推薦你們一本書
#低GI飲食聖經
我買沒三天就把它看完了
以我的體重跟身高比例 體脂應落在17-19
但我卻有23 之前練出腹肌時也才21
運動量沒問題 問題出在'吃'
上禮拜說減脂菜單很令人痛苦
但執行了一禮拜後一點也不痛苦
反而吃得蠻舒爽的
也對於一些不該吃的沒什麼興趣
這本書也顛覆了很多我之...
推薦你們一本書
#低GI飲食聖經
我買沒三天就把它看完了
以我的體重跟身高比例 體脂應落在17-19
但我卻有23 之前練出腹肌時也才21
運動量沒問題 問題出在'吃'
上禮拜說減脂菜單很令人痛苦
但執行了一禮拜後一點也不痛苦
反而吃得蠻舒爽的
也對於一些不該吃的沒什麼興趣
這本書也顛覆了很多我之前的飲食守則
推薦給大家
你們有興趣可以去買一下
裡面有非常完整的食譜與菜單
我這邊稍微解釋一下
Point:
1. 何謂低GI
GI即升糖指數
食物吃入後消化為葡萄糖
食物越容易被分解被消化
你就越好吸收
於是你的血糖快速升高 又快速下降
身體容易感到累又飢餓
迫使你在吃下一餐或零食
因此應吃低GI食物
使血糖平穩上升平穩下降到吃下一餐(點心)的時間
2. 別餓 確實填飽肚子
一天要吃三餐加三次點心
平均三到四小時吃一次
只要控制份量且確認絕大部分是低GI(90%低 10%中高GI)
確實吃飽 定時用餐 一定要吃早餐
一餐食物分為四份
兩份纖維 一份蛋白質(含脂肪的)一份碳水化合物
多一份的纖維素
會待在你的胃裡較久
減緩食物被消化速度
減緩你餓的速度
3.誰適用
減肥者 健身者當然適用
但這份飲食守則其實適合每一個人
包含學齡成長兒童 老人
且預防癌症 心臟疾病 糖尿病 中風 阿茲海默症
讓你年輕時只有機會死於意外
且應該把低GI當成一個生活習慣
而非只有減肥時才想到要做
4.別吃越精緻加工食物
當原始食物經過加工越多
身體進行消化所耗費的時間精力就越少
如同上述
消化快再次感到餓的速度就快
吃釋放速度慢的食物就要吃吃食物的原型
5.別吃過度烹煮的食物
很多食物原本低GI 被你一煮錯就變高GI
因為煮會將食物先分解 搶了消化系統的工作
簡單理解就是病人要吃稀飯 喝果汁
因為這樣好吸收
再舉例
我以前以為馬鈴薯不能吃
但小顆的現採收馬鈴薯其實是低G
但焗烤 薯泥 薯條就是超高GI
再舉例
我以前減肥不喝飲料只喝現打果汁
但所有果汁都屬於中高GI
一顆柳橙打成汁熱量就會飆高2.5倍
6.多喝水 記得慢食
吃飯前先喝水 增加飽足感
吃飯慢 細嚼
讓大腦有時間接收到胃部傳送的訊號
避免吃過量
7.本書將一些常吃的食物分成紅黃綠三個顏色
紅色為高GI 黃中 綠低
我只列下一些我最近吃的低GI 要佔食物90%的食物
🍴早餐:
1.大燕麥片(買時記得纖維含量要佔10% 我的就不足 )加新鮮或冷凍的各式莓果 杏仁片
2.低脂 脫脂牛奶 無糖豆奶 黑豆奶
3.無咖啡因咖啡 少咖啡因茶
(咖啡因會讓身體感到饑餓)
4.低脂無糖優格加無糖自製蘋果果醬
5.歐姆蛋 (蘑菇片 番茄 紅黃綠椒 豆類罐頭 綠花椰菜 火雞胸肉 洋蔥 胡蘿蔔都可加)
油:芥花油 橄欖油
少吃蛋黃 選擇低膽固醇的蛋
(如果可以 兩顆蛋只用一顆蛋黃)
少鹽少油料理
6.吃水果不喝果汁 但避免中高GI
