最近Sunny營養師（黃君聖）分享他88歲的阿嬤透過168斷食＋均衡飲食＋減醣飲食成功瘦下15公斤，不用再打胰島素、吃血糖藥的案例。
讓大家更了解減重可以靠減醣，但光是減碳水化合物攝取的飲食法就有好幾種，你到底適合哪一種呢？

小編直接幫大家整理現今最主要三種減少碳水化合物飲食的優缺點。

🔺低醣飲食是什麼？有什麼好處？
🌹減重原理：低醣飲食主要是將每餐攝取醣類控制在25-30%、蛋白質30-40%、其餘才是脂肪。
重點在於減少吸收碳水化合物，以脂肪和蛋白質替代它的能量，讓身體自動燃燒脂肪。

低醣食物怎麼挑？
避免飯後血糖快速增加，因此在食材選擇上就很重要！選擇低升糖食物(低GI)，提高蛋白質、油脂的食物，避免血糖快速增加，且降低胰島素分泌、減少體脂肪合成。

#好食課營養師團隊 整理低碳飲食5大重點
1. 不需複雜計算熱量，避開澱粉類就好！
三餐避開或減半主食白飯、麵食、麵包等澱粉類食物。

2. 選擇好的蛋白質食物！
所有的肉類、魚類食材的碳水比例較低，可以多攝取。

3. 搭配優質油脂食用！
牛排、雞腿、鮭魚等食材，因為油脂較多被定義是高熱量食材，但其實碳水含量都很低，是進行低醣飲食的選擇，另外也可多選擇植物性的好油脂，像是堅果、橄欖油、亞麻仁油等。

4. 嚴禁攝取大量含砂糖的食物！
低醣飲食除了要減少三餐的醣類，更要避免糖的攝取，若是嘴饞時可以選擇水煮蛋、堅果、乳酪等低碳食物。

5. 充分攝取低碳蔬菜、多喝水！

因為減少了醣類的攝取，膳食纖維的攝取往往也會減少，導致便秘發生，因此建議在低醣飲食時要同時補充大量蔬菜、海藻類食材，以及補充足夠的水分。
※低碳蔬菜：櫛瓜、蘆筍、羽衣甘藍、小黃瓜、白蘿蔔、花椰菜、芹菜、竹筍、甜椒

優點：低醣飲食相較於生酮飲食是屬於較溫和的飲食，減重的效果比減醣飲食效果好
缺點：容易攝取過多飽和脂肪酸，反而造成血脂過高、心血管疾病發生。
適合：想加強減重效果、控制血糖者
減重效果★★★☆☆
執行容易度★★★☆☆

🔺生酮飲食是什麼？有什麼好處？
🌹減重原理：生酮飲食是將碳水控制在5%以下，嚴格限制醣類的熱量來源，當血液中葡萄糖含量過低時，會促使身體分泌升糖素分解肝醣產生能量，同時也會分解脂肪產生酮體，提供身體能量來源，達到燃脂效果。

#林亞貞營養師 提到關鍵一點，執行生酮飲食時肉類食物中的蛋白質部分也不能吃太多，因為蛋白質食物在缺乏葡萄糖下會自行進行糖質新生，因此必須同時控制醣類及蛋白質。

#好食課營養師團隊 告訴大家10大生酮好食材
1. 起司：起司中的乳糖已被破壞，不會影響生酮效果，並提供豐富蛋白質及鈣質。

2. 鮭魚：因為生酮需要攝取大量油脂，而鮭魚富含可以保護心血管的ω-3不飽和脂肪酸，可以減少在生酮時高油脂對血管的負擔。

3. 無糖豆漿：生酮時期不能喝含糖飲品，可以用無糖豆漿代替，也補充豐富植物性蛋白質。

4. 希臘優格：希臘優格比一般優格多了一道過濾的製成，因此希臘優格的營養價值也更濃縮，可以攝取到更多的油脂。

5. 酪梨：酪梨富含的油脂屬於單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸，皆是對心血管保護有益的油脂。

6. 大番茄：大番茄因為含醣量較低所以屬於蔬菜。而小番茄含醣量較高屬於水果，較不適合作為生酮飲食的食材來源。

7. 花生：富含不飽和脂肪酸的堅果類。

8. 核桃：富含大量維生素E的堅果類，擁有好油脂及抗氧化力。

9. 杏仁：富含不飽和脂肪酸的堅果。

10. 黑巧克力：碳水含量低，油脂含量高。

優點：生酮飲食可以快速減脂、降低心血管疾病、糖尿病及代謝症候群的風險、改善癲癇症、預防及治療癌症等。
缺點：執行困難、效果不持久、副作用較多，需有醫護人員陪同執行
適合：想要快速減脂、加強減脂效果、心血管疾病者、糖尿病患者

