《睡眠知識》
【長期晚睡，等於自殺！】

睡眠的重要性遠超過我們的認知。許多證據顯示，壽命長短與否，睡眠是最重要的因素。醫學界很早就證實了睡眠和免疫功能之間密切的關聯。當我們熬夜到凌晨三點，血液中的自然殺手細胞減少了30％，僅存的白血球活動力也變差。長期睡眠不足還使人愈來愈笨、變得遲鈍，記憶力衰退、判斷力變差，和人互動變得冷漠以及對事物的好奇與動機大幅減弱。



近年來，更發現長期睡眠不足和肥胖、糖尿病、高血壓和心血管疾病等慢性病之間有高度的關聯性。只要每天少睡一小時，長期累積下來即足以造成身體的病變。睡眠剝奪所造成的各種意外事件，更一再被科學界證實。研究證實，一般人只要連續保持清醒十七至十九個小時後開車，反應及判斷力等同於酒醉駕駛（血液中酒精濃度0.05％）。



想要一夜好眠【７件你在睡前不該做的事】

有時候，害你睡不好的罪魁禍首其實是睡前的壞習慣。注意以下7件在睡前不該做的事，你踩到幾個地雷？



睡前看電視、用電腦、玩手機
洗完熱水澡馬上睡覺
劇烈運動
睡前吃宵夜
喝酒助眠
躺在床上計劃事情
睡不著仍躺在床上


睡前20-30分鐘是踩煞車、放空、準備入睡的時候，這段時間應該做些自己喜歡的、能放鬆的事，例如看書、聽音樂，等到睏了才進臥室睡覺。不過，有些人因為前一天沒睡好或第二天要特別早起，比平時就寢時間還早上床睡覺，違反了生理時鐘，這樣反而會睡不著，一兩個小時都躺在床上翻來覆去。這樣容易讓大腦產生一個連結：我躺在這張床上睡不著。連結一旦形成，以後就更難入睡了。為了打破這個連結，躺一躺睡不著時就應該起床、離開臥室去做別的事情（例如到客廳聽音樂，但須保持光線昏暗），等到真的很想睡再回去睡。



壓力造成的急性失眠通常在壓力解除後就會改善，但人們為了睡著而發展出來的壞習慣卻要花較長時間才能戒除。改掉以上7個壞習慣，好好睡一覺，明天又是嶄新且充滿元氣的一天！



【教您如何60秒入睡】

你常睡不著嗎？壓力深切地影響現代人的睡眠，練習深度呼吸，有助對抗壓力和焦慮，對於有睡眠障礙的人，不妨一試。威爾醫生是「4-7-8練習」的支持者。這項練習在幾年前開始受到注意，它非常簡單，只需要短短的時間，且幾乎在任何地方都可以做。接下來就是這種呼吸練習的流程：



將舌尖頂在上門牙上方，接下來的練習中，舌尖都要保持在這個位置。
從嘴部吐出全部的空氣，並發出吐氣聲。
閉上嘴部，用鼻子緩緩吸氣並默數至4。
閉氣，默數至7。
從嘴部吐出全部的空氣，並默數至8，和步驟2一樣發出吐氣聲。
這樣就完成了一次循環，再重覆同樣流程，總計4次。


「4-7-8練習」確實有機會協助深受壓力和焦慮之苦的千禧世代入眠，此外，身處壓力、憤怒、愧疚、失望等緊繃情緒之際，這項練習也能帶來許多好處。與睡眠不足帶來的易怒、頭痛、無法專注等負面影響相比，這種簡單又完全不必花錢的練習，確實值得一試。



睡眠不足 【小心變得貪吃】

現代人常因生活或工作壓力，而導致睡眠不足或睡眠品質不佳，這樣不僅會讓人上班精神不濟，甚至可能因此變得貪吃而發胖。過去常有研究顯示，睡眠不足會導致葡萄糖新陳代謝以及胰島素抗性變得不正常，因而容易發胖。不過，最新有一項研究結果顯示，因為睡眠不足而導致發胖的另一個原因是：變得貪吃。



