兒練習坐，支撐力量可逐漸減少，每日可連續數次，每次10分鐘。

翻身
繼續用玩具逗引，使小孩的翻身動作更加靈活，能左右翻身，從仰臥轉成俯臥。
俯臥抬頭胸部離床，上身體重落在手上。有時寶寶雙腿也離開床鋪，身體以腹部為支點在床上打轉。
用手抵住足底，用玩具在前面引誘，寶寶會用上肢和腹部開始匍行。如果放開抵住足底的手，寶寶越往前使勁，身體越向足方匍行。

(6)6個月

獨座
在靠坐的基礎上讓小兒練習獨坐，家長可先給予一定的支撐，以後逐漸撤去支撐或首先讓小兒靠坐，待坐得較穩後，逐漸離開靠背，有時要到7個月才能逐漸坐穩。

匍行
用玩具逗引幫助小兒練習匍行，由於第5月腹部著床只是在原地打轉或後退，家 長可把手放在小兒的腳底，幫助他向前匍行，以後逐漸用手提起腹部，使身體重量落在手和膝上，以便向前匍行。

體操
繼續每日做嬰兒操，主要練習扶站，練習下肢和匍行、準備走的站立，但時間不超過1分鐘。

翻身
學習由仰臥翻至側臥，然後再翻至俯臥。可將玩具放在寶寶的體側伸手夠不著處，寶寶為夠取玩具先側翻，伸手使勁也夠不著時，全身再使勁就會變成俯臥。這種動作要經常練習，基本上到第7個月才能翻滾。
經常翻滾有助於肌肉關節和左右腦的統合能力的發展。

(7)7個月

爬行
繼續練習爬行，讓小兒從匍行轉到爬行，腹部逐漸離開床面，並用手臂轉圈或後退。可將玩具或食物放在不同位置上，讓小兒爬著去夠。
此間，從頭自由轉動逐漸到頭能保持平衡。用手提起腹部，練習手膝的支撐力，為過渡到手足爬行作準備。

體操
每天教練嬰兒操第二套，在成人的扶助下做體操，主要練習上肢、下肢爬行、站立、走、拾取、跳的動作。注意，做操時間應選擇進餐後1小時，小兒情緒好時，在樂曲聲伴奏下，成人喊二八拍口號下進行，每次選做一節，循序漸進。

連續翻滾
嬰兒學會俯臥轉到仰臥，再從仰臥轉到俯臥，再從俯臥轉到仰臥，常常為夠取遠處的玩具而繼續翻滾，從大床的一頭翻到另一頭去取。這是7個月出現的特殊能力。

(8)8個月

爬行
「爬行」是全方位的大腦感覺綜合能力的訓練，必須讓寶寶充分爬行，否則，將 會影響孩子一生。由手膝至手足爬行，讓小兒能腹部離床用手膝爬，也可讓寶寶和其他同齡嬰兒在鋪有地毯或塑膠地板的地上，互相追逐爬著玩，或推滾著小皮球玩。
既開發了腦潛能，使左右腦協調發展，又開發了體力，還培養了孩子的社交能力。

拉物站起來
讓小孩練習自己從仰臥位元拉著物體(如床欄杆等)站起來。可先扶著欄杆坐起，逐漸到扶欄站起，鍛煉平衡自己身體的技巧。

(9)9個月

幫助站立，座下
讓小孩從臥位拉著東西或牽一隻手站起來，在站位時用玩具逗引他3—5分鐘，扶住雙手慢慢坐下，扶站比坐下容易，幾分鐘後，大人要幫助扶坐，以免疲勞。

站起并邁步
讓小孩仰臥或俯臥，用語言、動作示意他坐起來，並扶寶寶雙手鼓勵邁步或用玩具、食品引逗他坐起來。此時要表揚他，讓他高興，使身體平衡和協調能力進一步發展。

花樣爬行
經過一個月爬行訓練的寶寶，到這個月已經由原來手膝爬行過渡到熟練的手足爬行，由不熟練、不協調到熟練、協調，你用他喜歡的玩具逗引他，他會像一名生龍活虎的運動員一樣向前、向後、向左、向右，一會兒躍躍欲試一會兒又急轉彎猛撲過來。

(10)10個月

扶行到獨走
繼續讓小兒扶物或扶手站立，並訓練寶寶扶著椅子或推車邁步，可將若干椅子或凳子相距1尺讓寶寶學走，也可讓寶寶在父母之間學走，距離漸漸加大。父母扶寶寶學走時，先用雙手，然後單手領著走。
以後可用小棍子各握一頭，待寶寶走得較穩時，父母輕輕放手，寶寶以為有人領著棍子，放心地走，漸漸過渡到獨自走穩。

站起座下
繼續9個月訓練內容，能靈活由站著到坐下，由坐著到俯臥後再拉物站起，並行 走。鼓勵寶寶自由活動，進行各種姿勢多種體位的活動。

（11）11個月

踢球
寶寶已經能夠扶著床欄、凳子、沙發等由蹲著到站穩，你可在距寶寶的腳3—5釐米處放個球，讓他踢，在踢來踢去的過程中，他十分開心，鍛煉了大腦的平衡能力，促進了眼--足--腦的協調發展，還建立了「球形物體」能滾動的形象思維。

爬越障礙
11個月的寶寶具有熟練的爬行技能和極強的攀高欲望，一刻不停地「攀上爬下」 是這階段寶寶的特點，這是寶寶自我探索、自尋其樂、增強才幹的動力。應創造條件和寶寶開展爬「大山」「越障礙」的遊戲。

