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[跑步機 與 路跑 有何差異呢?從 運動傷害 分析]

因為 前一篇貼文 發現大家對 跑步機 與 路跑 有何不同有很大的興趣

（其實我自己也很好奇）

我簡單的整理一下 跑步機 跟 跑馬路 有什麼不一樣好了～

有跑過跑步機的 一定感覺跟在地上跑不一樣 但又說不出來的異樣感

沒關係 堡醫師告訴你～

以下幾個重點

1. 1%定律—

跑步機設定坡度1% 可模擬戶外跑步 [減少某些特定運動傷害]
為什麼寫這樣 看下去就知道了

2. 醫學研究統合分析—步態差異

在跑步機上跑步，腳踝、膝蓋、髖關節的角度的確不同

a. 腳底著地點往前—-變成前足著地較多—易[前足肌腱炎]
b. 腳踝勾起角度較小
c. 膝關節屈曲增加—造成[髕骨痛][跳躍膝]容易發作
d. 骨盆的垂直位移起伏下降—垂直震幅下降—<<小腿肌肉壓力下降>>

根據以上科學家的分析
臨床醫師的角色出來了

這在運動傷害上的差別：

腳後跟著地的情況在跑步機上不常發生，較多是以腳尖或是腳掌著地；

但在戶外跑步時，跑者較常出現腳跟著地情形。

相較於路跑，身體在跑步機上下跳動的幅度降低，可能是因為較高的步頻導致。

因此
跑步機—

跑步時，於膝部的力線有往前跑的跡象
脛前肌可能壓力增大 有腳踝前側疼痛者需注意
較不適合有 阿基里斯腱有傷的患者 膝蓋前側疼痛問題-跳躍膝 的患者
偷懶想衝速度時 跑步機因為速度可以輕鬆調快 可能容易造成腿後肌拉傷

但是>>>適合足底筋膜炎 跑步後小腿易疼痛(Shin splint) 患者

戶外跑—因為地面較硬 易有 小腿疼痛問題 退化性關節炎 的問題

3. 跑步機 可以偷懶 可以往上跳

一般跑者在跑步機上跑步，腳與地面的接觸時間較短、步距較短、步頻較高；
–> 大大降低足底筋膜炎的機率

但專業運動員在跑步機上跑，當速度增加的時候，卻是步距增加、步頻減少。
–>與真正的狀況不同

4. 研究顯示，如果讓受測者在跑步機上用某個速度跑幾分鐘之後，請他們在地面上用相同的速度來跑，結果受測者大多無法跑出相同的速度，然而，配速在路跑賽的時候非常重要，因此競賽型的選手就不適合只用跑步機訓練喔！

–> 這個有跑過跑步機的 應該都有感覺。就是一種說不出來的怪異感
可能與前面第二點提過的 關節肌肉角度不同 有關

5. 跑步機無聊 無下坡

–>準備個ipad 或 追劇 吧

6. 在跑步機上跑步時脛骨的應力較低，也就是說，如果你在疲勞性骨折（應力性骨折）休息一陣子後恢復跑，跑步機是較好的選擇。原因可能是跑步機表面的硬度比混凝土路面的硬度小，可減少作用在脛骨上的衝擊力。



–>上面第二點 解釋過 跑步機「比較軟」 步頻提高 足部受地點 造成的結果



結論：

跑步機是目前室內訓練的一大利器 然而還是要瞭解他跟外面跑步不是完全一樣的

如果你有這類困擾 建議可以把坡度調整 1% 就可以90%模擬路上跑喔

下面文獻佐證 與自己的經驗相符 因此推薦給大家



以及因為力學差異 因此

足底筋膜炎、小腿疼痛、退化性關節炎者，跑步機可能比較適合你

腳踝前側疼痛、髕骨疼痛、阿基里斯腱疼痛、腿後肌拉傷之高級跑者，跑步機可能會加重上述狀況



自己衡量吧～～

[參考資料]-系統回顧

Is Motorized Treadmill Running Biomechanically Comparable to Overground Running? A Systematic Review and Meta-Analysis of Cross-Over Studies



