【你是「螞蟻人」嗎? 提醒您注意「糖上癮」的危害?】
上班族壓力大，休息時間來點甜食、手搖飲，相信絕大多數人都覺得很紓壓，糖分一下肚感覺精神瞬間都來了。不過您知道嗎？糖分其實會對身體產生慢性傷害，長期下來不但會引發疲憊和注意力下降，還會成癮！這也就是為什麼「螞蟻人」（嗜甜者）比一般人容易覺得累的原因[1]。
　
為什麼每次都對自己說：「我只吃一塊餅乾就好。」但卻不知不覺地一塊接著一塊，有時候甚至把整包的糖果餅乾都吃完了？是因為吃甜食會讓你心情愉悅嗎？如果甜食真的能讓你心情變好，那一開始為什麼要限制自己只能吃一塊？是因為害怕吃太多造成身體的負擔？還是因為你擔心整包餅乾吃個精光後，隨之而來的罪惡感，讓你懊悔不已，責怪自己如此缺乏自制力。
　
我們會刻意控制甜食的食用量，不敢大口大口地吃，就是因為我們早就知道攝取過多糖分對身體不好。你可能會心存懷疑，吃甜食明明就能讓心情變好。若糖分並不能讓人感到開心或滿足，為什麼每次吃糖果餅乾總是一塊接著一塊[2]？
　
■小心！別不知不覺就對糖上癮
吃太多含添加糖的食物、精製碳水化合物、又喝含糖飲料，會讓身體處在一個因血糖過高而興奮的狀態，過多的糖會衝到血液中，胰島素就會要肝臟合成肝醣，轉化成三酸甘油酯，儲存在肝臟和身體的脂肪細胞裡，形成脂肪肝，甚至會溢到血液中，造成血管阻塞，增加心臟病的風險[3]。
　
■攝取過量的糖，恐會造成身體健康極大危害
糖在體內會產生類鴉片物質及多巴胺，「新光醫院家醫科柳朋馳醫師」指出，「吃糖就像吃嗎啡一樣，它會讓你有愉悅感，當吃糖變習慣之後，就會習慣要透過吃糖來刺激愉悅感，就像毒品上癮，容易愈吃愈多，長期下來就會影響健康[4]」
　
■攝取過多糖的壞處?
糖攝取過多，除了容易蛀牙外，還會誘發胰島素抗性，增加肥胖、代謝症候群機會，並使血壓、血糖、血脂升高，增加心血管疾病風險，加速身體老化，並被懷疑可能也會增加癌症風險[5]。
　
■怎麼樣算是吃太多糖呢？
根據WHO每日糖攝取量的指導方針，每日的糖攝取量應減少到當日熱量攝取的10％，低於5％更好。有關每日添加糖攝取量上限，「衛生福利部-國民健康署」於2018年發布新版「國民飲食指標」，增列「每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」之建議。
　
添加糖指在製造或製備食物與飲料時額外添加的糖，包括黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等，不包括人工甜味劑及自然存在食物內的糖，例如牛奶和水果中的糖。
　
喝1杯含糖飲料，添加糖攝取量就容易超過每日上限參考值。若每日攝取2000大卡，添加糖攝取應低於200大卡，以1公克糖熱量4大卡計算，每日添加糖攝取應低於50公克。依據食藥署食品營養成分資料庫，1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶，含糖量近62公克，一天一杯就超過每日糖攝取上限[6]。
　
■糖吃太多，會發生什麼事？
1. 體重增加、肥胖
攝取過多糖就會增加過多熱量，由於糖是「空熱量」，沒有蛋白質或纖維，無法攝取到營養，也沒辦法給你飽足感。《美國臨床營養學雜誌（(The American Journal of Clinical Nutrition)）》上的一篇研究[7]也發現，飲用含糖飲料會促進成人和兒童的體重增加。
　
高糖份的人工食物，能讓血糖快速劇烈變化，因此能很快帶來飽足感，但也很快會餓，很有可能會讓人渴求更多高糖份食物，進而使人對糖的依賴加劇。
　
柳朋馳醫師指出，吃糖一定會增加熱量，造成體重上升，值得注意的是，在發胖的過程中，也會出現容易疲倦、肝功能異常，甚至會增加心血管風險，這些也是糖吃太多，對身體帶來的影響。
　
2.影響認知功能、情緒
攝入過多的糖，也會讓你感覺情緒低落，尤其是當你吃高糖、加工的零食。不含蛋白質或脂肪的高糖食物會讓血糖飆升，讓你感到疲倦、煩躁和憂鬱，甚至發表在《神經病學雜誌（Neurology）》上的一項研究也發現，高血糖對認知有負面影響。
　
柳朋馳醫師指出，高嗜糖的民眾確實會影響認知功能，也會對於記憶有影響，可以從糖尿病病人身上發現，如果血糖控制不佳，都會提高認知功能下降的風險，甚至進展成失智症。若是長期處於高血糖的狀況下，也會影響到腦血管健康。
　
柳朋馳醫師提醒「長期吃糖，可能會引發糖尿病，產生這些風險，引發一連串的連鎖反應，這是必須要注意的」
　
3. 皮膚冒粉刺、痘痘
造成粉刺、痘痘的原因很多，吃糖就是其中一個。《美國醫學會皮膚病學期刊（JAMA Dermatology）》一項研究發現，富含糖的食物及牛奶、脂肪食物的飲食和成人皮膚問題有關。
　