（12）12個月

獨走幾步
訓練小孩能夠穩定地獨自站立，之後再練習獨自行走。開始可在父母間學走，再到獨自走幾步，以後逐漸增加距離，拖拉玩具可以增加學走的興趣。

蹦跳
讓寶寶雙手扶床沿、沙發站穩，你可以喊著口令做雙腳輕輕跳的示範動作，寶寶借助雙手的支撐力量，模仿著用兩腳踮動，你要鼓勵並喊著口令。反復幾次後，你一喊口令，寶寶就會隨聲踮動雙腳，這對控制身體的平衡能力，培養勇敢、堅強的品格很重要。

（13）13個月

行走自如
繼續練習獨立行走，使小兒從蹣跚的幾步，逐漸到較長距離穩定地行走。如小兒拉著拖車類的玩具走路，與同伴比賽誰走得快，採用讓他扔球，撿球，跑來跑去找玩具等遊戲的方法訓練寶寶的綜合動作能力。

爬樓梯
練習手腳和全身的動作協調。如讓小孩爬上幾級不太高的矮滑梯或臺階，然後再扶住滑下來，反復練習。家長要注意安全保護，坐滑梯要穿合襠褲，以免蟯蟲交叉感染。

（14）14個月

動作遊戲
和小孩在地上玩多種動作遊戲，如與小兒玩球、踢球等，這樣可鍛煉小兒在獨立行走中自如地做各種動作。可讓小兒推著嬰兒車玩，教他推車前進，轉彎等，還可練習側身走，後退走，大人在一旁保護，並不斷表揚他走得好棒。

拋球
給孩子一個玩的球，教他舉手過肩用力將球拋出，反復練習，直至能向前方拋球。以鍛煉平衡和動作協調能力。

(15)15個月

扶欄上下樓梯
大人牽著小兒扶欄上、下樓梯。讓小孩自己扶好樓梯扶手，一步登上，兩足站穩 再向上邁步。熟練後放手也先從上樓梯開始。自己上樓梯後，家長再牽著孩子慢慢學習一步往下邁，兩足在臺階站穩之後，再伸足下邁。一面邁步，一面鼓勵「寶寶真勇敢」。

會跑步
家長拉著小兒一隻手教他慢跑步，可與孩子同跑，讓他模仿你跑，逐漸站在孩子前面拍手叫他跑過來。如果大人不幫助，他不會自己停止。
雙足跳下一級臺階
大人用雙手牽著孩子從最後一級臺階跳下。孩子漸漸學會單手牽著跳下臺階，更喜歡在散步時由父母牽著手雙足往前跳躍。

（16）16個月

上臺階(樓梯)
如小兒行走比較自如，可有意識地讓孩子練習自己上臺階或樓梯，從較矮的臺階開始，讓小兒不扶人只扶物自己上，逐漸再訓練自己下樓梯。
學跳、學倒退走
讓小兒練雙足跳，拖著玩具倒退走，或做「你來我退」的遊戲，練習能較穩定及持續地倒退走。
跑
與小兒玩捉迷藏、找媽媽的遊戲。在追逐玩耍中有意識地讓小兒練習跑和停，漸漸地孩子學會在停之前放慢速度，使自己站穩。逐漸使小兒能放心地向前跑，不致於因速度快，頭重腳輕而向前摔倒。

擲球
與小兒一同擲球，並說：「扔到我這邊。」父母各站一邊，小兒站中間，讓小孩學向兩個方向扔球。

（17）17個月

雙腳跳
拉著小兒的雙手與他對面站立，先示範雙腳跳一次，然後與孩子同跳，開始練習時可拉著孩子的兩隻手，讓他雙腳跳，逐漸由一手牽著跳到扶物跳，進一步讓他自己跳。反復練習，對腦平衡系統的協調發展十分重要。
爬上高處
讓小兒搬個板凳放在床前或沙發前，先上板凳，上身趴在上面，然後把一條腿抬起放床上，幫助他爬上去。孩子漸漸學會爬上椅子，再到桌子上夠取玩具。獨自夠取高處之物，會有一定危險，家長應將熱水瓶及可能傷害孩子的物品移開。桌子上不要鋪桌布，不放易燙易傷物品，以免發生意外事故。

跑
繼續跑步練習，如把小球滾出2米之外，讓孩子跑過去拾回來，再滾出去，再拾回來，反復練習。
走
在小孩行走自如的基礎上，玩一些走步的遊戲。如把地上五塊地板磚比作橋，讓小孩練習從橋上走，以訓練他的平衡能力。

踢球
讓寶寶練習踢球，如父母分別站在他的左前方和右前方，邊喊口令「把皮球踢向「爸爸」或「媽媽」，邊鼓勵孩子踢球，做對了，給表揚。

（18）18個月

走「S」形線
用粉筆在地上劃一個約10米長的「S」形線，讓孩子踩著線往前走，走到頭，並且，始終能踩著線走，要給予讚揚。如果完成得好，可根據小孩情緒來回走幾趟。能促進左右腦的健康發展。
越障礙
在地上平放六塊磚，每兩塊間距5—10釐米，讓小孩練習在磚上走，每步踏在一塊磚上，家長要在旁保駕，以防孩子磕碰在磚頭上。這對小兒大腦平衡知覺，空間知覺的發展大有好處。

展翅飛翔
帶孩子去戶外寬敞的地方，同孩子一起張開雙臂當翅膀學鳥飛。一面同孩子唱歌，一面有節奏地使雙臂上下運動，兩腿快快地小跑和跳，使上下肢同時活動，讓孩子高興。