A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running

自己醫學臨床經驗

自己 跑步機 跟 路跑經驗

部落格完整版
https://drbao.org/treadmill-running/

7年前
2013/05/11 全國小學田徑錦標賽
這是我第一面全國金牌🏅️
再2個月我競走也練滿10年了
時間過的真快，這7年就這樣過去了
這7年之間遇見很多的貴人與教練

第一個教練是龍山國小的李君慧老師
老師對我非常的嚴格 訓練時常常罵我
不過也是最喜歡我們競走的小朋友
可能是我們競走比較有主見吧
也比較肯練 到了國高中時期也常常來看我訓練

第二個教練是載熙國小的彭鎮達老師
彭老師對我競走生涯影響力相當大
原本我國一是沒有要繼續練了
老師還是把我拉了回來
到了國三高一我要練不練的 只想練自己想練的
老師沒有生氣 老師只有慢慢的教我
慢慢的讓我理解「接受」
後來我想通了 我想認真的在競走這個跑道上
彭老師建議我轉學到 成德高中體育班
讓我融入體育班的團體訓練與規律訓練

第三個教練是成德高中的高慶華教練
剛轉學到成德高中時最不習慣的不是平頭 是晨操
在進入成德高中以前 我的訓練模式一直都是一天一餐
而且都是下午5點後開始訓練
成德高中一天兩餐 7點晨操 3點訓練的模式讓我很不習慣
轉學過去剛好又是我很不喜歡的暑訓期間
一天兩餐 常常早上練完 下午我就開始爆炸
高老師說 其實一天兩餐沒這麼可怕 只是我不習慣而已
連兩餐的模式是讓早上下午訓練分擔開來
後來逐漸融入訓練後 我開始有了自己的主見要跟老師討論訓練計劃
也因此吵了不少次
我一直相信高老師的訓練模式是有效果的
為什麼？
我7/15轉到成德高中 10月全運會拿到第五名
當時老師只讓我練到12公里的量 主要還是放在高中組裡
後段8公里讓我自己發揮
短短3個月讓我提升這麼多
老師是很會訓練選手的
後來1月時我也因為突然進步4分鐘
右腳斷了 老師很愧疚 整個寒訓
都讓我在家休息 加速骨頭復原
我在3月中腳已經好的差不多了
開始恢復訓練 老師也從頭開始栽培我
不會因為我走的不如以前了而不理我
到了6月 我決定一個人去雲南昆明訓練2個月 離開了成德高中
到雲南訓練到了第三週 高老師跟彭老師說他們現在要到雲南看我
其實我在雲南的前3週真的練的不好
心情很差 練不動
老師們來了 動力跟著也來了
整個走感就是不一樣
都可以走到在平原走不到的速度了
到了雲南訓練的第六週老師們回去了
家人來了 我也猛練了三週了
高原組國家隊教練 讓我跟家人去大理玩三天
後來回到台灣後 也因為去過國家隊訓練過了
所以對高老師的訓練有了分歧
老師也放下教練的身份跟我聊一聊
到了高三基本上我就很少在臺灣訓練了
都在雲南訓練 所以遇到第四個教練

第四個教練是高原組國家隊陳和林教練
陳導在雲南相當照顧我 也是教會我週期訓練的教練
教練的訓練風格是打量 一直打量
這樣的訓練計劃走久了 真的覺得很討厭
不過我練陳導的訓練計劃到現在
都還沒有發揮的不好
只有戰術運用讓自己走爆掉
能力是逐漸往上提升的
陳導不喜歡我練短距離間歇
最短最短就2公里吧
我練陳導的計劃也快2年了
中間受傷就年初的疲勞性骨折
現在還在恢復訓練 打量
練了兩年 陳導現在還是覺得我的量還是不紮實
不夠穩 不太能上強度
最近走量走不太起來 真的好想走走短間歇
走長課讓人無聊無趣
不過週期訓練是陳導開的就得聽陳導的訓練
今年因為疫情沒有辦法去雲南訓練
不然雲南真的是一個長距離運動訓練的好地方
期待下一次的移地訓練