糖會影響皮膚健康，吃太多糖，容易影響胰島素、荷爾蒙，造成皮膚問題，且還會形成糖化終產物（AGEs），會讓皮膚失去彈性、下垂，斑點與皺紋也會變多。
　
4.影響消化系統
柳朋馳醫師說「長期血糖偏高的情況下，可能會影響自律神經，自律神經失衡，容易導致便秘，另外，也有研究發現，糖份攝取也和腸內菌相改變有關係，這些都會影響腸道健康，甚至透過腸腦軸線等，引發憂鬱等狀況」
　
另一方面，如果攝取添加大量糖分的食物，很可能會減少攝取對於有益腸道、身體健康的蔬果，缺乏重要營養素[8]。
　
■糖與糖尿病真有關係？
「亞東醫院新陳代謝科主治醫師林蓉」表示，很多人以為，吃太多的糖就會得糖尿病，其實兩者並沒有直接的關係，但不可否認的是，長期食用過多的糖，會促成三酸甘油脂過高，增加熱量的攝取，增加肥胖的機率，甚至產生「代謝症候群」，提高罹患「糖尿病」的風險；若本身有糖尿病，卻不加以控制糖的攝取量，會使病情更加嚴重。
　
以第二型糖尿病為例，造成疾病的起因，除了家族遺傳，多半與肥胖、少運動、BMI值過高、不均衡飲食等後天習慣有關，而糖的熱量高，太常吃會導致肥胖，大家還是要適可而止。
　
我們日常生活中會吃到的糖多為蔗糖，經由轉換一部分分解為葡萄糖，成為血糖的來源；另一部分則轉為果糖，長期累積會導致三酸甘油脂過高、脂肪肝等慢性問題，不容小覷。針對腹部肥胖或三餐飲食不規律又愛吃糖的人，更是要特別小心，未來罹患糖尿病的機率，比一般人來得更高[9]。
　
■「控制額外添加精製糖」：戒糖後的身體變化，好處多多
無論是麵包烘焙品、醬料、糖飲等含糖的食物，最好是適可而止，一般飲食建議成人每天的添加糖攝取不要超過總熱量的10%，美國心臟學會的建議更明確，希望女性每天控制添加糖的攝取量在25克以內，男性在37克以下。然而，統計上看起來成人攝取的糖量常常超標兩、三倍以上。
　
剛開始大家可能對「添加糖有幾克」是沒什麼概念的，而這時就要多多讀食物的成分標示。當食物標示上面有寫到「蔗糖、葡萄糖、果醣、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿、蜂蜜」等成分的，都是指添加糖份。盡量選擇每100公克裡，含糖量小於5克的食物。
　
精緻糖的陷阱 如果認真看食物成分你會發現一罐330cc的可樂，總糖份就是35克。一天喝一瓶就接近添加糖超標了。而許多人認為很健康的乳酸菌飲料，糖份比例也極高，每100毫升常含有15克左右的糖，千萬不要以為上面寫著零脂肪或幫助消化就是健康飲品。
　
另外，一杯大杯700cc的珍珠奶茶，就算你很客氣的點了微糖版本，總糖量也是將近40克，全糖的就更不用說了，已經是超過60克的糖。為了健康著想，這些都是少碰為妙[10]。
　
■七招減糖大作戰
肥胖、代謝症候群、心臟病、三高（第二型糖尿病、高血壓、高血脂）、慢性發炎、非酒精性的脂肪肝、牙菌斑和蛀牙等等眾多疾病，都與「糖」有關！
　
「減糖該怎麼做？」總令人很困惑。畢竟飲食習慣不是說變就能變的，我們得先意識到糖帶來的健康影響，了解哪些食物對健康不利，並找到面對的方式。接下來我們就提供幾個方法，讓你一步步減糖。
　
➤不要喝含糖飲料
沒錯，雖然街上每走幾步就有一家飲料店，賣著甜滋滋還不給調甜度的大杯茶飲，但這些含糖飲料真的是健康殺手。另外超商裡充斥著可樂、汽水、能量飲料也都是含糖飲料，還有些人以為果汁、奶昔很健康，其實裡面含的糖份還是過量。記得都要避免。
　
你可能會很狐疑「不喝飲料要喝什麼？」，嗯，喝白開水最好。但如果你真的還無法一步到位，你可以試試看喝氣泡水，氣泡水帶有汽水的口感，但不含糖，如果你還想要更多味道，可以加一點原味檸檬汁和冰塊，在白天就很清涼醒腦了。
　
咖啡與茶同樣是萬年不敗的飲品，只是你最好選擇喝不加甜味劑也不加糖的，不要習慣「加一匙XX糖漿」這樣的喝法，要的話就加天然的肉桂、薄荷葉等，增添風味。
　
➤從明顯含糖高的食物的開始減糖
哪些食物的含糖量很高呢？蛋糕、麵包、甜甜圈、冰淇淋之中的糖份大概都佔了三分之一強，並不是好的食物選擇。吃愈多，你會愈喜歡吃甜的東西，但身體感到愈累，也不容易覺得飽，反正就愈吃愈多。而且這一類的食物營養成分其實都不高，對身體壞處大於好處。
　
➤不吃加工食物
不管口味是甜的還是鹹的，加工食物總是不可避免的加了不少糖，讓我們覺得肉鬆、肉乾、火鍋料怎麼這麼鹹甜有味，愈吃愈停不下來。愈精緻的食物，添加愈多合成物、顏色、乳化劑、口味，都不利於我們的健康，營養成分少，卻稱增加身體負擔。
　
➤學會看標示
購買食物時，養成看標示的習慣。了解每一百克這個食物裡面，含了幾克的糖。目前建議每天女性不要攝取超過25克的糖，男性不要超過35克。
　
➤減少精緻澱粉
麵粉、白米飯算是精緻澱粉類的食物，本身已經是單醣形式，我們吃下肚後很快變成糖影響血糖值，因此最好是選擇全穀類的主食。
　
➤事先計畫好食物選擇
