【肌肉物語—肱二頭肌】

「肱二頭不只是強力的肘屈肌，也會影響你 #肩胛骨穩定、#肩關節夾擠甚至手的抓握功能!!」

「你知道為什麼難開的罐頭蓋和鎖螺絲的動作都是順時針旋轉嗎? 」

「你知道為什麼大部分的門把都是正手握把嗎?」

#這些都和好看又好用的商業肌—#肱二頭肌有關喔!

【解剖學】

肱二頭肌由長頭和短頭構成:

長頭:
近端從肩胛骨盂上結節和盂肱關節的關節囊出發，穿過肩峰下空間，經過肱骨結節間溝往遠端附著於橈骨粗隆上。

因為長頭跨越過肱骨頭的上方，因此也提供肩關節外展時的穩定度。另外在大體實驗的研究上，二頭肌的長頭可以在肩關節動作時限制肱骨頭的向前位移。

往遠端長頭肌腱會經過肩峰下空間，所以有長期姿勢不良的個案身上和肩夾擠症侯群的患者也常見長頭肌腱的問題。

短頭:
近端從肩胛骨的喙突出發，遠端和長頭融合共同附著於橈骨粗隆上，遠端的第二附著點則會透過二頭肌腱膜連接到前臂的深層筋膜中。

【肌動學】

肱二頭肌是跨三關節的肌肉，且並沒有直接連接到肱骨上。

肱二頭肌的收縮能產生 #肩胛骨下壓(短頭)、#肩關節的屈曲、#內收(短頭)、#手肘的彎曲、#旋後。

當手肘伸直時，前臂做輕鬆的旋後動作，二頭肌並不活躍，反而是旋後肌不管在手肘甚麼位置下，都會有很明顯的肌電圖活動。
當手肘彎曲伴隨強力的旋後動作時，肱二頭肌才會有明顯的肌電圖活動。

所以我們在打開罐頭蓋子、大力轉螺絲起子或是扭毛巾等需要強力旋後動作時，我們習慣將手肘擺在彎曲的姿勢。

根據研究，肱二頭肌在手肘彎曲90-110度的時候有最大的收縮力臂，因此反過來說，當我們將手肘彎曲90度左右的位置時，能產生最有力的旋後動作，而旋後肌群又比旋前肌群來的有力。

所以門把的設計就是如此貼心，針對占大多數的右撇子來說，正手握把的高度和順時針的旋轉，都可以很輕鬆的用二頭肌完成。

另外螺絲釘的螺紋設計也幫助右撇子可以使用強壯的肱二頭肌來拴緊。

當我們扭毛巾的時候，肱二肌可以產生強力的旋後動作同時伴隨手肘的彎曲，所以肱三頭肌會出來拮抗彎曲的動作，有趣的是，肱二頭肌和三頭肌都會連接到肩胛骨的外側，所以需要肩胛近端的肌肉來幫助穩定肩胛骨。如果近端穩定肌無力，便容易影響手肘彎曲和旋後的功能。

【結論】

肱二頭肌和肱三頭肌不只是手肘彎曲和伸直的拮抗肌，也是手部抓握功能的協同肌，兩者都需要在肩胛骨穩定下，才能維持良好的動作功能。

而長期的駝背和頭部前傾姿勢易造成肩胛骨的動作障礙和肩峰下空間的減少，不只易造成肩膀活動時，肱二頭肌腱的夾擠受傷，也因為肩胛骨穩定肌群的失能，造成肱二頭肌的失能緊繃，影響手肘旋後動作的無力甚至造成手部握力的下降。

#動身指南 #GettingStarted
#好看又好用的商業肌
#肱二頭肌

【媽媽好痛！針對肩頸、肩膀痛，你該按摩的地方！】

我還沒有出嫁的時候，幾乎晚上都會做一件事，就是和我媽媽一邊看電視、一邊幫她按摩腳；常常按著按著娘親就睡著了，有時候覺得累死了，出嫁後，才覺得那是一種美好的時光。最近媽媽會來我的地方運動，運動完以後就幫他按按摩；以前徒手按，現在靠專業工具按，反正能重溫這樣的時光很幸福，每個母親都值得被呵護愛戴。

