⭐️女性重訓常見問題-划船⭐️ （肱骨前移: Anterior humeral glide ) 時常看到 女性學生划船時，有肱骨前移 而且感受不到背肌的狀況 我會建議試試 1.單手啞鈴划船 2.TRX or 輔助式引體向上（中立握or 反手45度） 3.單手器材的划船 4.站姿的划船動作 1.遠端的穩定 選擇中立握或反手45度的穩定握把 （先做出外旋，找到棘下肌、小圓肌的發力） 2.基底面的穩定 坐姿時如果骨盆前傾 就容易讓核心，失去張力 變成拱腰 以坐姿划船來說 可以試試腳踩地面，會比踩著前面的踏板 更容易啟動核心 保持腰椎骨盆的穩定 3.胸椎的活動 單手的動作更容易做出 胸椎的旋轉 帶動肩胛從對角線往後下收緊（啟動下斜方） 前臂二頭、旋轉肌、核心、下斜方的協同 更容易引導背部其他肌群的發力 （一直想著要「擠壓」闊背，反而容易拱腰or身體側屈，產生越練越歪的情況） 🔥🔥🔥 許多女性先天有「肘關節超伸」 韌帶較鬆的狀況 （骨頭跟骨頭之間很鬆） 加上後天對手臂肌肉的缺乏鍛煉 二頭肌力不足 導致 連結肱骨到盂窩的肌腱較不穩定 （肌肉連結骨頭很鬆） 所以在做划船的時候 （從遠端拉一個東西，靠近身體） （開放鏈） 二頭連接手肘的止點不穩定 就會導致 肩關節起點的位移（肱骨前移） 也是因為做動作時是想著 「用手」把東西從遠處拉近 所以引導了「手先用力」 而更容易不穩定 通常換成TRX的划船 （把身體拉靠近遠端的支點） （閉鎖鏈） 或是先把遠端做外旋轉緊的動作 （遠端穩定） 就會感覺到軀幹上的肌群有在用力 （划船的話就是核心跟背） 🔥🔥🔥 而二頭的長頭除了橫跨了肘+肩關節 功能是彎曲手肘（flexion） 跟抬起肩膀（flexion） 還有次要的外展肩膀的功能（跟三角肌一樣） （短頭是內收肩膀） 所以常常有女學生 在做划船的時候跟我說 三角肌很痠 首先是握法的問題 肘（前臂、二頭）不穩定、肩被位移 這時候我會試著提示學生的 前臂、二頭轉緊 小圓肌、棘下肌發力 加上胸椎旋轉的動作 （水平面的外轉力平衡） （改善矢狀面的肩肘不穩定） （轉移額狀面的三角肌張力） 但最根本的處理 還是回到胸椎的活動度 與腰椎骨盆的穩定性上面 而腰椎骨盆的穩定又是更優先的 所以就銜接到下一篇的主題 女性重訓常見問題-硬舉 拱腰+骨盆前傾

【凱鈞的專家會客室】如何防止運動傷害？健管師葉宗祐分享「運動前暖身、運動後伸展」正確做法，動得健康又安全 葉宗祐健管師 目前任職101安杏診所健檢師，有五年的健管師資歷，國立體育大學運動科學研究所畢業，擁有中華民國健康管理學會健康管理師執照、中華民國健康管理學會 保健營養規劃師執照，曾任職運動力學實驗室實驗及動作分析人員、臺北醫學大學生醫工程師、山衛科技生物力學模擬軟體工程師 📍運動前為何需要先暖身？ 運動傷害可分成慢性及急性兩大類，若沒有暖身直接運動，很容易會造成急性運動傷害如拉傷、扭傷等。暖身的主要目的是提高體溫、促進血液循環，幫助增加肌肉的彈性，叫醒身體從靜態逐漸進入動態，能夠大幅的降低受傷機率。尤其是冬天氣溫低，肌肉及關節較容易僵硬，建議暖身的時間應加長，主要視個人的狀況調整 📍運動前該如何進行暖身？ 我們常會聽到運動前要伸展，其實伸展又可分「靜態伸展」及「動態伸展」，「靜態伸展」會建議運動後再做，運動前最好以「動態伸展」為主，例如開合跳、踢臀跑等，幫助提高肌肉溫度，讓心跳加速甚至微微發汗，加大關節活動角度，也能提升待會的運動表現 每一項運動會作用到的肌肉群都不同，暖身得要視運動項目及個人狀況而定，並沒有制式的SOP。常舉例來說，若是一般上班族，下班後可能會去跑步或是上有氧課，這類型的運動基本上只要做下肢的簡單伸展即可。