如果你突然覺得肚子很餓，就很容易亂吃東西，順手抓一把巧克力棒、餅乾什麼的，反正能止住肚子餓的就好。就算你是吃市面上標著「健康」取向的餅乾，像是雜糧棒、蛋白質補充包等，不一定真的健康喔！
　
但如果你先想好，準備好一盒切好的芭樂帶到公司，就不用在點心時間吃零食。或者在家準備蒸熟無調味的花生、無調味的堅果、不加糖的果乾、水煮蛋、新鮮水果等，作為嘴饞時的點心選擇，就比較能揚棄各種甜滋滋但不健康的食物喔！
　
➤盡量睡飽
睡眠不足時我們會心情不好，免疫力下降，做事難以專心，人會變胖，同時也會影響自己選擇的食物種類，更不可能對高熱量的甜食說「不」。另外愈晚上床睡覺，愈需要零食消夜，因此，還是早早睡覺睡飽飽，最不傷害健康。
　
一般我們的生活模式會讓人在不知不覺中，吃進一堆糖，因此你必須先意識到糖的危害與減糖的重要性，再一步步往減糖邁進[11]。
　　
　　
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1](Yahoo 新聞)沒生病卻常喊累？你可能是「螞蟻人」：https://bit.ly/3lwEKBB
[2](什麼是糖上癮？：https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/17091216593707262)
[3](康健雜誌)「小心！別不知不覺就對糖上癮」：https://www.commonhealth.com.tw/test/index/147
[4](康健)「糖吃太多，會發生什麼事？」：https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[5](衛生福利部-國民健康署)「攝取過多糖的壞處?」：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9708&sid=9709
[6](衛生福利部-國民健康署)「國人糖攝取量上限」：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9709
[7]
Maria Maersk, Anita Belza, Hans Stødkilde-Jørgensen, Steffen Ringgaard, Elizaveta Chabanova, Henrik Thomsen, Steen B Pedersen, Arne Astrup, Bjørn Richelsen, Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle, and visceral fat depot: a 6-mo randomized intervention study, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 95, Issue 2, February 2012, Pages 283–289, https://doi.org/10.3945/ajcn.111.022533
▪ https://academic.oup.com/ajcn/article/95/2/283/4576708
[8](康健)「糖吃太多，會發生什麼事？」：https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[9](翻轉醫療x長照喵) 「愛吃糖，就會得糖尿病嗎？」：https://bit.ly/3AiRl1z
[10](良醫健康網)「你以為「黑糖、蜂蜜」比糖健康嗎？想要皮膚變好、不再失眠...外科醫師破除「戒糖」2大迷思」：https://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?ID=ARTL003003136&p=2
[11](照護線上)「七招減糖大作戰（懶人包）」：https://www.careonline.com.tw/2019/04/sugar.html
　　
➤➤照片
[8]
[7]：FIGURE 1. Mean (±SEM) relative changes in ectopic fat accumulation in VAT, liver, and skeletal muscle.
[7]：FIGURE 2. Mean (6SEM) relative changes in blood pressure.
　　
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小編一邊看魷魚遊戲一邊吃超甜的中秋月餅，吃完月餅喉嚨超卡，就想到了這個問題🤔
喉嚨痛可以吃甜嗎？

