為什麼這篇瘦子增重菜單鄉民發文收入到精華區：因為在瘦子增重菜單這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者dbbqoobj (囧熊熊)看板skinny標題[增重] 一年的成功增重心得分享時間Wed No...
各位好，記得一年前上這個版，也是尋求增重方法。
小弟一年前的身高體重是173/50，體脂肪10%。
距離去年到本日發文，差不多1年2個月，400多個日子。
而現下的身高體重是 173/70，體脂肪12.5%。
回想這段增重旅程，雖過程酸苦，但成果非常值得。
以紀錄來說；
前半年，體重上升很快，小弟有詳細記錄；
後半年至今，體重上升至緩和，紀錄反而沒那麼詳細。
增重後，常遇到瘦子朋友請教我。
看著他們，我常會回想到一年多前的我，貌似為了增重，什麼都肯做。
於是，我將我的方法與他們分享。
一談，少則一個下午。
分享到第四人，我與他整整談了6個小時。
深思後，何不分享出來? 讓瘦版的各位大大，也能成功。
聲明 : 小弟使用的方法是 "自然增重"，沒有靠任何手術與中醫、西醫、天山雪蓮、大補
丸、賀寶芙、你有聽過的安麗等其他武林密學。
其實在我一年前拜讀瘦版的許多大大文章後，我便發現問題的根本-體質。
沒錯，這是個人的吸收與代謝，這邊牽扯太多醫學與飲食專業。
我舉例營養師的例子說明：
假設胖子一餐的吸收量1000單位，他吃麥當勞獲得800單位，這一餐胖子就是獲得800單位
瘦子一餐吸收量500單位，吃麥當勞獲得500單位，這一餐瘦子就是獲得500單位。
也就是說，胖子即使沒有吃飽，一餐就比瘦子多300單位。
姑且不論這300單位的成分是熱量還是其他，問題明顯出在"最大值"，也就是吸收量。
所以瘦子們，你們會常常覺得一餐吃得再多，會很快想要大號，因為你吸收量就是這樣小
。
那麼如何提高最大吸收量，就是你增重的關鍵。
(本人非醫學或營養學相關，以上經由營養師說明了解)
提高這個最大吸收量，小弟用的是天然的方法。
不但健康、養生，皮膚也能更好，最後還能變肌肉男。
但，說的簡單，做到很難。
這一路上，有多少誘惑。
前文有點長，下面將仔細地分享我前半年的增重過程。
另外我希望有決心增重的人，再往下看，因為以下的過程都是很強硬的執行，才能成功。
［小弟增重過程-初級版］
時間區間 : 2013/9/28~ 2014/6
體重變化 : 50--------> 65 (上升15 KG)
體脂肪 : 10%-------> 14% (上升4%)
[增重過程-初級版]
(1) 飲食 - 三項不能吃，雞米每餐吃
在飲食這方面，你所要注意的是，你的吸收很差，所以你必須選擇吸收好的來進行。
雖然各位瘦版有PO很多飲食分享，如白吐司、水煮蛋等，這些確實有效，但是我這邊要你
做到的是更極端。
先講"食"
A. 三主餐 : 米為關鍵，肉次之，青菜均衡。
具體說明- 早餐，你可以吃飯糰、饅頭、搭配水、任何蛋，飯糰初期一個，慢慢增至
至兩個。
中餐，雞排飯、雞腿飯首選，其餘飯類都可，另外每餐飯再加大。
晚餐，同上，飯一樣再加大。
B. 餐與餐之間 : 這部分包含下午茶、消夜，或嘴饞等，你可以吃麵包。
這邊請大家注意到，米飯是你三主餐都必吃!! 而且需要加大，不管你如何飽，你都得吃
完桌上的飯!只能多吃，不得少吃。
白米飯是最容易吸收的澱粉類，也是最容易讓人有飽足感的。
硬吃完後，你會發現，你較不會像以前一樣吃完3小時內就想拉。
初級的吃差不多到這樣，再來講"飲"
A. 拒絕"醣"類 : 當你下定決心以後，所有手搖杯通通不准喝! 這些醣類胖子會吸收，
瘦子多數只會導致你拉拉拉，主因你腸胃的吸收功能不好。
B. 拒絕夜市小吃 : 這邊特舉夜市小吃，指的是包含滷味、章魚丸、大阪燒、排骨酥、
臭豆腐，這些東西並不是有害，但是多項添加物，醬料等，請你通通不准吃!!
