晚餐風景～
鹿尾菜飯糰
芝麻香鬆飯糰
一風堂辣豆腐
氣炸酥脆低脂雞塊
松子酪梨小黃瓜沙拉
胡麻番茄
油漬烤菇
烤地瓜
海帶豆腐味噌湯
冷泡日月潭紅玉紅茶


想要假日歡愉的爆醣，平日就要認真的收斂嘴巴。週一晚餐吃點輕食，也順勢把冰箱零零角角的食材一併整理上桌。

發現一風堂辣醬，最開始是在日本吃一風堂拉麵時，桌上的辣豆芽讓威廉欲罷不能，一次都會吃掉餐廳兩三罐的豆芽，索性帶半打辣醬回台灣吃過癮。

後來發現一風堂辣醬可好用，做各式涼菜淋一點都很加分，尤其是淋在豆腐上，再加工一番，成為一道大受好評的小菜新歡。

原本以為孩子們會喊辣，但兒子是愛到連盤底湯汁都想舔乾淨，到底是有多愛啦！

餐後，威廉離開餐桌前說：吃得好舒服，感覺好健康的一餐喔！

#難得有餐後感想發言


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【一風堂辣豆腐食譜】
喜愛嫩度的白豆腐 1～2塊
一風堂辣醬 1～2大匙
日式醬油 1小匙
韓式香油 1小匙
桃屋蒜酥 適量 （可略）
蔥花 適量

*將豆腐用電鍋蒸熱出水，倒掉水份，稍微用紙巾吸乾，淋上所有醬料，即完成。

*所有豆製品，如蒸過的生豆皮、川燙過的油豆腐、豆揚，還有白煮蛋，都可以用此食譜嘗試，皆是不同美味的小菜。



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Peggy’s Kitchen_IG帳號「@peggyq_kitchen」
https://www.instagram.com/peggyq_kitchen/


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「免油炸雞塊 食譜」
https://www.facebook.com/364589773597467/posts/4293196277403444/



「油漬烤菇 食譜」
https://www.facebook.com/364589773597467/posts/4398921596830911/



#佩姬的陽光廚房食譜
#涼拌小菜

【週日小廚房-颱風天適合酸辣的泡麵】

昨天的颱風程度，已經是適合吃泡麵的程度，且台北自中午以後不能提供外送服務，是週日耶！一堆人應該憂心忡忡😭
風雨交加的日子，多了一些懶意，整個昏暗和氣溫讓人只想陷入沙發和影集中、飯來張口茶來伸手，似乎颱風天跟泡麵之間有種既定的連結，可能也是一種放鬆的記憶在引導，腦中馬上浮現酸酸辣辣的番茄泡菜鍋底，再搭配沁涼的啤酒，食慾馬上飆升～於是下樓去不用淋雨就能抵達的便利商店買了泡菜。

接著把我冰箱、食物櫃翻一翻，可以用的都拿來利用，大白菜、豆腐、冷凍雞高湯、番茄罐、花枝漿（我發誓我真的沒有規劃好😆），之前有次想煮火鍋一直剛好沒用，這種用剩的食材煮東西成就感特別好！

泡麵使用之前露營要帶去煮的辛X麵，這裡要提醒一下！辛X麵的辣粉都會讓人屁股開花辣到不行🤣小心使用，圖為此意。

不過，身為營養師，還是沒有勇氣「直接」吃泡麵，所以跟大家分享 #如何健康吃泡麵 ！

P.S.搭的啤酒不是酒，是額外提供9克纖維的高蛋白仿啤飲，感謝 BeRule廠商送我一箱😝
颱風天這樣的組合太棒了！

1.#選泡麵
可以選份量比較小的，大約熱量落在300-400之間
及麵體非油炸的（冬粉或像蒸煮麵那種）
盡量選湯麵，因為乾麵是直接附著調味包到油脂、調味料。

2.#增加纖維
再額外加青菜，但是颱風天很難，所以平時要備有一些冷凍蔬菜或醃漬/乾燥蔬菜（例如：冷凍花椰、泡菜、海帶芽）
平時煮的話可以加任何蔬菜，蔬菜除了纖維還能提供植化素，幫忙清除自由基，畢竟吃泡麵會造成身體的氧化壓力。

