🤜🏽護膝使用分享🤛🏽 剛才直播沒有看到的人～可以看一下這篇整理～！ 簡單來說，護膝最主要的功能是為了『避免受傷』以及『避免惡化已受傷的部位』，這也是為什麼很多運動員在訓練時會戴護膝的原因，可以降低受傷發生得機率。 . ✋佩戴護膝的好處： 將膝蓋骨保持在固定的位置上，增加支撐力 ✋保溫 ✋高重量/多次數訓練者，增加膝蓋穩定度 . 以下是我有的3款護膝，分享給你們： 1.（中間） @rehband ，這款是5mm的，如果課表同時有中重量，跑跳躍等動作，我會帶這款，因為5mm的護膝同時有支撐力以外，活動度還不至於受到太大的限制。 2.（左1) @rocktape 這款是7mm的，若我要單純做大重量，深蹲等，我會帶這款，比5mm的支撐度更高，對於膝蓋支撐和穩定度更好，當相對的我沒辦法做跳躍之類的動作會被限制。 3.（右1） @teamjoined 這款是目前最喜歡的，是7mm的，適合做大重量使用，同時有7mm的支撐度，但延展性更好一些，代表他可以同時滿足我做重量時的支撐，又不限制跳躍跑走的動作太多，對我來說剛好介於1.2之間。 . 至於運動時需不需要護膝？ 我覺得看個人，就像上面一開始就提到， 護膝的功用是為了避免受傷或已受傷的部位再惡化，因為我之前十字韌帶受傷過所以會特別小心。 但其實引起膝蓋不適的原因有很多， 有些時候運動後會有膝蓋痠痛的感覺，可能是因為動作超過肌力所能負荷，造成膝蓋周圍的韌帶、肌腱組織受傷。 這時調整運動強度，或加強膝蓋周邊的肌力訓練，多休息即可。 有些長期膝蓋不適的症狀則需要搭配短期物理治療等等。 基本上能強化膝蓋周圍的肌肉，伸展腿後側，靠自己的肌肉支撐膝關節的壓力是基本的，而不是還不清楚自己狀況就買護膝戴著，若每次運動都長期依賴護膝支撐，也有可能因爲缺乏訓練而無法進步喔！（護膝提供支撐膝關節的力量，其他腿部肌群相對不用花太多力氣去維持膝蓋穩定） . 安排好訓練課表，搭配適當護具可以讓運動表現更好是無庸置疑的👍🏽這就是我會依照不同訓練內容去選擇不同護膝的原因。記得適當的安排膝蓋周圍腿部肌力訓練，腿後側伸展也很重要✅ . 以上是漢娜配戴的護膝心得，分享給妳們，若有需要也可以依照自身狀況或訓練內容去選擇妳的護具！ 歐對了～這裡特別感謝johnny葛哥限量25對護膝團購優惠價9折🤩，我會找時間開團統計～如果有需要到時候可以跟團歐❤️ . 下次直播想聊什麼話題呢🤔 . #重訓 #增肌減脂 #馬甲 #腹肌 #翹臀 #健康 #運動 #fitness #fit #fitgirl #增肌 #減脂 #人妻的碎唸 #健康 #workoutfit #健身 #飲食 #飲食控制 #台北 #曲線美 #人妻的碎唸 #workout #漢娜問與答 #keepstrong #eathealthy #護具 #護膝

🤜🏽關於骨盆前傾、姿勢矯正🤛🏽 昨天直播被妳們cut到播的好累🤣 真的被妳們賺到這些東西是我上課才會教， 整理個大重點給漢寶方便收藏🍔 . ❓骨盆前傾造成的原因（第一張圖）： 長期站姿、坐姿、走路習慣腳尖先落地、重心前傾、穿高跟鞋、天生原因造成，導致視覺上屁股往後噘，尾椎下背凹進去，每個人前傾的角度不一定，但絕對不是天生屁股翹😅。 💡如何矯正： 1.請從日常生活中矯正體態下手，隨時收好核心腹部，屁股往前夾，記得收骨盆的同時，肩背不要駝 ，走路腳跟先著地，抬頭挺胸收肩頰骨。 2.多練核心力量，當核心、喀腰肌群足夠有力可以收縮的同時，可以慢慢矯正拉回來，仰臥起坐、捲腹、練習腹部「開展與收縮」的力量。 3.做「蹲」或是「舉」的動作時，每一下回來都要記得「夾臀前頂」每次把骨盆拉回正位後再做第二下。 . ❓站姿坐姿體態調整（第二張圖）： 1.上班族、學生久坐、手機族，因為重心往前，加上背部肌力不足，久了就習慣「彎腰駝背」。(覺得中箭🎯) 2.沒有收腹，肚子一直持續在捲曲的狀況下，當然會無力做一些開展與收縮的動作，然後就累積脂肪，怎麼動怎麼還是一坨。(再度中箭🎯🎯) 3.久坐不動，長久下來累積毒素廢物角質脂肪，下半身血液循環代謝變差，然後就會開始有「我下半身肥胖」「下半身很難瘦」之類的話出現。