你得遠離添加物、人工色素這些，不但健康，也更好吸收；另外，請特別注意，
7-11所有飲料類通通也不准喝(除豆漿、水)，當然冰淇淋也不准吃。
C. 常喝水、豆漿，奶製品次之，優格每天吃 : 下定決心後，你的人生水資源，僅剩下
水與豆漿（如無糖更好），每天一個優格更好。
以上是初級的飲食，關鍵是米與水。
沒記錯的話，我整整一年沒有喝過手搖杯，夜市小吃，喝的都是水、豆漿、鮮奶。
這邊做到後，你會發現你的皮膚變好，身體也有精神許多，身體開始慢慢加大吸收量，
體重慢慢增加。
特別注意 : 一旦你中途被誘惑，很容易前功盡棄，因此要多少成果，看你的決心。
(2) 生活習慣 - 早睡早起、身心健康
生活習慣這邊的關鍵是休息與早睡。
大家稍微注意一下，胖子多數都比較早睡，常常一倒下去，不到五分鐘就打呼睡死。
瘦子則常常熬夜，有失眠現象。
當然這並不是適用於所有人，我只能說是大部分是這樣。
A. 早睡 : 23:00 床上躺平，23:30進入正式睡眠期。晚上11點前入睡是最好的，這也是
經過醫學證明，除了可調整身體健康外，最主要讓身體一整天的器官好好沉澱休養。
早睡方法- 1. 移除LOL、線上遊戲。
2. 運動(方法三會提到)。
3. 拿高中不會算的數學題目看。
4. 撥放助眠音樂。
B. 休息 : 這邊要說的說明是指工作或是學習中的壓力釋放。你需要較正面的生活環境，
讓自己有更多心理休息，避免壓力過大，正面的身心是健康增重的助力之一。
心理休息方法 : 1. 離職換新工作
2. 結交好朋友
3. 每週買樂透1張，使生活更有期待感
(3) 運動- 有氧少做、重訓強迫做
A. 有氧 : 跑步、游泳等這類少做，適量即可。瘦子本身體脂肪已經很低，肌肉量少，
因此多數男瘦子會有假腹肌呈現，有氧的運動只需要用來熱身，不可多做。
在重訓後，跑步或游泳時間不超過20分鐘。
B. 重訓 : 重量訓練為初級增重的關鍵，你必須強迫做。最好的方法是去健身房請教練帶
。如果你想省錢找朋友，那就比較慢，因為容易懈怠。如果你連朋友都沒有，請你自己去
世界、極限、貝克漢、提力士、健身工廠等有完善的重訓器材訓練場。
千萬不要認為去一般的運動中心就好，除了器材的缺乏外，環境的因素很重要。
這邊小弟回想到自己去貝克漢的時候，每天強迫自己去。
重訓分享-個人篇
害羞篇
1. 器材不會使用 : 簡單，你可以問人或是等到有人在做的時候，學習。
2. 正確的訓練方法 : 簡單，如果有教練在教學別人，你拿個啞鈴去旁邊學習即可。
3. 姿勢 : 這個不簡單了，你得多跟人請教，姿勢錯誤太大，雖然不會徒勞無功，但是
是真的在單純消耗力氣。
初級重訓實踐 :
1. 頻率 : 每周至少去6天，每天不同部位訓練。
2. 目標 : 起初前三週，重量少少開始，主要拉筋與習慣動作，與身體運動習慣。
3. 順序 : 健身前有氧跑步20分或健身後20分。
4. 要訣 : 每天重訓完畢洗澡，手拿蓮蓬頭感覺非常痠，隔日還有輕微痠痛感。
在這邊要特別注意的是，初期你很瘦弱，可能健身房的大隻佬們會讓你有壓力，這其實
是好事，會督促你更努力，但不要因此自卑，沒有人一開始就是壯哥。
關於重訓方面，如果要說，可能要再打一長篇，這邊僅能點到為止。
初期戀的時候可能隔天還會痠痛，除非你真的痛到不行，在休息。
盡量維持一直去，你的身體會習慣的。
關鍵在於 7天休1天，如果每天去更好。
那時我是風雨無阻的的，約不到兩個月，我的體重就上升6公斤，二頭肌出現。
第四個月胸肌出現。
以上三個主要，缺一不可，重訓方面的運動，更是需要。
至於需不需要高蛋白，多吃傷胃，但初期小弟前三個月是有吃的。
當時，我的重訓量非常大，每天都練到洗澡手舉不起來。
沒想到初級篇(50kg~65kg)打這麼多，有空再來分享中級篇(65kg~70kg)
一年前的瘦子樣 :
http://i.imgur.com/lyBcqkY.jpg
增重後的樣子 :
http://i.imgur.com/VdjSQ2g.jpg
http://i.imgur.com/dNX6377.jpg
希望有幫助到大家。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.32.31.243
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※ 編輯: dbbqoobj (114.32.31.243), 11/19/2014 16:18:49
