【家庭醫學】~ 耐力型運動的能量補充

現在運動風氣盛行，馬拉松、鐵人三項、自行車等，都是需要比較長時間的耐力型運動。

之前在登山行動糧那篇有提到，身體儲存可以直接利用的能量，大約可以維持1~1.5小時的運動；所以當運動的時間拉長，能量沒能接上，就可能會直接影響到運動的表現。

最近開始騎自行車之後，因為常看一些相關的影片，臉書都推播給我什麼能量補充品，就來研究一下在這些長時間的耐力型運動中，能量要如何補充，比較有實證支持。

※ 內心小劇場，上次和朋友去騎比較長距離的路線，有兩個休憩點拉得遠一些，中間只補水，沒另外補一些熱量，騎到一半還真的有突然腦袋放空的感覺，有點可怕。(以前登山可以邊走邊吃都沒這種問題，騎腳踏車吃東西實在有點難，還要再練練)

《賽前準備》~ 這兒只討論碳水化合物的需求量

1. 平日訓練時

可依照每日運動的強度，分為：
輕：低強度運動：3-5 g/kg/day
中：約1小時左右的中等強度運動：5-7 g/kg/day
高：約1-3小時左右的中至高強度運動：6-10 g/kg/day
超高：大於4-5小時的中至高強度運動：8-12 g/kg/day

2. 比賽前2天

時間在90分鐘以內的比賽，依平常的訓練強度調整：
7-12 g/kg/day

時間在90分鐘以上的比賽：賽前36-48小時
10-12 g/kg/24hrs (每公斤體重，在每24小時內，要補充10-12公克的碳水化合物)

3. 連日戰或上下午各一場 (恢復時間在8小時以內)

休息的前4小時，1.0-1.2 g/kg/hour
後面只要滿足平日能量所需即可。

4. 比賽前1-4小時

每公斤補充1-4g的碳水化合物。

※ 一直有賽前一個小時內，能不能補熱量的爭議！

反對的意見是主張：因為這樣的補充，會造成賽前的高血糖和高胰島素血症，反而在開始運動時，造成一個相對的低血糖症。

然而，支持者就舉出實驗中，雖然有相對低血糖的情況，但對運動的表現並沒有影響，不應該只是針對數字去做解釋，而忽略了最根本的運動表現。

最後，隨著越來越多的研究，發現這個現象其實是很「個人化」的，有些人就是不會⋯⋯

所以就提出了另一種理論，就是要嘛就早點補（1小時以上），不然就賽前15分鐘內再補（這樣和賽中補給的概念類似）。

《賽中補充》～ 依據賽事所需的時間區分

研究起來，身體燃燒能量的速率是有上限的，所以這兒的建議，並不需考慮每個運動員自身的體重去調整。

〖30分鐘以內〗不用補！

〖30-75分鐘〗不太需要補，可考慮用碳水化合物飲料漱口（mouth rinse）

其實可以看到很多足球選手都是用這個方式，因為這樣的口腔刺激，就可以提升運動表現了！又不用喝了一堆水在肚子裡，造成激烈活動時的不適。

〖1-2小時〗 最多為每小時 30 g 碳水化合物

〖2-3小時〗 最多為每小時 60g 碳水化合物

〖2.5小時以上〗 最多為每小時 90g 碳水化合物

另外需要注意的是：2小時內的補充，可以用單一葡萄糖為來源；但2小時以上的，則建議使用多種類的碳水化合物，例如：葡萄糖＋麥芽糊精，葡萄糖＋果糖等。

再來就是談到腸胃道的吸收狀況，這也是需要訓練的，不然一次攝入那麼多的碳水化合物，不是每個素人都可以吸收的，反而造成腸胃不適的情況亦有可能發生。也因為如此，才會有廠家開始推出等滲透壓的產品。

最後提一下水份的流失，研究中希望持續超過90分鐘的運動，體重減輕控制在2-3%，否則很可能會脫水，但在運動過程中，也不建議補充超過流失的量（腸道沒辦法吸收比流汗的速度快）。而喝進身體的液體，則建議鈉的濃度在10-30 mmol/L。

參考資料：

Asker E. Jeukendrup (2011) Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling, Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S91-S99, DOI: 10.1080/02640414.2011.610348

