為什麼這篇登山訓練上坡肌耐力不足鄉民發文收入到精華區：因為在登山訓練上坡肌耐力不足這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者blueberrytv (blueberrytv)看板MuscleBeach標題Re: [閒聊]...
登山訓練上坡肌耐力不足 在 Angie Instagram 的最佳貼文
2021-04-04 07:49:39
- 去年開始爬百岳後，需要長時間揹負十幾公斤的背包登山，上坡時因腿部肌耐力不足而常常感到精疲力盡，下山時容易磨損膝關節而導致膝蓋疼痛。 為了鍛鍊肌力訓練，降低身體的受傷風險，最近開始在 @fitplantgym 上教練課，在一個包圍著綠色植物的溫馨空間運動，每一次的健身都好療癒呀☺️ - 雖然大學的...
※ 引述《l17 (中山高醫)》之銘言：
: 印象多年前還在學校時登山社爬山前訓練
: 1.是背著15公斤背包爬象山上下三趟(這幾年象山人潮爆多)
: 2.還有跑3000公尺幾分鐘內跑完(忘記時間)
: 當時是利用此兩項來篩選隊員
本肥宅目前百岳30餘
今年一月才體重免役的肥宅
去年挺著100多公斤的身軀
爬了10座百岳，來跟大家不專業分享一下
大山我覺得還是要看地形
要看是一般熱門路線
還是那種中央尖、大小劍
陡到他媽都認不出來那種
所以肥宅我就以通常的概念來分享
基本上 以一個100多公斤的肥宅來說
應該是很一般人的體能標準了
個人經驗認為
1. 心肺
2.肌耐力
這兩個是爬大山可以加強的重點
心肺功能對於高海拔的適應
或多或少是有一定的影響程度
而且在爬坡時呼吸速率不會過快
讓氧能夠有稍多的時間在肺泡做氣體交換
而肌耐力則是在上下坡
以及較長路途或長天數縱走來說
這種頻繁的肌肉行程
加上上上下下高高低低的落差
能夠減少那種 我真的走不動了 那種感覺
以大小霸尖山為例
想像一下負重走17公里的路之後（大鹿林道
然後再陡上4公里的山路 總爬升800公尺
這樣就算深蹲能2倍體重
爬到九九山莊還是要低頭
更別說隔天登頂4座山回到山莊也要20幾公里
睡一覺後回去一樣走來時路
以經驗來分享
單就下肢訓練來說
前期增重狂吃的時候想說
我現在就儘量肥
只練深蹲跟硬舉
走肌肥大的菜單
結果87公斤的時候爬個玉山就高山症
於是我下山後便加入有氧訓練如飛輪等等
想說至少維持一下心肺功能
在我100公斤之後
爬了卡羅樓斷崖、嘉明湖等等
https://i.imgur.com/2plA4xB.jpg
就較無高山症發生的情形
然而這樣的訓練
我並沒有在重訓加入肌耐力的訓練
於是在一次武陵四秀的兩天行程時
我那次還揹特別輕(差不多15-16而已)
一路上一開始都不覺得太喘
爬到半路竟然開始抽筋
有可能是前一天沒睡飽
也有可能是前兩天練腿的DOMS
也有可能是肌耐力不足
到營地還在抽，只好改爬二秀
下山後，為了日後更長天數的縱走
我把下肢的訓練改為肌耐力的訓練
(雖然抽筋不一定是肌耐力不足造成的)
基本上每一組都是15-20下
不過這時候我已經體檢完了
所以也從熱量攝取開始著手減重
在96公斤的時候
爬了6天的北一段
https://i.imgur.com/CIRCcF0.jpg
小結就是
經驗裡面的變數有點多
就如發生高山症以及抽筋的原因
也會因身體狀況及睡眠情形等等影響
也有可能因預防性投藥(acetazolamide)
也有影響
但如果是以健身菜單來看
我自己在改變這個菜單
去走長距離或是長天數時
自己感受的肌肉狀況以及心率、血氧濃度等等
都是相較改變訓練前來得佳，且能走得遠
給想爬大山的各位參考參考
另外回答另一篇文
我也覺得高蛋白點心是山上很棒的補給
我有一次6天的行程帶了20根左右的蛋白棒
我覺得山上的飲食對於健身的人來說
蛋白質的攝取很不容易
有些山上水不夠
泡乳清的杯子不能洗一定臭爆
要吃肉的話又要揹又要考量保存
蛋就不用說了
在健身跟爬山或是攀登之間
我覺得要在體態跟體能之間取捨的
在協調性以及負重的影響
一定的行程的體能如果要爬比較多天
要揹的東西也比較多
然而如果要縮短時間 就可以揹比較少
但本身的速度要增加 那減重就是之一辦法
減重就會變不巨一點
攀岩亦然
體重重的，就是永遠的確保
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.168.59.142
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※ 編輯: blueberrytv (118.168.59.142), 05/17/2019 01:11:08
→ september279: 可以請教重裝下坡要怎麼練嗎？像研海林道那種05/17 01:14
→ september279: 很多前輩都說技巧，不過我覺得那已經不算是沙灘板的05/17 01:15
→ september279: 範疇了05/17 01:15
→ wastedoor: 我覺得爬山真的只有用爬山來練才有效05/17 01:16
推 runassassin: 推認真文05/17 05:54
推 beauty4: 推！05/17 07:40
推 babyface1977: 下坡真的是技巧！不過下半身的鍛鍊也會有幫助05/17 08:11
找踩點的技巧跟本板較無關就不提下坡我是以股二頭的離心訓練為主
在下坡時找踩點的前腳下腳之前
基本上後腳要穩定重心
而原本的前腳下腳後
股二頭會處在離心的狀態
下一次擺動時這隻前腳就變後腳了
從原本前腳離心轉換為後腳發力維持重心的穩定
我覺得練離心收縮應該會有幫助
(以上若有誤請不吝指教！)
這邊是肌肉沙灘板所以就訓練為較相關的內容
經驗在爬山或其他運動當然也是重要的一個能力
在山上的經驗發現到哪裡不足
若到山下能夠想辦法以訓練加強
也不失為相輔相成的好方法
※ 編輯: blueberrytv (111.71.122.204), 05/17/2019 08:53:06
推 fim: 快變山版了XD 05/17 09:40
推 Kreen: 推，我覺得這種專門的文章很棒，也比較讓人知道目的跟訓練 05/17 10:25
→ Kreen: 的連結～ 05/17 10:26
推 dux: 好文！有目的性的訓練最棒！ 05/17 10:54
推 gnihtontsuj: 推 優文 05/17 11:21
推 dominika: 實用，讚，謝謝分享05/17 12:39
推 l17: 股二頭離心 其實練RDL 早安動作 單腿RDL為輔助還不錯05/17 13:38
推 CIIIO: 推05/17 13:59
推 cuiudshaos: 我的話會練深蹲+RDL05/17 15:49
推 alexrules: 推推05/17 16:03
推 w6010946: 推爬山系05/17 18:25
推 meeko0913: 推05/17 19:31
謝謝大家對山系肥宅的肯定XDD※ 編輯: blueberrytv (118.168.59.142), 05/17/2019 22:00:59
推 rizfan: 推專業，推跨領域 05/17 23:21
推 b9111111111b: 文主是說股4頭的離心還是股2頭?? 05/18 00:02
推 uramf: 推~ 瘦宅看了覺得山友都好專業~~~ 05/19 23:24