#日常活動量 #居家防疫 #登階練習
沒辦法日行萬步就從原地踏步開始！
我選擇登階運動 ，但因為家裡沒有階梯，所以用小凳子代替。
⚠️必須注意會不會滑（我的凳子下方墊有止滑膠條的鋪巾）
⚠️每一步都要踩穩
⚠️為了雙邊平衡，記得要換腳先抬腳唷！
安全是最重要的，熟悉後可搭配電視服用，一開始手腳不協調是很正常的😉

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這禮拜開始有學生跟我討論線上課程的問題，意外的出現2019自由教練時期的學生，感動沒有被忘記(擦淚)
學生訓練環境受到蠻多限制，其中討論到目標，
因為沒有體重計測量設備，但是有皮尺可以測量，剛好讓我想到跟大家分享一下腰圍這件事情。

之前好像流行A4腰的挑戰，但其實真的不需要這麼苛責自己！
國民健康署建議腰圍量測男性≧90cm、女性≧80cm即可。
測量方式是肋骨下緣到骨盆(腸骨上緣)的中點，環繞身體一圈做量測。(如果實在不知道怎麼測量，就以肚臍為準)

---

一般脂肪會照分佈型態歸類為皮下脂肪與內臟脂肪。
皮下脂肪儲存在皮膚下方，可以藉由皮脂夾測預估體脂率；
內臟脂肪深藏在臟器周圍，較難測量出精準的內臟脂肪，但能藉由過大的腰圍、突出的腹部推測內臟脂肪過多。
而目前已知內臟脂肪過高、肥胖 與心血管、慢性疾病有許多關聯，那我們怎麼預防或降低內臟脂肪呢？

---

千篇一律的答案「維持健康的生活形態」，吃的健康、足夠的活動量、良好的睡眠！
除了重量訓練增加肌肉量外，增加日常的活動量(日行萬步)、有氧類型的運動 也對於降低內臟脂肪、體脂率都有極大的幫助！
但目前大家都在居家防疫中，每天在家裡的步行量不到100步，這樣我還能怎麼做呢?

家裡有有氧器材的可以開始做啦，不要拿來曬衣服了XDDDD
在家裡原地踏步、走階梯、小凳子做登階、跳繩、HIIT、跟著影片做有氧舞蹈，都是非常時期的非常手段。
今天很崩潰的跟學生說，等疫情解禁的那一天，我跟大家一起減重吧...(捏腰間肉)

最便宜測量體脂率的方法，大破解 | 科學應用 | 第84集 | 奇德講健身 |

這次介紹到測量體脂肪的另外一種方法，叫做皮脂夾，來看看它InBody有什麼差異

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【瘦子，練不壯】
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這17年來，我深刻的體驗會到[瘦子練不壯]這件事，不是說真的練不壯，是就算看起來練壯了，也只是自欺欺人。
.
.
.
哈哈，這時候努力哥一定會跳出來說:

強度不夠、不夠操、不努力、沒用心、吃的沒注意、訓練方法不對....

努力哥說的都對，因為差不多能講的都講完了，到底是哪一個問題?

首先，我們先來分清楚，瘦子主要有兩種:

(1.) [很瘦卻沒肌肉線條]，連腹肌都看不到，坐著肚子一樣一層油，這叫做泡芙。

(2.) 很瘦，真的很瘦，[線條很明顯]，還到處看的到"爆筋"，全身脂肪都很少，就算坐著腹肌都很明顯。

(1.) 和 (2.) 看起來是什麼概念呢?

兩張青春照，給大家參考一下:

A)照片大約介於1和2之間，是入前還沒退伍的時候，體脂率不知道幾%，可能10%吧。

B)照片是1的概念，入行三個月，用InBody720測量，記得大概在5%~6%那邊。

兩張照片看起來疑似微妙，但老江湖應該都看的出來其中一張比較"乾"。

雖然不確定也不能說儀器有多準，只是普遍網路搜尋男性體脂率，差不多這個百分比就是這個樣，然後每個人的基因都會在不同的部位上有脂肪分布的差異。
.
.
.
【用我的方法，我讓他增肌20kg】

很瘦的人，現在練得很壯，其實有可能是假象，
因為，你怎麼確定是增加肌肉還是增加脂肪?