3.#湯粉減量/ #簡易自煮湯底，然後#湯不喝完
泡麵的湯粉雖然是味道精髓，含有許多調味料和食品添加物組合，鈉含量也都很高，建議當作提味就好，也可以自己簡單用洋蔥、蔥爆香，然後用蔬果拌炒加水當湯底。

錯的不是你，是食物害你胖。
📌泡麵的缺失：
1.纖維量少
2.以澱粉為主題，營養不均衡
3.高鈉高油高熱量
4.調味粉內容物太複雜

📌改良進化版：
👉加入蔬菜：任何富含纖維的蔬菜都大方加入。
👉麵體燙過且減半：稍微川燙麵體去油然後跟家人分食，或是真的買小份量的像是「來X客」小小的一碗。另外會再加豆腐或打一顆蛋讓營養均衡。
👉調味粉減量：可以煮簡單的湯底然後再額外添加泡麵附的調味粉減少鈉攝取。

📌好吃撇步
泡麵一定要用煮的，不能用泡的！而且麵體不能燙太久。

📌食譜特色：適合把泡麵吃健康一點的人、減脂人

📌材料：
1.冰箱剩的菜（大白菜、紅蘿蔔）洋蔥、青蔥

2.無糖番茄泥罐頭（各種好用）

3.雞蛋一顆

4.泡菜

📌作法：
1.熱水壺加熱/滾水，丟入麵體川燙去油。
2. 冷油熱鍋後，爆香洋蔥、青蔥、紅蘿蔔、番茄罐，加水至煮滾加入肉片/豆腐/蛋，最後加泡菜。
3.最後加入麵體吸收湯汁，視整體味道加適量湯粉提味。
4.擠點檸檬提味跟抗氧化一下～

📌營養分析
總熱量：400多大卡
碳水化合物：約40g
蛋白質：約24g
油脂：約10g

#週日小廚房
#颱風天的泡麵
#營養師
#健身女孩
#健康飲食
#減脂
#增肌
#誰說減重不能美味
#減重不邊緣

🍖小孩愛吃的漢堡肉4種食譜🍖
漢堡肉排是日本小孩最愛吃的料理之一
超市也有賣很多種，餐廳也一定有。
真的很好吃😋
今晚介紹日式漢堡肉排4種的漢堡肉排食譜！
當便當菜也很適合，一定試試看喔！
（右滑第2頁➡️）

✅日式漢堡排

[1]
將洋蔥切丁。
[2]
在鍋中倒入約2/3的洋蔥丁與沙拉油一同小火拌炒。
炒至洋蔥焦糖化呈現褐色時，放涼備用。
[3]
接著將放涼後的洋蔥與與剩下的洋蔥丁及漢堡排材料放入盆中。
[4]
拌在一起。
攪拌到出現黏性時，捏成漢堡排的形狀。
[5]
輕輕的捏成橢圓形後，在雙手間相互投擲（約10-20次），將漢堡排中的空氣去除。
最後，在橢圓形的漢堡排中心，輕輕的壓出一個淺淺的凹痕。
[6]
將所有的漢堡排捏成型。
※由於煎煮過程裡，漢堡排的中心會澎起，所以需要在成型時，於中心輕輕壓出凹痕。注意，如果壓得太用力，中心的份量會減少，輕輕的壓凹即可喔！
[7]
接著在平底鍋中塗上薄薄一層油，中小火放入漢堡排。
[8]
大約煎煮2-3分鐘。
※漢堡排放入平底鍋時，很容易形狀崩解，在煎煮時，記得用鏟子輕輕的壓著，幫助定型喔！
[9]
底部煎出焦色後，接著翻面，轉小火蓋上蓋子蒸煮7-9分鐘。
※如果你做的漢堡排比較後，或是size比較大，可以拉長至10-12分鐘以上加熱。
用鏟子壓一下漢堡排，如果流出來的湯汁是透明色的話，就表示連中心都熟了可以起鍋。
[10]
取出漢堡排後，將醬汁的材料放入同一鍋中，煮沸。
[11]
就可以淋在漢堡排上享用啦！
★小撇步
且確實的確認漢堡肉中心有沒有熟喔！ 再製作漢堡肉成形時，沒有確實將空氣去除，是造成煎煮過程中形狀崩解的原因，請務必做好這個步驟。 常備的話，可以放入冷凍庫保存，想吃的時候在取出煎煮即可。