#林亞貞營養師 提醒大家，生酮飲食可以短時間改善體質問題，但建議還是要在有經驗的人諮詢、或是醫療人員輔導下進行喔！
文末標示
減重效果★★★★☆
執行容易度★★☆☆☆

🔺低醣與生酮飲食有什麼差別？有什麼風險？
🌹低醣飲食與生酮飲食差別在於，低醣的目的是要降低碳水的攝取，穩定血糖、”減少脂肪的生成”；而生酮的目的是限制身體利用葡萄醣產生能量，迫使身體分解脂肪產生酮體，讓酮體取代葡萄糖做為主要能量來源，達到”燃燒脂肪的效果”。
因此從營養攝取的比例上可以看到，生酮飲食與低醣飲食除了差在碳水的比例，最大的關鍵則是”油脂的攝取”

低醣有沒有風險？
#林亞貞營養師 也提醒，長期低醣飲食，要注意蛋白質與油脂的來源，若來源來自於”動物性”，會增加心血管疾病的風險；若是來自於”植物性”蛋白質與油脂，反而可以降低心血管疾病的風險喔！
另外，腎臟病人不宜使用此飲食方式，尤其準備尿毒後期準備洗腎的病人。

林亞貞營養師指出，生酮飲食雖然能快速達到燃脂的效果，但效果不持久，且容易產生頭暈、消化不良、腹瀉等副作用。

🔺減醣飲食是什麼？有什麼好處？
🌹減重原理：
比起上面兩種，減醣飲食是屬於最溫和、最適合外食族、最容易達成的飲食目標，因為低醣、生酮的需要較少的碳水，一般外食族很難做到，副作用也比較大，所以往往容易放棄。
而減醣是將碳水比例控制在45%以下(一般均衡飲食碳水大約在50%~60%)，所以只需減少大約1/4的碳水攝取，就能簡單做到減醣飲食。
而減醣飲食還有一個重要關鍵，碳水的來源需來自於低GI”全榖根莖類”，嚴格限制精製糖、精製澱粉，減少胰島素的分泌，降低葡萄糖儲存成脂肪的機率。

#好食課營養師 整理了減醣四大飲食重點
1.不碰精製糖類食物
像是甜食、糕點以及含糖飲料等含精製糖的食物需要嚴格限制，避免精製糖使血糖快速提升，增加脂肪堆積的機會。

2. 減少全穀根莖類
減醣飲食中碳水化合物來源減少，胰島素便不會大量分泌，身體較不易囤積脂肪，同時可以增加身體脂肪的運用及代謝。

3. 適量蛋白質
減少飲食中的醣類後，需要提升飲食中蛋白質及油脂的比例，充足的蛋白質攝取，能幫助維持身體的肌肉量，並減少身體分解肌肉作為能量來源的機會。

4. 烹調用好油
減醣飲食中油脂比例較一般飲食更高，因此需選擇好油，才能減少大量油脂攝取可能增加的疾病風險。

優點：執行容易、降低脂肪生成機率、溫和較無副作用
缺點：需長時間執行、效果有限
適合：減重新手、外時上班族、想控制血糖者
減重效果★★☆☆☆
執行容易度★★★★☆

🔺想要減重如何執行比較好？
🌹 #林亞貞營養師 說：先中碳再低碳
想要健康減重，建議三大重點：
1. 循序漸進減少醣類攝取：減醣→低醣→生酮
先從減醣飲食開始，身體適應後，再逐漸降低，以全穀雜糧根莖類和膳食纖維豐富的蔬菜，來取代精緻的白米麵食麵包。

2. 好的蛋白質、油脂來源→不飽和脂肪酸
取代醣類的蛋白質，避免攝取過多紅肉，由白肉代替，取代醣類的油脂，由植物性油脂為主，避免攝取過多的飽和脂肪，並搭配堅果補充好油。

3. 培養運動習慣，增加每日熱量消耗，減少多餘熱量堆積成脂肪。

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＃減醣飲食 ＃生酮飲食 ＃低醣飲食
＃常常好食健康製作所 ＃減重🌹