1. [儀器]測得數據?

用普遍算昂貴的InBody720測都不一定準的，在這台儀器上我有試過心跳高低、剛睡醒、肚子餓、肚子超餓、剛吃飽、吃飽15分、吃飽30分、喝超多水、補BCAA、補蛋白粉、喝pre workout、打完球、正在練、剛練完、半個小時測一次，基本上數值都會有差，尤其打完球或正在練、剛練完5分內這種的，體脂率都會低很多(有看過體脂目測超過20%，測起來11%，分數101)，你說儀器能多準? 相同條件下自己和自己比較的參數還可以。

2. 當場[皮脂夾]測量我認為可以說是便宜經濟又實惠，只是稍微麻煩。

如果請第三方檢測，結果確實是體脂沒變，體重增加很多，那基本上可信度極高。(要不就是初學者，要不就是怪物素質?)
.
別的情況不提，大概上列兩點就能破解一堆噱頭了...
別再相信什麼短期增肌了，一般人沒有個幾年...
(別問我何謂一般人...)

總之如果整個人看起來變油膩了、血管不明顯、本來儲存脂肪的部位更厚了(尤其是腹部)，那就是變胖，而不是單純的肌肉長大了。
.
.
.
【瘦子，真的練不壯】

接觸運動的這17年來，我想跟想變壯的瘦子們，還有想幫助要變壯的瘦子們分享肌肉質量成長的do's and don'ts。

1. 除了新手期之外，你不會在短短一兩星期就"有差"

肌肉合成率這種東西，你只有在新手期看的到很明顯的增益，每個人的新手期能合成的肌肉總量都不同...有可能你只會長個2kg......
.
2. 每周要給身體的工作量"逐漸"提高，才會維持並增加肌肉質量。

俗稱"漸進超載"，全世界的人類都是這樣適應的，只是每個人的[適應窗口]不同，所以你得找個專家幫你抓到你當前的[適應窗口]，然後開課表讓你適應，如果貿然衝訓練量或強度，你的身體沒辦法適應並從中恢復，你也不會有成長。
.
3. 會是瘦子，一定有原因，並且也可能是相同一個限制你長肌肉的主因，找到原因並且做出改善才能改變現況。

例如你總是靜不下來，但你沒辦法改變這個情況，你只能用上面的方式了，因此[漸進超載]對你來說更重要。

一個本來就很瘦的人，有可能熱量需求就高出別人許多，如果再貿然增加系統的負擔，通常會減少副交感神經的作用，而副交感神經所掌控的[休息、恢復]機能，是你長肌肉的必要條件。

世界級的職業選手常用的測量方式之一，來監控訓練強度、量，是否過當以及恢復情形，其中以[心律變異(HRV)]來測得當前狀態頗為廣泛。
(請參考"心律變異性")
.
4. 千萬不要亂吃吐司，亂補碳水化合物，這是一種強制的手段來改變身體的內分泌，除了肌肉合成上限不會被你"突破"之外，你也很難知道這樣做會不會造成不可逆的後果。(很多人體脂都降不回來，就算過很多年了也一樣)
.
.
.
.
.
減肥需要長期耐心才能成功後維持住，長肌肉也需要相當大的耐心，沒有求快的。
.
(訓練當然也是有練一次就有一次進步的方式，那就要看你的訓練師能力在哪了。)