（中箭x3🎯🎯🎯） 4.蹺腳、二郎腿、單肩背包包、長久下來會導致你的脊椎側彎、左右身體肌肉發展不平衡，骨盆歪斜、柔軟度也不一樣，然後直接間接的影響到運動表現。（中箭倒地不起😵） 💡如何矯正： 從現在開始三不五時好好提醒自己的坐姿、站姿！ 1.坐椅子坐一半，雙膝併攏不要翹腳，打直背不要駝，一開始會不自主翹腳的，上班坐著的時候可以在膝蓋間夾一張紙或是小筆記本，順便會練習大腿內側肌力。 2.單肩包包不要過重，寧可分袋裝用對向手提。 3.練習收腹的力量，久了就會習慣，可以去游泳練習收腹的感覺，因為水壓和換氣的關係，會全程收腹。 4.多練背肌力量，因為女生胸部重量，天生比男生較會前傾，肩膀在耳朵前方時，視覺上就看起來駝背，當背部有力，可以感受肩頰骨自然後夾的力量，背肌力量就會拉正胸前，改善駝背情形。 5.走路抬頭挺胸，腳跟先落地、走直線，全世界都是我的伸展台。 . 以上為昨天直播骨盆矯正的重點整理，時時提醒自己姿勢，一直在說體態體態很重要，先要有穩直的地基才可以有好的體態啊不是嗎🙂 分享給漢寶們🍔也分享tag給有需要的朋友吧👍🏽 . . #重訓 #增肌減脂 #馬甲 #腹肌 #翹臀 #健康 #運動 #fitness #fit #bodybuilding #fitgirl #增肌 #減脂 #人妻的碎唸 #健康 #workoutfit #健身 #飲食 #飲食控制 #台北 #bodybuilder #曲線美 #吃健康 #骨盆矯正 #體態 #體態矯正 #骨盆前傾

上次直播有討論到「飲食失控」等等的相關問題， 「吃過飯了卻看到東西就想抓來吃」 「明明知道自己飽了卻停不下來」 「吃甜食的時候一發不可收拾」 「吃不到基代厭食討厭吃東西」 因為IG當下給我當機沒有存檔導致很多人沒看到重播， 這裡漢娜把當天重點整理在這🙌🏽 . 1.水分攝取不足會很想一直吃東西，當妳渴的時候，身體會分不清楚是「渴了」還是「餓了」，每天要攝取足夠的水分，不能等渴了再喝，有在運動的人一天至少3000cc左右，多喝水搭配運動能幫你代謝脂肪排毒。 . 2.蛋白質攝取不足，蛋白質在肚裡需要3-4小時消化，當妳蛋白質攝取足夠的時候就不容易感到飢餓，請平均分配「每一餐」蛋白質的份量。 . 3.加工「糖類」攝取太多，當妳吃了甜食，不管零食蛋糕冰淇淋等，讓血糖迅速飆升升，這時身體需要分泌更多胰島素讓血糖回歸穩定，造成身體血糖波動強烈，被糖綁架，就會感到昏沈、飢餓，所以才會一直說要吃升糖指數沒那麼高的「醣類」，吃粗澱粉讓血糖值穩定緩慢上升不會太大波動，就較不容易感到飢餓。 . 4.睡眠不足，隔天早上身體會自動抑制能源的消耗，身體會「不斷覓食」以補充能量。而且睡眠不足一整天的基代也會下降，肌肉也得不到足夠時間的修復，你還要熬夜嗎!!! . 5.以前#人妻的碎唸 回歸正常飲食篇有提到，飲食太乾淨或過度壓抑，越壓抑導致妳對吃的慾望越強烈，每週適度安排每週2-3餐，適量吃自己想吃的東西，滿足口慾。 . 6.有些人以前亂用節食減肥，看到食物就害怕不敢吃擔心變胖而得了厭食，吃越少妳只會瘦到珍貴的肌肉，至少要吃到基礎代謝+300cal左右，沒胃口的話就少量多餐得吃，盡量選一些自己以前愛的食物，慢慢恢復正常飲食。 . 漢娜收到很多問題都說「明明有飲食控制也有運動為什麼都沒有改變」 現在檢視一下自己「控制對了嗎」 有喝足夠的水嗎？ 有睡滿6-8小時嗎？ 每一餐都有足夠蛋白質嗎？ 還是一餐都是碳水一餐蛋白質過多？ 覺得吃一點零食應該沒關係，反正有運動消耗就好嗎？ 身體的機制真的很奇妙的，魔鬼藏在細節裡😈 . 💡這篇特別打出來整理上週直播的重點，下一篇人妻的碎唸會把高蛋白下集講完噢❤️ . #重訓 #增肌減脂 #馬甲 #腹肌 #翹臀 #健康 #運動 #fitness #fit #bodybuilding #fitgirl #增肌 #減脂 #人妻的碎唸 #健康 #workoutfit #健身 #飲食 #飲食控制 #台北 #bodybuilder #曲線美 #吃健康