高GI:西瓜 甜瓜
中GI:杏桃 黑葡萄 香蕉 奇異果 芒果 木瓜 鳳梨
低GI:蘋果 柳丁 桃 梨 李子 藍莓 黑莓 葡萄柚 櫻桃 檸檬 草莓 覆盆莓 番茄
7.全穀類 高纖麵包(一片 每片至少含3公克纖維)
8.水煮馬鈴薯 (份量兩小顆 選小顆 新鮮摘取的最優)
9.不吃奶油 果醬 起司 🍴點心:
1.高蛋白能量棒(記得買一份有10公克蛋白質)
2.芹菜棒 黃瓜棒 紅蘿蔔棒
3.堅果類 (小把)
4.水果 (gi參上) 🍴中餐:
1.三明治 (用全穀類 高纖麵包(每片至少含3公克纖維)製作 且只能一片 每份一種肉類三種菜
肉的份量就是妳的手掌厚度和大小 普通人一週可一兩次170公克 減肥都110公克 菜的份量只要低GI 無需忌口)
2沙拉 (一種肉 三種菜
醬料只選擇:油醋醬 芥末醬 紅酒醋 橄欖油 黑胡椒 檸檬汁)
3.蔬菜湯
豆泥取代奶油和馬鈴薯泥
可加低脂少鹽少納的蔬菜高湯或雞高湯
(當然最好自己燉)
4.味噌湯
市售低鈉味噌醬入鍋
加入豆腐 蛋白 魚肉 還有大量綠燈蔬菜
食材選擇 (90%低GI) (1)蔬菜:
中GI :玉米 南瓜 馬鈴薯水煮 甜菜 地瓜 山藥
低GI :芝麻葉 蘆筍 馬鈴薯(小顆新鮮)酪梨 甜椒 綠花椰菜 甘藍 橄欖 洋蔥 豌豆 四季豆 蘿蔔 菠菜 節瓜 萵苣 芹菜 茄子 黃瓜 (2)肉類:
中GI:牛絞肉(瘦肉)羊 豬(瘦肉片 )
板豆腐 全蛋 雞腿 火雞腿肉去皮
低GI:所有魚類 海鮮
雞(火雞)胸肉 去皮
蛋白
牛絞肉(特瘦)
豆腐 小牛肉 豬里肌 🍴晚餐
1.義大利麵
2.蒸煮的魚配菜
3.煎的肉配菜
4.糙米製作的燉飯
以上都要有澱粉 肉類 纖維
食材選擇:
(1)澱粉:
義大利麵:不分種類 但不煮爛要有嚼勁 只能吃四分之三杯的份量
糙米:三湯匙生米份量
馬鈴薯:新鮮 小顆 只能水煮 (2)肉類:
選擇如中餐 (3)蔬菜:
如中餐 烹煮為蒸煮最好
就以上
沒寫到的 幾乎都是紅燈不可食哈哈
有興趣真的可以去買
裡面的食譜一點也不像在減肥哦!
#00pose #00reading #readingtime #🍴#fitness #workout #腹肌寶寶
癌症病人不能吃的蔬菜 在 常常好食Good Food Facebook 的最讚貼文
最近Sunny營養師(黃君聖)分享他88歲的阿嬤透過168斷食+均衡飲食+減醣飲食成功瘦下15公斤,不用再打胰島素、吃血糖藥的案例。
讓大家更了解減重可以靠減醣,但光是減碳水化合物攝取的飲食法就有好幾種,你到底適合哪一種呢?
小編直接幫大家整理現今最主要三種減少碳水化合物飲食的優缺點。
🔺低醣飲食是什麼?有什麼好處?
🌹減重原理:低醣飲食主要是將每餐攝取醣類控制在25-30%、蛋白質30-40%、其餘才是脂肪。
重點在於減少吸收碳水化合物,以脂肪和蛋白質替代它的能量,讓身體自動燃燒脂肪。
低醣食物怎麼挑?
避免飯後血糖快速增加,因此在食材選擇上就很重要!選擇低升糖食物(低GI),提高蛋白質、油脂的食物,避免血糖快速增加,且降低胰島素分泌、減少體脂肪合成。
#好食課營養師團隊 整理低碳飲食5大重點
1. 不需複雜計算熱量,避開澱粉類就好!