#超人叔叔
#胖超人叔叔
#超胖超人叔叔
#胖仔超人叔叔
#為什麼時間過這麼快
#我還沒減到理想體重
#早知道不要亂增重了
#現在飛不起來了
#是說也胖9年了

這次介紹到測量體脂肪的另外一種方法，叫做皮脂夾，來看看它InBody有什麼差異

皮脂厚度計算機：
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原文字幕
這一集就會是我們的減脂28天的完結篇
我在這邊也要懺悔一下這28天4周的減脂
其實我拖到現在第5周快要結束
我才拍這個成果
原因是因為這28天裡面我們有經歷了
去臺中的員工旅游
然後有跟家人去沖繩
那其實你人在外旅游的時候
你可能要配合大家的時間
沒辦法堅持訓練或者是飲食的部分
雖然我有在克制我有在估算
但是用估算的難免不是這麼的精準
那我的神力女超人計劃也是到昨天才跑完
在這邊也跟大家講一下
這接近5周以來
我的體態上面身體素質上面的變化
其實從我第1次拍開始要28天減脂
一直到今天
我的體重只差了0.1公斤
但中間有很多的波動
最瘦的時候有到50.2公斤
但體脂跟肌肉量就有蠻明顯的變化
體脂從18%到現在17.2%
那肌肉量從原本的36.7%到現在的37.1%
那我的身圍變化
其實我覺得也蠻多的
你光看影片的對比應該就可以看得出來
我有感的身體變小1號
我的腰圍掉了
胸圍掉了
臀圍的話掉0.5
我覺得最明顯的是我用皮脂夾去夾我的脂肪
肚臍旁邊一公分的位置的體脂肪
原本從2公分到剛剛我量是1.2公分
那很多欸
然後再來是側腰
我也是用皮脂夾
原本是
現在變成
哇已經基本上是掉一半了
這就是我大概是33天的減脂成果
我最近已經開始會一直想食物
然後一直想說我要買什麼樣的材料
然後做成什麼樣高蛋白低熱量的點心
去滿足我的慾望
之後如果有想出什麼東西
會研發出什麼產品
不是產品 食譜也會跟你們分享
現在要吃我的早餐
這個是 下面是米餅
然後中間夾了低脂的花生醬
上面是牛腱肉
這邊是我的
酪梨我通常就會直接加代糖吃
有點變態的吃法
然後一杯咖啡再加上一個低卡高纖蛋白棒
下面這個米餅 它的原料很單純
就是米它就像爆米花這樣
然後他也沒有另外加糖
所以基本上就是全碳水
沒有什麼額外添加物
但台灣比較不好買
我是在加拿大代購買的
然後這樣吃起來就有點像米漢堡的感覺
你躲在裡面幹嘛
你是不是冷到躲在桌子底下了
你不敢出來喔 nuggie
nuggie come nuggie come
Good girl
這個是用微波爐加熱的蛋
因為我太懶了
就直接把蛋打到碗裡面
然後放到微波爐裡
大概900瓦吧
然後大概微波個一分到一分半
我剛才從早餐到現在一直在電腦前面工作
然後想說休息一下
所以來吃點東西
然後我想要做的事
雞胸肉沙拉就是很無聊 千篇一律的
好了
要來吃我的算是今天第二餐吧
然後因為天氣真的蠻冷的
所以我這邊又用了一個小魚紫菜湯
然後裡面打了一顆蛋
好
等一下看狀況再決定今天要不要去健身
因為其實我今天是休息天
可是就像我剛才說的
前陣子其實有一些該訓練的天數沒有訓練
所以就還是要把它補完
雖然說我這趟28天的減脂阿
我早就已經知道說他的時間太短
他實際上減脂的成效不會好到哪邊去
但我還是希望可以盡我所能
不讓自己身體不舒服的情況下
然後把減脂做到最好
然後目前為止真的也是這28天以來
我好像只有昨天晚上
昨天早上餓醒4點多我就餓醒
然後一直工作到現在
基本上我今天一整天都待家裡
你看我現在還穿著睡衣
現在已經是晚上快7點的時間
不然其實我這趟減脂下來
我好像基本上沒有什麼感覺到餓
你們也可以看到像我現在已經接近我減脂的尾聲了
大概也已經四週了
所以就可以看到我
除了今天早上吃的那個蛋白棒以外
其他基本上都是圓形食物
我先享用我的餐點了
我這邊就來開箱一下麥當勞的
這一份是99塊 沒有說很便宜
還有一種是炸雞的
我剛剛說我要健康一點
他說這個是烤的
我現在來秤一下它裡面有多少熱量
有人問過我說還蠻多人問的
秤這些食物到底要趁熟的還是生的
你可以在myfitnesspal上面找到熟的
比如說雞胸肉
你也可以找到生的雞胸肉
所以就看你如果用熟的秤你就輸入熟的
然後他附上的醬是 義式醬
哇靠這一包要169卡 誰吃啊
我應該沾一口試味道
然後我會拿出我冰箱的胡麻醬比較健康一點
果然就是那種很邪惡的醬料
去拿胡麻醬吧
雖然胡麻醬它的熱量也不是說特低
但是至少它裡面是芝麻感覺比較健康一點
現在就是輕重量暖身還沒有放重量
然後先讓我肌肉先熱起來
所以我剛才已經做一些那種簡單的滾筒
跟這種拉伸
然後轉手
但是畢竟還是避免受傷
因為它天氣比較冷
所以還是會在正式訓練以前先來一個沒有重量的
我在做這個卧推的時候
我會習慣用一個比較健力式的卧推方式
我會把我的骨盆的位置跟我的
上背肩胛骨的部分固定在椅子上
那我的這一段就會是有點中空的
那很多人會誤以為說這樣子是要拱腰
但其實是在拱妳的胸椎
然後這樣子的目的是因為健力式他們是比力量
那他這樣子 如果你身體拱起來的時候
你重量會距離妳身體會比較近
所以讓你可以推得比較重
但是也有些人是完全躺平在椅子上沒有對錯
就是看你自己喜歡

