#42 沒有大重量訓練怎麼辦？居家健身的12個方針｜Part 1.【SBD怪獸Podcast】
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【各位健友們，你有睡好嗎？】
『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～😎

本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針。不能疫情三級，身材也三級警報。睡得好才能事半功倍，訓練效果更需要睡眠來收割。何博士的【微量訓練法】非常強調睡眠品質的重要性。

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#42 沒有大重量訓練怎麼辦？居家健身的12個方針｜Part 1.【SBD怪獸Podcast】🔥

➤ SBD台灣大力士比賽第零屆(試辦賽)延期？
➤ 健身房停業，全國停業狀況T_T.....
➤ 重量訓練時的呼吸喘氣，揮汗狀況是疫情破口？
➤ 心肺訓練/有氧訓練，與大重量訓練的差異，戴口罩也可以練？
➤ Mike Boyle在美國麻州，健身業復甦復業的評估狀況？防疫破口？
➤ 飛輪腳踏車/風扇腳踏車 - 居家推薦。
➤ HIIT高強度間歇訓練，居家推薦。
➤ 肢體接觸？護槓不護人？保護槓。
➤ 建立高功能的心智，是為了面對不可測的世界與未來。
➤ 準備好？是不是不存在的？運動員從來沒有準備好的一天。
➤ 何博士當兵，準備英文單字，永遠有東西可以練。
➤ 啞鈴，壺鈴，彈力繩，居家阻力需求。
➤ 沒有Home Gym怎麼辦？沒有大重量怎麼辦？
➤ 最大肌力水準，約有一個月左右的保鮮期。

📍 1.【找出你的弱點，鍛鍊你的弱點】肌力的弱點
➤ 大重量訓練，你的PR都受限於你最弱的局部，而不是你的整體。
➤ 硬舉動作限制舉例，不同階段限制，不同部分的弱點。
➤ 做輔助訓練來強化局部弱點，專找弱點來練。
➤ 提高核心穩定訓練：壺鈴單側(外側)擺盪/核心抗動訓練 (類單邊負重行走)。
➤ 局部強化，可以用肌肉生長的方法來練 (多組數/高反覆)｜力竭 or 不力竭。
➤ 核心訓練：腹肌滾輪｜抹布。
➤ 大量的補強弱點，可以用高反覆/高總量的訓練。
➤ 沒有大重量，其實你還有很多很多可以練！～
➤ 跳繩推薦，彈力繩推薦。
➤ 光是這點就可以練三個月了.......

📍 2.【動作控制：Motor Control】控制力的弱點
➤ 沒有人的動作控制是完美的，好還可以更好～
➤ 動作控制考慮『控制力』，並不特別針對高阻力，大部分是徒手訓練。
➤ 側蹲：很多人側蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 後腳抬高蹲：很多人蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 很多人手高舉過頭，無法超過耳後。
➤ 很多人不會爬行動作 (蜥蜴爬行)。
➤ 動作控制兩大條件：活動度 & 穩定性，兩者交互影響。
➤ 關節活動度：用進廢退，Use It or Lose It.
➤ 跨步蹲，深度不足？
自我檢查：
能不能做一個完美的跨步蹲？夠深夠長，大腿壓過水平線。
能不能完成夠穩定的側蹲？
能不能做行程夠深夠長的伏地挺身？
能不能輕易的手臂抬高超過耳後？
能不能膝蓋打直抬高，是否高舉過腰？

➤ 大重量不能忽略活動度。
➤ 追求大重量，是為了能回饋給身體運動能力，不應丟失其他東西。
➤ 動作控制力越好，降低運動傷害風險。
➤ 動作控制熱身操推薦：
連續前跨步蹲，側跨步蹲，來回側蹲(水平移動)，夠深的伏地挺身，倒立訓練。