我的娘親因為常常運動，其實身體沒什麼疼痛，唯獨有一次健康檢查時，醫生發現他的脊椎「過直」，脊椎曲線太少了；幾個月後我嘗試了一個功能醫學療程也必須要照脊椎X光，竟然也有類似的問題，我想是我們經常運動的生活，導致肩胛周遭很緊繃，又為了維持好的體態過度刻意挺胸，沒有好好按摩下導致。

上兩週去錄影了一個媽媽節目，節目中，所有的媽媽們都有肩膀、肩頸疼痛的問題；他們不見得愛運動，但生活都很勞動（生了小孩怎麼可能不勞動啦～），而且面對肩膀、肩頸問題都不知道該怎麼處理，最後只能發言了、手開始發麻了，去看醫生治療......其實，平時如果有用對方式來按摩，可以大大減少這種擾人的痠痛麻煩。

這一篇文章要教大家如何放鬆肩頸，適用於熱愛運動的人，更適合沒有運動習慣的人。肌肉不管是過度短縮或者過度拉長都會變得失去緊繃失去彈性，筋膜不好好按摩都會造成與肌肉沾黏，因此以下教學的方式，適合所有因為「過度駝背」與「過度挺胸」而肩頸肩膀痠痛的你。

＃為什麼脖子緊肩膀痛_要讓肩膀旋轉肌群放鬆？
肩頸痠痛、肩膀痠痛，大多還是來自於駝背造成。現在很多人都知道要放鬆胸大肌與胸小肌了（因為胸部肌群長期短縮），但是卻發現：「我放鬆胸肌了，但還是肩頸與肩膀很緊啊！」。

按摩了、伸展了，還是要記得「運動訓練肌耐力」，才能維持住肌肉位置～還有，大家可能都忽略了背側肩胛肌肉的按摩！

要按摩的部位有三個：『棘上肌、棘下肌、小圓肌』。

熟悉肌肉解剖的同學會知道這是「肩膀旋轉肌群」，包覆著肩膀，幫助肩膀做出外展（鐵達尼號女主角抬手迎風的動作）、外旋（將肩膀盂肱關節朝後側旋轉）、內收（肩胛骨往內夾）....等動作。

所以愛運動的同學，這些肌肉容易短縮緊繃；不運動的駝背族群，這些肌肉容易過度拉長而緊繃，筋膜也沾黏僵硬，導致組織內傳遞變差，包含神經傳導差，動作控制難度增高。又因為牽涉著肩胛骨，影響著肩胛胸廓關節，所以調整好這邊的肌肉，就能讓胸椎回到良好中立位置（自然的後突）。

如果適度按摩這些肌肉，讓肌肉筋膜恢復彈性與柔軟度，也就帶動胸椎回到良好位置，頸椎自然復位，肩頸酸痛感立刻就會消失。

＃如何快速放鬆肩膀旋轉肌群
如果做過油壓按摩，每到了肩胛的部位，就會有一些地方痛到想尖叫，大約就是我們今天要按摩的位置了。過往的經驗，外面的按摩老師們特別喜歡在這些部位「加強按摩」，認為越痛越有效，結果往往造成回家後肌肉發炎、後續沾黏、疼痛越來越嚴重......基本上對於徒手按摩，能針對痛點加壓我還很放心的，只有少數幾個專業物理治療師、或者是筋肉爸爸現在復健的運動科學團隊。

這一篇教大家用我很愛的CairO按摩槍按摩，原因如下：
📍按摩槍7型設計可以輕鬆按摩到肩胛肌肉；
📍高頻率震動，單一部位30秒就能放鬆肌肉與筋膜；
📍徒手按摩時肩胛肌肉痛感難受到飆眼淚，用震動方式可以減少痛感；
📍震動也適用在運動前提升神經效能
📍要按摩的部位面積小，振動滾筒接觸肌膚範圍面積廣，無法確實精準按摩到；