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很多媽媽一定想問，長子為什麼都很會破壞媽媽的規矩，溺愛小孩。
其實這點真的不能怪老公，因為你要想想看，小孩就是妳直接複製的另一個個體，他只是把對妳的愛，給延伸到妳的複製人上面去。
所以給小孩的糖果、餅乾、可樂、冰淇淋，跟給你的鮮花、巧克力、蛋糕、手機、手錶、包、其實是同樣的道理。
我想很多媽媽一定又要説：大叔又在說歪理。
但是請記得拎杯的座右銘：「歪理不怕說，只要說的動聽」

好了！大叔又有一款東西要來寵愛女兒了。

不要光看照片，女兒吃棒棒糖就先罵我喔。（你們這些酸民）呵
這其實是一款蠻厲害的棒棒糖。

沒有多餘的人為添加物，讓我違背老婆的規矩，比較沒有那麼心虛，
又能增加防疫能力，這冠冕堂皇的藉口，媽媽一聽絕對是讓爸爸再多買三包的。
這款棒棒糖的蜂蜜來自紐西蘭野生麥蘆卡茶花樹的花朵，蜜蜂採集後在蜂巢釀造而成，由於花期僅2-6週，所以產量稀少，極其珍貴。
這種東西經過我女兒的嘴巴認證
我相信口感一定OK的。
添加了水果萃取物等調味。做成好吃的棒棒糖，一包就有橘子，葡萄，覆盆子 三種口味

媽媽們用力的給它買起來啊！我現在可是跟我女兒合夥賺錢，女兒漸漸開始深信的文字的力量，先讓我催眠妳刷卡，放輕鬆，不要抵抗。

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#這邊要切記一下#
一歲以下嬰兒因免疫系統尚未發育健全，請勿使用
(蜂蜜中可能含有肉毒桿菌芽孢，易導致肉毒桿菌中毒)。

糖尿病患者勿用，可能造成血糖過度上升。
勿與癲癇藥物、抗凝血劑合併使用，可能影響藥物效力。

Very low-calorie ketogenic diets (VLCKD)
低熱量的生酮飲食（VLCKD）
肥胖已經被稱為是許多慢性病的母親，像是高血壓，高血脂，第2型糖尿病（T2DM），冠心病，腦血管疾病，膽囊結石，關節炎，多囊性卵巢。
如果你之前的營養策略在減肥和長期維持體重方面均無效的話，低熱量的生酮飲食（VLCKD）的確是個方法。
但這篇為大家整理出正確使用這種治療方法以減輕體重和控制副作用的建議。

1. 使用族群
a. 嚴重病態肥胖
b. 肥胖伴隨有其他問題（ex.肌少症、第2型糖尿病、高血脂、高血壓、代謝症候群或有關節性疾病）
c. 對顛顯藥物有抗藥性肥胖者
d. 與顛顯相關的小兒肥胖合併胰島素阻抗且正常飲食無法改善者。

2. 不可以使用的族群 （太多，先列出常見的）
兒童和青少年、孕婦或哺乳期婦女、老年人。
有精神問題會濫用酒精者
肝、腎或呼吸功能有衰竭者。
第1型糖尿病
心絞痛、中風、心肌梗塞等有心血管疾病問題患者。

3. 使用方式
傳統比例：碳水化合物 < 30克/天（總能量13％），脂肪比例44％，蛋白質比例43％，每日總能量攝入量<800 kcal。
這篇文獻所使用的VLCKD進階調整：
蛋白質來源以高生物價蛋白質（牛奶、豌豆、大豆）為主。在會初期使用高生物價值的蛋白質製劑（訪間稱乳清、高蛋白粉）設計為含18 g蛋白質，4 g碳水化合物，3 g脂肪（高油酸植物油為主）。
分為下面三階段進行：Active, Re-education, and Maintenance.

Active stage 活化期（生酮期、減脂期）
低熱量飲食（600-800 kcal /天），低碳水化合物<50克（來源蔬菜）和低脂（每天攝取10克橄欖油）。蛋白質攝取為每公斤體重0.8-1.2 g（占總熱量60%左右）。
這階段在細分3階段
在第1階段，患者每天吃五次乳清以及1 kg蔬菜、10 g橄欖油。
在第2階段，將其中一次乳清替換為天然蛋白質，例如肉/蛋/魚。
在第3階段，再將其中一次乳清換成脂肪含量低的天然蛋白質(雞/魚)替代。
由於卡路里的熱量非常低，建議為患者補充微量營養素（維生素，例如B群，維生素C和E，以及礦物質，包括鉀，鈉，鎂，鈣和omega-3脂肪酸）
維持8-12周。
<不可使用超過12周！！！>