根據《哈芬頓郵報》報導，瑞典烏普薩拉大學（Uppsala University）最近完成的一項小型實驗研究發現，如果前一晚睡眠不足6-8小時，會刺激一種名為ghrelin的荷爾蒙分泌增加，這種荷爾蒙會刺激食慾。因此如果前一晚睡眠不足，醒來後通常會特別容易感到饑餓，食量會變得比較大，會選擇量大的餐點。此外，睡眠不足的人吃完早餐之後，比起吃早餐之前，會吃更多的零食。如果希望擁有健康的身體和正常的體重，足夠的睡眠時間，絕對非常重要。



【小睡片刻有益健康】

如果工作疲累，可以小睡10-20分鐘，可有助於恢復專注力以及精神，而且因為時間短，不會進入深眠期，醒來之後可快速進入工作狀態。如果要增強記憶，60分鐘的睡眠會非常有效。在這段睡眠期間，大腦會進入慢波（slow-wave）睡眠狀態，有助於記憶事實、時間與地點等訊息的記憶。不過，唯一的缺點是，醒來時會有一段時間感覺昏昏沈沈的，無法立即恢復精神。如果小睡時間拉長到90分鐘，則有助於創意發想以及新技能的記憶，例如學習騎腳踏車。最適合小睡的時間是下午1點到4點。若再晚一點，可能就會干擾到晚上的睡眠。

《美國暑假打工職場兩三事》

自從來美國之後
賺錢一直都是Grace 的嗜好
去年因為疫情關係暑假無法打工
再加上小孩的夏令營也開開停停
最後甚至還因為有學員染疫
全夏令營的人居家檢疫
（見去年七月底的貼文）
所以沒辦法發揮Grace善於求職的技巧

因為一般正職工作
不會錄取只能工作兩個月的人
再加上Grace 的經歷
去找教育相關的職缺比較有優勢
於是今年自從州長解除口罩禁令後
Grace 就開始密切注意夏令營資訊
在google 上善用關鍵字搜尋
（地名）+（summer camp)+(employment)
再一個一個過濾

按照往常經驗
大約在三月底四月初左右
各大夏令營就會陸續釋出暑期職缺

這種職缺分兩種
一種是有專業門檻的
像是營隊老師、救生員、運動教練
通常會要求相應的經歷或證照
相對的時薪也就比較高
大概會是該州基本薪資的1.5至2倍左右
如果你會極特殊的專長
甚至有可能到3倍以上

另一種是一般大學生會去找的工作
也就是助理老師 庶務等性質的職缺
這樣的工作內容通常就是跑腿
處理雜務、聽命行事、看管小孩
時薪也會是基本薪資+1至3元

因為Grace 的學經歷
當然也就傾向往前者去求職
於是很快找到車程15分鐘的兒童博物館
在找暑期夏令活動的講師

雖然是夏季工作
館方也要求用非常接近正職的規格去面試
首先在網路上填寫申請表格
內容會是基本學經歷
職場專業或證照能力
以及最重要的至少兩位以上的推薦人

接著Grace 很快收到HR的回信
約定電話面試的時間
於是Grace 在約定的時間
到一個安靜的地方接電話
對方大概問了Grace 的背景
就直接問Grace
認為自己工作上的優勢或弱勢是什麼
為什麼想在該博物館求職
對於教育有什麼理念
大約聊了15分鐘對方很滿意
就說會另約面試時間

於是過了一週後Grace 到博物館面試
並帶著對方指定的資料影本
對方又要Grace 填寫一張非常詳細的問券
裡面除了基本背景問題
又問了一些狀況題
比方說如果有小孩做出危險舉動
又屢勸不聽 該怎麼做