競技類型的運動，建議可以做會使用到肌群的動態伸展動作，如排球可以先站著輕鬆扣球、羽球可以先中速米字步移動。現在很流行的重訓如深蹲，暖身的時候可以零負重做相同的動作，達到肌肉習慣與伸展的效果。至於暖身要花多久時間？其實這也沒有標準答案，因每個人的肌肉啟動時間不同，所要進行的運動項目也不一樣，基本上會建議至少做10分鐘 📍哪些是常見的運動傷害？ 1.抽筋 會造成運動抽筋的原因很多，常見的如電解質不平衡、溫差變化大、身體疲勞、情緒過度緊張等，容易抽筋的部位如小腿後側、大腿前後側、腹部肌群等。當出現抽筋症狀時，應立刻停止運動，試著將肌肉朝反方向慢慢牽引，例如做了向上跳的動作發生抽筋，顛腳的反方向動作就是把腳背往下扳，將過度收縮的肌肉慢慢拉長 2.拉傷 拉傷是抽筋之外最常見的運動傷害，其症狀為疼痛、腫脹、肌肉痙攣，通常是因為熱身不足，肌肉過度延展、柔軟度不夠所造成。當發生急性拉傷時該怎麼辦？葉宗祐健管師表示，輕度拉傷的話休息是此時最好的修復方法，等到比較不痛就可以稍微讓肌肉做輕度的復健。重度拉傷的話，因肌肉組織完全斷裂，則需要透過外科手術處理 3.扭傷 扭傷可分成輕、中、重度，輕度也就是俗稱的「小扭」，外觀不會很明顯、仍可行走，但某些動作會有疼痛感，通常只要休息1～2週 就會慢慢復原。中度會有明顯的紅腫和局部瘀血，部分韌帶有撕裂傷，而且關節會不穩定，當下可以先透過冰敷、抬高和壓迫減緩腫 脹和不舒服感，後續冰敷減少，其他的就建議搭配物理治療和復健了，恢復期大約需要4～8週。最嚴重的程度則是韌帶嚴重裂傷或甚至斷裂，當下有可能聽到「啪」一聲，患者會感到劇烈疼痛且無法 走，當下還是可以先透過冰敷、抬高和壓迫減緩腫脹和不舒服感，但剩下的就要找專業人士處理，復原期間可能需長達一年。最新觀念在處理急性非創傷性受傷，從過去的PRICE修改新的原則POLICE，指的是Protect(保護)、Optimal Loading(適當負重)、Ice(冰敷)、Compression(加壓)、Elevation(抬高)，但舊有的冰敷觀念在非常必要時期還是可以先使用，時間不要過久就好 4.骨折 骨折又可以分成開放性及閉鎖性兩類，開放性會見血、見骨，需要盡快地進行傷口處理及施打抗生素，降低感染發生率，閉鎖性則會有痛感。骨折的治療又可分為保守及開刀治療，保守指的是肩吊帶、石膏、各式支架，幫助固定骨折，開刀則會使用到鋼釘、螺絲甚至人工關節 5.肩關節問題 肩關節是全身活動度最大的關節，當運動量過大、用力不當時，就容易造成盂肱關節或旋轉肌群受傷。許多運動員都容易有這樣的症狀，像是排球、網球、棒球投手。因為經常需要做手臂高舉過頭的動作，就會出現過度使用的傷害。建議可以利用彈力帶進行伸展運動，雙手向前伸直抓住彈力帶兩側，慢慢將雙手往上平舉，再往後伸展，使用彈力帶時，次數可以進，依自身狀況調整，記得千萬不要勉強 📍運動後為何需要做伸展？ 前面有提及，運動後建議進行「靜態伸展」，主要會固定某一個動作，將肌肉拉長至活動範圍末端，目的是幫助緊縮的肌肉回復原本的長度，減緩運動後痠痛及傷害，避免練出一塊一塊的肌肉，讓纖細小腿變成蘿蔔腿 📍運動後可以做哪些舒緩？ 想要遠離痠痛、運動傷害，運動後建議把握四大原則，第一充足睡眠，最好可以睡足7～8小時，對於肌肉修復才有幫助。第二，泡溫水浴，溫度稍微高於體溫即可，也可以用熱敷的方式。第三伸展，也就是俗稱的拉筋，例如弓箭步、坐姿前彎等，目的是將運動後縮短且僵硬的肌肉拉長，降低受傷的機會，沒有硬性規定需要做幾下、幾組，最重要的動作要放慢，組數可視個人狀況而定。第四按摩，建議洗澡後可以利用滾筒定點的按摩放鬆，或是用筋膜槍輔助，透過高頻率震動緩解痠痛 #凱鈞的專家會客室