三餐避開或減半主食白飯、麵食、麵包等澱粉類食物。
2. 選擇好的蛋白質食物!
所有的肉類、魚類食材的碳水比例較低,可以多攝取。
3. 搭配優質油脂食用!
牛排、雞腿、鮭魚等食材,因為油脂較多被定義是高熱量食材,但其實碳水含量都很低,是進行低醣飲食的選擇,另外也可多選擇植物性的好油脂,像是堅果、橄欖油、亞麻仁油等。
4. 嚴禁攝取大量含砂糖的食物!
低醣飲食除了要減少三餐的醣類,更要避免糖的攝取,若是嘴饞時可以選擇水煮蛋、堅果、乳酪等低碳食物。
5. 充分攝取低碳蔬菜、多喝水!
因為減少了醣類的攝取,膳食纖維的攝取往往也會減少,導致便秘發生,因此建議在低醣飲食時要同時補充大量蔬菜、海藻類食材,以及補充足夠的水分。
※低碳蔬菜:櫛瓜、蘆筍、羽衣甘藍、小黃瓜、白蘿蔔、花椰菜、芹菜、竹筍、甜椒
優點:低醣飲食相較於生酮飲食是屬於較溫和的飲食,減重的效果比減醣飲食效果好
缺點:容易攝取過多飽和脂肪酸,反而造成血脂過高、心血管疾病發生。
適合:想加強減重效果、控制血糖者
減重效果★★★☆☆
執行容易度★★★☆☆
🔺生酮飲食是什麼?有什麼好處?
🌹減重原理:生酮飲食是將碳水控制在5%以下,嚴格限制醣類的熱量來源,當血液中葡萄糖含量過低時,會促使身體分泌升糖素分解肝醣產生能量,同時也會分解脂肪產生酮體,提供身體能量來源,達到燃脂效果。
#林亞貞營養師 提到關鍵一點,執行生酮飲食時肉類食物中的蛋白質部分也不能吃太多,因為蛋白質食物在缺乏葡萄糖下會自行進行糖質新生,因此必須同時控制醣類及蛋白質。
#好食課營養師團隊 告訴大家10大生酮好食材
1. 起司:起司中的乳糖已被破壞,不會影響生酮效果,並提供豐富蛋白質及鈣質。
2. 鮭魚:因為生酮需要攝取大量油脂,而鮭魚富含可以保護心血管的ω-3不飽和脂肪酸,可以減少在生酮時高油脂對血管的負擔。
3. 無糖豆漿:生酮時期不能喝含糖飲品,可以用無糖豆漿代替,也補充豐富植物性蛋白質。
4. 希臘優格:希臘優格比一般優格多了一道過濾的製成,因此希臘優格的營養價值也更濃縮,可以攝取到更多的油脂。
5. 酪梨:酪梨富含的油脂屬於單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸,皆是對心血管保護有益的油脂。
6. 大番茄:大番茄因為含醣量較低所以屬於蔬菜。而小番茄含醣量較高屬於水果,較不適合作為生酮飲食的食材來源。
7. 花生:富含不飽和脂肪酸的堅果類。
8. 核桃:富含大量維生素E的堅果類,擁有好油脂及抗氧化力。
9. 杏仁:富含不飽和脂肪酸的堅果。
10. 黑巧克力:碳水含量低,油脂含量高。
優點:生酮飲食可以快速減脂、降低心血管疾病、糖尿病及代謝症候群的風險、改善癲癇症、預防及治療癌症等。
缺點:執行困難、效果不持久、副作用較多,需有醫護人員陪同執行
適合:想要快速減脂、加強減脂效果、心血管疾病者、糖尿病患者
#林亞貞營養師 提醒大家,生酮飲食可以短時間改善體質問題,但建議還是要在有經驗的人諮詢、或是醫療人員輔導下進行喔!
文末標示
減重效果★★★★☆
執行容易度★★☆☆☆
🔺低醣與生酮飲食有什麼差別?有什麼風險?