我覺得我今天力量好差喔
不知道是因為我昨天去做全身的肌肉筋膜按摩放鬆
然後我現在全身其實都就還蠻軟趴趴的
然後剛才從卧推一直到現在
我感覺有點力量不知道怎麼發的感覺
昨天晚上我就吃了一顆黃金奇異果就睡了
然後沒有去練
所以剛剛練完了上肢跟下肢
那這集呢就會是我們的減脂28天的完結篇
那這一集我故意做的比較水 比較生活化
就是一些我吃的東西跟一些閒聊的原因
是因為我發現前幾集一直提供那些資訊
不知道是不是對大家來說太深還是怎麼樣
反而觀看人數跟反應不是那麼的好
所以如果你看到這邊的話很謝謝你
然後也希望你可以留言讓我知道你們到底想要
看什麼
那之後會多做出一些相對應的內容
然後呢關於這一趟減脂減到現在
雖然是已經結束了
不過我會繼續的減下去
因為我覺得28天對我來說真的是太少了
我也不想要一次性的把自己逼到極限
我想要這樣慢慢來
然後讓我身體慢慢適應
畢竟生活上不是只有減脂這件事
你還有很多事情要顧及
然後所以希望可以保持我的體力
然後保持我這種比較正面的態度去面對這件事情
我目前的想法是沒有把它固定一個時間
但是應該會至少降到個
或到50公斤左右
然後之後呢再跟大家分享
那謝謝你看到現在
如果你還沒有看到前面的減脂影片的話
你也可以回去看
因為裡面講的就是比較多一些觀念
跟你想要減脂你必須要知道的事情
那我們下次見囉
Peace
＃28天減脂計畫 ＃神力女超人 ＃完結篇