P.S. SBD大甲媽祖遶境紀錄片｜邱個約個 ft.李沛旭 🔥
上集：https://youtu.be/hQc91a-b6GU
下集：https://youtu.be/39Xlz7cJv_o

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76歲的「氣象先生」任立渝退休了！他從1968年23歲就開始在中央氣象局擔任氣象預報員，在1993年自中央氣象局退休前，一直是中央氣象局最具代表性的發言人；之後他又陸續在台視、中視、華視、TVBS等電視台擔任新聞氣象主播；2021年5月31日，任立渝在TVBS光榮退休，長達53年的氣象預報生涯畫下完美的句點。

我深深覺得任立渝先生的聲音有安定人心的力量，非常感謝他這些年來長期為臺灣民眾提供專業的氣象預報服務，於是我特地將他早年（1982～1991）在中央氣象局預報天氣時的一些電視新聞畫面剪輯成這段影片與大家分享。

《任立渝的氣象預報經歷》

中國文化大學氣象系（1982年更名為大氣科學系）畢業的任立渝，當兵時被選進海軍氣象中心擔任預報員，1968年（23歲）退伍後考進中央氣象局服務，從預報員一路做到預報中心主任，1993年自中央氣象局退休後，隨即轉戰電視圈，擔任過老三台及TVBS的新聞氣象主播，直至2021年5月底。

1990年5月～1992年7月：中央氣象局氣象預報中心主任
1992年7月～1993年10月：中央氣象局一組組長
1993年10月～1997年3月：台灣電視公司氣象主播
1997年3月～2006年4月：中國電視公司氣象主播
2006年5月～2009年8月：中華電視公司氣象主播
2010年6月～2021年5月31日：TVBS新聞台氣象主播
2021年5月31日：正式宣布退休，自TVBS新聞部光榮引退。

下面是幾篇相關新聞報導：

＊1993年10月8日《民生報》第12版：

任立渝 掀起三台 氣象 戰
中視祭出「雷達氣象」
華視借重卡通動畫
將與「專家」比高下

【記者 姜玉景/報導】光輝十月，三台「晚間新聞」將展開一場「氣象大戰」，台視新聞部花了一番心血，從氣象局挖來的「氣象先生」任立渝，選在雙十節登台亮相；台視新聞添加任立渝，「中視新聞全球報導」則由任立渝一手調教的「徒弟」劉蕙苓，擔任氣象小姐，造成「師徒同台對壘」的緊張情勢外，中視還要亮出百萬元添購的祕密武器「雷達氣象」，告訴觀眾更準確的天氣；華視「晚間新聞」則以上卡通動畫的天氣圖，使氣象的播報更生動、活潑。

和「氣象」結緣近30年的任立渝，往年，每逢颱風季節，他都會出現在三台新聞中說明颱風的最新動向，十月起，任立渝成為台視氣象主播後，專屬台視一家，每天晚上他都會在「台視晚間新聞」中，和觀眾分析明天天氣是晴天，還是會下雨。

談到氣象知識，任立渝是專家，可是，上電視播氣象，他還是「新手」，這幾天，任立渝在新聞棚練習播報時，發現播報工作沒有想像中的簡單，主播李四端還傳授他幾招「保持你自然、輕鬆的態度，就對了。」

台視新聞部聘請任立渝報氣象，主要是借重他的權威，在觀眾心目中樹立一個形象，不只「重大新聞，必看台視」，連氣象也看台視。

長期以來，中視新聞對「氣象」人才和器材的投資，都花了不少心血。迎戰任立渝，「中視新聞全球報導」選在雙十節當晚，也要秀一下百萬元購買的「雷達氣象」，「氣象小姐」劉蕙苓解釋，這套機器，在梅雨季或是有颱風來臨前、或有大雨發生時，預測比衛星雲圖更準確。

