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盪壺100下 在 Erin 居家.徒手.大重量訓練 Instagram 的最佳解答
2021-09-03 20:04:23
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今天心情不好，來翻個譯給大家笑笑
原文網址:
http://goo.gl/cgxEHf
以下略譯自CNN網頁
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研究不斷指出運動對身體的好，加上網路資源豐富，人們可能
透過你水管學到錯誤的深蹲或硬舉姿勢。
有樣學樣的方式可能造成嚴重傷害。
"如果如果你無法正確的掌握每個動作，你身體的任何一個部位
都暴露在傷害風險中"美國紐約某物理治療師表示。
儘管在專業教練指導下，業餘或專業選手都可能受傷，
感謝你們增加物理治療師的工作機會，但不當訓練也會增加
你的帳單和耗費時間。
以下評點十大最容易受傷的訓練姿勢：
1. 空中腳踏車加腹轉
"腹肌不斷收放，缺乏支撐的下背部同時扭動"(反正都專家說的以下不翻專家頭銜)
專家表示高速扭轉可能造成椎間盤突出或抽筋。
"而且很多人會用手抱頭，也會造成頸椎傷害"
建議：盡量減慢速度。
2. 頸後滑輪下拉
如果你不懂什麼姿勢會受傷，你就不知道怎麼預防。
"頸後滑輪下拉對前三角施加大量壓力，可能造成不良影響
甚至導致肩旋轉袖斷裂"美國的專家說
如果你覺得肩膀有異狀，立即停止並改作其他動作，
頸前滑輪下拉就是更安全的動作。
3. 盪壺鈴
盪壺鈴的確是最佳的全身性力量訓練，但是，你得做得完全正確。
大部分人以為這動作主要靠雙臂，但其實主要是靠下背部，
特別是臀肌和大腿後肌。在開始甩之前，正確掌控負重更重要。
"因為速度與擺盪的作用力，肩膀很容易受傷"專家說
"錯誤的反覆動作可能造成肩旋轉袖斷裂或肌肉發炎"
建議：為避免躺到治療床上，確保你是從臀肌和腿後肌出力。
4. 槓鈴/啞鈴划船
"正面划船動作可以鍛鍊肩膀與上背，但患者常常練到腰。
過度的腰椎彎曲可能造成脊椎移位，進一步造成神經壓迫"
"過度依賴腰部也可能造成肩膀脫臼，造成永久傷害"
建議：可以趴在健身椅或瑜珈球上做。
5.羅馬尼亞硬舉
"動作正確的話，可以有效鍛鍊背部與臀部，但硬舉是最容易
造成背部傷害的動作。"
圓背BJ4
"而且若負重並未正確分配到腿部上或放得太進或太遠，
則臀部與腿後肌就不會出力，造成下腰伸肌過度參與，
進而造成下背部抽筋"
建議：問專家。
6. 過頭深蹲
任何高舉過頭重訓對身體都是挑戰，還有神經系統。再加上深蹲更是
升天的捷徑。
"過頭深蹲是全身性運動，是故，若無法你的屁屁，膝蓋和腳踝不夠力，
你甚至無法空手深蹲。過頭負重其實是增加肩膀、頸部、胸部和腰部負荷"
建議：要做的話，確保在力竭之前停止蹲下。
"下背部開始疼痛時，膝蓋蹲過腳趾或手臂開始前傾時就立即停止，
不論你蹲得多淺，那就是你的深蹲極限"美國的專家說
7.甩藥球
台灣好像不流行懶得翻
8. 機械伸腿
"機械伸腿機並不科學--生活中你並不會坐著用腳抬起100磅的東西"美國的專家說
當你獨立所有肌群並加上大量負重，你可能造成肌群不穩定，
而且很多人在做這個時腳趾收縮，造成緊繃的肌群過度負荷
例如髖屈肌。它並對膝蓋過度施力，並影響膝蓋軟骨。
建議：還是深蹲吧。
9. 引體向上
拉不到20下？這也許沒什麼，畢竟你也不過如此而已(誤
這個動作用到大圓肌和小圓肌，是我們不常用的肌群，
特別是女生。有效鍛鍊需要用到大小圓肌。
"你需要挺胸縮腹，並用手肘穩定。" 美國的專家說
大多數的人無法正確動作，因為他們的大小圓肌沒有參與動作或不夠強壯
因此身體用上臂和胸部來替代。
這可能造成胸部無力、緊繃或肩部傷害
建議：使用拉力帶、用鏡子觀察姿勢或問專家。
10.斜板彎舉
鍛鍊二頭肌的這個動作容易造成身體其他部位傷害。
這個動作讓肌肉用力不全，且讓肩膀前傾。核心孤立無支撐因為你的肩膀向前，
這個姿勢本身就不好。"美國的專家說
專家建議高跪二頭肌彎舉是更好的選擇。
結語：動作本身沒有錯，問題是做錯動作。當有疑問時請找專家。
btw,藥球的model好正
※ 編輯: lelu (118.168.192.196), 06/29/2015 21:41:00
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推 ccufcc: 我喜歡過頭深蹲的>///< 06/29 22:27
推 jaysuzuki: 推 06/29 23:03
推 jeff0811: 引體向上不是要用背闊肌嗎？ 06/29 23:04
推 babycry: 推 07/24 21:32