別再說減脂不知道怎麼吃了！
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原文字幕
我決定要給自己一個四週的減脂計畫
我這次會跑碳水循環法
嗨大家好 我是Ashlee歡迎來到我的頻道
如果你是追蹤我一陣子的咻格
長期的有在控制管理自己體態的一個人
因為公司剛成立然後有一些新的團員進來
霸佔我的時間跟我的思緒
所以呢這一兩個月以來
我有點算是給自己放假
我的飲食就是比較隨性的吃
那訓練呢就是沒有系統化的在訓練
結果呢我長胖了兩公斤
而且現在的體態就是
我看鏡子感覺到對自己非常的不滿意
我先在這邊跟大家懺悔我覺得
身為健身youtuber或是神力女超人
我這樣實在太不敬業了
28天的減脂
四週的減脂計畫
皮脂夾 其實我也沒有仔細的用過
像我肚臍旁邊一公分的肥肉是
兩厘米所以是兩公分
大概是3.8釐米左右
我現在要來量我的身圍
腰圍我會量一個最細的部分
我現在25腰
再來我的手臂圍
所以我這次這四週28天 我不會量小腿
這兩個應該都是myprotein
哇 這個是我準備要辦一個活動送給大家
他是三瓶的三種口味的高蛋白抹醬
啊這個也是買來送給大家的
這個是巧克力沾醬餅乾
我覺得我直接拍一集開箱評比影片好了
這集就還是以我們的減脂為重點
我現在急著開是因為
我去健身以前可以喝的東西
剛好這個衣服等一下去健身可以穿
我訓練會跑神力女超人的第五週開始
第五週 第六週 第七週 第八週
剛好是四週的時間
那神力女超人這個菜單當初在安排的時候
把第五週設定是deload
減量訓練的目的是讓你身體在
經過一定負荷強度刺激之後
給他一個稍微休息的時間
所以正常的減量訓練
那一週會是很輕鬆的
但是有礙於我過去其實沒有系統化的訓練
我就是有一搭沒一搭的
我覺得我身體根本不需要減量訓練
根本不需要休息
所以我會把第五週的強度調為
跟平常一樣的強度
那如果你是有在跑神力女超人
你就乖乖從第一週然後到第五週的時候
照課表上面的減量訓練
然後接著第六週之後
再開始給他正常的操下去
那我自己的部分我就稍微做調整
那飲食的部分呢
我這次會跑碳水循環法
我一共分為三種碳水
高碳天 中碳天 跟低碳天
那我都在我的下肢的時候
強度比較高的時候呢安排我的高碳水
那上肢的時候就是中碳水
那休息天的時候就是低碳
那我要給自己吃多少熱量呢
我一開始是給自己設定為1400大卡
其實一般來說我們在找到我們自己的TDEE
找到一個我們適合減脂或是增肌的熱量數字以前
通常呢會讓你試跑兩個星期
你吃東西的時候都要把它放上秤重
然後把它紀錄下來 不過並沒有限制你
能吃多少或只能吃多少
你就是按照你平常的習慣
然候把你每天吃的熱量記下來
跟你每天的體重記下來
然後過兩週之後再去比對說
哦原來我平常一天習慣大概是這樣的熱量
那這樣的熱量讓我的體重
有什麼樣的變化
然後再去從中找到你的TDEE
接著再開始設定增肌或減脂的目標熱量
那我自己的部分因為其實
我就給自己四週嘛然候時間很趕
我覺得我沒有那個閒情逸致想要
再給自己兩週的這個測試期
我實在受不了我現在這個水桶腰很煩
我就是對現在自己的身材不是很滿意
所以我就直接抓一個1400大卡
然候開始跑
那我會先1400先跑一週
那接下來如果有什麼樣
不同的身體感覺
或是身體的變化
我會再做調整
那如果今天你的目標跟我一樣是減脂的話呢
會建議你蛋白質吃
每公斤體重2.3-2.8倍的克數
我52公斤那假設我
一天的蛋白質吃到2.5倍的話
那就是130克蛋白質
是我每天需要攝取的
那如果你今天是體重過重
或是體脂過高的人的話呢
因為這樣算下去你可能蛋白質量就爆高
然後你身體根本也不需要這麼多
然候蛋白質又很貴
你就吃了很多不必要的浪費了
那這個時候呢會建議你用你的
除脂體重去算
誰知道我扣掉脂肪我的肌肉是多少對吧
你家又沒有inbody
你也沒有一個很精密的儀器在家裡
一個很粗略很簡單的算法
就是依照你的身高
假設你165公分
那你一天就吃165克的蛋白質
雖然這只是一個粗估但是非常方便
或是總比你直接用你的體重去乘以2.3-2.8倍來的好