Louise M. Burke, John A. Hawley, Stephen H. S. Wong & Asker E. Jeukendrup (2011) Carbohydrates for training and competition, Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S17-S27, DOI: 10.1080/02640414.2011.585473

Edward F Coyle (2004) Fluid and fuel intake during exercise, Journal of Sports Sciences, 22:1, 39-55, DOI: 10.1080/0264041031000140545

行動糧好選擇
今天來跟大家分享我平時上山行動糧的選擇
一般來說其實我都會帶一些爽爽的東西
巧克力呀～肉乾什麼的～
但有一樣東西我也是時常攜帶
就是能量棒
能量棒的優點不用多說
不僅能迅速補充血糖
又能讓能人有飽足感
輕巧方便我認為是登山不可少帶的選擇之一
這次圓糖來推薦給大家一款我覺得好吃的能量棒。
而且都是在便利商店就買的到，非常方便!!!

📌@naturevalley_tw 天然谷能量棒
-花生巧克力蛋白棒（首推）
高纖+3倍優質蛋白質，高蛋白質的含量日常健身也是好選擇，重點身為巧克力控，味道完全深得我心
-黑巧克力燕麥棒（巧克力愛好者）
我這個人很簡單，有巧克力我就推，口感酥脆，甜而不膩，是大眾都能接受的口!
-蔓越莓燕麥棒
一顆顆的蔓越莓果乾，吃起來帶有莓果的酸甜味跟清香，適合不喜歡太甜的人，這個我也大推，超級好吃～～～
燕麥棒都是以100%天然燕麥的真材實料製成，完整保留全穀物營養價值!
激推～～～

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這週給大家準備的是保鮮盒+複合食物團，
食物的部份包含了好幾個熱門品牌
去年團購反應很熱烈
尤其藻作坊，直接賣到缺貨
是無論自用或送禮都合適的選擇
.
這篇因為東西很多，文字會超長
希望你們有耐心看完
我個人最想要大推特推的
是酷藝師保鮮盒
.
🔸酷藝師保鮮盒
你們家裡一定已經有超多保鮮盒了
我也是啊其實
今年趁著春假的時候，
我們把客房aka業配準備室以及廚房大整頓
其中一部份原因，就是我試用到酷藝師保鮮盒
下定決心把櫥櫃裡幾百年沒用的那些清理掉
.
以往選用保鮮盒，我都買玻璃為主，
但玻璃耗損率也特高
那天整理櫃子，先生拿出一堆上蓋問我
「啊怎麼這麼多蓋子，下面的勒？」
啊丟瓏共破了了
.
酷藝師特別的地方在於材質，是不鏽鋼
能夠耐腐蝕，並且抗菌99%以上
適用溫度從-40~400℃，
是可進烤箱、可放冷凍，
還""""""可以微波"""""的不鏽鋼
.
不鏽鋼保鮮盒，結合了玻璃跟塑膠保鮮盒的優點
耐用且輕量，最重要的是，可堆疊收納
是很堆的那種疊喔！！！看照片你們就懂我在說啥
這對小空間的家庭超級重要啊～～～～
而且酷藝師的外型簡約好看，
無論是收納還是使用看了心情就爽
.
當然，缺點的部份我也要讓你們知道
我覺得缺點有3個
1. 尺寸選擇比一般樂扣少，
例如方形5號580ml，方形6號就跳980ml了
不像樂扣有很多款式讓人選擇障礙