✅雞肉漢堡肉
[1]
首先將洋蔥切丁，接著所有材料（醬汁材料除外）放入盆子裡用湯匙攪拌。
[2]
攪拌至有些黏性後，一顆一顆捏成型。
[3]
平底鍋熱油鍋，放入漢堡肉煎至表面變色。
[4]
另一面也煎成金黃色。
[5]
最後蓋上鍋蓋，小火續煎10分鐘。
起鍋前確認一下有沒有熟，有熟的話就可上桌了。
[6]
將漢堡肉與醬汁材料裝盤就完成了！
★小撇步
由於調味時已加入味噌，即使不沾任何醬汁就味道就已經足夠。 此外，除了柚子醋之外，佐上照燒醬或番茄醬也很好吃喔！ 為了不讓漢堡肉中心沒熟，步驟5千萬不能省略！

✅紅蘿蔔漢堡肉
[1]
首先將洋蔥及紅蘿蔔切末。
＊你也選擇用食物調理機打成紅蘿蔔泥喔！
接著放入微波500w加熱2分鐘。
[2]
加熱完後，起一個平底鍋（不要放油）將洋蔥與紅蘿蔔放入炒至水份揮發。
＊注意不要炒焦。
[3]
炒完的材料與絞肉以及漢堡肉配料放在一起，混合拌勻。
[4]
接著捏成型。
＊漢堡肉的中心稍微捏凹，以避免煎煮時中間沒熟。
[5]
起一個平底鍋，加入一些油，以小火～中火煎3分鐘。
[6]
接著翻面，加上1大匙料理酒，蓋上鍋蓋，繼續煮3分鐘。
再來用竹籤（或煎筷子）差一下確認有沒有透明的肉汁流出。有的話表示中間有熟，即可起鍋。
＊如果擔心中間沒熟的話，可以蓋上鍋蓋悶5分鐘。
[7]
接著做醬汁。
用剛剛煎漢堡肉的平底鍋，放入奶油後，小火炒蒜末。
炒出香味後加入醬油及白酒，煮滾後就完成了！
[8]
健康好吃的漢堡肉就完成了！推薦你試試看喔！
★小撇步
為了不使漢堡肉外熟內生，蓋上鍋蓋蒸煮的步驟相當重要喔。 此外，我也推薦包入起司或青椒末都超美味！

