日本減重達人桐山秀樹，因罹患糖尿病，為控制病情，開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食，結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」，2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜，2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。

💢不吃澱粉恐導致高血脂發生？！
#林俐岑營養師 指出，長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物，對於肝腎的負擔極大，若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等，更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險！
👩‍⚕營養師認為，澱粉在減重時扮演的角色，比我們想像中還重要！

今天就要來告訴大家：只要選對澱粉食物，掌握好正確的時機，健康吃澱粉完全不會胖！

🧐減醣就是不吃澱粉嗎？
#林俐岑營養師 說：吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用，有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”，反而可以幫助身體燃燒脂肪喔！

🧐減醣是什麼？
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」，主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。

澱粉屬於一種碳水化合物(醣類)，當澱粉進入腸道消化後，會分解成葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的熱量來源，也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後，適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白，達到維持肌肉量的效果。

🧐為什麼要少吃精製澱粉？
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”，精製是加工過的食品，包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物；非精製是指未經加工的原型食物，包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉，這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升，促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪，最終造成肥胖或代謝症候群等症狀，因此嚴格控管醣類的攝取，對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。

#林亞貞營養師 指出，減醣並不是完全不吃澱粉喔，因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉，不僅能幫助降血糖，而且還能瘦身！

🧐什麼是抗性澱粉？
抗性澱粉是一種澱粉，因其結構不易在小腸中消化，因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半，約2大卡/克。

👩‍⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出，在控制總碳水化合物量狀況下，若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%（相當於半顆放涼的地瓜），可以較沒有提高抗性澱粉比例者，更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此，適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效，下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧！
但是營養師也要特別提醒，"總熱量的控制"還是很重要的喔！

2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉，有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇，其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄，而提高肝臟膽固醇代謝有關。

3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化，但能於大腸中被細菌分解發酵，產生短鏈脂肪酸，是腸道中好菌的能量來源，也有助於預防大腸直腸癌的發生。

4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收，因此較不易造成血糖的劇烈變化，對於有血糖問題的糖尿病患者，在總澱粉量控制狀況下，提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”，可延緩餐後血糖上升，還可以改善胰島素敏感性，”減少胰島素阻抗”，讓身體更有效地控制血糖。

🧐哪些食物有抗性澱粉？
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中，澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住，這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化，降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中：蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。

Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”，使腸道難以消化，其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物：未成熟的綠色香蕉

Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後，食物會變的柔軟易消化，這樣的過程稱為”糊化”，糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱，可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”，口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物，如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。

Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構，減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等，其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量，但因加工過會使GI值相對較高，建議需限制攝取量。

🧐什麼時候可以吃澱粉呢？
#減重醫師蕭捷健 指出，這3種情況吃澱粉，絕對不會胖！

1.重量訓練完吃🏋️
運動完，尤其是肌力訓練，是最好的時機，這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。

2.有氧運動前吃
進行有氧運動時，會燃燒一定比例的肝醣和脂肪，在運動前或運動前一餐，一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動，最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液，以免肌肉流失。

3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣，但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質，健身完再吃澱粉，也可以增加肌肉儲存肝醣的能力，進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓，可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大，吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。

🧐除了選擇抗性澱粉的食物，還需要做什麼，才可以有效控制血糖，達到瘦身效果呢？
👩‍⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則：低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物，升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖，選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。

🧐哪些是低升糖指數的食物呢？ (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵，更低的有冬粉(GI值：33)、薏仁(GI值：29)，這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物，要搭配不同的食物或者利用烹調方式，改善三餐當中的升糖指數。

②不要單純只吃一種澱粉的食物，可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物，像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮，或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物，它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物，因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果，像是一些生香蕉，它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥，可以延緩飯後血糖的增加速度。

所以減醣並不是完全不吃澱粉喔，吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。

內容整理自 #食醫行新聞市集

#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌

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＃疫情影響
領英互助社這次佈施訂於110年09月22、23日於麻豆區、下營區、官田區，跟里長聯繫舉辦愛心物資發放，將發放90份愛心物資給與失業弱勢邊緣家庭以解燃眉之急。

