「紅肌與白肌—牛肉與雞肉」

我們日常生活中最常吃的蛋白質
也就是雞肉豬肉牛肉羊肉，你們再吃的時候有想過這些東西嘛
然後你看文章的時候，你會發現這篇原文是我打的
沒想到我終於把大學念的（動物科學，Animal Science）
跟現在工作學以致用了吧

好想吃鮭魚生魚片喔

#hemoglobin #血紅蛋白
#myoglobin #肌紅蛋白
#TypeImuscle #紅肌 #耐力 #stamina #endurance #beef
#TypeIImuscle #白肌 #爆發力 #速度 #power #speed #chickenbreast
#你所不知道的畜產 #fitnessindustry

泳者需要練肌嗎？泳者的肌肌怎麼練？來看看Ｈａｎｋ老師專業解說，因為這篇比較深一點點，花花幫大家做簡單的導讀，搭配原文服用更容易理解Ｈａｎｋ老師要表達的～

專項訓練好文章推薦 Coach HANK 大家可以去按讚追蹤喔：）

1.肌纖維分為
慢縮肌 --- 紅肌(耐力型)
快縮肌b ---白肌(爆發力型)
快縮肌a ---粉紅肌(同時擁有兩項)

發達的紅肌讓你游泳可以游得久又遠，但在短距離速度上可能就無法有太大突破，而發達的白肌則相反，無法做持久的長泳，但在短距離的速度則能夠有優異表現。訓練的方式會決定肌纖維的的發展，若是為了在短距離衝刺能有更佳表現，訓練時加入長時間的慢泳只會讓耐力型的肌肉慢慢地變比較發達，追求速度的爆發力型肌肉反而會更衰退。想要在短距離游得更快，訓練的方式不應該是游得更久更遠。

2.自己去辜狗肌肉的位置圖XD

3.游泳選手做重量訓練能夠提高運動表現。

4.游泳不是健美，不是在台上展示出完美的肌肉分離度就能達到高分，健美式的重量訓練強調獨立的肌肉訓練，但這樣的訓練方式對於游泳比賽並不會有比較好的表現。

5.肌力平衡是非常重要的，並非只有游泳選手需重視，不能只訓練能提高運動表現的部位而忽略其他地方的肌肉。

6.讚爆這篇文章讓板主趕快生下一篇出來或者是去問你的體能教練Ｊ洗勒工殺毀。

參考文獻:有幾分根據說幾分話，我們講話不中聽，但中肯！

練肌---解除游泳的速限!

痞客邦深入了解更多關於游泳愛好者的訓練概念：http://svging.pixnet.net/blog/post/109064468

訓練爆發力的方式，
不只侷限於跳躍動作！

所有需要上肢動作的運動項目，
都可以透過爆發式伏地挺身，
來強化力量與速度🔥

影片中會說到：

🔹 什麼是上肢的增強式訓練動作
🔹 操作時要注意的3個重要事項
🔹 4個爆發式伏地挺身動作操作

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影片來源：

Tiger Woods Swing Compilation from Northern Trust 2020 (Slow Motion)
https://youtu.be/R4oAlSbAbnI?t=207

Yuji Nishida 西田 有志 | The Best Jumper in the World | Volleyball 2019
https://youtu.be/126bYhFqA3U?t=55

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【各位健友們，你有睡好嗎？】『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～
本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針，Part.2。
睡得好才能事半功倍，訓練效果需要睡眠來收割。
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#43 重點多到你練不完！居家健身的12個方針｜Part 2.【SBD怪獸Podcast】

📍 3.【肌肉生長｜肌耐力】
➤ 中強度高反覆，力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變，提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg，你的65kg是12RM，狂練這個重量，讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成：最大肌力提升，肌耐力提升。
➤ 肌耐力，在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲)：用10RM的重量，透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制：機械性壓力(夠重) ＆ 代謝性壓力(夠痛苦) ＆ 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身，能取得的重量有限，就用同樣重量往上練次數，也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處：
1.) 肌耐力變好，能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質（進步不容易，維持相對簡單）。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月，爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月，當然最大肌力水準必然下降，
若只掉到90~80%，然後靠肌肉生長｜肌耐力訓練來維持住，會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作：箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上，另一隻腳可懸空)，負重or自體重，移動重心，用單腳站起。
➤ 邱個岔題：家裡有小朋友需要放電，推薦Youtube搜尋：PE class for kids.