中視氣象除了有「雷達氣象」助陣，劉蕙苓覺得，目前國外重要城市的天氣，只能作到分析明天的天氣，可是我國一年有200萬人出國旅遊，服務這些人口，中視新聞將與國外氣象機構合作，取得國外重要城市未來一周的天氣，讓國人出國旅遊時，只要收看中視氣象，就可以知道要帶厚重的冬衣，還是輕便的夏衫。

台視打出「任立渝」專業形象牌，中視以「雷達氣象」添增準確度，華視「晚間新聞」靠「晴時多雲偶陣雨」的電腦動畫作背景，再配上周明華和孫紀蘭兩位年輕可愛的氣象小姐播報明天天氣，華視的用意是，透過活潑且生動的畫面，讓觀眾以輕鬆的心情看完短短五分鐘的氣象。

＊1997年3月24日《聯合晚報》第10版：

台視 vs. 中視
氣象主播大戰 今晚正面交鋒

【記者唐在揚/台北報導】台視與中視的氣象主播大戰今晚正式登場，由台視跳槽到中視的氣象主播任立渝，將在斥資兩百多萬的三度空間電腦動畫設備輔助下，進駐中視氣象主播台。

台視從氣象局新挖來的專業主播熊台玉也將在體育部經理傅達仁的陪伴下出現。另一方面，台視第二「冠軍」頻道今起對外試播，除在晚間7時30分播出一小時的全新閩南語新聞外，任何重大新聞也將在此新頻道以現場方式播出。

＊2006年5月2日《民生報》C8版：

任立渝 為跳槽 上教堂禱告
打造華視新氣象 兒子提醒他既簽約就不能背信

【記者葉嫦芬╱報導】華視總經理小野最嫉妒的男人竟然是氣象主播任立渝，小野說，「我老婆每天晚上都要看到任立渝報氣象才肯睡，實在讓我太嫉妒了！」任立渝昨天到華視報到，小野親自迎接，還幫他戴上華視員工的帽子、穿上華視員工外套，小野幽默的說，「從這刻起你就是華視的人了，以後要習慣說，我們華視」。

華視新聞部將於9日全面改版，任立渝和他的氣象團隊，昨天起正式加入華視，小野說任立渝到華視，可說是天上掉下來的寶，也是天意。華視在加入公廣集團後，積極建立正面形象，為了區隔以往，任立渝的「華視新氣象」是小野的第一砲，未來任立渝在早、晚間的氣象播報外，更會增添一段夜間氣象播報，讓晚回家的觀眾也能知道隔日的天氣預報。任立渝也表示未來將加強氣象教育的推廣、漁業氣象的深度報導，以及國內外旅遊氣象的在地報導，與民眾更接近。

提及和任立渝洽談一直到簽約的過程，小野透露當初任立渝合約到期後，兩人接觸相談融洽，為了讓任立渝的氣象播報成為華視重要的品牌，他下令不論多少錢、什麼條件都要把任立渝請來。

任立渝說他在面臨老東家誠意的慰留、以及華視所給予的尊重和寬廣揮灑空間時，心裡確實掙扎了很久，曾到教會去禱告，還被小野的友人撞見，也開了家庭會議，兒子提醒他既然跟華視簽約了就不能背信。

＊2010年6月1日《聯合報》C2版

任立渝 T台復出播氣象

【記者江祥綾╱台北報導】國內資深氣象主播任立渝去年8月自華視氣象退休，休息了10個多月後，本月1日起正式在TVBS復出。從事氣象工作30年，任立渝自豪是「人體測量機」，他更笑說：「我現在憑感覺就可以知道現在氣溫大概幾度，風速是幾級風。」 4年多前，任立渝與旗下的氣象團隊被華視以年薪千萬元價碼，從中視挖角過來，這回退休後再復出，少了原有的氣象團隊，但T台仍相當禮遇，外傳年薪百萬元，且如遇特殊天候如颱風季節，還會再視增加時段按件計酬。