第五個教練是臺灣體大中長跑隊的許績勝教練
雖然現在的訓練計劃還是陳導出
但許老師是看著我訓練的教練
許老師專長是長跑馬拉松
不過老師還是能夠觀察出我不足的地方
像是我得肌力就是不夠跟其他選手對抗
練多吃的不夠多 這些都是許老師常常叮嚀的
今年的日本元旦競走錦標賽
是許老師帶著我跟兩個成德的學弟一起出賽的
許老師有著流利日語在比賽的當天
讓我們能夠讓放心的去熱身
不用擔心比賽檢錄的事情
更貼心的是因為日本大多都是搭地鐵
但地鐵又要走來走去
老師認為我們是來比賽的
任何一點體力都不能浪費
所以都是對啊計程車
日本的比賽雖然我PB了
不過我認為我應該是能突破的91分的
前段我急了 導致後段爆掉 沒有發揮好
走完後許老師跟我說
恭喜完賽 辛苦了
聽了 心裡是舒服的
後來我受傷了 我停下了專長訓練
許老師盯著我 加強肌力訓練
我回歸訓練後三週的大專錦
也有好的表現
許老師看到了 老師想看的越來越順 越來越快
美中不足的 因為只練三週也沒有上速度課
後段速度加上來後 技術跟不上了
動作開始跑掉 老師一直有叫我慢
但是我真的很想追到學長
一直到我加1min 我才慢了下來
比賽結束後 許老師也一樣的恭喜我
許老師很開心 我也很開心

從剛開始練競走到現在不少人支持著我
最重要的家人 我練了10年
家人就支持了10年
10年歷經了5個教練 當然還有不同領域的教練
這10年跟我同年齡一起在競走界奮鬥的人只剩我了
不知不覺以前跟我在第一集團的人慢慢的離開 退役
不過也有新人追了上來
我該好好加油💪
讓自己變得更好
謝謝大家
#racewalk
#racewalking
#racewalking🚶
#競走
#競步
#nike
#720armour
#臺體中長跑
#臺體競走
#台中天竺鼠
#競技 @ 豐原田徑場

我今天要分享一個不是那麼理想、卻仍然正面的例子。

一位跑友今早私訊我說，她疲勞性骨折，東京馬無緣完賽了。我當下其實有點為她難過，因為我明白每個想站上東馬起跑線的，對自己都有很大的期待。

但是這份期待有時候會造成沒必要的壓力，有了目標、你會開始跟課表、選擇跑速度、甚至在不應該逞強的時候，仍然逼迫自己：「我還能再快一點...」

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長跑選手是疲勞性骨折 / 壓力性骨折的高危險群，女性跑者的機率又較男性高。最常見於腿部 (脛骨及腓骨) 與腳部 (跗骨及蹠骨) 的位置，成因與訓練量突然增大、訓練過於密集、肌肉疲勞無法吸收衝擊力道、及荷爾蒙失調有關。

徵求了她的同意後，我把她對自己的分析，以及我們的部份對話貼在下面。用意只有一個：「#希望你不是下一個」

患者自我評估：

1. 跑量增加太快：11 月 120 公里、 12 月 240 公里
2. 跑太快：間歇跑太快、輕鬆跑也跑太快
3. 跑步知識成長跟不上訓練

在跟她聊了之後，我發現她雖然是跟全馬 SUB4 課表，但是一者沒有基礎跑量的累積、二者因為求好心切，會自己改課表 (400m 表定 120s 她會跑到 108s)

這樣的結果就是在沒有基礎有氧跟肌力的條件下，不斷從事高強度課表，而且沒有讓身體有足夠的休息機會。特別是在年輕人身上，覺得跑個間歇不太費力、而且跑太慢很無聊 (不要笑，真的一堆) 往往在你發現以前，就已經超出能負荷的範圍，最後很容易是以受傷落幕。

但是正面一點的想法，疲勞性骨折完全恢復的機率很高，只要她接下來乖乖別亂搞，馬場永遠都會在。

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最後，疲勞性骨折的預防方法：

1. 訂立合理的目標跟訓練計畫
2. 新手每週練習跑量不宜增加 5~10% 以上
3. 肌肉力量很重要，維持跑姿外也負責了吸收震盪的力量
4. 鞋子太舊要換
5. 多攝取鈣質及維他命D (女性尤其)

希望大家量力而為，#身體健康永遠是最重要的事