這個問題的答案眾說紛紜

中醫的觀點下，糖易生濕熱，影響脾胃運化，「脾為生痰之源」當脾的運化不佳，就會容易生痰，讓感冒反覆遷延🤐

但其實臨床治療上，蜂蜜或飴糖，對於脾肺氣虛患者的虛性喘咳，卻是有幫助的😎

所以很難一蓋而論到底喉嚨痛能不能吃糖，但可以確定的是，精緻甜食裡的添加物或是太甜太刺激的食物，確實會影響到咽喉的黏膜造成喉嚨發炎，所以針對這類型的食物還是要盡量避免喔！

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#中醫 #養生 #飲食 #中醫師 #喉嚨痛 #碰糖 #魷魚遊戲 #黨內初選 #別舔了

海外居家月子日記第三週結束紀錄：一日月嫂

說到「坐月子」三個字，我從想到就心酸到「看開」僅短短三週。

第一週基本上就是分娩後，荷爾蒙大波動，大概就符合醫院給我的傳單上寫產生正常9成產婦都有的「產後憂鬱」。加上遭受創傷的生產經驗、乳腺炎加劇，體內激素震盪引起情緒起伏巨大加上淚腺發達。另一個就是基本上根本沒有吃什麼月子餐，完全都在亂吃（請參考我第一週月子餐分享）網友說我吃的根本慘不忍睹，不過主要是因為家中掌廚的奶爸要身兼「月伯」24小時「父嬰同室」和一打三，家中瞬間斷炊。

第二週開始一週有三天要跑醫院回診、和乳房上傷口換藥，加上跑中醫針灸和帶弟弟跑醫院，因為弟弟新生兒篩檢有一些檢查沒有過，所以醫院要我們帶弟弟回診，但我想等得到更多資訊後再分享。還記得有一天我帶著弟弟自己坐計程車還扛弟弟加汽座走好遠，我的月子根本沒辦法「躺著休息」還要「扛重物走」。不過因為有奶爸單獨守夜班，我有辦法睡過夜，有睡覺真的是差很多，心情上有漸漸恢復。

第三週，我對於自己根本沒辦法坐月子已看開。一來是肉芽性乳腺炎關係，完全不能吃烤炸辣和發物，一般月子餐我也都不能吃，一般月子藥膳包十種最常見的配方，我的御用中醫師（我妹）看過成份後也只點頭說針對我的體質只能吃三種。所以，月子期間清淡飲食也沒有不好，大約每天兩碗主攻乳腺炎的水藥打下去，奶感覺軟很多，雖然說就在剛剛回診醫生還是在上段抽了15cc的膿，下段的會因為中藥的神奇自己爆。