Re‐education stage 再教育階段（其實就是慢慢增加份量，學習怎麼吃比較健康）
800-1200大卡，細分4/5/6階段。
第4階段，練習開始吃水果、奶製品及低GI的食物。
第5階段，開始吃碳水化合物、豆類飲食，及中GI食物。
第6階段，可以開始吃麵包，意大利麵和穀類食品及高GI食物。

Maintenance 維持階段（也是一般減脂提到的，休息期）
接著再慢慢提升1500-2000 kcal /天，依各人所需提升到個人所需熱量，進入維持期。

4. 副作用 （14項）（不吃生酮就跳過）
a. 脫水：主要表現為口乾、頭痛、頭暈、低血壓和視力障礙，每天至少要有2 L的水份攝取，頭痛太嚴重時可給予止痛藥。
b. 電解質異常：低鈉血症和低鎂血症，症狀肌肉痙攣，睡眠困難和煩躁不安。可給予補充食鹽與鎂。
c. 短暫性低血糖：這是胰島素敏感性改善及低醣飲食的狀況，太嚴重可給予碳水化合物的飲料，例如柳橙汁。
d. 暫時性嗜睡：因為大腦平常需要葡萄糖作為能量，現在在轉為酮體過渡期，會改善，但如果持續太久，要懷疑是脫水，過度酮症和營養缺乏，嚴重則給予碳水化合物的飲料，例如柳橙汁。
e. 口臭：因為酮體生成，會造成口臭（丙酮），可給予無糖口香糖咀嚼改善。
f. 胃腸道疾病：包括噁心、嘔吐、腹瀉或便秘。因為這時候腸胃道因食物轉換為生酮比例在產生一些抵抗與適應，腹瀉是這些症狀中最常見的症狀，可短暫使用止瀉藥改善。
g. 急性胰腺炎：是一種少見但最嚴重的並發症，因為會致命。是因為生酮高油脂攝入所引起的，如果同時使用抗癲癇藥，更容易發生。
h. 高尿酸血症：幾乎一定會發生，完成療程後會改善。但有痛風病史的患者可能更容易加重病情。
i. 低蛋白血症：因為低醣引起大量糖質新生，消耗蛋白來維持血糖所造成。可增加蛋白質攝取改善。
j. 骨折/骨密度流失：有文獻認為，因酸產量高，會與鈣過多流失有關。而鈣尿症與酸排泄是有直接相關，並且不能通過增加腸內鈣的吸收來補償。建議要補充足夠的鈣和維生素D，以及適量的碳水化合物。
k. LDL增加：VLCKD會降TG但會使LDL上升，在療程結束後會慢慢回復正常，如果沒有，要給予降膽固醇藥物及飲食方針。
l. 尿結石：年齡低，有腎結石家族史及尿中Ca / Cr比> 0.2，較容易發生。一樣每日建議攝入至少2 L水份，並使用口服檸檬酸鉀鹼化尿液。
m. 膽結石：脂肪含量低或體重迅速減輕會增加患膽結石的風險。每天攝入7-10克脂肪是可以有效維持膽囊排空。
n. 脫髮：負氮平衡的影響，療程結束後便會改善。

5. 吉米看法
肥胖族群常有，偏愛單糖/精緻糖食物，而不是複雜/原型的碳水化合物食品，原型食物永遠都是減脂首先的選擇。
Active stage階段，很明顯靠低脂肉類是很難達到站每日總熱量60%，需依賴乳清。乳清不需要買特別款，一般款乳清即可。

6. 使用經驗
我不建議使用這種副作用偏多的方法。但有醫生朋友用過，也成功瘦很多。
為什麼他可以用？用什麼乳清？
a. 他是醫師，對身體判斷比一般人快。
b. 重訓時我們都會聊他減脂狀況，確定他只減一個月後就開始回去正常飲食。
c. 他喝英國myprotein的牌子，一份平均$20左右。（一般乳清）
d. 他是搭配另一種方法的mix版，理論上副作用不會太顯著。

結論：
超懶的話你只要看中間Active stage 活化期（生酮期、減脂期）的使用方法，適合族群，及知道他有14項副作用即可。
我不推薦使用這個方法，除非你是醫生或營養師或有前二者監督你的每日狀況。
不推薦還撰寫的原因，是因為訪間書籍有網紅醫師轉寫這種方法提供減肥。沒有不好，但我希望讓大家了解這是什麼方法、適用族群、副作用，再讓大家去思考是否要執行囉！

PMID: 31665015

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