📍 4.【心肺訓練｜能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間，維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率｜最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書：《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區：Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練，遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練，讚的：阻力循環間歇，壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練｜有阻力的心肺訓練：避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
➤ Netflix追劇？誰說你一定要坐著？站著單側拿壺鈴hold住。
➤ 安靜心跳率：你越不運動，你的安靜心跳率會越高，因為心臟每跳輸出量變弱，需要多跳幾下，負荷較大。
➤ 健康成人：安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。
➤ 本集節目，Apple Watch沒有贊助，求乾爹，Apple的聽友在哪裡？～～
➤ 壺鈴擺盪讚的，壺鈴推薦，壺鈴乾爹在哪裡？可以買兩顆不一樣重～
➤ Pavel Tsatsouline兩個極簡動作推薦：壺鈴擺盪 & Dips (雙槓撐體)🔥
➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須，因為居家防疫期，這塊會被完全忽略。
➤ 彈力繩，居家推薦，讚的。

📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow｜Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練。
➤ 故意做慢速度，Time under Tension壓力下總時間，變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意？
➤ 60~70%做慢速度｜高難度訓練。
➤ 舉例：原本10RM = 70kg，Super Slow的10RM剩下30kg左右，剛好
➤ Super Slow Squat：下蹲十秒，向上五秒。
➤ HIT三大效益：肌耐力提升，也是肌肉生長訓練👍，同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練：靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇，一邊Super Slow酒杯蹲？
➤ Super Slow也是一種心智訓練，需要高度專注力，如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素，很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離，減少外食，體重下降？或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升？
➤ 居家自己備餐，可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。

📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間：自我身體檢查 (醫療檢查以外)
➤ 推薦書：《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries
and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance 👍
➤ 『無痛訓練原則』，建議用【彈力繩】來刺激重建：Movement is Medicine。
➤ 無痛訓練範圍，高反覆彈力繩練習，讓關節韌帶活動，代謝提高/養分循環，幫助復原。
➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議：腳踩彈力繩做硬舉，核心抗動相關訓練。
➤ 沒有醫療病痛問題，身體沒毛病還是與高功能有所差別，需要評估，透過訓練增強。
➤ 有關【膝蓋】復原：綁彈力繩在上方，下蹲輔助，怎麼做？請仔細聽。
➤ 透過彈力繩輔助，訓練膝蓋方向的穩定性，推薦動作說明。

歡迎透過下方連結，小額贊助，請邱個/何老師喝杯咖啡～～謝謝！
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透過訓練後得到的肌力成長，
都必須經過爆發力訓練，
才得以將肌肉力量，
轉換為動作過程中的動力🔥

其中最著名的方式即為「增強式訓練」！

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影片中會詳細說到：

🔹什麼是增強式訓練？
🔹增強式訓練除了能提升爆發力、肌力，也能提升肌耐力？！
🔹3個操作增強式訓練的注意事項
🔹增強式訓練的組數、次數、休息時間安排
🔹3個增強式訓練動作操作

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影片內容來源：

Tian Tao 0-180kg Snatch Warm Up at 2019 World Championships
https://www.youtube.com/watch?v=NkJcVNwbWYg

NBA Clutch Rebounds Compilation
https://www.youtube.com/watch?v=tCfGgIHqD7Y

Yuji Nishida Destroys Canada with 6 Aces in a Row | World Cup 2019
https://www.youtube.com/watch?v=iijvUf5xkkU

Iron Man all Superhero landing scenes (2008-2018)
https://www.youtube.com/watch?v=Noooxfq6RE0

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新竹竹北教練課諮詢表單📤：
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臺北教練課諮詢表單📤：
https://forms.gle/eepenES47JFDHuTp8

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