2. 清潔瀝乾後比較容易有水痕，這不影響使用
只是強迫症看了會有點難過

3. 微波加熱需要比較高功率或拉長時間
本來以為不鏽鋼加熱會更快，但其實沒有
同樣的午餐便當，
我用玻璃樂扣微波大約4分鐘可燒燙燙
酷藝師則需要5分半才會也那麼燙
而且微波後反而外盒沒有玻璃那樣燙手
這點我也覺得神奇
.
我開團一定都會去比價的
我們這團酷藝師的價格真的非常非常漂亮
所以就算知道你們保鮮盒很多
我還是想推！！！
換成酷藝師之後，我真的覺得太美好
好收納、不會打破又輕量，推爆‼‼
.
🔸藻作坊
平常都是外食的我們，
在蔬菜的攝取經常不足
即便假日偶爾會炒大盆青菜來吃
但若想要補充海帶海藻的話
大概就是選購便利商店的沙拉盒
.
藻作坊是一家乾燥海藻的專賣店
這次團購的六色海藻與海葡萄
都是市面上比較罕見的品項
實用方式非常簡便，只要泡水幾分鐘後撈起
加入自己喜歡的醬料就可以吃了
所以除了乾燥海藻之外，
藻作坊也推出可搭配的和風醬、胡麻醬、黑芝麻醬
.
我是非常喜歡吃海帶、海藻、海苔的人
乾燥海芽是我平常就會在家裡備著的產品
因為太方便，只要沖泡就可以隨時喝熱湯
搞剛一點的話，還可以搭配魚丸煮
帶上山當午餐當點心也超方便的
.
藻作坊我覺得整個產品的包裝與品質
都有日本進口食品的那種高標準
但價格優惠多了
如果你也是喜歡吃這類產品的捧有
非常建議買一波
保存與食用都很方便
.
不過海藻類的狀態差異，
不同品項的保存期限落差有點大
頁面都有詳細說明，你們自己要留意喔
.
🔸初心亭
有人還記得我家裡第一次收到
指名給"多肉先生"的貢品嗎
就是這個初心亭！2017年的事了
當年初心亭只有牛肉乾，
現在整個蓬勃發展
除了牛肉乾多了很多口味之外，
豬肉產品也很豐富
而且竟然還出了料理湯包
.
初心亭的牛肉乾，包裝一打開就超級牛
對於不吃牛肉的我
聞到這味道真的好討厭，超級超級牛
我都拜託先生，
吃完一小時內不要跟我講話
牛肉很大塊，賣相蠻漂亮的
雖然說是乾，但
摸起來偏濕潤，感覺還很多水份
.
口味上，先生最喜歡小龍蝦
不是因為有龍蝦聽起來比較高級
（因為也吃不出來）
而是這口味最辣，是真的有辣度的那種
平常如果不是都嗆店家的辣不辣的人
別輕易嘗試
.
而豬肉的部份，我偏愛豬肉絲
因為登山行動糧帶這個爽度很高
高到我都懷疑登山消耗的還沒補充得多
豬肉乾的話，因為長得是肉片狀態
我比較不愛這種形式，所以
不是不好吃，就沒那麼愛而已
.
料理包是常溫的牛肉湯跟麻辣鴨血
坦白說，這湯包就算團購還是很貴
一包大概就是一碗泡麵那樣的份量
牛肉大約3塊，鴨血則是有5塊
平常外面這個價格已經可以吃個2-3倍的份量啦
.
但，像我們去爬山，
登頂後，能夠煮一個牛肉鍋
羨煞多少山友啊！！！
這個鍋物只推薦給要露營或是去登山的人
不然一般人根本沒必要買
.
🔸石安牧場滴雞精
石安牧場很有名，
我對自己吃的其實沒有那麼在意
但給小犬吃的，就會想選最好
以前都會特地去買石安牧場的蛋
.
滴雞精這產品，這幾年很紅，但都很貴
我也是接到合作才第一次喝
因為對雞精的印象就是濃烈到會嘔吐
還以為滴雞精也是同樣的類型
結果一喝不得了啊！！！！
滴雞精有夠好喝耶
香而不膩，清爽卻又豐富味蕾
喝的時候都好想灑些大香菇進去吸取這個湯汁
.
滴雞精近年會盛行，
是因為它滿滿的膠原蛋白與胺基酸
還有豐富的營養素
很容易就被人體吸收與利用
所以除了孕期會用來補充營養之外
也很多人是作為幫助運動後的代謝
.
市面上很多滴雞精都是需要冷凍保存
石安牧場這種常溫款，便利性大勝
而價位的部份，
比較有名的這幾個牌子，其實都差不多
.
這次團購有裸包的選擇
如果是自用的話，裸包買下來其實會便宜不少
要送禮體面的話，這團也有標準包裝可以選購
.
滴雞精這產品，
我喝的時候，其實沒有感覺特殊神效
頂多體力有+10%吧
但那段時間蠻常被說氣色很好
不是化妝厲害喔XD
我想應該多半是滴雞精的幫助
.
我是覺得我還蠻健康的，
沒必要天天喝滴雞精，而且我窮
所以不會考慮買給自己
但會買給阿罵或小犬
買給他們，我就不會覺得這個貴
.
🔸梅桂仙楂
早上穿搭文中出現的仙丹就是這個啦
之前跟VVIP提到仙丹，大家的反應是
啥仙渣餅也可以業配？！！是有多好吃
ㄟ，真的很好吃耶
.
我從小就熱愛吃仙渣餅，
最常吃的就是丸子狀跟梅花狀
小時候愛吃可是大人會說J不能當飯吃，會限量
於是長大就會有那種復仇(?)心態
買了一大包回來想吃爽
結果發現，後來再吃梅花形狀那種比較粉色的仙渣
我不行了耶，覺得太甜太化學味
所以本來對這款梅桂仙渣也是不怎麼期待
.
當然結果一定是出乎意外，
這才會進來團購品項裡
這款仙渣帶著淡淡的中藥香氣，不會太甜
甚至剛吃還會覺得略微帶苦，
可是含在嘴裡也好，咬散也好，
後續的回甘滋味超棒
無論是登山途中累著含上幾顆
還是吃了比較油膩的外食後來服用
都能給人帶來，啊~那種略為嘆息的溫和效應
.
另外這個仙渣，裡面是採小包裝，一小包是有7g
可是我們每次打開來數幾顆，落差超大耶
通常是12顆啦，但也開過有19顆的
如果是那種開一包要給幾個小朋友平分的話
非常危險，很可能因為分不平均吵架喔😂
.
嗯！好的，這篇真的是非常長長長
希望你們有認真看完
廠商很謝謝去年團購時大家的捧場
所以這次一樣誠意滿滿
除了價格最低之外
（每個產品我都去網購平台甚至蝦皮比價過了）
還有各式的滿額贈
另外前100名滿$1500的早鳥單
還加送一包石安滴雞精
收到後趕快喝看看，喜歡的話再來回購
.
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【開團日期】
2021/04/13(二)~2021/04/19(一)