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失業男原本在工地打工，受疫情影響遭裁員，半年來過著有一餐沒一餐的，餓倒在地下道口，見到警方第一句話就是問有沒有東西吃。

疫情無法趨緩的當下，可以感受到社會氛圍，也影響中秋佳節心情與活動。
由於今年新冠肺炎疫情的影響，對於經濟方面也有強烈衝擊，使得許多弱勢家庭的情況更是雪上加霜。
除了防疫時期以外，領英互助社都有跟里長配合發送物資，希望能夠稍微舒緩弱勢家庭的壓力與困境，更透過實際的拜訪了解個案的生活近況並且慰問關懷。

歡迎各界攜手，協助下列物資一起進行活動。
所需物資內容如下：數量90份
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共計182520元
歡迎各界一起支援隨喜功德捐贈物資。

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《MODEL身形參考》

🔸Penny🔸
L號，160cm/64kg
肩寬43/胸圍95/腰圍82/臀圍98cm

#Pattis #4月號 #星盤編年史


00:00《4月號｜》L號試穿新品時間軸整理

00:02《D21001》跳島旅程 | 雙排釦繫帶蛋糕洋裝(米杏/深藍)
00:54《D21003》一口口碎吻 | 櫻桃V領荷葉復古釦洋裝(粉/黑)
01:59《D21005》占星圖 | 手繪古典星座抓皺長裙(米白/橘粉杏)
02:37《D21006》摩洛哥之夢 | 薄棉花磚口袋後鈕扣洋裝(粉綠/藍橘)
03:28《D21007》海王星主理人 | 拼接撞色鈕釦薄丹寧裙(單一色)
04:00《D21008》浪漫價值 | 流蘇綁帶2way拼接蕾絲洋裝(綠/藕粉)
04:56《D21009》家園守護者 | 鈕扣V領格紋洋裝(紅/藍)
05:35《D21010》早餐吻 | 奶油吐司上衣(單一色)
06:03《D21011》宇宙之初 | 迷幻雲層綁帶洋裝(薄荷綠/奶茶棕)
06:47《D21012》春氛專屬色調 | 鬆緊渲染印花裙(橘紫/黃藍)
07:20《D21014》失序青鳥 | 格紋拼接蕾絲方領綁帶洋裝(單一色)
08:39《D21015》到站的陽光 | 雕花蕾絲燒洞透膚一字領上衣(白/藍)
09:33《D21016》薄荷味的心動 | 附腰封斜邊裙桃心領洋裝(淡粉/灰藍)
10:32《D21017》甜美許可證 | 藤花荷葉V領綁帶洋裝(黃/橘)
11:28《D21018》星石殞落遺址 | 蕾絲印花蛋糕長裙(淺棕/淡灰藍)
12:02《D21019》礫石 | 荷葉V領鈕扣棉麻上衣(燕麥色/橘棕)
12:39《D21020》公正關係鍊 | 寬版設計腰頭丹寧寬褲(單一色)
13:23《D21021》飛翔無須翅膀 | 拼接網紗雙鈕扣背心繫帶洋裝(棕/灰)
14:15《D21022》晚安我的獵物 | 兔子印花不規則裙襬吊帶裙(米白/黑)
15:07《D21023》抽象畫布 | 水彩印花2way蓬袖一字領上衣(黃綠/藍紫)
15:53《D21024》貓奴珍藏圖鑑 | 方領貓咪口袋印花洋裝(單一色)
16:34《D21025》隔壁座位的日常 | 繫帶大口袋花苞裙(米杏/藍)
17:12《D21026》秘密五線譜 | 小薔薇刺繡條紋蓬袖洋裝(單一色)
17:48《D21027》謹慎徽幟 | 格紋不對稱鈕扣背心洋裝(綠/藍)