✅健康豆腐漢堡肉

[1]
將豆腐用廚房紙巾包起來，500W加熱2分鐘。
※你也可以採用在豆腐上壓重物的方式，去除水分。
[2]
接著將豆腐及絞肉拌再一起。
※請確實將豆腐搗碎喔！
[3]
再來加入洋蔥末及調味料，攪拌均勻。
[4]
接著捏成一個一個漢堡肉的形狀。
※如果你要冷凍保存，可以捏好後用保鮮膜包起來冷凍。
[5]
在平底鍋中倒入油，將豆腐漢堡肉排好，蓋上蓋子中小火煎5~7分鐘。
[6]
接著翻面後，在煎5~7分鐘。
※確認一下中心有沒有熟，如果沒有就在增加加熱時間。
[7]
最後我們來做醬汁，將醬汁材料（太白粉水除外）倒入鍋中加熱，沸騰後，加入太白粉水，拌勻即可起鍋。
[8]
煎好的漢堡肉上淋上香氣十足的醬汁，既健康又美味，推薦你試試看！
★小撇步
事先做好冷凍保存的，建議1~2週內食用完畢喔。 由於豆腐及洋蔥中的水分含量充足，請記得確實去除豆腐中的水氣！
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今天的茄汁蝦仁豆腐，食材相當好取得
口味也是老少咸宜，營養均衡
直接連料帶湯的鋪到飯上面直接吃也是超爽的！
重點扣掉備料過程，全程就五個步驟完成🖐️
真的是有夠簡單好做，沒在跟你鬧

最後還是那句老話
那個醬汁～小心！一扒不可收拾！！！
別怪我沒事先提醒你，請斟酌攝取
千萬別小看這道家常菜，他的下飯程度也是很驚人的啊😂

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✏️【材料如下】
雞蛋豆腐 ...一盒
蝦仁 ...適量
醬汁 ...番茄醬、醬油、糖、開水

🍳【茄汁蝦仁豆腐的做法如下】
❶ 雞蛋豆腐切成小塊，下鍋煎至兩面金黃後起鍋備用。
❷ 沿用原鍋，加入蝦仁和蒜末炒香，豆腐回鍋後加入醬汁煨煮五分鐘左右即可起鍋。

※雞蛋豆腐可換成一般嫩豆腐，不建議用板豆腐。
※同款作法可將蝦仁換成雞胸肉/雞里肌肉切塊。
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我是阿魚，不要叫我阿魚師，壓力太大
從不進廚房到天天下廚，完全靠自學一路走到現在
就是一種「做中學，學中做」的概念
如果你也一度覺得料理很難
那就看看我的影片吧

料理影片中的內容全都是自學
做法不一定正統，是屬於自己的一套料理方式
不喜勿戰，做出來好吃&有人愛吃就好❤️

說到減肥，問問我們的主廚Marco馬可老師就對了，馬可老師體重曾經達118公斤，靠著飲食控制，成功減重36公斤未復胖。而現在主流的瘦身方式就是168飲食，進食的8小時內，如果堅持每餐以蔬菜、蛋白質、澱粉並搭配比例2:1:1，效果會更好！
今天就用這個原則，一起來做這道『燜煎蔬菜鮭魚』，讓你吃得滿足不餓肚子也能瘦，重點是瘦的更漂亮、更健康。
※吃素的朋友可以將魚換成杏鮑菇或是多放兩塊豆腐。

【相關調味料及食材】：
橄欖油、黑胡椒、鹽、義大利香料、鮭魚、馬鈴薯切厚片、小松菜、蘆筍、鴻喜菇、小番茄、 乾燥洋香菜、白葡萄酒、雞湯。

【過程】：
1. 醃鮭魚
2. 煎鮭魚
3. 拿出鮭魚，炒蔬菜，放進鮭魚
4. 放小番茄、洋香菜，倒入白葡萄酒、雞湯，
5. 燜煮5分鐘


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雨揚老師分享：免挨餓就能瘦！168間歇性斷食這樣做
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特級煮夫首次出任務！大家都喜歡做菜吃飯，但在家庭和工作的雙重夾擊下，實在太忙沒時間好好做一頓飯吧？本集邀請了我的好友士林許小姐，身兼畫家、媽媽和上班族三個角色的她，每天也是光想家人小孩要吃什麼就心力交瘁～希望可以學習如何用簡單或相同的食材，快速變出不同料理～