【運費說明】
運費90元 (台灣本島)、運費150元 (外島)
***這團沒有免運喔***

【出貨時間】
現貨商品2021/04/26 (一)開始依匯款順序陸續出貨。
預售商品2021/05/24(一)開始依匯款順序陸續出貨。
若有不方便收貨的時間，請記得備註

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明天要去爬山了！要準備什麼食材！？
早餐、中餐、晚餐份量要如何決定？
一下太多、一下又太少，怎麼分裝？要準備多少水？
天啊啊啊啊~~~手忙腳亂該怎麼辦~~~
相信這是很多爬山的朋友最重要、也是最煩惱的問題之一，

在山中，每個人都要為自己負責，
做好萬全的準備，才能夠好好享受大自然，
我整理了詳細五大原則，以及基本概念與大家分享，
1、考量天氣因素
2、食材份量
3、卡洛里攝取
4、4大類食物 （主食、副食、行動糧、預備糧）
5、分裝食物
6、水分準備與補充

人人都可在高山上當食神~
先介紹概念，下次再分享更多的料理伙食喔，
大家都怎麼吃和準備什麼樣的菜色呢?
和我分享吧~:)

【影片快捷傳送門】
0:45 食材準備2個基本觀念
1:17 卡路里攝取份量說明
1:33 正餐加行動量重量
1:54 登山糧食的必備條件5大原則
2:21 登山糧食四大類
3:17 食材分裝作業教學
4:50 該如何準備登山早餐教學
5:12 該如何準備登山行動糧（午餐）教學
5:52 登山行進間該如何吃
6:07 該如何準備登山結束後的第一餐（晚餐）教學
6:46 陳彥博登山營養美味私房菜大公開
6:58 登山期間水份該如何準備？
7:44 登山期間該如何正確攝取水份？
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想要爬山卻不知道要怎麼準備行動糧嗎？　
這次我們親（翹）身（班）走訪金面山步道，爬到上不接下氣🤣 　
就為了看山友究竟都推薦什麼登山糧食！快點來看💞　

＃內湖金面山 ＃登山糧食你選哪個

影片章節👇
0:00 精彩時刻
0:36 行動糧介紹、主持人選擇行動糧策略說明
1:12 遊戲規則介紹
1:29 山友選擇行動糧 Round 1
2:36 山友選擇行動糧 Round 2
3:59 山友選擇行動糧 Final Round
5:53 今日遊戲總結　　
　
金面山親山步道　
👉https://pse.is/vgxbn　
　
採訪、合作來信：service@tripmoment.com