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甲醯基英文 在 乙烯的讀書帳⌬ Instagram 的最佳解答
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甲醯基英文 在 The Regina. Youtube 的最佳解答
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甲醯基英文 在 飛教練 Facebook 的最讚貼文
💪💪💪精準營養學隨手筆記:受傷or發炎時的營養攝取💪💪💪
飛教練最近在複習前陣子考完的精準營養學課本,第15章:特殊情況中,除了提到如果客戶發生飲食紊亂的情況時,他的心理及生理層面會有甚麼情況發生以外,後面有一部份,是我想跟大家分享的,就是關於受傷發炎時,我們所需要注意的營養攝取。
當不小心受傷後,我們的身體會經過三個時期
1.受傷發炎期 (Inflammation)
2.增生期 (Proliferation)
3.重塑期 (remodeling)
其中,傳統觀念我們都希望能抑制發炎反應,最好一受傷就趕快吃藥,但是實際上,我們人受傷後,其實是需要有些發炎反應才能幫助身體修復得更好,而不是抑制發炎反應,不然有可能會讓身體復原得更慢,所以受傷馬上吃消炎藥,並不是一個好的選擇,最好是在24~48小時左右後再攝取(每個協會說的不一樣,有些說要三天後) ,但可以適當攝取止痛藥以緩解症狀。
那我們到底要怎麼吃呢??這邊提出了好幾個需要注意的重點,首先再受傷後3-5天
1. 攝取足夠的營養,讓身體有足夠的能量去修復
2. 多吃一些抗發炎反應的脂肪,如:Omega 3
3. 最小化的攝取加工過的碳水化合物,攝取過多會讓身體產生發炎反應,導致受傷較難痊癒
4. 每天喝2-3杯的綠茶(課本裡沒有說原因,但是我覺得跟抗發炎和抗氧化有關)
5. 每餐攝取攝取1-2份拳頭大小的蔬菜和1-2手碗大小的蔬果,並挑選含有豐富維他命A、C,和礦物質鋅和銅的食物
在受傷4-8個禮拜之後可以慢慢開始改變飲食策略
1. 每天攝取5-10g的魚油
2. 多補充綜合維他命,並確定裡面含有維他命D、C、A、礦物質銅和鋅
2.1 其中維他命A能幫助受傷後膠原的形成
2.2 維他命C能夠增強嗜中性顆粒白血球(Neutrophil)和淋巴細胞(Lymphocyte)的活性,其中對於膠原纖維的生成也扮演著重要的角色
2.3 銅可以藉由維他命C,幫助紅血球工作,強化結締組織
2.4 鋅在DNA、細胞和蛋白質合成也扮演著重要的角色
3. 每天攝取5g的肌酸
4.每天攝取精氨酸(Arginine)、丁酸甲脂(HMB)、麩醯胺酸(Glutamine),幫助膠原蛋白合成
4. 多攝取蛋白質
5. 薑黃具有抗發炎反應,也可以多攝取,每天攝取400-600mg的補充劑
6. 大蒜中居有抑制發炎反應的酶,可在每天的食物中加入2~4g
7. 鳳梨酵素也具有抗發炎反應的效果,有些鮮少人知的事情是,有些鎮痛的藥物裡面也含有一些
8. 乳香(Boswellia)也具有抗發炎反應的成分
其實打了這麼多,會發現,受傷之後,可能會因為無法運動,導致活動量減少或是怕胖而刻意少吃一點,但是實際上是不行的,受傷後,更應該要注意飲食,而不是得過且過,好好吃,好好睡才能好的快,趕快開始從事自己最喜歡的運動rrrrrrrrrr
#英文不好 #誤解意思的話請跟我說 #攝取份量請跟營養師討論後補充
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