昨天在任立渝的T台歡迎記者會上，主播莊開文也特來站台，她透露當年跑新聞在氣象局巧遇擔任發言人的任立渝時，和幾個小女生超興奮。而任立渝休息的10個月內，也和老婆去了日本、韓國和香港等地，決定再復出，任立渝坦言：「看了線上的氣象主播，都覺得還差一點，看自己身體還可以，又有機會所以就再出來播報。」

＊2021年5月31日《聯合新聞網》即時報導：

傳奇再見！
氣象主播任立渝最後一報光榮退休

2021-05-31 21:28
聯合報 記者林怡秀／即時報導

陪伴台灣民眾超過半世紀的氣象先生任立渝，5月31日在TVBS晚間新聞播報最後一次氣象後，光榮退休，任立渝感性表示：「在TVBS是最愉快的工作經歷，在TVBS的這11年是最快樂時光。」任立渝也在鏡頭前，以一貫溫柔的語氣，祝福觀眾「在疫情期間都健康平安，也希望缺水能快快解除」、「謝謝大家這麼長的時間的支持」，簡單幾句話，感受得到任立渝對氣象的熱情，始終如一。

受到疫情影響禁止群聚，同時配合任立渝行事低調的個性，TVBS在內部為他舉辦了小型歡送會，由新聞部副總經理詹怡宜送上TVBS金色麥克風獎座，感謝任立渝為氣象專業的付出。任立渝也自爆最後一天播報，「一早就嚇到，小學六年級的孫子看到退休的新聞還大叫。」

任立渝一再強調對於各界的讚美他不敢當，同時，任立渝也跟年輕後輩分享兩件事：「一，要知道自己的能力，並且想辦法提升自己的本領；第二點則是要記得，吃虧就是佔便宜。」而11年前任立渝到TVBS的歡迎會上，代表獻花的主播莊開文更是哽咽表達感謝，「曾經在颱風新聞對談前，問任先生是不是要先給他要提問的問題，結果任先生直說不要緊、儘管問」，顯見任立渝的氣象專業「早就準備好！」

歡送現場並播出TVBS主播主管們預先錄製的感謝影片。主播方念華感性地說：「在這個講求血脈賁張的名嘴時代，您不疾不徐、像春風一樣的風格，永遠讓我敬佩。」氣象主播彭志宇則回憶：「每一次颱風播報，您就是拉一張躺椅在辦公室稍做休息後，整點又繼續播報，敬業精神令人佩服。」已76歲的他如今離開螢光幕，專業形象依舊深刻留在所有觀眾的記憶中。

76歲的「氣象先生」任立渝退休了！他從1968年23歲就開始在中央氣象局擔任氣象預報員，在1993年自中央氣象局退休前，一直是中央氣象局最具代表性的發言人；之後他又陸續在台視、中視、華視、TVBS等電視台擔任新聞氣象主播；2021年5月31日，任立渝在TVBS光榮退休，長達53年的氣象預報生涯畫下完美的句點。

我深深覺得任立渝先生的聲音有安定人心的力量，非常感謝他這些年來長期為臺灣民眾提供專業的氣象預報服務，於是我特地將他早年（1982～1991）在中央氣象局預報天氣時的一些電視新聞畫面剪輯成這段影片與大家分享。

《任立渝的氣象預報經歷》

中國文化大學氣象系（1982年更名為大氣科學系）畢業的任立渝，當兵時被選進海軍氣象中心擔任預報員，1968年（23歲）退伍後考進中央氣象局服務，從預報員一路做到預報中心主任，1993年自中央氣象局退休後，隨即轉戰電視圈，擔任過老三台及TVBS的新聞氣象主播，直至2021年5月底。

1990年5月～1992年7月：中央氣象局氣象預報中心主任
1992年7月～1993年10月：中央氣象局一組組長
1993年10月～1997年3月：台灣電視公司氣象主播
1997年3月～2006年4月：中國電視公司氣象主播
2006年5月～2009年8月：中華電視公司氣象主播
2010年6月～2021年5月31日：TVBS新聞台氣象主播
2021年5月31日：正式宣布退休，自TVBS新聞部光榮引退。