填完後面試官又來談話
針對Grace 的回應再詳問
並補充教育Grace館方的一些資訊
之後對方說會把我的回應呈上去
視情況看需不需要再安排第二次面試

但過幾天Grace 就收到被錄取通知
並且也核下時薪提出offer
Grace 把offer 印出簽名並掃描回傳
在回信中跟他們敲定到館填表時間

就這樣
當天Grace 又填了大約十幾張
包含薪轉單 權利義務聲明等等表單後
終於正式被錄取
程序跟台灣的正職工作有得比

暑假開始當天
Grace 先接受兩天有薪受訓
接著就必須自己完成指定任務

這個夏令營有室內場館空間
室外則有六個不同主題的科學攤位
館場內恆定 室外則會每週換展

有位讓Grace 印象深刻的員工
是一位研究所畢業
即將要去上博士班的物理系學生
他雖然只是暑假兼職
但是工作態度非常的積極
只要他在場
他不但會把自己的任務完成
還會到處到別人的攤位打招呼
問有沒有需要協助的地方
並且把別人的問題整合後轉達給上級
也很有熱誠的幫助訓練其他剛到職的新人

至於Grace 到職後被分到
室外最沒有吸引力的「講解疫苗科學」攤位
要宣講的活動以及內容已經固定
一是宣傳COVID-19 疫苗的必要性
二是讓小孩做猜字遊戲和有點複雜的手工藝

前兩天Grace 在攤位上坐如針氈
因為宣傳內容比較高深
活動的適合年紀大約是中高年級
可是偏偏來賓都是幼幼班至一年級的小孩
於是許多家長和小孩過門而不入
或是聽Grace 講解兩句就離開
一個人枯坐在攤位非常不好受

到了第三天
攤位因下雨而移到室內
單位主管集合開會時
一句話點醒了Grace
他說「各位是來和小孩互動的
如果你的攤位不吸引人 那就想辦法吸引人
不應該呆坐 聊天 領乾薪
如果成效不好的講師會被撤攤」
一般人聽到可能會抱怨或退縮
認為明明是主辦的活動設計的不好
沒有小孩想來怎麼能怪到我身上
甚至就把這份季節性工作辭了

可是Grace偏偏被激到身為老師的自尊心
認為你的東西安排的不適齡
我本來不好意思提
既然你自己說東西不吸引人
攤主應該要想辦法吸引人
那我自己創新活動總可以了吧
於是Grace 自己跟正職的同事
要了各色美術紙 蠟筆 藝術剪刀
自己剪了一些「病毒寶寶」當樣品
用他們吸引小孩做手工藝
用布偶說白血球對抗病毒的故事
帶到白血球需要經由學習來對抗新病毒
然後再漸漸引導到宣講疫苗的部份
（圖二改善前 與圖3-5改善後）

改變策略的當天
Grace 就收到許多家長的讚美
還有人在Grace 帶活動時拍照（圖一）
也有同事過來請Grace 分享怎麼帶活動
主管也說她感激我對工作內容的改善
甚至有一位家長是幼稚園老師
她說她覺得我的內容跟安排極好

第三天雨停
攤位移到室外
於是Grace 得到更大的空間
在攤位棚邊拉上毛線
把孩子們完成的作品貼上展示
並且前一天在網上找到資源
是一張讓孩子能填上
「我如何讓自己保持健康」的卷子
以期讓孩子拉長在攤位停留的時間
也把學到的資訊內化成知識
這舉動又讓Grace 得到主管和同事的稱讚

主管甚至送志工來Grace 的攤位幫忙
讓前幾天本來單打獨鬥的Grace 有幫手
甚至連被請來外拍的攝影師
工作完也特別來找Grace
說她下午全場拍了一圈
就我的攤位教育做得最好
我開玩笑地請她去在我主管前美言幾句
她也爽快地答應

反觀另一位跟我一起被聘用的老師
因為她沒有把攤位經營起來
也沒有把自己的任務（教育）做好
只顧著和同事 家長閒聊
在當天就被撤下攤位
在豔陽下被主管招呼
幫大家發水 送防曬霜等雜物
上班時間還被縮減
她本人卻不明白為什麼會如此