推 Edan: 淚推11/19 19:17
推 savilin: 感謝分享，這真的太受用吃不胖的人了！！！！～><~11/19 19:54
推 dakeka: 推一個11/19 21:29
推 ptlove1222: 推~~~~~感謝分享 效率驚人阿11/19 22:40
推 east121: 我也想要變胖11/19 23:35
推 wyiwyi: wow 推推11/19 23:43
推 mayu1230: 有圖有真相11/20 12:59
推 jackwe: 說簡單~做到難~太強大了11/20 14:59
推 lu23: 請問每一餐的飯量各是幾碗? 胚芽米不是比較好嗎?11/20 15:56
每餐飯量兩碗最少，三碗更好。我沒有考究到胚芽米，重點在於吃完。小弟這邊認為大家可能不用太在意單一品項的最高品質，實行重點是你有沒有確實去做
。
推 ispaaa: 心臟問題醫生交代不能重訓的怎麼辦?要做什麼運動11/20 16:13
重訓是初級重要的環節之一，那麼大大可以做些簡單的重訓，運動主要達到你身體勞累、代謝增加，讓你的身體吸收力增加。(但請記住，有氧少少即可)。
※ 編輯: dbbqoobj (114.32.31.243), 11/20/2014 17:57:02
推 yang0824: 幾乎都說中了 飯吃不多 作息不正常 每樣都中11/20 19:13
推 a12336658: 如果每餐吃不了太多飯怎麼辦..11/21 08:04
抱歉大大。即使肚子很撐，你兩大主餐還是得吃完2碗的白飯，這是基本。之後還要在加。
→ Edan: 想問愛喝鮮奶茶這件事你會建議改掉嗎11/21 18:49
建議改，醣類能少就少 。多都是拉。推 binbub: 我最近胃發炎，醫生才說要少量多餐，GG11/21 23:14
等發炎好慢慢開始推 NaokiDa: 感謝分享!!果然還是要無氧運動重訓!小弟瘦瘦我目前跟帖主11/22 15:28
→ NaokiDa: 一年前時一樣..目前在當兵!不知道高熱量乳清蛋白是否有用11/22 15:28
純喝傷胃，需要搭配大量重訓。推 Aaron522: 現在174/52，希望能跟版大看齊～11/23 00:39
有毅力即可推 pili0147: 很強大效果 請問早餐就吃飯糰 午餐就吃不下雞腿飯怎辦??11/23 15:04
不管，就是吃光。我也是台北九點半才吃早餐。接著中餐一樣吃吃吃。若無法銜接，就自己早起吃早餐。
推 boen: 羨慕～～～11/23 22:10
推 lk2986706we: 請問大概一天喝多少水呢 會講究嗎 11/24 00:07
水我倒是沒有講究喝多少，只是你千萬不能喝手搖杯、可樂這些醣類。但是水多喝是好的，平均一天我都喝三瓶寶礦力水德的量的水與豆漿，給你參考。
※ 編輯: dbbqoobj (114.32.31.243), 11/24/2014 09:34:50
推 Luefa: 推一下11/24 17:55
推 et11117: 推 11/24 19:08
推 baby123147: 變好壯！！是不是沒有運動 吃再多也沒用? 11/24 21:24
推 zxcvb1234522: 運動量變大，食量也變大，變胖後變man了 11/24 21:29
推 BellamyLee: 太強了，果汁可以喝嗎？？11/26 00:48
純果汁可，不加糖即可。推 BellamyLee: 糖果 巧克力可以吃嗎 11/26 00:50
不建議吃哦※ 編輯: dbbqoobj (101.11.110.211), 11/26/2014 10:29:00
推 BellamyLee: 謝謝你 11/26 10:38
推 BellamyLee: 優格也都有糖，請問推薦什麼比較好？ 11/26 12:54
推 SneezingBear: 超強！整個換個人 11/26 22:36
推 s1012025: 推你 讓我有增胖的動力！！ 11/27 18:24
推 bluefish520: 推 態正面啦 11/29 23:33
推 yestin: 大推啊!!! 12/06 11:51
推 NaokiDa: 訓練到今本來都有好轉結果今天 腸胃炎 殘念阿!!!!! 12/06 16:44
推 sky5730: 好文 12/08 00:54
