一個強壯的斜方肌能穩定你的頭部、頸部與肩部，拿重物都會牽扯到斜方肌，要如何加強斜方肌，通常都會做槓鈴聳肩訓練。 ⁡ 有研究顯示肩外展 30 度的寬握槓鈴聳肩可以更好地刺激斜方肌 一項研究比較了兩種聳肩的肌肉刺激，研究人員招募了健康受測試者11 名女性和 12 名男性，和多向盂肱關節不穩定 (MDI) 患者7 名女和 7 名男，所有參與者都做了兩個 聳肩動作，進行了 10 次重複。向心階段和離心階段都以每 2 秒完成一次，每次重複之間允許休息 30 秒。 ⁣ ⁡ 過程中，記錄上、中、下斜方肌和前鋸肌每塊肌肉的收縮，發現兩組人在寬握槓鈴聳肩時可讓肌肉收縮更大，可顯著提高所有參與者的上斜方肌和下斜方肌的肌肉激活。 所以槓鈴聳肩建議用寬握，令肩外展有30度，進行時要向上齊並向後拉。 ⁡ 另外提一提大家另外兩款動作: 俯身啞鈴飛鳥（針對斜方肌） 坐姿滑輪划船（針對斜方肌、䈊形肌） 都可以練到斜方肌 ⁡ 圖文:KAPO #kofgym #hkgym #香港健身 #肌肉 #肥 #體脂 #背肌 #受傷 #訓練 #拉背 #槓鈴 #斜方肌 #划船 #倒三角 #練背

更多透過推拉平衡來預防肩膀傷害的細節 昨天中午打完ＡＺ疫苗，晚上只有全身痠痛沒有發燒，一直到今天中午才開始發燒到超過38度，可以合理的耍廢兩天了，趁著這段時間，把一些最近上教練課遇到想跟大家分享的狀況，趕快打一打整理一下 前一陣子有遇到一位學生，他練肩推的時候肩膀受傷，看過醫生休息一兩週就好了，但等到恢復訓練重量一上去，就又開始有點怪怪的，上網找資料後發現說可能是推拉不均等，導致前後肌力失衡，要多練一些拉背的動作，就這樣過了一陣子，肩推仍然會不舒服 其實這個觀念是正確的，只是還需要一些更細節的事情，肩推肩膀不舒服，必須先知道的是 1.坐著推還是站著推不舒服 2.單側還是雙側 3.除了肩膀以外還有沒有哪裡覺得怪怪的不太舒服 這關係到我要先從骨盆、中軸還是直接切入肩關節複合體，而在推拉平衡這個觀念中，我們先談談”拉“的這個動作 以划船來說，要做到肩胛骨後收，盂肱關節伸展這兩個最主要的動作，肩胛骨後收的肌群有 1.中斜方 2.下斜方 3.菱形肌 4.提肩胛肌 盂肱關節伸展則有 1.胸大肌下段纖維 2.闊背肌 3.後三角肌 4.三頭肌的長頭 其中你會發現，在我們手高舉過頭的這個動作，簡單來說需要肩胛骨上轉 以及 盂肱關節屈曲和外轉，而在划船這個動作會動用到的肌群中，菱形肌和提肩胛肌除了負責肩胛骨後收，也負責肩胛骨下轉這個動作，只有下斜方會幫助肩胛骨做上轉的動作，中斜方我記得有看過有人說有，有些人說沒有 通常推拉失衡所造成的肩膀不舒服，除了是前後的肌力失衡，其中以後三角和下斜方是最容易無力的以外，也有很多時候是肩胛骨或是盂肱關節的動作做不出來 如果一直不停反覆的練習划船，甚至是滑輪下拉這兩個動作，不敢說一定不會變好，但也有可能本來不會動的地方，還是不會動，甚至有可能讓肩胛骨下轉的肌肉變的更緊，導致肩胛上轉變得更卡，最後還是得加上評估哪個動作做不出來，才會讓訓練更完整 推拉平衡預防肩膀傷害這個觀念其實越來越普及了，但是在這普及的觀念下，其實還是有更多細節必須要注意，但至少訓練不要挑食，動作行程完整，絕對能更有效降低不少運動傷害 #雖然發燒 #但是該打的文章還是要打 #頭暈打完文章該睡了 #飛教練 #基隆台北上課請私訊 #如果喜歡我的文章請幫忙分享並Tag我喔 #私人教練 #一對一私人教練 #線上課程 #矯正運動 #肌力與體能 #無痛訓練  #運動工作室 #基隆健身教練 #台北健身教練

✨✨✨ ❇【 Put Your Hands Up】- 把手放在空中甩，我叫你什麼都不用管，讓我看你把手放在空中甩，把手放在空中甩。 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 從熱狗和阿嶽的歌詞看來，能夠把手高舉隨旋律擺動一定是一件非常愉快的事啊，最近大嘻哈時代看著熊仔和Leo王舉起右手對著拍子反覆像招財貓一樣揮動手臂，聽到punchline 的時候還要不斷抖動手掌，嘻哈世界的肢體語言也太豐富了～ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 雙手高舉需要胸椎、胸鎖關節、肩鎖關節、肩胛胸廓關節和盂肱關節的共同活動度。 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 舉手的活動度受限時，可能跟相鄰的關節缺乏活動或處在不好的位置有關，也可能是某些肌肉無力或處在長期縮短狀態。 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 每個手舉不高的人都會有類似的整體狀況，但主要的問題來源可能不同，舒緩其中一種狀況，暫時能得到改善，但如果主因沒有找到或是沒有維持訓練和良好生活習慣，還是會漸漸回到原點。 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 如果上半身原本就有活動度的缺失，又必須高舉雙手時，身體很容易會往下找其他關節的活動度來代償。 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 從矢狀面(側面)來看，站姿雙手高舉並盡可能往後延伸，這是一個伸展身體前側的動作，剛好跟多數人的坐式生活相反，我們總是縮著身體，可想而知當需要在訓練需要伸展前側時可能就會遇到阻礙。 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 通常這樣的狀況，不會那麼快進入到站姿(完全的垂直)做訓練，可以嘗試從目前能做到的角度配合其他輔助訓練慢慢進階，例如：較斜躺的啞鈴肩推、高跪姿地雷管肩推。 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 開發肩膀、胸椎和身體前側活動度，以及各種雙肘、雙手支撐在地面或是各種爬行的動作也都有訓練到肩膀穩定和核心的功能。 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 通常教學會依循著人體自然發展的過程，躺-趴-跪-站，用不同的承重方式和不同程度的肢段和關節參與，慢慢進階上去，有的時候我們長大的太快，都還來不及反應，就已經成為大人，但其實我們都還只是孩子😄 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 訓練是一個過程，可以進階也可以退階，你不只是學習那些所謂的「重訓動作」，而是要學著怎麼讓自己變得更好，而這些都從了解自己開始。 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 最後我想說的是，每個人都能影響每個人，即使你不曾有意識的去影響別人，但這個世界確實曾經也因為你而變得跟原本不太一樣。 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ❇️有任何情緒和想法都很好❇️ ☑️有多久沒有靜下來好好察覺 ☑️追蹤自己，傾聽自己，鼓勵自己 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ #肌力 #速度 #爆發力 #健身 #心態 #成長 #學習 #田徑 #教練 #訓練 #台灣 #屏東 #排灣族 #原住民 #生活 #人 #training #taiwan #workout #coach #speed #strength #trackandfield #performance #power #Jason肌力體能x不只是訓練 #Jason肌力與體能訓練 #Jasonperformance