在台灣
一位只能聽命並服從的員工
也許會有穩定但無升遷的生存空間

但在美國的職場生態裡
如果你想要一直待在食物鏈底層
那就繼續當一個接受命令的應聲蟲
因為你自己不能創新
被取代性就很高 不會被尊重
主管也看不出挽留你的價值

相對的
如果你能自我修正、進化
把自己崗位上的工作發揮到極致
那你的主管會給你最大的發揮空間
也會贏得同事的尊敬

或是你能為上級簡化工作
排解基層的工作問題
良化工作流程及效率
那麼你就會是很好的經理人才

在美國工作 淘汰是殘酷的
但機會是平等的
看能力不看種族 年齡 性向
只要你勇於發揮自我價值
必能得到收穫

*夏令營也是美國留學生在暑假很好的賺外快機會，留學生只需要讓學校為你簽署校外工作許可，即可合法在暑假打工。

https://reurl.cc/xgzyGe

隨著疫情不斷地升溫，看著每天增加的確診個案數，心情真的很緊繃。這波病毒的催殘之下，蠻高的比例都是一些50歲以上的年長者確診，主要是因為年長者本身就伴隨著有一些慢性疾病的關係，再加上自身的抵抗力較弱所導致。

防疫期間，由衷地建議家中長輩盡量不要外出，仍必須外出的話，一定要做到口罩不離口、勤洗手、多消毒等外在的防護措施，而年長者的內在防護力該如何提升呢？

以下有幾個建議與大家分享：

🎯第一、均衡攝取食物，特別是各式蔬菜及優質蛋白質食物。

想要鞏固好免疫系統的第一道防線，像是皮膚及黏膜層的話，維生素A豐富的食物不可少，像是深綠色蔬菜、胡蘿蔔、南瓜、木瓜、番薯、綠花椰菜、地瓜葉、菠菜、甜椒、玉米等，維生素A有助於上皮黏膜細胞合成及修復，能夠保持細胞表面濕潤，維護細胞正常功能。

此外，廣泛攝取各式蔬果，其內所富含的多樣植化素，有助於保護細胞不被自由基所攻擊，富含維生素C的水果，像是芭樂、奇異果、柑橘類等，有助於膠原蛋白、黏膜的合成，讓第一道防線更為堅固，避免讓病毒有機會入侵。平時也建議可以多攝取一些含有多醣體的菇類，可以提升免疫力。

另外，攝取足夠的優質蛋白質，像是黃豆及其製品、毛豆、雞肉、魚類、雞蛋等，有助於免疫細胞的合成，也能夠避免身體的肌肉組織流失，可以提高自我的防護力。

🎯第二、補充具有腸道保健的益生菌
我們身體的免疫細胞超過70%在腸道，因此把腸道的菌相顧好，即使病毒入侵，也比較有辦法發揮免疫系統的作用，平時可以透過優格、優酪乳來補充一些益生菌，或是直接攝取菌粉的方式，此外，攝取充足的蔬果也是非常重要，這些蔬果的膳食纖維及寡糖，其實都是益生菌的食物來源，能夠讓益生菌在腸道內長得更為良好，改善整體的菌相，有助於提升免疫力。

🎯第三、少吃甜食、減少油炸食物
時常攝取含有精緻糖的甜食，會去降低白血球的數量及活動力，進而去降低免疫力，因此，盡量避免攝取含糖飲料、糕點、麵包、點心等。另外，避免常吃油炸食物，高溫油炸容易產生過多對人體有害的自由基，更會去削減免疫系統的功能，盡量攝取好油，如原味堅果、橄欖油、苦茶油、芝麻油、玄米油、酪梨油、魚油、亞麻仁油(涼拌)等。

🎯第四、充足睡眠
有良好且充足的睡眠，是提升免疫力的不二法門！因此，忌晚睡，以及避免睡前滑手機追劇，或是吃宵夜等，這些都是會間接影響到睡眠的品質，日積月累下來，免疫力就會越來越差囉！

防疫期間，盡量做好內外的防護力，保護自己也保護別人，讓我們一起攜手挺過這次的疫情吧！💪💪💪
--

同場加碼分享：
防疫物資該如何準備？👉👉https://reurl.cc/pmQzxQ

#乖乖待在家裡
#防疫需要你我一起努力