18:53《D21028》降溫肯定句 | 負3度涼感彈性丹寧褲(藍/黑)
19:25《D21030》小情敵之詩 | 古典雕花蕾絲背心洋裝(白/紫色)
19:59《D21031》迷霧港口 | 附腰封交叉雙層網紗洋裝(粉/淡綠)
21:07《D21032》星期日的陽光 | 層次蓬袖2way一字領短袖上衣(白/黃)
21:54《D21033》溫柔著固執 | 復古壓摺蛋糕長裙(白/黑)
22:26《D21034》樹影光譜 | 縷空蕾絲蓬袖洋裝(綠/白/黑)
23:20《D21036》幻想情歌 | 蕾絲滾邊碎花綁帶上衣(白/黑)
23:53《D21037》加了鹽的酒 | 斜邊綁帶不對稱百褶褲裙(粉/藍)
24:29《D21038》作為一項禮物 | 後蝴蝶結造型袖上衣(米杏/深藍)
24:56《D21039》白日夢售票員 | 裙擺雕花蕾絲吊帶洋裝(白/淺藍)
25:53《D21040》純粹路徑 | 煙花燒洞蕾絲寬版洋裝(白/黑)
26:33《D21041》無香料時光 | 假兩件拼連帽洋裝(米杏/黑)
27:28《D21044》*特*條紋蕾絲蓬袖上衣(白/米杏/黑)
27:57《D21045》半夢未醒的童年 | 泰迪熊荷葉上衣+短褲set組(米白/灰)
28:43《D21046》未成熟戀情 | 小薔薇刺繡條紋荷葉背心+短褲set組居家服(單一色)
29:30《D21051》以自由為名的疆土 | 圖騰流蘇綁帶開襟罩衫(米白/淺藍)
30:09《D21053》懷舊仿生筆記 | 格紋雙排扣西外+格紋長褲set組(咖啡/藍)
30:59《D21002》初見面的你 | 小雛菊鈕扣V領上衣(米黃/深藍)
31:15《D21004》與生俱來的完美癖 | 古典壓摺拼接蕾絲細肩帶洋裝(白/黑)
31:29《D21013》逆行 | 側綁帶圓領上衣(白/藍紫)
31:45《D21029》書裡的知更鳥 | 荷葉領印花綁帶洋裝(米杏/藍黑)
32:08《D21035》雙生幽默感 | 側點點網紗繫帶背心洋裝(粉杏/深藍)
32:36《D21042》少女微甜之夢 | 桃心領抓皺印花洋裝(藍/橘)
32:58《D21043》*特*V領繫帶裝飾蕾絲背心(白/軍綠/黑)
33:14《D21052》青春之書 | 短袖西外+吊帶背心+短褲set組(粉/綠)
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Penny L號清單
《D21005》占星圖 | 手繪古典星座抓皺長裙(米白/橘粉杏)--米白
《D21009》家園守護者 | 鈕扣V領格紋洋裝(紅/藍)--藍
《D21033》溫柔著固執 | 復古壓摺蛋糕長裙(白/黑)--黑
《D21034》樹影光譜 | 縷空蕾絲蓬袖洋裝(綠/白/黑)--黑
《D21038》作為一項禮物 | 後蝴蝶結造型袖上衣(米杏/深藍)--深藍

你們也喜歡吃燕麥、麥片嗎？
燕麥是營養價值很高的食物，不但含有豐富的膳食纖維，
又是GI值（升糖指數）比白米、糙米或胚芽米都來的低的食物，
所以不少人喜歡拿它當早餐或是下午肚子餓的時候的代餐，
簡單就可以補充豐富的蛋白質、脂肪、維生素B群、膳食纖維及礦物質，
這篇要分享The Chala他們家的蕎拉裸食燕麥脆片 ，
真的不誇張是吃了會上癮的裸食燕麥脆片 ，
不只可以當正餐就算是上班、上課空檔嘴饞的時候享用也很方便，
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