推 te040928: 外面的雞腿飯都太油了...而且自己還吃不完-_-好難做到每 12/15 22:48
→ te040928: 天吃飯...本身愛吃麵XD 12/15 22:48
推 imayday78453: 推 恆心毅力 12/23 16:52
推 riceyyeh: 好文大推~馬上下定決心也來執行 12/30 19:58
推 flyop: 好文，大推。 01/07 22:10
推 QQjump: 推 超用心，也超有心 01/09 02:14
推 jepensesuis: 推推 01/13 11:34
推 clonk: 讚喔 01/20 16:08
推 phoegalis: 厲害腿 01/26 12:37
→ phoegalis: 推* 01/26 12:37
推 ilovepinktea: 白飯吃多真的有差 當然還要搭配健身 還有早睡 最 01/28 15:56
→ ilovepinktea: 近小弟有稍胖五公斤 希望能持續增加 01/28 15:56
推 sbear325: 推~ 02/03 11:15
推 b0939295069: 請問原po高蛋白有推薦的嗎？是不是健身完在吃宵夜效 02/10 00:57
推 Kko05: 大推 02/13 00:35
推 oldjenn714: 推 02/27 22:32
推 dh174: 厲害 淚推 03/06 02:33
推 mornstar524: 怒推 小弟也在這個過程努力中 目前176/62 徒手重量 03/13 09:56
→ mornstar524: 訓練ing 03/13 09:57
→ mornstar524: 我買GNC的高蛋白 他有很多種 03/13 09:58
推 mornstar524: 那時候朋友有推薦阿諾高蛋白，賣完就不會再進了 所 03/13 10:00
→ mornstar524: 以敗了兩罐 好重XD 03/13 10:00
推 yongru: 太神啦~看來得規劃一下了 03/19 14:48
推 noeetw: 我也是跟大大一樣的身高跟體重，看來我真的要好好努力了 03/24 11:04
→ noeetw: 我也好想長肉阿，不過跟年紀有關係嗎，小弟已經30出了 03/24 11:05
推 WTF5566: 喔喔喔喔 給我肉肉 03/28 13:51
推 ai3210260: 請問打籃球這種無氧運動有影響嗎 03/30 20:33
推 joe2233344: 無氧有氧是什麼運動啊 04/02 12:11
→ cordially: 推 04/11 16:20
推 Blue6: 推 05/05 11:02
推 newria: 女生運動也是要重訓嗎？有其他運動？ 05/14 22:25
推 winnieG: 推～我也要試看看(>_<) 05/19 12:26
→ dbbqoobj: 大家加油(>_<) 06/05 15:44
→ dbbqoobj: 不建議吃太多高蛋白哦，可以以豆漿.雞胸肉，雞肉等取代 06/05 16:10
推 tlcam4507: 推 06/12 19:04
推 lin12855: 推一個。小弟也是重訓邁入兩個月了 體重也從66kg增加到7 08/10 20:12
→ lin12855: 3kg，飲食方面也是盡量吃，避免太多油炸物，然後重訓完 08/10 20:12
→ lin12855: 搭配豆漿和兩顆茶葉蛋也很關鍵，給大家參考參考XD 08/10 20:13
推 wakeup1990: 推 08/29 13:51
推 poyenuk: 感謝分享，這實在是太實用了！ 09/17 07:20
推 ec38075: 超級勵志！向你看齊！ 09/30 23:05
推 pongbao: 想請問優格推薦哪一種呢 謝謝~ 10/29 23:00
推 recompress: 好厲害... 11/10 23:29
推 zzz556: 推！完全是優菜（話說好像有跟大大在嘉義合照過>///< 06/03 16:27
推 Sakurahira: 淚推 我也要變胖qwq 08/29 09:58
推 ueu966: 有看有推 12/01 21:39
推 sam840720: 推，想嘗試 01/17 09:12
推 bonjour4738: 推 09/13 22:17
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