長跑者、登山及騎車愛好者，小心跑者膝『 髂脛束症候
群 』找上門

(診次是和我們科最厲害治療師組長 曾鎮華老師合作）

我們每個人心中都有夢想!記得年輕時自己還能跑完一場全馬，透過不斷的練 習最終也圓夢了，但卻也因為自己很多應注意而未注意的事情，而讓自己一身 傷，這次就想跟大家分享曾發生在許多馬拉松或騎車選手身上的切身之痛:『髂 脛束症候群』。

髂脛束是由臀大肌和闊筋膜張肌兩塊肌肉延伸所成，它與大腿伸直、外展、旋轉等動作有關，

髂脛束是沿著髖部和大腿外側往下連到膝蓋下方脛骨的一條粗厚纖維組織， 當跑步的時候，讓身體前進的肌肉是位於腿部前側及後側的肌肉，而腿部內外 側的肌群負責的是提供腿部穩定的功能，髂脛束除了提供腿部 動作與穩定外，也負責膝蓋的穩定。沒有它雙腿連站都不穩定了，更遑論走路。

正常功能良好的髂脛束應該是穩定又有彈性的，然而，不當的使用容易使髂 脛束產生微創傷，當髂脛束反覆出現微創傷而過程中又缺乏適當的牽拉運動， 就容易使組織纖維化而變得僵硬。髂脛束在膝蓋外側非固定位置，當膝蓋彎曲 時，髂脛束在脛骨後側方，而膝蓋打直時，髂脛束位置前移，當從事像跑步、 騎車、登山這類需反覆伸曲膝蓋的運動時，就容易使髂脛束在膝蓋處和骨頭產 生摩擦，易導致受傷發炎，特別是在膝蓋維彎20-30度時，有卡卡脹痛感。

髂脛束症候群容易發生在:

1. 扁平足:腿部過度內旋使髂脛束承受額外壓力

2. 髖外展肌(臀中肌)無力:髂脛束會和臀中肌一起合作負責大腿外側的穩定，當無力時，髂脛束需更過度使用

3. 股四頭肌無力:髂脛束需花更多的力量來代償

4. 下肢肌力不足又突然增加訓練的分量

5. 跑山路(尤其是下坡)

6. 熱身跟收操不足

7. 選用不適當的鞋子(如:訓練時穿著過度輕量化的跑鞋，或使用過度磨損的鞋子...)。

8. 長時間盤腿蓮花坐

9. 骨盆較寬之女性

如何診斷髂脛束症候群?

一般用身體理學檢查和病史來診斷，x 光一般無法幫助診斷，除非懷疑其他骨 頭問題時;超音波檢查也有部分角色，可在靜態影像看到腫脹發炎的髂脛束， 而動態檢查可見在膝蓋外側處與股骨摩擦卡彈;當懷疑其他疾患:如半月板損 傷、外側肌肉或肌腱撕裂傷、外側副韌帶或前後十字韌帶斷裂等，建議核磁共 振排除鑑別診斷。

發生時該如何處裡:
髂脛束症候群一般不用開刀治療，但請記住以下原則，治療並避免復發

1. 當發生當下立刻停止進行中的活動，在受傷部位冰敷

2. 在恢復過程中可執行髂脛束及上方闊筋膜張肌的按摩及拉筋，保持大腿側邊肌肉和髂脛束的彈性

3. 可加強訓練臀中肌及股四頭肌的肌力

4. 嚴重或慢性疼痛，經吃藥、休息或復健仍沒有改善，可選用震波或打針治療

5. 直到受傷的部位做任何範圍的動作都不痛了，才可開始運動。跑步的原則以先增加距離之後才增加速度。
若能有疼痛，但非運動不可，可選擇重量訓練 或游泳，游泳對於減輕膝蓋壓力是很好的運動選擇。

總結:

長跑者或長途單車愛好者有約20%曾經歷髂脛束症候群，運動前的熱身和運動 後的收操是相當重要的，但是卻時常被忽略。記得傾聽身體的聲音，若是已經 感到不適千萬不要勉強，因為傷害往往發生在這個時候。如果疼痛一直沒有改 善，請立即就醫，尋求進一步的治療。

以下說明
圖一
大腿外側白色的髂脛束，連接我們臀部大腿肌肉至膝蓋的脛骨外側

圖二
髂脛束症候群之站姿伸展(伸展左側髂脛束為例) 患側腳往身體的後方與右方伸直，同時將身體朝右前方伸展，使左側大腿 外側產生緊繃感，維持 15 秒並做 5 次。

深蹲預備操:居家小練前簡易伸展>>>
運動前後我總是懶得伸展，
但是沒有伸展的結果，
通常是延遲痠痛與關節卡卡，
經過了多次的自我感受，在深蹲之前的這些儀式，
針對的就是我最常感覺糾結的地方～

我知道大家拉筋的方式都有點不太一樣，
我也是每個時期都有不同，
如果今天要拿重量，我會用動態暖身，
就是毛毛蟲爬呀！一些簡單的跳躍！
關節也是扭一扭，不會延展太多，
因為像立體茶包”舒～展～開～來～之後，
好像會比較沒有力氣（我自己的感覺）！

但是一般居家運動與深蹲，
我會爽爽拉，因為在家運動通常都是忙碌過後，
全身就是“頂叩叩的空姐”那種空，
喔不！是那種“頂”
全身拉開再嘿咻嘿咻炸個汗真的是非常蘇胡！！

今天小粉紅分享的拉筋是很隨性的！
大約各別拉個十幾二十下，
視“頂叩叩”的程度，然後就迫不及待的開始虐肌！
這是深蹲前的開始操，如果是練其他地方，
也會有不一樣的自我馬（馬殺雞）喔！！

就六個簡單拉拉！還有很多爽拉式！
以後再慢慢跟大家一起拉喔！！

拉筋！拉別的別找我😂！！

------------------------------
🐒彎腰前爬 腳尖微外（腰 臂 肩 腿後）
🐒張腿前爬 腳尖微外（腰 臂 肩 腿側）
🐒屈膝彎腿 腳尖下壓（前股四頭 小腿前側）
🐒盤腿屈膝 腳尖上折（臀腿內外側 小腿後側）
🐒交錯前彎 腳尖向前（臀腿後側 小腿後側）
🐒單腿側蹲 腳尖向膝蓋 （臀充血）

#地方媽媽的健身筆記
#運動暖身
#拉筋
#自我馬殺雞

周琨瑾

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🐒單腿側蹲 腳尖向膝蓋 （臀充血）
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攝影-自拍 or /火野攝影 周琨瑾
配樂-
剪輯-彭佳琳