昨天好友金金來探訪我，她好像遠方親戚姨媽來訪，當我的一日月嫂，讓我們月伯吃飽好好休息一天。金金大包小包從車上卸貨下來，再把這些大包小包塞滿我的冰箱，當下都快落淚了。

沒想到，金金說她才想落淚，因為她打開我的冰箱發現我冰箱裏什麼都沒有，她說「我眼淚要掉下來了⋯哪有產婦吃成這樣？冰箱幾乎空的，應該是說好淒涼的冰箱，太可憐了….」

她開始回想她如何撐過崩潰邊緣，完全一打一抱嫩嬰整天和夜奶12次前兩年。我還跟她承認說「我以前都覺得妳怎麼可能那麼誇張？」後來自己懷了第二胎經歷過孕期地獄和生產煉獄後，才深深體會「 #沒有發生在你身上的事不代表它沒有發生」兩人在那邊惺惺相惜半天。（是在濫情什麼？哈哈哈）

生產後第一次看到我的餐桌擺滿了豐盛的飯菜，餐後還有給孩子和我偷吃一口的甜點，因為糖易引發發炎所以我也很忌口。我覺得那種感覺就是一個溫暖，在異鄉打拼的我們雖然辛苦只能往肚裡吞，但幸好的是每每都能用一桌食物瞬間回到家鄉。

娜娜也自己跟阿芭姊姊玩超多桌遊遊戲和辦家家酒的遊戲，整個下午我都不用顧娜娜，言言也因為早上場全醒4個小時，下午很配合爸媽的睡整場。奶爸可以好好休息一個下午，我也心裡很輕鬆，我快速可以幫金金染髮、剪髮、幫阿芭剪髮，幫阿金上染劑後等了三十分鐘顏色就上的超均勻，第一次挑戰淺色髮包柏頭大成功，我不會失業了以後至少還可以家庭理髮開起來（誤）。

就這樣坐在家後院享受入冬前最後一個有好天氣的週末，直到今天打開冰箱看到阿金做的食物還是滿滿的感動。

寫到最後，發現我根本沒有一點坐月子的樣子啊，天天洗頭、天天出門辦事跑醫院、走來走去提重物、吃便當度過、除了吃對付乳腺炎的水藥以外，沒喝一碗藥膳補湯，比起上一胎養尊處優在禾馨賀果住滿30天，這樣還可以當海外居家月子分享嗎？

感恩 @MS King 金大嬸倫敦育兒人森 在異鄉散播的真情和溫暖，我會傳播下去的（但我不會煮只好派月伯煮了）

🥰台英兩國註冊公司開立發票代購：樂購倫敦-嚴選英國代購
🤩旅媽咪和奶爸倫敦打拼紀錄IG: phd_backpacker

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00:14 黑芝麻醬製作
02:00 黑芝麻醬配優格超搭

我的最愛—紓壓芝麻醬
芝麻含比例很好的人體必需脂肪酸，尤其是亞麻油酸，能去除附在血管壁上的膽固醇；
含有維他命 E 和木質素，兩者都是強力抗氧化物質，能清除自由基，減少發炎，具有抗癌作用，並可強化肝臟機能。
豐富鐵質與鈣質可改善貧血、增強骨質，還有多量纖維，好處多多，芝麻有很厚的種皮保護，如果不能磨碎種皮就不能吸收到它裡面貯藏著的好油，還有各種鈣鐵等礦物質和維生素E，用咀嚼是沒有辦法輕易磨碎種皮，除非你能夠咀嚼得夠久~

#白芝麻 含油量高，適合打醬
#黑芝麻 含豐富鈣、鎂、鉀、鋅、鐵等礦物質和微量元素，打醬也很香
#黑白芝麻兩者混合，效果相乘，打出來的芝麻醬綿密滑順，像火山熔岩一樣毫不費力流進玻璃瓶。

在碗裏放2匙綜合全穀麥片、兩匙自製優格，再加半條香蕉、一匙芝麻醬，超好吃😋超紓壓！超滿足。
/一份油脂=10克芝麻粒/ 要適量食用~

👉喜歡芝麻醬+1
👉撒芝麻粒吃+2
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➤「逆轉三高、慢性病這樣做」（文章）：https://pse.is/3dr4v6
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