為了解決她的料理困擾，特級煮夫（me）將教廢寶們如何用一碗絞肉，華麗變身一日三餐（肉排三明治、肉丸義大利麵、漢堡排滑蛋蓋飯）的神奇魔法哈哈哈！

熊貓超市真ㄉ讚，最近拍片忙到沒空出門，我都是靠他救濟食材，還在觀望遲遲未嘗試的廢寶們，特級煮夫（哈哈哈不管講幾次都覺得好笑）幫你們準備了首購優惠，沒有壓力desu

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完整食譜
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絞肉基底/
牛絞肉 450g
豬絞肉 450g
鹽巴 適量
胡椒 適量
特級橄欖油 1-2大匙

做法
1.混合絞肉、鹽巴、胡椒、特級橄欖油，搓揉拌勻到有黏性
2.下油熱鍋，煎熟一小塊試吃一下鹹度，不夠的話再調整
3.捏成球狀或漢堡排備用

肉排三明治/
食材 2人份
漢堡肉 2片
蛋 2顆
奶油 少許
秀珍菇 1/2盒
醬油 1大匙
芝麻葉 1把
牛番茄 1/2顆，切片
番茄醬 適量
薄片吐司 四片

做法
1.下油熱鍋，將全蛋打入，煎至個人喜好熟度（如：荷包蛋）
2.下奶油熱鍋，用中大火將香菇炒上色，下少許鹽巴、胡椒調味
3.將絞肉捏成漢堡排狀，中大火入鍋煎上色，翻面也上色後轉成中小火，煎至全熟後取出備用
4.麵包先用煎鍋或烤箱加熱至酥脆，依序放上芝麻葉、牛番茄、醬油炒菇、漢堡肉、蛋、番茄醬
5.蓋上另外一片麵包即可

⾁丸義⼤利麵/
食材 2人份
肉丸 約10顆
蒜頭 6-8顆，切碎
櫛瓜 1條，切塊
高麗菜 1小把，切塊
蕃茄罐頭 1罐
蔥 少許，切絲
義大利麵 2人份，約120-140g
帕瑪森起司 適量
鹽巴、胡椒、特級橄欖油 適量

做法
1.絞肉捏成圓球狀，下油熱鍋，用中大火煎到表面上色後取出
2.放入櫛瓜煎炒，表面上色後放入蒜頭和高麗菜，炒出香氣來
3.加入蕃茄罐頭，以及少量的水，煮滾後轉小火
4.準備一鍋沸水，加入一把鹽巴後放入義大利麵，依照烹調指示時間（參考義大利麵包裝）提早2分鐘取出
5.將肉丸、義大利麵放入鍋內，加入一大勺煮麵水，開大火翻炒
6.等醬汁收乾，試吃一下調整硬度、鹹度，上桌撒上蔥碎和帕瑪森起司

漢堡排滑蛋蓋飯/
材料 2人份
漢堡肉 2片
洋蔥 1/2顆，切絲
蒜苗 1根，切絲
櫛瓜 1根，切塊
玉米筍 1/2盒，切塊
醬油 3大匙
糖 1又1/2大匙
義美嫩豆腐 1/2盒，切塊
水或高湯 少許
蛋 2顆，打散
白米 2碗
鹽巴、胡椒、橄欖油

做法
1.將絞肉捏成漢堡排狀，下油熱鍋，用中大火將漢堡兩面間煎上色，中間不用熟，取出備用
2.下油熱鍋，用中火將洋蔥、蒜苗炒成金黃色，然後放入櫛瓜和玉米筍炒上色
3.加入醬油和糖煮滾
4.放入漢堡排、豆腐和水，稍微泡到食材即可，加熱到滾
5.把火轉小，淋上蛋汁，半熟後試吃看看，用鹽巴、胡椒調味
6.淋在煮好的白飯上，撒上蒜苗裝飾、提味

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00:00 開始
02:55 備料
04:52 肉排三明治
07:38 肉丸義大利麵
11:40 漢堡肉滑蛋蓋飯

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廚房廢寶索艾克
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