🌹低醣飲食與生酮飲食差別在於,低醣的目的是要降低碳水的攝取,穩定血糖、”減少脂肪的生成”;而生酮的目的是限制身體利用葡萄醣產生能量,迫使身體分解脂肪產生酮體,讓酮體取代葡萄糖做為主要能量來源,達到”燃燒脂肪的效果”。
因此從營養攝取的比例上可以看到,生酮飲食與低醣飲食除了差在碳水的比例,最大的關鍵則是”油脂的攝取”
低醣有沒有風險?
#林亞貞營養師 也提醒,長期低醣飲食,要注意蛋白質與油脂的來源,若來源來自於”動物性”,會增加心血管疾病的風險;若是來自於”植物性”蛋白質與油脂,反而可以降低心血管疾病的風險喔!
另外,腎臟病人不宜使用此飲食方式,尤其準備尿毒後期準備洗腎的病人。
林亞貞營養師指出,生酮飲食雖然能快速達到燃脂的效果,但效果不持久,且容易產生頭暈、消化不良、腹瀉等副作用。
🔺減醣飲食是什麼?有什麼好處?
🌹減重原理:
比起上面兩種,減醣飲食是屬於最溫和、最適合外食族、最容易達成的飲食目標,因為低醣、生酮的需要較少的碳水,一般外食族很難做到,副作用也比較大,所以往往容易放棄。
而減醣是將碳水比例控制在45%以下(一般均衡飲食碳水大約在50%~60%),所以只需減少大約1/4的碳水攝取,就能簡單做到減醣飲食。
而減醣飲食還有一個重要關鍵,碳水的來源需來自於低GI”全榖根莖類”,嚴格限制精製糖、精製澱粉,減少胰島素的分泌,降低葡萄糖儲存成脂肪的機率。
#好食課營養師 整理了減醣四大飲食重點
1.不碰精製糖類食物
像是甜食、糕點以及含糖飲料等含精製糖的食物需要嚴格限制,避免精製糖使血糖快速提升,增加脂肪堆積的機會。
2. 減少全穀根莖類
減醣飲食中碳水化合物來源減少,胰島素便不會大量分泌,身體較不易囤積脂肪,同時可以增加身體脂肪的運用及代謝。
3. 適量蛋白質
減少飲食中的醣類後,需要提升飲食中蛋白質及油脂的比例,充足的蛋白質攝取,能幫助維持身體的肌肉量,並減少身體分解肌肉作為能量來源的機會。
4. 烹調用好油
減醣飲食中油脂比例較一般飲食更高,因此需選擇好油,才能減少大量油脂攝取可能增加的疾病風險。
優點:執行容易、降低脂肪生成機率、溫和較無副作用
缺點:需長時間執行、效果有限
適合:減重新手、外時上班族、想控制血糖者
減重效果★★☆☆☆
執行容易度★★★★☆
🔺想要減重如何執行比較好?
🌹 #林亞貞營養師 說:先中碳再低碳
想要健康減重,建議三大重點:
1. 循序漸進減少醣類攝取:減醣→低醣→生酮
先從減醣飲食開始,身體適應後,再逐漸降低,以全穀雜糧根莖類和膳食纖維豐富的蔬菜,來取代精緻的白米麵食麵包。
2. 好的蛋白質、油脂來源→不飽和脂肪酸
取代醣類的蛋白質,避免攝取過多紅肉,由白肉代替,取代醣類的油脂,由植物性油脂為主,避免攝取過多的飽和脂肪,並搭配堅果補充好油。
3. 培養運動習慣,增加每日熱量消耗,減少多餘熱量堆積成脂肪。
如果你喜歡我們的文章
簡單的分享⮫讓更多朋友認識減醣
隨手的按讚👍給予我們溫暖的支持💕
#減醣飲食 #生酮飲食 #低醣飲食
#常常好食健康製作所 #減重🌹
癌症病人不能吃的蔬菜 在 Facebook 的最佳貼文
【罹癌接受治療時最需要什麼?】
積極治療期首重 #維持體力:熱量和蛋白質要充足
手術後和化療階段的癌症病人,需要維持體力和提升免疫力,因此熱量要夠,在治療時的熱量攝取,每公斤體重應該要有 35 ~ 40 大卡,以一 名 50 公斤女性而言,最好每天能攝取到 2,000 大卡;治療後維持理想體重,則是要有 1,700 大卡。