我們算出來蛋白質之後
脂肪的部分會建議你吃
15-25%的一整天總熱量
那其實最高像我現在碳水循環法
我最高是有安排到40%的總熱量
那最低呢不要低於
每公斤體重的0.5倍
也就是我現在52公斤
那我最低脂肪一天不要吃低於26公克
其實脂肪對身體也是有很多好處的
我們為了要我們的賀爾蒙維持正常
然後利於減脂跟不要什麼停經
請記得 一定要吃優質脂肪
那在來剩下的熱量呢
就全部都留給碳水化合物
高低中碳水的安排
我會把表格放在這邊讓你們參考
我為我自己設計的 並不適合每一個人
每一個人都有一個自己適合的方式
有一些人呢她身體對碳水的反應是很好的
他可能吃了就覺得精神很好
訓練的時候很有力量
可是呢有一些人又因為吃碳水
而很難降體脂肪
就是看每一個人的狀態
我其實是那種吃碳水
我還是可以掉體重 雖然很慢
但我不吃碳水我整個人就是會很北送
然後頭腦很笨 然後又沒有辦法訓練
所以我自己就是給我中高低碳水的安排
我給我自己的安排是
3天的20分鐘 中低強度的有氧
我安排在我的下肢訓練之後
那兩天30分鐘的中低強度有氧
我安排在我的上肢訓練結束
那有一天的HIIT我會安排在我的休息天
那之後呢我會再跟大家詳細的講一下
有氧該做什麼
減脂一定要做有氧嗎
跟你要怎麼安排你自己的有氧
我現在要趕快出門去訓練了
然後呢這集影片我會在後面告訴你們
一些減脂的tips
跟你要如何為你自己設定目標
它吃起來就像Nutella
然後我現在在減脂然後我吃這個
但是我會把熱量算進去
Pre-workout 好久沒有喝pre-workout了
因為最近 最近訓練都沒有很認真
沒有很賣力 所以好像也不需要這種東西
好從今天開始 我要回歸了
你看這個放太久 沒喝的已經都受潮了
今天要練我們的神力女超人菜單
然後我剛剛有講到嘛
那因為我根本不需要deload
所以呢 我今天點進來下肢的時候
不同app的一些行動網路關掉
你可以檢查一下是你沒有網路
還是你跟我一樣把那個關掉
今天呢跑第五週的神力女超人Deload
所以你可以看的到上面這邊呢
他會寫像這個 1RM50%跟這個 RPE是6
這種基本上都是很低 專門for減量訓練的
那我今天直接從75％1RM 然後8RPE開始
然後之前很多人問說我的腳踝套在哪裡買
我腳踝套我真的不知道在哪邊買
他公司是一個影音的平台叫作change
我現在要吃一個很過分的東西
就是我剛才這個餅乾快吃完了嘛
但是裡面還有很多醬
所以我要吃一個吐司
然後抹上這個高蛋白巧克力醬
這個是我的健身後餐
所以我就塞了兩顆地瓜
然後這個是我的正式健身後餐
我覺得MyProtein最近這款抹醬真的很厲害
他這個餅乾呢
他裡面的那個醬跟他的抹醬是同樣的醬
我覺得白巧克力也很好吃欸
白巧克力吃起來就像白巧克力
可是你抹在那個麵包上面的時候
吐司上面他有一點像那種美乃滋的感覺
所以我就不示範白巧克力給你們看了
或是你可以關注我的IG
有些人說減脂就是要吃原型食物
簡單來看的話是這樣說沒錯
因為原型食物他可以有比較多的營養
然後比較多的飽足感
那為什麼我現在吃這個東西呢
因為我剛開始減脂而已
所以我身體其實還是很多能量
我不至於是餓到那種
就是會覺得不舒服的狀態
我就用這種很高GI的碳水
馬上補充能量給我的身體
但是當我減脂到一定程度
就是我已經減了好一段時間的時候
那個時候我的身體非常缺乏能量
而且更缺乏營養
基本上百分之九十以上的熱量都留給
價值高的原形食物
所以就讓我小作弊一下
確實我也有把這個熱量算到我的營養素裡面
我自己是比較喜歡這種彈性的飲食
就是你計算熱量雖然很麻煩
後期我還是每個禮拜都會推出這樣的減脂影片
然後旁邊配上的是牛排
剛做完20分鐘的有氧現在感覺非常的累
不是平常那種覺得需要睡眠的累
也不是平常用腦過度的累
就是一種覺得你需要在沙發耍廢兩個小時
你的元氣才會恢復的感覺
完整認真的訓練再加上有氧
然後第一天的飲食控制
我要讓你們知道 減脂的小tips
木瓜牛奶然後跟炒蝦子
這個是我今天的最後一餐睡前餐

＃28天減脂計畫 ＃碳循環 ＃神力女超人