（❗️若有冠狀動脈疾病、骨質疏鬆、血栓風險者請勿使用）

照片集中有這三個肌肉的解剖與位置，請依照照片集中的方式按壓，從最低震幅開始嘗試，每個部位大約30秒就可以，稍微慢速按壓通點，然後慢速繞圈圈。

最後放鬆後，請記得練習脊椎中立位置的站立與坐姿，此時耳垂應該可以對齊肩峰、手肘肘窩可以自然朝前。

最後提醒，肌肉筋膜有效的照顧身體方式為：
📌要放鬆時：筋膜肌肉按摩增加彈性與滑動（筋膜放鬆工具或是震動商品）➡️靜態伸展
📌要運動時：筋膜肌肉按摩增加彈性與滑動、神經效應提升（筋膜放鬆工具或是震動商品）➡️動態伸展➡️運動

＃期望所有的媽咪們都能夠健康不痠痛

👑關於CairO按摩槍（想要開團集氣的人請留言喊一聲啊！）
震動在運動訓練上，以及軟組織修復上，都有研究證實，是有正面的貢獻，例如對於提升神經反應、活化肌肉、增加血流、提高溫度等。而大眾平時只要適當使用，也能促進肌肉神經放鬆、改善姿勢偏位，讓身體更健康。

震動方式做治療跟按摩的研究好處證實：
★對於運動所造成肌肉僵硬的改善（個人認為對於日常生活諸如久坐造成的肌肉緊繃也改善很大）
★對於遲發性肌肉痠痛的恢復
★對於自體筋膜放鬆的效果
★對於局部刺激後的柔軟度提升
★按摩時疼痛閾值提升，減少痛感
★運動前使用提升神經效能

CairO按摩槍為20-53HZ，每分鐘轉速為1200-3200次（五段速）；有五種更換按摩頭，不到一公斤女生好上手；充電兩小時續航300分鐘，國外也能使用，不用擔心用一用沒電很困擾。（建議電量在20-30%左右就進行充電！）不用每次使用每次充電！

CairO按摩槍的7字結構、56°夾角設計，符合使用力學，自己按摩不易觸碰的背部、臀部肌肉，手腕也不費力。另外握把比較細，女生手小也能一手掌握。

顏色也是精緻典雅，百看不膩，金色的我尤其喜愛，放在家裏不破壞整體裝飾質感彷彿自己就是個精品，而且有附贈擺設架，隨手好能取，才會隨時想按摩。

其他的品質與零件質地，我整理如下：（因為很多劣質按摩槍，用一用聲音越來越大，震幅越來越高容易傷身）

◆CairO的品質
模具的精密度與生產良率有關，如果模具品質不佳，當物料射出次數越多，久用後便產生致命磨損，隨著批次出廠，產品品質只會越來越差。CairO使用高端的精密模具，力求損耗率降到最低，從第一台到最後一台，品質完全相同。
◆CairO的用料
CairO外殼為鋁合金打造，967克極輕且耐用，皆為一手料而非回收料，避免久用咬合不正，或磨擦掉色等耗損。內部零件皆經CNC精修過，避免按摩器因捶打次數增加而使機身晃動。按摩器前方滑套為德國製玻璃纖維，熔點高，不因過度捶打、磨擦生熱而使塑膠軟化。
◆CairO的噪音
CairO使用日本製NMF培林，培林會影響轉動順暢度以及轉動力度，高品質培林在按摩器在高速轉動下，也不會過度晃動產生高分貝噪音，搭配降噪馬達，切換高轉數使用時，更不會因共振手持而發麻。
◆CairO的電力
CairO電力顯示為液晶銀幕直覺性，只要＋、－就能加速減速、5段調節，不必切換整個循環。電力顯示以5為±值增減，清楚指示，100%充滿電、5小時續航力，精準掌握需要充電的時間。
◆CairO的售後
有問題臉書粉專隨時可以找到客服回應，不用擔心買回家後後續使用有問題沒有維修。