#蛋白質攝取量更不能少,尤其是高劑量化療和標靶治療,免疫力被抑制得更厲害,所以和免疫力最有關係的營養素蛋白質一定要足夠。
是不是要限制紅肉,可以根據個人胃口,吃得下最重要。
黃豆、黑豆、毛豆也含有豐富蛋白質,吃素的人如果豆穀類量足夠, 並適量補充蛋、堅果及深色蔬菜,也不會有白血球太低的問題。
👍【健康2杯】食譜為抗癌打底↘ https://lihi1.cc/8MhC7
☕️補充蛋白質必喝的經典芝麻豆飲↘https://lihi1.com/iPdn4
🎁【限時8/31前 幫助癌友愛心滿額送好禮】捐款連結👉https://lihi1.com/bLAOM
===癌症飲食諮詢步驟===
Step 1
線上填寫「營養諮詢門診」↘https://lihi1.com/dzPR5
線上報名「抗癌飲食半日班」9/13線上課程↘https://lihi1.com/FcQuA
Step 2
填寫後於周一~周五9:00~17:30電話預約: 02-27752529
癌症病人不能吃的蔬菜 在 Facebook 的精選貼文
【乳癌病人最常問我的3個問題】
💪【乳癌飲食建議 輕鬆抗癌食譜】https://lihi1.cc/DIHRn
🤔可以喝精力湯嗎? 要吃些什麼?
可以多吃高纖食物,如十字花科蔬菜、全穀類,並盡量採取低脂飲食,所以青花芽苗精力湯、青花椰濃湯和南瓜精力湯、綜合精力湯、特調精力湯、紅粉佳人等都很適合。
將蔬果打成精力湯不僅容易消化吸收,又可以補充酵素、維生素、礦物質、植物化學素和膳食纖維,這些都能補充營養、增加身體的抗氧化物質,提升免疫力和身體的自癒能力。
*化療中如果有白血球低下的問題,建議蔬菜要燙過,水果可削皮
🤔不可以吃什麼?
應該減少高油脂飲食和紅肉,現在很多雞都有施打生長激素,所以我先生癌症開刀後十年都很少吃外面賣的雞肉。最好不要吃高油、煎炸的食物,少吃紅肉,不吃含人工添加物的食品。
盡量少吃任何糖類,避免甜度較高的水果,如甘蔗、釋迦、荔枝、龍眼、哈密瓜…等。
🤔是不是不能吃黃豆、豆漿等?
大豆、山藥都含有植物雌激素,乳癌病人到底能不能吃?
綜合各方研究,#一般乳癌患者每天3份大豆或其相關製品如豆腐或豆皮,是安全的;
荷爾蒙受體呈陽性者,可以配合醫囑,一天2P的豆類或豆製品就好
(例如一乳癌患者一天的整體目標熱量是6P,黃豆類最多攝取2-3P,再補充3-4P的蛋/肉/魚)。
一般正常人則是依個人的目標熱量去換算4~10P不等。
👉分享給有需要的朋友
👉試著算算自己今天吃了幾P?
㊙豆魚蛋肉類(蛋白質類食物)代號為P
🔸1P=2湯匙熟重約45克黃豆或黑豆=1/2碗熟重約50克毛豆仁=1杯200CC豆漿=1個蛋=1/2碗豆腐=1/2個豆包=2片豆干=1/4碗熟重約34克鮭魚=3隻剝殼熟重約35克白蝦=熟重約30克雞胸肉
📖資料來源➡《做自己的營養師-最新版食物代換圖鑑》〔暢銷增訂版〕:2021最新版食物代換圖鑑 訂購連結↘https://lihi1.com/KJvWH
===癌症飲食諮詢看這裡===
Step 1
線上填寫「癌友營養諮詢門診」https://lihi1.com/dzPR5
線上報名「抗癌飲食半日班」https://lihi1.com/Ua18R
Step 2
填寫後於周一~周五9:00~17:30電話預約: 02-27752529
===月卿下一站健康分享會===
🔸4/10(六)15:00-16:00台中新光8F 報名📞(04)22548410