下面是幾篇相關新聞報導：

＊1993年10月8日《民生報》第12版：

任立渝 掀起三台 氣象 戰
中視祭出「雷達氣象」
華視借重卡通動畫
將與「專家」比高下

【記者 姜玉景/報導】光輝十月，三台「晚間新聞」將展開一場「氣象大戰」，台視新聞部花了一番心血，從氣象局挖來的「氣象先生」任立渝，選在雙十節登台亮相；台視新聞添加任立渝，「中視新聞全球報導」則由任立渝一手調教的「徒弟」劉蕙苓，擔任氣象小姐，造成「師徒同台對壘」的緊張情勢外，中視還要亮出百萬元添購的祕密武器「雷達氣象」，告訴觀眾更準確的天氣；華視「晚間新聞」則以上卡通動畫的天氣圖，使氣象的播報更生動、活潑。

和「氣象」結緣近30年的任立渝，往年，每逢颱風季節，他都會出現在三台新聞中說明颱風的最新動向，十月起，任立渝成為台視氣象主播後，專屬台視一家，每天晚上他都會在「台視晚間新聞」中，和觀眾分析明天天氣是晴天，還是會下雨。

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任立渝 T台復出播氣象

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1.【找出你的弱點，鍛鍊你的弱點】肌力的弱點
➤ 大重量訓練，你的PR都受限於你最弱的局部，而不是你的整體。
➤ 硬舉動作限制舉例，不同階段限制，不同部分的弱點。
➤ 做輔助訓練來強化局部弱點，專找弱點來練。
➤ 提高核心穩定訓練：壺鈴單側(外側)擺盪/核心抗動訓練 (類單邊負重行走)。
➤ 局部強化，可以用肌肉生長的方法來練 (多組數/高反覆)｜力竭 or 不力竭。
➤ 核心訓練：腹肌滾輪｜抹布。
➤ 大量的補強弱點，可以用高反覆/高總量的訓練。
➤ 沒有大重量，其實你還有很多很多可以練！～
➤ 跳繩推薦，彈力繩推薦。
➤ 光是這點就可以練三個月了.......

2.【動作控制：Motor Control】控制力的弱點
➤ 沒有人的動作控制是完美的，好還可以更好～
➤ 動作控制考慮『控制力』，並不特別針對高阻力，大部分是徒手訓練。
➤ 側蹲：很多人側蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 後腳抬高蹲：很多人蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 很多人手高舉過頭，無法超過耳後。
➤ 很多人不會爬行動作 (蜥蜴爬行)。
➤ 動作控制兩大條件：活動度 & 穩定性，兩者交互影響。
➤ 關節活動度：用進廢退，Use It or Lose It.
➤ 跨步蹲，深度不足？
自我檢查：
能不能做一個完美的跨步蹲？夠深夠長，大腿壓過水平線。
能不能完成夠穩定的側蹲？
能不能做行程夠深夠長的伏地挺身？
能不能輕易的手臂抬高超過耳後？
能不能膝蓋打直抬高，是否高舉過腰？
➤ 大重量不能忽略活動度。
➤ 追求大重量，是為了能回饋給身體運動能力，不應丟失其他東西。
➤ 動作控制力越好，降低運動傷害風險。
➤ 動作控制熱身操推薦：
連續前跨步蹲，側跨步蹲，來回側蹲(水平移動)，夠深的伏地挺身，倒立訓練。

P.S. SBD大甲媽祖遶境紀錄片｜邱個約個 ft.李沛旭 🔥
上集：https://youtu.be/hQc91a-b6GU
下集：https://youtu.be/39Xlz7cJv_o

#好菌家 #晚安益生菌
#邱個 #何立安 #何博士

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