早安 分享肩膀好文
有上過肩膀相關主題課(不管是基礎或是手平衡)的應該會滿有感覺的 XD

#英雄所見略同
#如果有興趣的同學接下來肩膀主題或倒立課一樣會提到喔

「肩關節」
肩關節是很特別的關節，也可叫做肩部複合體。
他的關節盂很小，肱骨與他是用滑膜連接，並且有關節唇與肱二頭肌相連。
一個是凸面， 一個是凹面，所以肌肉間的彼此協調就非常重要。會影響到肩胛骨的位置，肩胛骨有幾個很重要的地方，我們會在介紹肩胛骨的動作中一一為大家介紹。

肩胛骨有幾個動作：
有上提 下壓 外展 內收 上轉 下轉。
上面的動作肩胛骨外展與上轉都需要用到前鋸肌。

肩胛骨可以說是放在肋骨上的一塊骨頭，它必須穩定才能產生很多動作，與肩胛骨關係最大的是前鋸肌和菱形肌，它們的筋膜是相連的。

肋骨的起點從胸椎開始， 胸骨結束。
它從第一根肋骨到第八根肋骨連接到肩胛骨外側緣及前側。呼吸的好與壞又與肋骨是否能夠好好的活動有關。

胸椎，肋骨 ，前鋸肌 是影響肩胛骨活動很大的因素。
我們可以假設 ，前鋸肌不穩定可能是肋骨有問題
或許呼吸也沒能好好使用橫隔，讓腹部的斜肌腹直肌無法好好拉著肋骨，所以間接影響到肩胛骨的活動。

肩胛骨外展會用到胸小肌與前鋸肌 ，
胸小肌一樣是從肋骨三到五節 ，連接到喙突。
如果長期處在胸小肌收縮 ，前鋸肌無法保持均衡。
也就是一直卡在肩胛骨外展的狀態下，
很有可能讓神經被壓迫 ，並且肩胛骨放在錯誤的位置，
做錯誤的訓練 ，此時很容易受傷。

外展則由內收來拮抗 。

內收是由中斜方肌與菱形肌收縮產生，中斜方肌是從C7-T5連接到肩胛脊，菱形肌從C7-T5連接到肩胛骨內緣，這兩條肌肉的起始點是一樣的，只是一個深一個淺。這也是常常看到緊繃但卻又無法有效產生動作的地方。

所以要做內收，必須先做外展部分肌肉的鬆弛。
也就是要善用滾筒或手法，去把胸小肌跟前鋸肌鬆弛。

肩胛骨上轉會用到三條肌肉。上斜方肌 ，下斜方肌與前鋸肌。上斜方肌從枕骨頸椎１－７節 連到鎖骨的外側跟肩峰，下斜方肌從胸椎５－１２節連到肩胛脊。

未經正確鍛鍊的人 ，常常是上斜方肌力強過下斜方肌
如果此時前鋸肌 ，也沒好好產生作用 ，會導致呼吸不順，甚至變成頭痛脖子痛。

肩胛骨下轉會用到提肩胛肌 ，菱形肌 與胸小肌。
提肩胛肌從C1-4連接到肩胛上角，這個動作比較難做到
因為除了提肩胛肌外，胸小肌與菱形肌都可以說是固定肩胛骨用，也比較容易缺乏鍛鍊與放鬆。

提肩胛肌則常常發生代償， 讓我們的脖子不穩定。
所以肩胛骨位置不對的人 ，也常發現會有頸部問題 ，
這是因為代償所發生。

肩胛骨上提由上斜方肌與提肩胛肌共同作用，
也是上班族常見長時間在電腦前不動肌肉僵硬常見的肌肉。

肩胛骨下壓由胸小肌與下斜方肌共同合作，
這也是比較難做到的動作 ，因為後方的肌肉習慣往上用力，前方的肌肉習慣往下用力 但這兩條肌肉在日常生活中恰恰是相反的。

在訓練或放鬆時 ，我喜歡用兩個一組來訓練。
上提 下壓
外展 內收
上旋 下旋